Қандағы қант деңгейін төмендетудің 15 оңай жолы

Мазмұны

• 1. Үнемі жаттығу жасаңыз
• 2. Көмірсутекті қабылдауды басқарыңыз
• 3. Талшықты қабылдауды көбейтіңіз
• 4. Суды ішіп, ылғалдандырыңыз
• 5. Бөлшекті басқаруды іске қосыңыз
• 6. Аз гликемиялық индексі бар тағамдарды таңдаңыз
• 7. Стресс деңгейлерін бақылау
• 8. Қандағы қант деңгейін бақылаңыз
• 9. Ұйқының жеткілікті сапалы болуы
• 10. Хром мен магнийге бай тағамдарды жеп қойыңыз
• 11. Apple Cider сірке суын қолданып көріңіз
• 12. Даршын сығындысымен тәжірибе жасаңыз
• 13. Берберинді қолданып көріңіз
• 14. Fenugreek тұқымдарын жейді
• 15. Біраз салмақ тастаңыз
• Үй хабарламасын алыңыз

Қандағы қант сіздің денеңізде қантты қанттан жасушаларға тиімді тасымалдай алмаған кезде пайда болады.

Бақылауды тоқтатқан кезде, бұл диабеттің дамуына әкелуі мүмкін.

2012 ж. Жүргізілген бір зерттеуге сәйкес, АҚШ ересектерінің 12–14% -ы 2 типті қант диабетімен ауырады, ал 37–38% диабетке дейінгі (1) ретінде жіктелген.

Бұл АҚШ-тағы барлық ересек адамдардың 50% -ында диабет немесе қант диабетіне дейінгі ауыру бар деген сөз.

Табиғи түрде қандағы қант деңгейін төмендетудің 15 оңай әдісі:

1. Үнемі жаттығу жасаңыз

Жүйелі жаттығулар салмақ жоғалтуға және инсулинге сезімталдықты арттыруға көмектеседі.

Инсулинге сезімталдықтың жоғарылауы сіздің жасушаларыңыз қандағы қантты жақсы қолдана алатындығын білдіреді.

Жаттығу сонымен қатар бұлшық еттеріңізге энергия мен бұлшықеттің жиырылуы үшін қандағы қантты қолдануға көмектеседі.

Егер сізде қандағы қантты бақылау проблемалары болса, сіз өз деңгейіңізді үнемі тексеріп отыруыңыз керек. Бұл сізге әр түрлі әрекеттерді қалай қабылдағаныңызды білуге ​​және қандағы қант деңгейінің тым жоғары немесе тым төмен болуын болдырмауға көмектеседі (2).

Жаттығудың жақсы формаларына гір көтеру, жылдам жүру, жүгіру, велосипед тебу, билеу, серуендеу, жүзу және тағы басқалар жатады.

Төменгі жол: Жаттығу инсулинге сезімталдықты арттырады және бұлшықеттеріңізге қандағы қантты алуға көмектеседі. Бұл қандағы қант деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

2. Көмірсутекті қабылдауды басқарыңыз

Сіздің денеңіз көмірсуларды қантқа (көбінесе глюкоза) бөледі, содан кейін инсулин қанттарды жасушаларға айналдырады.

Сіз көмірсулардың көп мөлшерін жегенде немесе инсулин жұмысында проблемалар туындаса, бұл процесс сәтсіздікке ұшырайды және қандағы глюкоза деңгейі көтеріледі.

Дегенмен, сіз мұнда жасай алатын бірнеше нәрсе бар.

Американдық қант диабеті қауымдастығы (ADA) көмірсулардың мөлшерін көмірді санау немесе тамақ алмасу жүйесін пайдалану арқылы бақылауды ұсынады (3).

Кейбір зерттеулер бұл әдістер тамақтануды дұрыс жоспарлауға көмектеседі, бұл қандағы қант деңгейін бақылауды одан әрі жақсартуға көмектеседі (4, 5).

Көптеген зерттеулер сонымен қатар, құрамында көміртегі аз диета қандағы қант деңгейін төмендетуге және қандағы қанттың көтерілуіне жол бермейді (6, 7, 8, 9).

