1500 калориялы диета: тамақ тізімдері, тамақтану жоспары және басқалар

Мазмұны

• Калория қажеттілігін түсіну
• Салмақ жоғалту үшін калория тапшылығын жасау
• 1500 калориялы диета бойынша тамақтану
• Тамақтану керек
• Тамақтанудың бір апталық жоспары
• Дүйсенбі
• Таңғы ас - жұмыртқа және авокадо тосттары
• Түскі ас - гриль қосылған тауық еті қосылған салат
• Түскі ас - Квиноа мен Брокколи қосылған код
• Сейсенбі
• Таңғы ас - сау йогурт тостағаны
• Түскі ас - Моцарелла орамалы
• Түскі ас - вегетариандық лосось
• Сәрсенбі
• Таңғы ас - сұлы жармасы
• Түскі ас - Вегги және Хаммус орамалы
• Түскі ас - чили
• Бейсенбі
• Таңғы ас - жұмыртқа қосылған жержаңғақ майы және банан тосттары
• Түскі ас - жол бойындағы суши
• Түскі ас - қара бұршақ бургері
• Жұма
• Таңғы ас - таңғы ас сұлы
• Түскі ас - гриль қосылған тауық етінен жасалған салат
• Кешкі ас - асшаяндар Фажитасы
• Сенбі
• Таңғы ас - сұлы жармасы
• Түскі ас - тунец салаты
• Кешкі ас - Вегетариан қосылған тауық еті
• Жексенбі
• Таңғы ас - омлет
• Түскі ас - чипотельмен жүру
• Түскі ас - песто мен бұршақ қосылған макарон
• Салмақты сәтті жоғалтуға арналған кеңестер
• Калориялы тамақтанудан сақ болыңыз
• Тұтас тағамдарды жеп қойыңыз
• Белсенді бол
• Салмағыңызға мән бермеңіз
• Төменгі сызық

Арықтауға тырысқан кезде аз тамақтану немесе физикалық белсенділікті арттыру арқылы калория тапшылығын тудыру қажет.

Көптеген адамдар салмақ жоғалтуды тездетіп, тамақтануды бақылау үшін 1500 калориялы диета жоспарын ұстануды таңдайды.

Бұл мақалада 1500 калориялы диетаны, оның ішінде жеуге болатын тағамдарды, алдын-алу керек тағамдарды және салмақ жоғалтудың пайдалы және пайдалы тәсілдерін қалай сақтау керектігі түсіндіріледі.

Калория қажеттілігін түсіну

1500 калория көптеген адамдар үшін жақсы нұсқаулық болуы мүмкін, дегенмен салмақ жоғалту сапарыңызды оңтайландыру үшін нақты қажеттіліктеріңізді есептеңіз.

Сізге қажет калория мөлшері көптеген факторларға байланысты, соның ішінде дене белсенділігі, жыныс, жас, салмақ жоғалту мақсаттары және жалпы денсаулық.

Сіздің қажеттіліктеріңізді анықтаған кезде ағзаңызға қанша калория қажет екенін есептеу өте маңызды.

Жалпы калория қажеттілігін есептеу үшін, бір күнде жұмсалатын калориялардың жалпы санын есептеу қажет, оны энергияның жалпы тәуліктік шығыны (TDEE) деп атайды (1).

TDEE-ді анықтаудың ең оңай әдісі - интернеттегі калькулятор немесе Миффлин-Ст. Джор теңдеуі, оның бойына, салмағына және жасына байланысты формула.

Мифлин-Ст. Ерлерге де, әйелдерге де теориялық теңдеу:

• Ер адамдар: Тәулігіне калория = 10х (салмағы кг) + 6.25х (биіктігі см) - 5x (жас) + 5
• Әйелдер: Тәулігіне калория = 10х (кг-дағы салмақ) + 6,25x (биіктігі см) - 5x (жас) - 161

TDEE есептеу үшін, Миффлин жауабы. Содан кейін Сент-Джор теңдеуі белсенділік коэффициенті (2) деп аталатын сіздің әрекет деңгейіңізге сәйкес келетін санға көбейтіледі.

