Планетадағы ең пайдалы 20 жеміс

Мазмұны

• 1. Грейпфрут
• 2. Ананас
• 3. Авокадо
• 4. Көкжидектер
• 5. Алма
• 6. Анар
• 7. Манго
• 8. Құлпынай
• 9. Мүкжидек
• 10. Лимондар
• 11. Дюриан
• 12. Қарбыз
• Қалай кесуге болады: қарбыз
• 13. Зәйтүндер
• 14. Қарақат
• 15. Апельсиндер
• 16. Банандар
• 17. Қызыл және күлгін жүзім
• 18. Гуава
• 19. Папайя
• 20. Шие
• Үй хабарламасын алыңыз

Жемісті тұрақты түрде жеу денсаулықты нығайтуға көмектеседі.

Алайда, барлық жемістер бірдей жаратыла бермейді. Олардың кейбіреулері денсаулыққа ерекше артықшылықтар береді.

Міне, жер бетіндегі ең пайдалы 20 жеміс.

1. Грейпфрут

Грейпфрут - цитрустық жемістердің бірі.

Дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі болуымен қатар, ол салмақ жоғалтуға және инсулинге тұрақтылықты төмендетуге мүмкіндік береді.

Мысалы, 91 адамның зерттеуінде тамақтанар алдында жарты грейпфруттың жартысын жегендер (1) салмағандарға қарағанда 2,9 фунт (1,3 кг) артық салмақ жоғалтты.

Сол зерттеуде грейпфрут тобы инсулин деңгейінің едәуір төмендеуіне және инсулинге төзімділіктің төмендеуіне әкелді (1).

Сондай-ақ, грейпфрут жегенде холестерин деңгейін төмендетіп, бүйрек тастарының алдын алуға көмектесетіні көрсетілген (2, 3, 4).

Төменгі жол: Грейпфрут өте қоректік. Оны жеу инсулинге, холестеринге қарсы тұрақтылықты төмендетіп, бүйрек тастарының алдын алуға көмектеседі. Грейпфрут салмақ жоғалту үшін де пайдалы болуы мүмкін.

2. Ананас

Тропикалық жемістердің ішінде ананас - тамақтану супер жұлдызы. Бір кесе (237 мл) ананас С дәрумені үшін күнделікті тұтынудың (RDI) 131% және марганецтің (5) RDI-ден 76% қамтамасыз етеді.

Сондай-ақ, ананас құрамында бромелайн бар, ол қабынуға қарсы қасиеттері мен белокты сіңіру қабілетімен танымал ферменттер қоспасынан тұрады (6).

Сынақ түтігі мен жануарларды зерттеу бромелаин қатерлі ісік пен ісік өсуінен қорғауға көмектеседі деп санайды (7, 8).

Төменгі жол: Ананас С дәрумені мен марганецке бай. Оның құрамындағы бромелаин қабынумен күресіп, қатерлі ісік қаупін азайтады.

3. Авокадо

Авокадо көптеген басқа жемістерден ерекшеленеді.

Жемістердің көпшілігінде көмірсулардың мөлшері жоғары, ал авокадо көмірсулардың құрамына кірмейді және негізінен сау майлардан тұрады.

Авокадо құрамындағы майдың көп бөлігі олеин қышқылы, қабынудың төмендеуіне және жүрек денсаулығының жақсаруына байланысты моноқанықпаған май болып табылады (9, 10).

Сау майлардан басқа, авокадоға калий, талшық және магний де қосылады (11).

Бір авокадо калийді RDI-нің 28% қамтамасыз етеді. Калийді жеткілікті мөлшерде қабылдау қан қысымының төмендеуімен және инсульт қаупінің төмендеуімен байланысты (11, 12).

Төменгі жол: Авокадо пайдалы майлар мен калийге бай, олардың екеуі де жүрек денсаулығын нығайтуға қосқан рөлімен танымал.

4. Көкжидектер

Көкжидектің денсаулыққа пайдасы зор.

Олардың құрамында ерекше талшықтар, С дәрумені, К дәрумені және марганец жоғары тамақтану профилі бар (13).

Көкжидектер антиоксиданттарға өте жоғары.

Іс жүзінде олар ең көп тұтынылатын жемістердің ең жоғары антиоксидантты құрамы бар деп есептеледі (14).