Сонымен қатар, құрамында көміртегі аз диета ұзақ мерзімді перспективада қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі (10).

Осы мақалада сіз қант диабеті бар төмен көмірсутекті тамақтану туралы көбірек біле аласыз.

Төменгі жол: Көмірсулар қандағы қант деңгейін көтеретін глюкозаға бөлінеді. Көмірсулардың азаюы қандағы қантты бақылауға көмектеседі.

3. Талшықты қабылдауды көбейтіңіз

Талшық көмірсулардың сіңуін және қанттың сіңуін баяулатады. Осы себептерге байланысты, бұл қандағы қант деңгейінің біртіндеп жоғарылауына ықпал етеді.

Сонымен қатар, сіз жейтін талшықтың рөлі болуы мүмкін.

Талшықтың екі түрі бар: ерімейтін және еритін. Екеуінің де маңызы зор болғанымен, еритін талшық қандағы қант деңгейін төмендететіні анықталды (11, 12, 13).

Сонымен қатар, жоғары талшықты диета 1 типті қант диабетін басқаруға, қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуға және қандағы қанттың төмендеуін азайтуға көмектеседі (13, 14).

Талшықтары көп тағамдарға көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары және тұтас дәндер жатады.

Ұсынылатын күнделікті талшықтың мөлшері әйелдер үшін шамамен 25 грамм, ал ерлерде - 38 грамм. Бұл әр 1000 калория үшін шамамен 14 грамм (15).

Төменгі жол: Көптеген талшықтарды жеу қандағы қантты бақылауға көмектеседі, ал еритін диеталық талшық ең тиімді болып табылады.

4. Суды ішіп, ылғалдандырыңыз

Суды жеткілікті мөлшерде ішу қандағы қант деңгейін сау шектерде ұстауға көмектеседі.

Сусыздандырудың алдын-алумен қатар, бұл сіздің бүйректеріңізге қандағы артық қантты несеп арқылы шығаруға көмектеседі.

Бір бақылаушылық зерттеу көрсеткендей, көп су ішетіндердің қандағы қант деңгейі жоғары болу қаупі аз болады (16).

Ауыз су қанды үнемі ылғалдандырады, қандағы қант деңгейін төмендетеді және қант диабеті қаупін азайтады (16, 17, 18, 19)

Есіңізде болсын, су мен басқа калориясыз сусындар ең жақсы. Қант қосылған тәттілендірілген сусындар қандағы глюкозаны жоғарылатады, салмақты жоғарылатады және қант диабетін жоғарылатады (20, 21).

Төменгі жол: Гидратталған күйде болу қандағы қант деңгейін төмендетіп, қант диабетінің алдын алуға көмектеседі. Су ең жақсы.

5. Бөлшекті басқаруды іске қосыңыз

Бөлшекті бақылау калорияны тұтынуды реттеуге көмектеседі және салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін (22, 23, 24).

Демек, сіздің салмағыңызды бақылау қандағы қант деңгейінің сау болуына ықпал етеді және 2 типті қант диабетінің даму қаупін төмендететіні анықталды (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Қызмет көрсету мөлшерін бақылау сонымен бірге калория мөлшері мен қандағы қант мөлшерін азайтуға көмектеседі (23, 24).

Бөлшектерді басқаруға арналған бірнеше пайдалы кеңестер:

• Бөлшектерді өлшеп, өлшеңіз.
• Кішкене тақтайшаларды қолданыңыз.
• Барлығы тамақтануға болатын мейрамханалардан аулақ болыңыз.
• Азық-түлік заттаңбаларын оқып, мөлшерін тексеріңіз.
• Азық-түлік журналын жүргізіңіз.
• Баяу тамақтаныңыз.

Төменгі жол: Қызмет көрсету мөлшерін неғұрлым көп бақыласаңыз, қандағы қант деңгейін бақылау жақсы болады.

6. Аз гликемиялық индексі бар тағамдарды таңдаңыз

Гликемиялық индекс ағзада құрамында көміртегі бар тағамдарға (29) жауап беру үшін жасалды.

Көмірсулардың мөлшері мен түрі тағамның қандағы қант деңгейіне қалай әсер ететінін анықтайды (30, 31).