Қызметтің бес түрлі деңгейі бар:

• Отырғыш: x 1.2 (аз жаттығулар жасайтын отырықшы адамдар)
• Аз белсенді: x 1,375 (жеңіл жаттығулар аптасына 3 күннен аз)
• Орташа белсенді: x 1.55 (аптаның көп күндері орташа жаттығулар)
• Өте белсенді: x 1.725 (күн сайын ауыр жаттығулар)
• Қосымша белсенді: x 1.9 (ауыр жаттығулар күніне 2 немесе одан көп рет)

МДМФлин жауабын көбейту арқылы TDEE анықтағаннан кейін. Ст-Джор теңдеуі дұрыс белсенділік коэффициенті, калория салмақ жоғалту мақсатына байланысты реттелуі мүмкін.

Салмақ жоғалту үшін калория тапшылығын жасау

Салмақ жоғалту «калорияны кетіру, калорияны кетіру» тәсілінен гөрі күрделі болғанымен, дене майын жоғалту үшін калория тапшылығы туындайды.

Әдетте, күніне 500 калорияны азайту арқылы аптасына 1 фунт (450 грамм) жоғалту ұсынылады.

Бұл бір жыл ішінде 52 фунт (23,5 кг) салмақ жоғалтуға тең болса да, зерттеулер салмақ жоғалтудың орташа жылдамдығы әлдеқайда баяу екенін көрсетті.

Мінез-құлық және биологиялық факторлар, мысалы, диетаны ұстану және ішек бактериялары мен метаболизм деңгейінің айырмашылығы, адамдар әртүрлі мөлшерде салмақ жоғалтуға әкеледі (3, 4).

Мысалы, 35 зерттеулерде аптасына 0,004-2,5 фунт (0,002-1,13 кг) салмақ жоғалғаны байқалды, бұл кезде калория күніне 240-1000 калориямен шектелген (5).

Нақты емес мақсат қоюдың орнына, аптасына 1-2 фунт (0,5-1 кг) салмақ жоғалтуды мақсат етіңіз.

Алайда, салмақ жоғалту адамнан бір-біріне күрт өзгеретіндіктен, салмағыңызды күткендей тез жоғалтпайтын болсаңыз, ұнжырғамыз түспеуі керек.

Дене шынықтырумен айналысу, отыруға аз уақыт жұмсау, қантты кесу және бүкіл тағамға көңіл бөлу салмақ жоғалтуды тездетіп, жолда қалуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Сіздің калория қажеттілігіңізді анықтаңыз, содан кейін TDEE-ден 500 калория алу арқылы калория тапшылығын жасаңыз. Аптасына 1-2 фунт (0,5-1 кг) салмақ жоғалтуды мақсат етіңіз.

1500 калориялы диета бойынша тамақтану

Салмақ тастауға және дұрыс тамақтануға тырысқанда, өңделмеген, тұтас тағамдарды таңдау керек.

Қазір және одан кейін емделу өте пайдалы болса да, сіздің диетаңыздың көп бөлігі келесі тағамдардан тұруы керек:

• Крахмалды емес көкөністер: Кале, аругула, шпинат, брокколи, гүлді қырыққабат, бұрыш, саңырауқұлақтар, спаржа, қызанақ және т.б.
• Жемістер: Жидектер, алма, алмұрт, цитрус жемістері, қауын, жүзім, банан және т.б.
• Крахмалды көкөністер: Картоп, бұршақ, тәтті картоп, дәнді дақылдар, сквош және т.б.
• Балық және ұлулар: Теңіз басы, лосось, треска, қыша, асшаян, сардин, форель, устрицалар және т.б.
• Жұмыртқа: Тұтас жұмыртқа жұмыртқаның ағынына қарағанда қоректік заттардың көптігі болып табылады.
• Құс және ет: Тауық, күркетауық, сиыр еті, бизон, қой, т.б.
• Өсімдіктің ақуыз көздері: Тофу, темпе, өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтары.
• Дәнді дақылдар: Сұлы, қоңыр күріш, фарро, квиноа, булгур, арпа, тары және т.б.
• Бұршақтар: Тауық еті, бүйрек бұршақтары, жасымық, қара бұршақ және басқалары.
• Сау майлар: Авокадо, зәйтүн майы, қантсыз кокос, авокадо майы, кокос майы және т.б.
• Сүт өнімдері: Толық майлы немесе азайтылған қарапайым йогурт, айран және майсыз ірімшіктер.
• Тұқымдар, жаңғақтар және жаңғақ майлары: Бадам, макадамия жаңғағы, асқабақ тұқымы, жаңғақ, күнбағыс тұқымы, табиғи жержаңғақ майы, бадам майы және тахини.
• Өсімдік негізделмеген сүт: Кокос, бадам, кешью және қарасора сүті.
• Дәмдеуіштер: Куркума, сарымсақ, орегано, розмарин, чили бұрышы, қара бұрыш, тұз және т.б.
• Тұндырмалар: Алма сірке суы, сальса, лимон шырыны, сарымсақ ұнтағы және т.б.
• Калориясыз сусындар: Су, газдалған су, кофе, көк шай және т.б.