Көкжидектердегі антиоксиданттар созылмалы жағдайлардың, мысалы, жүрек аурулары, қант диабеті және Альцгеймер ауруының қаупін азайтуы мүмкін (15).

Көкжидектер сонымен қатар иммундық жүйеге күшті әсерімен танымал.

Бір зерттеуде, көкжидектерді үнемі жеу организмдегі табиғи өлтіруші жасушаларды көбейтетіні анықталды. Бұл сізді тотығу стрессінен және вирустық инфекциялардан қорғауға көмектеседі (16).

Сонымен қатар, көк жидектердегі антиоксиданттар сіздің миыңызға қорғаныс әсерін тигізуі мүмкін. Мысалы, жидек жидектерін жеу үлкен ересектерде есте сақтау қабілетін жақсартуға мүмкіндік берді (17, 18).

Төменгі жол: Көкжидек бірнеше маңызды қоректік заттарға бай. Олар жоғары антиоксидантты және иммунитетті күшейтетін қасиеттерге ие, олар ағзаны аурудан қорғайды.

5. Алма

Алма ең танымал жемістердің қатарына жатады, сонымен қатар олар өте қоректік болады.

Олардың құрамында көп мөлшерде талшық, С дәрумені, калий және К дәрумені бар, сонымен қатар олар В дәрумендерімен қамтамасыз етеді (19).

Зерттеулер бойынша алма құрамындағы антиоксиданттар жүрек денсаулығын жақсартады және 2 типті қант диабеті, қатерлі ісік және Альцгеймер ауруының қаупін азайтады (20, 21, 22, 23).

Алма құрамындағы антиоксидант белсенділігі жануарлардағы сүйек тығыздығының жоғарылауымен және пробирка зерттеулерінде де байланысты болды (24).

Алманың денсаулыққа пайдалы тағы бір пайдасы - олардың пектин мөлшері.

Пектин пребиотикалық талшық болып табылады, ол сіздің ішектеріңіздегі жақсы бактерияларды қоректендіреді және ас қорыту мен метаболизм денсаулығын жақсартуға көмектеседі (25, 26).

Төменгі жол: Алма өте қоректік. Олардың қоректік заттары, антиоксиданттар мен талшық ауру қаупін азайтып, ас қорытуды жақсартады.

6. Анар

Анар - сіз жеуге болатын пайдалы жемістердің бірі.

Олардың құрамында қоректік заттар ғана емес, сонымен қатар олардың денсаулыққа тигізетін пайдасы үшін жауап беретін қуатты өсімдік қосылыстары бар.

Анардағы антиоксидант мөлшері жасыл шай мен қызыл шарапқа қарағанда үш есе жоғары екендігі көрсетілген (27).

Зерттеулер сонымен қатар анардың қабынуға қарсы әсері бар және қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуға көмектесетінін көрсетті (28, 29, 30).

Төменгі жол: Анардың денсаулыққа пайдасы зор. Олар антиоксиданттар мен басқа өсімдік қосылыстарында өте жоғары, олар қабынуды азайтуға және аурудың алдын алуға көмектеседі.

7. Манго

Манго С дәруменінің тамаша көзі болып табылады.

Сондай-ақ, олардың құрамында денсаулыққа көптеген артықшылықтар беретін еритін талшық бар.

Сонымен қатар, мангоның күшті антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар ауру қаупін азайтуға көмектеседі (31, 32).

Жануарларды зерттеуде манго құрамындағы өсімдік қосылыстары қант диабетінен қорғайтындығы көрсетілген (31, 33).

Төменгі жол: Манго құрамында С дәрумені және еритін талшық бар. Олардың құрамында антиоксидантты және қабынуға қарсы әсері бар өсімдік қосылыстары бар.

8. Құлпынай

Құлпынай өте пайдалы.

Олардың құрамында С дәрумені, марганец, фолий және калий бар, олар шынымен жарқырайды (34).

Басқа жемістермен салыстырғанда, құлпынай салыстырмалы түрде гликемиялық индекске ие. Оларды жеу қандағы қанттың үлкен мөлшерін тудырмауы керек (35, 36).

Басқа жидектер сияқты, құлпынай да антиоксиданттық қабілетке ие, бұл сіздің созылмалы ауру қаупін төмендетуі мүмкін (37).