Гликемиялық индексі төмен тағамдарды жеу 1 және 2 типті қант диабетімен ауыратындардағы қандағы қанттың ұзақ мерзімді деңгейін төмендететіні көрсетілген (32, 33).

Азық-түліктің гликемиялық индексі маңызды болғанымен, тұтынылатын көмірсулардың мөлшері де маңызды (34, 35).

Аз гликемиялық индексі бар тағамдарға теңіз өнімдері, ет, жұмыртқа, сұлы, арпа, үрме бұршақ, жасымық, бұршақ, тәтті картоп, жүгері, джем, көптеген жемістер мен крахмалды емес көкөністер жатады.

Төменгі жол: Аз гликемиялық индексі бар тағамдарды таңдау және көмірсулардың жалпы тұтынылуын бақылау маңызды.

7. Стресс деңгейлерін бақылау

Стресс қандағы қант деңгейіне әсер етуі мүмкін (36, 37).

Глюкагон және кортизол сияқты гормондар стресс кезінде шығарылады. Бұл гормондар қандағы қант деңгейінің жоғарылауына себеп болады (38, 39).

Бір зерттеу көрсеткендей, жаттығу, релаксация және медитация студенттер үшін стрессті айтарлықтай төмендетіп, қандағы қант деңгейін төмендетеді (40).

Йога және парасаттылыққа негізделген стрессті азайту сияқты жаттығулар мен релаксация созылмалы қант диабетіндегі инсулин секрециясының проблемаларын шеше алады (40, 41, 42, 43, 44).

Төменгі жол: Йога сияқты жаттығу немесе релаксация әдісімен стресс деңгейін бақылау қан қанттарын бақылауға көмектеседі.

8. Қандағы қант деңгейін бақылаңыз

«Өлшенетін нәрсе басқарылады.»

Қандағы глюкоза деңгейін өлшеу және бақылау сізге оларды бақылауға да көмектеседі.

Мысалы, тамақтану немесе дәрі-дәрмектерді өзгерту керек пе, жоқ па, соны анықтауға көмектеседі (31).

Сонымен қатар, бұл сіздің денеңіздің белгілі бір тағамдарға қалай әсер ететінін білуге ​​көмектеседі (45, 46).

Күн сайын өз деңгейіңізді өлшеп көріңіз және журналдағы сандарды қадағалаңыз.

Төменгі жол: Қантты тексеру және күн сайын журнал жүргізу сіздің қант деңгейін төмендету үшін тағамдар мен дәрі-дәрмектерді реттеуге көмектеседі.

9. Ұйқының жеткілікті сапалы болуы

Ұйқының жеткілікті болуы денсаулықты сақтау үшін қажет және жақсы сезінеді (47).

Ұйқының нашар болуы және тынығудың болмауы қандағы қант деңгейіне және инсулинге сезімталдыққа әсер етеді. Олар тәбетті арттырады және салмақ қосуға ықпал етеді (48, 49).

Ұйқының төмендеуі өсу гормондарының бөлінуін азайтады және кортизол деңгейін жоғарылатады. Бұл екеуі де қандағы қантты бақылауда маңызды рөл атқарады (47, 50, 51).

Сонымен қатар, жақсы ұйқы санға да, сапаға да қатысты. Күн сайын жоғары сапалы ұйқының жеткілікті мөлшерін алған дұрыс (49).

Төменгі жол: Жақсы ұйқы қандағы қант мөлшерін бақылауға және салмақты көтеруге көмектеседі. Нашар ұйқы маңызды метаболикалық гормондарды бұзуы мүмкін.

10. Хром мен магнийге бай тағамдарды жеп қойыңыз

Қандағы қант деңгейі жоғары және қант диабеті де микроэлементтердің жетіспеушілігімен байланысты болды (31, 52).

Мысалдарға хром мен магний минералдарындағы кемшіліктер жатады.

Хром көмірсулар мен майлар алмасуына қатысады. Ол сонымен қатар қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі, хромның жетіспеуі сізді көмірсуларға төзбеушіліктің алдын алады (53, 54, 55).