Әр тамақ кезінде талшыққа бай тағамдар мен ақуыздың сапалы көздерін жеп қойыңыз.

Ақуыз - бұл үш микроэлементтердің ең көп толтырылуы және ақуызды толтырғыш талшық көздерімен біріктіру, мысалы, крахмалды емес көкөністер, бұршақтар немесе жидектер артық тамақтануды болдырмауға көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, жоғары талшықты және ақуызды диеталар майдың жоғалуына ықпал етеді (6, 7).

Қысқаша мазмұны Көкөністер, жемістер, жұмыртқа, балық және жаңғақтар сияқты бүкіл тамақ кез-келген дұрыс тамақтанудың көп бөлігін құрауы керек.

Тамақтану керек

Өңделген тағамдар мен қант қосылған салмақ жоғалтудың кез-келген жоспарында ең аз мөлшерде сақталуы керек.

Төмендегі тағамдарды кесу немесе шектеу салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

• Фастфуд: Тауық нандары, фри, пицца, хот-догтар және т.б.
• Тазартылған көмірсулар: Ақ нан, қантты жарма, ақ макарон, булочкалар, крекер, жүгері чипсы, тортиллалар және т.б.
• Қант қосылды: Қант тағамдары, кәмпиттер, тоқаштар, кәмпиттер, қант үстелдері, агава және т.б.
• Өңделген тамақ өнімдері: Қапталған тағамдар, өңделген ет (ет еті, бекон), бокстағы макарон тағамдары, жарма тәрізді тағамдар және т.б.
• Қуырылған тағамдар: Картоп чиптері, терең қуырылған тағамдар, жаңғақтар, моцарелла таяқшалары және т.б.
• Диеталық және майсыз тағамдар: Диеталық барлар, аз майлы балмұздақ, майсыз чиптер, диеталық мұздатылған тағамдар, аз калориялы кәмпиттер және т.б.
• Тәтті сусындар: Сода, жеміс шырыны, энергетикалық сусындар, хош иісті сүт, тәтті кофе сусындары және т.б.

Сүйікті тағамды немесе сусынды әрдайым ұнататын болсаңыз да, салмақ жоғалту мақсатыңызға зиян тигізбейді, бірақ үнемі айналысу керек.

Мысалы, егер сіз кешкі астан кейін балмұздақ жейтін болсаңыз, аптасына бір-екі рет балмұздақ ұсынатын тағамды азайтыңыз.

Салмақ жоғалтуға кедергі келтіретін әдеттерден арылу үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін, бірақ сіздің денсаулығыңызға жету үшін бұл қажет.

Қысқаша мазмұны Салмақ жоғалту үшін қоректік диетаны ұстанған кезде фаст-фуд, тазартылған көмірсулар мен қосылған қант шектеулі болуы керек.

Тамақтанудың бір апталық жоспары

Мұнда бір аптаның ішінде 1500 калориялы қоректік мәзір бар.

Тамақтану кез-келген диеталық тағамға, соның ішінде вегетарианшыларға және клейковинасыз тағамға бейімделеді.

