Стресс пен мазасыздықты жеңудің 16 қарапайым әдісі

Мазмұны

• 1. Жаттығу
• 2. Толықтыруларды қарастырыңыз
• 3. Шам жағыңыз
• 4. Кофеин қабылдауды азайтыңыз
• 5. Жазыңыз
• 6. Сағызды шайнаңыз
• 7. Достарыңыз бен отбасыңызбен уақыт өткізіңіз
• 8. Күлу
• 9. Жоқ деп айтуды үйреніңіз
• 10. Кідіртуге жол бермеуге үйрен
• 11. Йога сабағын өткізіңіз
• Ойға қонымды қозғалыстар: алаңдаушылық үшін 15 минуттық йога ағыны
• 12. Ақылмен жұмыс істе
• 13. Құшақ
• 14. Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз
• 15. Терең тыныс алу
• 16. Үй жануарыңызбен уақыт өткізіңіз
• Төменгі жол

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Стресс пен мазасыздық - бұл көпшілікке тән тәжірибе. Шын мәнінде, Америка Құрама Штаттарындағы ересектердің 70% -ы күнделікті стресс немесе мазасыздықты сезінеді дейді.

Мұнда стресстен және алаңдаушылықтан арылудың 16 қарапайым әдісі келтірілген.

1. Жаттығу

Жаттығу - бұл стресстен арылуға болатын маңызды жұмыстардың бірі.

Бұл бір-біріне қарама-қайшы болып көрінуі мүмкін, бірақ жаттығу арқылы денеңізге физикалық стрессті қою психикалық стрессті жеңілдетеді.

Үнемі жаттығу жасағанда пайдасы ең күшті. Үнемі жаттығулар жасайтын адамдарға жаттығу жасаушыларға қарағанда мазасыздық аз келеді (1).

Мұның бірнеше себебі бар:

• Стресс гормондары: Жаттығу денеңіздегі стресс гормондарын, мысалы, кортизолды, болашақта төмендетеді. Сондай-ақ, бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсартатын және табиғи ауырсынуды басатын химиялық заттар болып табылатын эндорфиндерді шығаруға көмектеседі.
• Ұйқы: Жаттығу сонымен қатар ұйқының сапасын жақсартады, бұл стресс пен мазасыздыққа теріс әсер етуі мүмкін.
• Сенім: Үнемі жаттығу жасағанда, сіз өзіңіздің денеңізде анағұрлым сауатты және сенімді сезінуіңіз мүмкін, бұл өз кезегінде психикалық саулықты арттырады.
• Жаяу жүру, би, альпинизм немесе йога сияқты жаттығулардың күнделікті түрін немесе жаттығуды табуға тырысыңыз.

Үлкен бұлшықет топтарының қайталанатын қозғалыстарын қамтитын жаттығулар, мысалы, серуендеу немесе жүгіру, әсіресе стрессті жеңілдетуі мүмкін.

Үнемі жаттығулар стресс пен мазасыздықты азайтуға, эндорфиндерді босатуға және ұйқы мен өз бейнесін жақсартуға көмектеседі.

2. Толықтыруларды қарастырыңыз

Бірнеше қоспалар стресс пен мазасыздықты азайтуға ықпал етеді. Мұнда ең көп таралған кейбір қысқаша шолу:

• Лимон бальзамы: Лимон бальзамы - антикаға қарсы әсері зерттелген жалбыз отбасының мүшесі (2).
• Омега-3 май қышқылдары: Бір зерттеу омега-3 қоспаларын қабылдаған медициналық студенттердің мазасыздық белгілерінің 20% төмендегенін көрсетті (3).
• Ашвагандха: Ашвагандха - бұл аюрведті медицинада стресс пен мазасыздықты емдеу үшін қолданылатын шөп. Бірнеше зерттеулер оның тиімді екенін көрсетеді (4).
• Көк шай: Жасыл шай құрамында денсаулыққа пайдалы көптеген полифенол антиоксиданттары бар. Серотонин деңгейін жоғарылату арқылы стресс пен мазасыздықты төмендетуі мүмкін (5).
• Валериан: Валериан тамыры - тыныштандыратын әсеріне байланысты танымал ұйқы құралы. Құрамында гамма-аминобутир қышқылы (GABA) рецепторларын мазасыздықты төмендетуге мүмкіндік беретін валерен қышқылы бар.
• Кава кава: Кава кава - бұрыш отбасының психоактивті мүшесі. Тынық мұхитының оңтүстігінде ұзақ уақыт седатив ретінде қолданылады, ол Еуропа мен АҚШ-та жұмсақ стресс пен мазасыздықты емдеу үшін жиі қолданылады (6).

Кейбір қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі немесе жанама әсерлері болуы мүмкін, сондықтан сіз медициналық жағдайыңыз болса дәрігермен кеңесуді қалауыңыз мүмкін.