Алайда мұның артында тұрған тетіктер толығымен белгісіз. Зерттеулер сонымен бірге аралас нәтижелер туралы хабарлайды.

Қант диабетімен ауыратын науқастардың екі зерттеуі хромның қандағы қантты ұзақ уақыт бақылауға тигізетін пайдасы бар екенін көрсетті. Алайда, тағы бір зерттеу нәтиже бермеді (55, 56, 57).

Хромға бай тағамдарға жұмыртқаның сарысы, дәнді дақылдар, жоғары сапалы дәнді дақылдар, кофе, жаңғақтар, жасыл бұршақтар, брокколи және ет жатады.

Магнийдің қандағы қант деңгейіне тигізетін пайдасы көп болды, магний жетіспеушілігі қант диабетінің даму қаупімен байланысты болды (31, 58, 59).

Бір зерттеуде магний ең көп тұтынатын адамдарда диабетпен ауыру қаупі 47% төмен болды (60).

Алайда, сіз магнийге бай тағамдарды көп жеп қойсаңыз, онда қоспалар сізге пайда әкелмейді (61).

Магнийге бай тағамдарға қара жапырақты көктерек, тұтас дәндер, балық, қара шоколад, банан, авокадо және бұршақтар кіреді.

Төменгі жол: Хром мен магнийге бай тағамдарды жүйелі түрде жеу тапшылықтың алдын алып, қандағы қант проблемаларын азайтуға көмектеседі.

11. Apple Cider сірке суын қолданып көріңіз

Алма сірке суы сіздің денсаулығыңызға көптеген пайдалы.

Бұл ораза қандағы қант деңгейінің төмендеуіне ықпал етеді, мүмкін оның бауырдағы өндірісін төмендетіп немесе жасушалардың қолдануын көбейтеді (62, 63, 64).

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, сірке суы сіздің денеңіздің қантқа реакциясына айтарлықтай әсер етеді және инсулинге сезімталдықты жақсартады (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Алма сірке сірке суын диетаңызға қосу үшін оны салатқа қосуға немесе 8 унция суда 2 шай қасық араластыруға болады.

Алайда, егер сіз қандағы қантты төмендететін дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрген болсаңыз, алма сірке сірке суын ішер алдында дәрігермен кеңесу керек.

Төменгі жол: Сіздің диетаңызға алма сірке сірке суын қосу денеңізге көптеген жолдармен көмектесе алады, соның ішінде қандағы қант деңгейін төмендету.

12. Даршын сығындысымен тәжірибе жасаңыз

Даршынның денсаулыққа пайдасы көп екендігі белгілі.

Біреуі үшін, жасушалық деңгейде инсулинге төзімділікті төмендету арқылы инсулинге сезімталдықты жоғарылату көрсетілген (70, 71).

Зерттеулер көрсеткендей, даршын қанның қант деңгейін 29% -ға дейін төмендетуі мүмкін (72, 73, 74).

Тамақтан кейін қандағы қанттың жоғарылауын қалыпқа келтіретін ас қорыту жолындағы көмірсулардың бөлінуін баяулатады (75, 76).

Даршын да инсулин сияқты әрекет етеді, дегенмен әлдеқайда баяу (77).

Тиімді доза - күніне 1-6 грамм даршын немесе 0,5-2 шай қасық (78).

Алайда, бұған артық болмайды, өйткені тым көп даршын зиянды болуы мүмкін. Егер сіз көргіңіз келсе, Amazon-да жақсы таңдау мүмкіндігі бар.

Төменгі жол: Даршын ораза қандағы қант деңгейін төмендететін және инсулинге сезімталдықты жақсартатындығы көрсетілген.

13. Берберинді қолданып көріңіз

Берберин - қытайлық шөптің белсенді компоненті, ол мыңдаған жылдар бойы қант диабетін емдеуде қолданылады.

Берберин қандағы қанттың төмендеуіне және көмірсулардың энергияға бөлінуін жақсартуға көмектеседі (79, 80, 81).

Сонымен қатар, берберин қандағы қантты төмендететін кейбір дәрілер сияқты тиімді болуы мүмкін. Бұл оны қант диабетімен немесе диабетке дейінгі адамдар үшін ең тиімді қоспалардың бірі етеді (79, 82).