Келесі тағамдардың әрқайсысы шамамен 500 калориядан тұрады (8):

Дүйсенбі

Таңғы ас - жұмыртқа және авокадо тосттары

• 2 жұмыртқа
• Езекиел тостының 1 тілімі
• 1/2 авокадо

Түскі ас - гриль қосылған тауық еті қосылған салат

• 2 кесе (40 грамм) шпинат
• 4 унция (112 грамм) гриль тауық еті
• 1/2 кесе (120 грамм) бұршақ
• 1/2 кесе (25 грамм) ұсақталған сәбіз
• 1 унция (28 грамм) ешкі ірімшігі
• Бальзамдық винигретт

Түскі ас - Квиноа мен Брокколи қосылған код

• 5 унция (140 грамм) пісірілген треска
• 1 ас қасық зәйтүн майы (15 мл)
• 3/4 кесе (138 грамм) квиноа
• 2 кесе (176 грамм) қуырылған брокколи

Сейсенбі

Таңғы ас - сау йогурт тостағаны

• 1 кесе (245 грамм) толық майлы йогурт
• 1 стакан (123 грамм) таңқурай
• 2 ас қасық (28 грамм) туралған бадам
• 2 ас қасық (28 грамм) чиа тұқымы
• 1 ас қасық (14 грамм) кептірілмеген кокос

Түскі ас - Моцарелла орамалы

• 2 унция (46 грамм) жаңа моцарелла
• 1 кесе (140 грамм) тәтті қызыл бұрыш
• 2 тілім қызанақ
• 1 ас қасық (15 грамм) песто
• 1 кішкене, дәнді орауыш

Түскі ас - вегетариандық лосось

• 1 кішкентай тәтті картоп (60 грамм)
• 1 шай қасық (5 грамм) сары май
• 4 унция (112 грамм) жабайы лосось
• 1 кесе (88 грамм) қуырылған Брюссель өскіндері

Сәрсенбі

Таңғы ас - сұлы жармасы

• 1 стакан (81 грамм) сұлы майы 1 стакан (240 мл), сүттенбеген бадам сүтінен дайындалады
• 1 кесе (62 грамм) кесілген алма
• 1/2 шай қасық даршын
• 2 ас қасық (32 грамм) табиғи жержаңғақ майы

Түскі ас - Вегги және Хаммус орамалы

• 1 кішкене дәнді орама
• 2 ас қасық (32 грамм) гумус
• 1/2 авокадо
• 2 тілім қызанақ
• 1 стакан (20 грамм) жаңа аругула
• 1 унция (28 грамм) муенстер ірімшігі

Түскі ас - чили

• 3 унция (84 грамм) түйетауық
• 1/2 кесе (120 грамм) қара бұршақ
• 1/2 кесе (120 грамм) бүйрек бұршақтары
• 1 кесе (224 грамм) ұсақталған қызанақ

Бейсенбі

Таңғы ас - жұмыртқа қосылған жержаңғақ майы және банан тосттары

• 2 қуырылған жұмыртқа
• Езекиел тостының 1 тілімі
• 2 ас қасық (32 грамм) табиғи жержаңғақ майы
• 1/2 кесілген банан

Түскі ас - жол бойындағы суши

• Қоңыр күріш қосылған 1 қияр мен авокадо суши орамы
• Қоңыр күріш қосылған 1 көкөніс орамы
• 2 дана лосось сашими және жасыл салат

Түскі ас - қара бұршақ бургері

• 1 стакан (240 грамм) қара бұршақ
• 1 жұмыртқа
• Туралған пияз
• Туралған сарымсақ
• 1 ас қасық (14 грамм) нан үгіндісі
• 2 кесе (20 грамм) аралас жасыл
• 1 унция (28 грамм) фета ірімшігі

Жұма

Таңғы ас - таңғы ас сұлы

• 1 ас қасық бұршақ ақуыз ұнтағы
• Мұздатылған қара бүлдіргеннің 1 стакан (151 грамм)
• 1 стакан (240 мл) кокос сүті
• 1 ас қасық (16 грамм) кешью майы
• 1 ас қасық (14 грамм) қарасора тұқымы

Түскі ас - гриль қосылған тауық етінен жасалған салат

• 2 стакан (40 грамм) кале
• 4 унция (112 грамм) гриль тауық еті
• 1/2 кесе (120 грамм) жасымық
• 1/2 кесе (25 грамм) ұсақталған сәбіз
• 1 стакан (139 грамм) шие қызанақтары
• 1 унция (28 грамм) ешкі ірімшігі
• Бальзамдық винигретт