Интернетте Ashwagandha, омега-3 қоспаларын, көк шай мен лимон бальзамдарын сатып алыңыз.

Кейбір қоспалар ашваганданы, омега-3 май қышқылдарын, көк шай мен лимон бальзамын қоса, стресс пен мазасыздықты азайтады.

3. Шам жағыңыз

Эфир майларын пайдалану немесе хош иісті шамды жағу сіздің күйзеліс пен мазасыздық сезімін азайтуға көмектеседі.

Кейбір хош иістер әсіресе тыныштандырады. Міне, тыныштандыратын хош иістердің кейбірі:

• Лаванда
• Роза
• Ветивер
• Бергамот
• Рим ромашка
• Нероли
• Ладан хош иісі
• Сандал ағашы
• Иланг иланг
• Қызғылт сары немесе сарғыш гүл
• Герань

Көңіл-күйіңізді емдеу үшін хош иісті қолдану аромотерапия деп аталады. Бірнеше зерттеулер аромотерапия мазасыздықты азайтып, ұйқыны жақсарта алатындығын көрсетті (7, 8, 9).

Аромотерапия мазасыздық пен стрессті төмендетуге көмектеседі. Тыныштандыратын хош иістерге ие болу үшін шамды жағыңыз немесе эфир майларын қолданыңыз.

4. Кофеин қабылдауды азайтыңыз

Кофеин - кофе, шай, шоколад және энергетикалық сусындарда кездесетін стимулятор. Жоғары дозалар мазасыздықты арттыруы мүмкін (10).

Адамдар қанша кофеин қабылдауға болатындығы туралы әртүрлі шектер бар.

Егер кофеин сізді ашуланшақ немесе мазасыз ететінін байқасаңыз, қысқартуды ойлаңыз.

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, кофе қалыпты мөлшерде пайдалы болуы мүмкін, бірақ бәрі бірдей бола бермейді. Жалпы алғанда, күніне бес немесе одан аз кесе қалыпты мөлшерде саналады.

Кофеиннің көп мөлшері стресс пен мазасыздықты арттыруы мүмкін. Алайда адамдардың кофеинге деген сезімталдығы әртүрлі болуы мүмкін.

5. Жазыңыз

Күйзелісті жеңудің бір әдісі - жағдайды жазып алу.

Сіз баса назар аударған нәрсені жазу кезінде бір тәсіл, екіншісі ризашылығыңызды жазады.

Алғыс айту стресстен және алаңдаушылықтан арылуға көмектеседі, бұл сіздің өміріңіздегі жағымды нәрселерге баса назар аударады.

Интернет арқылы журналдар сатып алыңыз.

Журналды жүргізу стресстен және алаңдаушылықтан арылуға көмектеседі, әсіресе егер сіз жағымды жаққа назар аударсаңыз.

6. Сағызды шайнаңыз

Күшті оңай және тез стресстен арылту үшін сағыз таяқшасын шайнап көріңіз.

Бір зерттеу көрсеткендей, сағыз шайнаған адамдардың денсаулығы жақсы және стресс төменірек болады (11).

Мүмкін бір түсіндірме: шайнау босаңсыған адамдарға ұқсас ми толқындарын тудырады. Тағы біреуі, шайнау миға қан ағымын арттырады.

Сонымен қатар, жақында жүргізілген бір зерттеу, адамдар қатты шайнаған кезде стрессті жеңілдетудің ең жақсы екенін көрсетті (12).

Интернеттен сағыз сататын дүкен.

Бірнеше зерттеулерге сәйкес, шайнау сізге демалуға көмектеседі. Ол сонымен қатар әл-ауқаттың өсуіне ықпал етіп, стрессті төмендетуі мүмкін.

7. Достарыңыз бен отбасыңызбен уақыт өткізіңіз

Достарыңыз бен отбасыңыздың әлеуметтік қолдауы сізге қиын кезеңдерді жеңуге көмектеседі.

Дос желісінің бір бөлігі болу сізге қиын кезеңдерде сізге көмектесе алатын өзіндік және өзіндік құндылық сезімін береді.

Бір зерттеу, әсіресе әйелдер үшін достарымен және балаларымен уақыт өткізу табиғи стресстен арылтатын окситоцинді шығаруға көмектеседі деп тапты. Бұл әсер «бейімделу және достасу» деп аталады және бұл рейске немесе ұшуға қарсы реакцияға қарсы (13).

Достықтың ер адамдарға да, әйелдерге де пайдасы бар екенін есте сақтаңыз.

Тағы бір зерттеуге сәйкес, ең аз әлеуметтік байланысы бар ерлер мен әйелдер депрессия мен мазасызданудан көп зардап шегеді (14).