Жануарларды және пробиркаларды зерттеу нәтижесінде құлпынай рак пен қатерлі ісіктің пайда болуына жол бермейді (38, 39).

Төменгі жол: Құлпынай бірнеше қоректік заттар мен антиоксиданттарға бай. Оларды жеу қандағы қант деңгейін бақылауға және кейбір аурулардың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі.

9. Мүкжидек

Мүкжидек денсаулығына әсер етеді.

Олардың құрамында С дәрумені, марганец, Е дәрумені, K1 дәрумені және мыс (40) бай, олар өте жақсы тамақтану профиліне ие.

Олардың құрамында денсаулықты жақсартатын флаванол полифенолы деп аталатын антиоксиданттардың көп мөлшері бар (41, 42).

Мүкжидектердің басқа жемістерден ерекшелігі - олардың шырындары мен сығындылары несеп жолдарының инфекциясының алдын алуға көмектеседі (43, 44).

А типті проантоцианидиндер - бұл әсер үшін жауапты деп саналатын қосылыстар, өйткені олар бактериялардың қуық пен зәр шығару жолдарына жабысуына жол бермейді (43, 44).

Төменгі жол: Мүкжидек бірнеше қоректік заттар мен антиоксиданттарға бай. Олардың құрамында зәр шығару жолдарының инфекциясының алдын алуға көмектесетін пайдалы өсімдік қосылыстары бар.

10. Лимондар

Лимон - бұл өте дәруменді С дәруменімен танымал өте пайдалы цитрус жемісі.

Олар әсіресе жүрек липидтері мен қан қысымын төмендетуге байланысты жүрек денсаулығын жақсартуда пайдалы болуы мүмкін (45, 46).

Жануарларды зерттеу нәтижелеріне сүйене отырып, зерттеушілер лимондардағы өсімдік қосылыстары салмақтың өсуіне жол бермейді (47, 48).

Басқа зерттеулер лимон шырыны құрамындағы лимон қышқылы бүйрек тастарын емдеуге қабілетті екенін көрсетті (49).

Төменгі жол: Лимондар С дәрумені мен басқа да өсімдік қосылыстарына бай, олар жүрек денсаулығын нығайтады, салмақ жоғалтуды арттырады және бүйрек тастарының алдын алуға көмектеседі.

11. Дюриан

Дурианға «жемістердің патшасы» деген лақап ат қойылған.

Бір стакан (237 мл) дуриан СД дәруменінің 80% қамтамасыз етеді (50).

Ол сонымен қатар марганец, В дәрумендеріне, мыс, фолат және магнийге бай (50).

Сонымен қатар, дурианның құрамында антиоксиданттар ретінде қызмет ететін бірнеше пайдалы өсімдік қосылыстары бар (51).

Төменгі жол: Дуриан денсаулыққа перспективалы артықшылықтар бере алатын қоректік заттар мен өсімдік қосылыстарына бай.

12. Қарбыз

Қарбыз А және С дәрумендеріне бай, сонымен қатар ол бірқатар антиоксиданттарға, соның ішінде ликопинге, каротиноидтерге және кукурбитацин Е-ге бай.

Қарбыздың кейбір антиоксиданттары олардың қатерлі ісікке қарсы әсері үшін зерттелген.

Ликопен қабылдау ас қорыту жүйесінің ісік ауруының төмендеуімен байланысты, ал кукурбитацин Е ісіктердің өсуіне кедергі келтіруі мүмкін (52, 53).

Ликопинге бай тағамдарды тұтыну холестерин мен қан қысымын төмендету қабілетіне байланысты жүрек денсаулығына ықпал етеді (52).

Барлық жемістердің ішінде қарбыз ең ылғалдандырғыштардың бірі. Ол 92% судан тұрады, бұл сізге толыққанды сезінуге көмектеседі (52).

Төменгі жол: Қарбыз суда, қоректік заттар мен антиоксиданттар көп. Сондай-ақ, ол ликопен деп аталатын қуатты антиоксидантта жоғары.

Қалай кесуге болады: қарбыз

13. Зәйтүндер

Зәйтүн - Е дәрумені, темір, мыс және кальцийдің жақсы көзі.