Кешкі ас - асшаяндар Фажитасы

• 4 унция (112 грамм) гриль асшаяндары
• 1 ас қасық зәйтүн майында тұздалған 2 стакан (278 грамм) пияз және бұрыш
• 2 кішкентай жүгері тортилла
• 1 ас қасық майсыз қаймақ
• 1 унция (28 грамм) ұсақталған ірімшік

Сенбі

Таңғы ас - сұлы жармасы

• 1 стақанға (81 мл) сұлы майы 1 стақанға (240 мл) салқындатылмаған бадам сүтінен дайындалады
• 1 стакан (123 грамм) көкжидек
• 1/2 шай қасық даршын
• 2 ас қасық (32 грамм) табиғи бадам майы

Түскі ас - тунец салаты

• 5 унция (140 грамм) тунец консервілері
• 1 ас қасық (16 грамм) майо
• Туралған балдыркөк
• 2 кесе (40 грамм) аралас жасыл
• 1/4 кесілген авокадо
• 1/2 кесе (31 грамм) туралған жасыл алма

Кешкі ас - Вегетариан қосылған тауық еті

• 5 унция (120 грамм) пісірілген тауық еті
• 1 ас қасық зәйтүн майында 1 кесе (205 грамм) қуырылған майшабақ
• 2 кесе (176 грамм) қуырылған брокколи

Жексенбі

Таңғы ас - омлет

• 2 жұмыртқа
• 1 унция (28 грамм) чеддер ірімшігі
• 1 стакан (20 грамм) шпинат 1 ас қасық (15 мл) кокос майына құйылады
• 1 кесе (205 грамм) тұздалған тәтті картоп

Түскі ас - чипотельмен жүру

• Ромен салаты, барбака тауық еті, қоңыр күріш, гуакамоль мен жаңа сальса қосылған 1 чипотл буррито ыдысы

Түскі ас - песто мен бұршақ қосылған макарон

• 1 стакан (140 грамм) қоңыр-күріш макароны немесе бидайдан жасалған макарон
• 1 ас қасық (14 грамм) песто
• 1/4 кесе (60 грамм) каннеллини бұршақ
• 1 кесе (20 грамм) шпинат
• 1 стакан (139 грамм) шие қызанақтары
• 1 ас қасық (5 грамм) үгітілген пармезан ірімшігі

Көріп отырғаныңыздай, дұрыс тамақтану скучным болмайды.

Сонымен қатар, үйден тамақ әзірлеуге және буып-түюге басымдық беру керек, дегенмен жолда тамақтанудың көптеген пайдалы нұсқалары бар.

Егер сіз мейрамханада тамақтанатындығыңызды білсеңіз, алдын-ала мәзірді қарап, тәбетті де, қоректік де опцияны таңдаңыз.

Осылайша, сіз соңғы минуттық зиянды емес тағамды таңдауға бейім боласыз.

Қысқаша мазмұны 1500 калориялы диета жаңа өнімге, ақуызға және талшыққа бай болуы керек. Үйде тамақ дайындау ең жақсы болғанымен, мәзірді алдын-ала қарап, тамақтанғанда дұрыс таңдау жасауға болады.

Салмақты сәтті жоғалтуға арналған кеңестер

1500 калориялы диетаны ұстану, әрине, салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, салмақ жоғалту мақсатыңызға дұрыс, тұрақты түрде жеткізілетіндігіңізді қамтамасыз етудің бірнеше басқа әдісі бар.

Калориялы тамақтанудан сақ болыңыз

Сіз аз жейді деп ойлағаныңызға қарамастан, тұтынылатын тағам мөлшерін шамалы санайсыз.

Калория қажеттілігіңіз астында болғаныңызға сенімді болудың оңай жолы - тамақ өнімдері журналын немесе калорияларды бақылау бағдарламасын пайдалану.

Тамақтану, жеңіл тағамдар мен сусындар, сонымен қатар олардың құрамындағы калориялар сізге жолда қалуға көмектеседі және калорияңызды тұтынуды төмендету мүмкіндігін азайтады.