Күшті әлеуметтік байланыстар сізге қиын кезеңдерді жеңуге және мазасыздық қаупін азайтуға көмектеседі.

8. Күлу

Күлген кезде мазасыздықты сезіну қиын. Бұл сіздің денсаулығыңызға пайдалы және стресстен арылуға көмектесетін бірнеше жол бар:

• Стресстен арылуды жеңілдету.
• Бұлшықеттерді босаңсытып, шиеленісті жеңілдетеді.

Ұзақ мерзімді перспективада күлкі иммундық жүйені және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

Қатерлі ісікке шалдыққан адамдар арасында жүргізілген зерттеу күлкіге араласу тобындағы адамдар жай ғана алаңдаушыларға қарағанда стрессті жеңілдететінін көрсетті (15).

Күлкілі телешоуды көруге немесе сізді күлдіретін достарыңызбен сөйлесуге тырысыңыз.

Күнделікті өмірде әзіл-оспақ тауып, көңілді достарыңызбен уақыт өткізіңіз немесе стресстен арылуға көмектесетін комедиялық шоуды көріңіз.

9. Жоқ деп айтуды үйреніңіз

Барлық стресстер сіздің қолыңызда емес, бірақ кейбіреулері бар.

Өміріңіздің өзгеруі мүмкін және сізге күйзеліс тудыратын бөліктерін басқарыңыз.

Мұны істеудің бір жолы жиі «жоқ» деп айту болуы мүмкін.

Бұл, әсіресе, егер сіз өз мүмкіндігіңізден көп нәрсені өз мойныңызға алатын болсаңыз, дұрыс, өйткені көптеген жауапкершіліктерді жеңу сізді шарасыздық сезінуі мүмкін.

Қандай нәрсені таңдауға болатындығыңыз және жүктемеңізге қажетсіз нәрселерден аулақ болғаныңыз стресс деңгейін төмендетуі мүмкін.

Қолыңыздан көбірек нәрсені алмауға тырысыңыз. Жоқ деп айту - күйзелістерді басқарудың бір жолы.

10. Кідіртуге жол бермеуге үйрен

Күйзелісті бақылаудың тағы бір тәсілі - бұл бірінші кезекте тұру және жоспарланбау.

Кейінге қалдыру сізді реактивті әрекетке итермелеп, қуып жетуге талпындырады. Бұл сіздің денсаулығыңыз бен ұйқының сапасына кері әсер ететін стрессті тудыруы мүмкін (16).

Басымдық бойынша ұйымдастырылатын жұмыстар тізімін жасауды әдетке айналдырыңыз. Өзіңізге нақты мерзімдерді көрсетіп, тізім бойынша жұмыс жасаңыз.

Бүгін аяқталуы керек нәрселермен жұмыс жасаңыз және өзіңізге үздіксіз уақытты беріңіз, өйткені тапсырмалар мен көп айналымдар арасында ауысудың өзі қиын болуы мүмкін.

Не істеу керек екенін алдын-ала анықтаңыз және оған уақыт бөліңіз. Жұмыс тізімінің жоғарғы жағында болу кідіртуге байланысты стрессті жеңуге көмектеседі.

11. Йога сабағын өткізіңіз

Йога барлық жастағы топтар арасында стресстен арылудың және жаттығудың танымал әдісіне айналды.

Йога стилдері әртүрлі болғанымен, көпшілігі ортақ мақсат - денеңіз бен ақылыңызға қосылу.

Йога мұны ең алдымен дене және тыныс туралы білімді арттыру арқылы жасайды.

Кейбір зерттеулер йоганың психикалық денсаулыққа әсерін зерттеді. Жалпы, зерттеулер йога көңіл-күйді көтеретінін және депрессия мен мазасыздықты емдегенде антидепрессант препараттары сияқты тиімді болатындығын анықтады (17).

Алайда, бұл зерттеулердің көпшілігі шектеулі, йога стрессті төмендетуге қалай жұмыс істейтіні туралы сұрақтар әлі де бар.

Жалпы, стресс пен мазасыздық үшін йоганың пайдасы оның жүйке жүйесіне әсер етуімен және стрессті жоюға байланысты.

Ол кортизол деңгейінің төмендеуіне, қан қысымының және жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауына және гамма-аминобутир қышқылының (GABA) жоғарылауына, көңіл-күйдің бұзылуында төмендетілген нейротрансмиттерлерге әсер етуі мүмкін.

Йога стрессті азайту үшін кеңінен қолданылады. Бұл стресс гормонын және қан қысымын төмендетуге көмектеседі.

Ойға қонымды қозғалыстар: алаңдаушылық үшін 15 минуттық йога ағыны

12. Ақылмен жұмыс істе

Ойлау қабілеті сізді қазіргі сәтте бастан кешіретін әрекеттерді сипаттайды.