Алайда, оның әсерінің көптеген механизмдері әлі белгісіз (81, 83).

Сонымен қатар, оның кейбір жанама әсерлері болуы мүмкін. Диарея, іш қату, қабыршақтану және іштің ауыруы туралы айтылды (84).

Берберинге арналған жалпы дәрілік хаттама күніне 1,5 мг құрайды, тамақтанар алдында 500 мг-дің 3 дозасы ретінде қабылданады.

Осы әсерлі қосымша туралы толығырақ мына жерден оқи аласыз: Берберин - әлемдегі ең тиімді қосымшасы?

Төменгі жол: Берберина қандағы қант деңгейін төмендету үшін жақсы жұмыс істейді және қант диабетін басқаруға көмектеседі. Алайда, оның ас қорытуға кері әсері болуы мүмкін.

14. Fenugreek тұқымдарын жейді

Fenugreek тұқымдары қандағы қант деңгейін бақылауға көмектесетін еритін талшықтардың тамаша көзі болып табылады.

Көптеген зерттеулер фенугрек диабетпен ауыратындардағы қандағы қантты тиімді төмендететінін көрсетті. Сондай-ақ, бұл ораза глюкозасын азайтуға және глюкозаға төзімділікті жақсартуға көмектеседі (85, 86, 87, 88).

Фенугрек қант диабетін емдеуге көмектесетін нанға оңай қосылуы мүмкін. Сіз сондай-ақ фенугрек ұнынан дайындауға немесе оны шайға қайнатуға болады (89).

Фенугрек тұқымы қант диабеті үшін ең қауіпсіз шөптердің бірі болып саналады (87, 88).

Фенугрек тұқымының ұсынылатын дозасы тәулігіне 2–5 грамм құрайды. Егер сіз көргіңіз келсе, Amazon-да үлкен таңдау мүмкіндігі бар.

Төменгі жол: Фенугрек тұқымдарын қарастырып көріңіз. Олар сіздің диетаңызға оңай қосылады және қандағы глюкоза деңгейін реттеуге көмектеседі.

15. Біраз салмақ тастаңыз

Салмақты дұрыс сақтау сіздің денсаулығыңызды жақсартады және болашақта денсаулығыңызға қатысты мәселелердің алдын алады.

Салмақты бақылау сонымен қатар қандағы қанттың сау деңгейіне ықпал етеді және қант диабетін дамыту қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

Тіпті дене салмағының 7% -ға төмендеуі диабеттің даму қаупін 58% -ға дейін төмендетуі мүмкін, және дәрі-дәрмекке қарағанда жақсы жұмыс істейтін сияқты (90).

Сонымен қатар, төмендеген тәуекелдер жылдар бойы сақталуы мүмкін (91, 92, 93).

Сондай-ақ, сіз белді біліп ұстауыңыз керек, өйткені бұл сіздің диабет қаупін бағалау үшін салмаққа байланысты ең маңызды фактор.

35 дюйм (88,9 см) немесе одан да көп, ал ерлер үшін 40 дюйм (101,6 см) немесе одан көп өлшем инсулинге төзімділіктің жоғарылау қаупімен, қандағы қант деңгейі жоғары және 2 типті қант диабетімен (94) байланысты.

Салмақты сау өлшеу сіздің жалпы салмағыңыздан да маңызды (94).

Төменгі жол: Салмақты дұрыс ұстау, қандағы қант деңгейін ұстап тұруға және қант диабетін дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.

Үй хабарламасын алыңыз

Өмір салтын өзгерту немесе жаңа қоспалар жасамас бұрын дәрігермен тексеріп алыңыз.

Бұл әсіресе қандағы қантты бақылауға қатысты проблемаларыңыз болса немесе қант деңгейін төмендететін дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз өте маңызды.

Егер сіз диабетпен ауыратын болсаңыз немесе қандағы қантты бақылауда проблемаларыңыз болса, сіз бұл туралы мүмкіндігінше тезірек бастауға кірісуіңіз керек.

Бұл мақаланы испанша оқып шығыңыз.