Азық-түлік өнімдерін қадағалау тамақтану жоспарын алғаш бастаған кезде пайдалы құрал болғанымен, кейбір адамдарда тамақпен зиянды қарым-қатынас тудыруы мүмкін.

Бөлшекті басқаруға көңіл бөлу, бүкіл тамақты жеу, дұрыс тамақтану және жеткілікті жаттығу - ұзақ мерзімді перспективада салмақтан арылудың жақсы әдісі (10, 11).

Тұтас тағамдарды жеп қойыңыз

Кез-келген дұрыс тамақтану жоспары табиғи, табиғи тағамға айналуы керек.

Фаст-фуд, кәмпиттер, пісірілген тауарлар, ақ нан мен сода сияқты өңделген тағамдар мен сусындар сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбейді және семіздік эпидемиясының негізгі факторлары болып табылады (12).

Өңделген диеталар, аз майсыз тағамдар мен тамақтану салмақ жоғалту кезінде дұрыс таңдау болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл тағамдарда көбінесе қабынуға және салмақтың өсуіне ықпал ететін қосылған қант сияқты ингредиенттер бар (13).

Көкөністер, жемістер, балық, жұмыртқа, құс еті, жаңғақтар және тұқымдар сияқты барлық тағамдар қоректік заттарға толы және өңделген тағамдарға қарағанда көбірек толтырылады.

Тамақты бір, бір ингредиентті тағамға сүйену - салмақ жоғалтудың немесе дененің сау салмағын сақтаудың жақсы тәсілі.

Белсенді бол

Күнделікті калорияларды азайтып, жаттығулар жасау арқылы салмақ жоғалтуға болатын болса да, салмақ жоғалтуға ықпал етіп қана қоймай, денсаулықты жақсартады.

Жаңа фитнес бағдарламасын бастау қиын міндет болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл міндетті емес.

Егер сіз ешқашан жаттығу жасамаған болсаңыз, аптасына үш рет жарты сағаттық серуендеу - белсенділікті арттырудың тамаша тәсілі.

Дене бітімі жақсы болғаннан кейін велосипедпен жүру, жүзу, серуендеу немесе жүгіру сияқты түрлі жаттығулар мен жаттығуларды қосыңыз.

Жаттығудың жоғарылауы көңіл-күйді көтеріп, жүрек ауруы, қант диабеті және кейбір ісік сияқты созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтады (14).

Салмағыңызға мән бермеңіз

Адамдар, әдетте, салмақ тастағысы келетінін айтқанымен, олар көбінесе май жоғалтуды қалайтындығын білдіреді.

Дене жаттығуларының көп мөлшерін қамтитын салмақты жоғалтудың сау, тұрақты жоспарын қабылдаған кезде, сіз бұлшықет массасына ие болуыңыз керек.

Бұл салмақтың азаюына әкелсе де, бұлшықет массасының артуы денеңізге май жағуға көмектеседі (15).

Масштабта азая беріңіз және майдың жоғалуын бақылаудың әртүрлі әдістерін қолданыңыз, мысалы: жамбас, бел, бел, кеуде және жоғарғы қолдарыңызды өлшеу.

Бұл сізге масштабта баяу салмақ жоғалтуды көрсетсе де, сіз әлі де майды жоғалтып, бұлшық ет жинайтындығын көрсетеді.

Қысқаша мазмұны Калорияны тұтыну, тамақ ішу, физикалық белсенділікті арттыру және дене салмағыңызбен айналыспау - салмақ жоғалту мақсатына жетудің қарапайым тәсілдері.

Төменгі сызық

Қанша салмақ жоғалту керек болса да, артық калорияларды алып тастау және физикалық белсенділікті арттыру маңызды.

1500 калориялы диета май жоғалтып, денсаулығын жақсартқысы келетін көптеген адамдардың қажеттіліктеріне сәйкес келеді. Кез-келген дұрыс тамақтану сияқты, ол көбіне өңделмеген тағамдарды қамтуы керек.

Артық калорияларды азайту және осы мақаладағы кейбір қарапайым кеңестер салмақ жоғалту сапарында сәттілікке жетуге көмектеседі.