Бұл теріс ойлаудың қоздырғыш әсерін жеңуге көмектеседі (18).

Ақыл-ойды арттырудың бірнеше әдістері бар, олардың ішінде ақыл-ойға негізделген когнитивті терапия, ақыл-ойға негізделген стрессті төмендету, йога және медитация.

Колледж студенттерінің жақында жүргізген зерттеулері саналы болу өзін-өзі бағалауды жоғарылатуға көмектеседі, бұл өз кезегінде алаңдаушылық пен депрессияның белгілерін азайтады (18).

Ақыл-ой тәжірибесі алаңдаушылық пен депрессияның төмендеуіне көмектеседі.

13. Құшақ

Құшақтау, сүйу, құшақтау және жыныстық қатынас стресстен арылуға көмектеседі (19, 20).

Оң физикалық байланыс окситоцин мен төменгі кортизолды шығаруға көмектеседі. Бұл қан қысымын және жүрек соғу жиілігін төмендетуге көмектеседі, екеуі де стресстің физикалық белгілері.

Бір қызығы, адамдар стрессті жеңілдететін жалғыз жануар емес. Шимпанзе сонымен бірге күйзеліске ұшыраған достарымен сырласады (21).

Құшақтау, құшақтау, сүйу және жыныстық қатынас арқылы жағымды жанасу окситоцинді босату және қан қысымын төмендету арқылы стрессті төмендетуге көмектеседі.

14. Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз

Музыканы тыңдау денеге өте жағымды әсер етеді.

Баяу қарқынмен орындалатын аспаптық музыка қан қысымын төмендетуге және жүрек соғу жылдамдығына, стресс гормондарына көмектесу арқылы релаксацияға жауап береді.

Классикалық, кельтикалық, үнділік және үнді музыкасының кейбір түрлері әсіресе тыныштандырады, бірақ сізге ұнайтын музыканы тыңдау да тиімді (22).

Табиғат дыбыстары да тыныштандырады. Сондықтан олар жиі релаксация мен медитация музыкасына қосылады.

Өзіңізге ұнайтын музыканы тыңдау стрессті жеңілдетудің жақсы тәсілі болуы мүмкін.

15. Терең тыныс алу

Психикалық стресс сіздің симпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді және сіздің денеңіздің «күресу немесе ұшу» режиміне өтуі туралы хабарлайды.

Бұл реакция кезінде стресс гормондары шығарылады және сіз физикалық белгілерді, мысалы, соғұрлым жылдам жүрек соғуын, тез тыныс алуды және қысылған қан тамырларын сезінесіз.

Терең тыныс алу жаттығулары демалу реакциясын басқаратын парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіруге көмектеседі.

Терең тыныс алу жаттығуларының бірнеше түрлері бар, оның ішінде диафрагматикалық тыныс, іштің тынысы, іштің тынысы және тыныс алудың тыныс алуы.

Терең тыныс алудың мақсаты - сіздің тыныс алуыңызға көңіл бөлу, оны баяу және тереңдету. Мұрныңызбен терең тыныс алғанда, өкпеңіз толығымен кеңейіп, ішіңіз көтеріледі.

Бұл сіздің жүрек соғуыңызды бәсеңдетуге көмектеседі, бұл сізге тыныштық сезінуге мүмкіндік береді.

Бұл бейнеде диафрагматикалық тыныс алу әдісін түсіндіреді.

Терең тыныс алу релаксация реакциясын белсендіреді.Бірнеше әдіс терең тыныс алуды үйренуге көмектеседі.

16. Үй жануарыңызбен уақыт өткізіңіз

Үй жануарларына ие болу стрессті азайтуға және көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеседі.

Үй жануарларымен әрекеттесу оң көңіл-күйге ықпал ететін ми химиясы окситоцинді шығаруға көмектеседі (23).

Үй жануарларына ие болу сізге мақсат қою, белсенді болу және серіктес болу арқылы стрессті жеңілдетуге көмектеседі - мазасыздықты азайтуға көмектесетін барлық қасиеттер.

Үй жануарыңызбен уақыт өткізу - бұл стрессті азайтудың рақаттандыратын, жағымды әдісі.

Төменгі жол

Жұмыс орныңызда және жеке өміріңізде стресс пен мазасыздық туындауы мүмкін, бірақ сізде қысымды төмендетудің көптеген қарапайым тәсілдері бар.

Бұл кеңестер көбінесе ақыл-ойыңызды стресстің қайнарынан аластауға қатысты болады.

Жаттығу, парасаттылық, музыка және физикалық жақындықтың бәрі алаңдаушылықты жоюға көмектеседі - және бұл сіздің жалпы өміріңіздің тепе-теңдігін жақсартады.

Бұл мақаланы испанша оқып шығыңыз.