Олар сонымен қатар көптеген антиоксиданттармен қамтамасыз етеді, олар жүрек аурулары мен бауырдың зақымдалуын болдырмайды, сонымен қатар қабынуға қарсы әсері бар (54, 55, 56).

Авокадо сияқты, зәйтүнде олеин қышқылы бар, ол жүрек денсаулығына және қатерлі ісік ауруының алдын алуға бірнеше пайдасын тигізеді (57, 58).

Сонымен қатар, жануарларды зерттеу зәйтүндегі өсімдіктердің кейбір қосылыстарын остеопороздың төмендеу қаупімен байланыстырды (59).

Төменгі жол: Зәйтүндер түрлі дәрумендермен, минералдармен және антиоксиданттармен қамтамасыз етеді. Бұл жүрек ауруы, қатерлі ісік және остеопороз қаупін азайтуы мүмкін.

14. Қарақат

BlackBerry дәрумендермен, минералдармен, талшықтармен және антиоксиданттармен толықтырылған тағы бір керемет сау жеміс.

Олар С дәрумені, К дәрумені және марганецтің әсерлі мөлшерін ұсынады.

Бір стакан (237 мл) қара бүлдірген 8 грамм талшықты (60) қамтамасыз етеді.

Сондай-ақ, қарақаттағы антиоксиданттар артериялардың қабынуын және қартаюын төмендететіні көрсетілген. Екі әсер де созылмалы аурудан, мысалы, жүрек ауруы мен қатерлі ісіктен қорғайды (37, 61).

Төменгі жол: BlackBerry көптеген қоректік заттар мен пайдалы өсімдік қосылыстарының жақсы көзі болып табылады. Олардың антиоксиданттары мен қабынуға қарсы қасиеттері созылмалы аурудың пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін.

15. Апельсиндер

Апельсиндер - әлемдегі ең танымал және қоректік жемістердің бірі.

Бір орташа апельсинді жеу С дәрумені мен калийдің едәуір мөлшерін қамтамасыз етеді. Олар сонымен қатар тиамин және фолат сияқты дәрумендердің жақсы көзі болып табылады (62).

Апельсиндердегі өсімдік қосылыстары олардың денсаулыққа тигізетін пайдасының көпшілігіне жауап береді. Оларға флавоноидтар, каротеноидтар және лимон қышқылы жатады.

Мысалы, лимон қышқылы бүйрек тастарының пайда болу қаупін азайтуы мүмкін (63, 64).

Апельсиндер С дәрумені мен лимон қышқылының әсерлі мөлшерімен лимонға ұқсас, олар темірдің сіңуін арттырады және анемияны алдын алады (65, 66).

Төменгі жол: Апельсиндер құрамында бірнеше маңызды дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар бар. Бұл бірнеше жағдайлардың қаупін азайтуы мүмкін, мысалы, бүйректегі тастар мен анемия.

16. Банандар

Банандар дәрумендер мен минералдарға бай және денсаулыққа пайдалы бірнеше пайдасы бар.

Олар калийдің жоғары болуымен танымал. Бір орташа банан осы минерал үшін RDI-нің 12% қамтамасыз етеді (67).

Банандардың бірегей қасиеті - олардың көмірсулармен жасалуы.

Жасыл, піспеген банандағы көмірсулар негізінен төзімді крахмалдан тұрады, олар қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартады және сізді толық сезінеді (68).

Банандардың құрамында пектин бар, ол қандағы қант деңгейін бақылауды және ас қорыту денсаулығын жақсарта алады (69, 70, 71).

Сонымен қатар, зерттеулер банандардың көміртегі мен минералды құрамы жаттығулардың алдында оларды үлкен отын көзіне айналдыратындығын көрсетті (72).

Төменгі жол: Банандар бірнеше қоректік заттар мен өсімдік қосылыстарын, соның ішінде төзімді крахмал мен пектинді береді. Банандардың жаттығуларға, қандағы қантты бақылауға және ас қорыту денсаулығына пайдасы бар.

17. Қызыл және күлгін жүзім

Жүзім өте пайдалы. Олардың жоғары антиоксидантты құрамы оларды ерекшелендіреді.

Жүзімдегі антоцианиндер мен резвератролдың екеуі де қабынуды азайтуға мүмкіндік берді (73, 74).

Сондай-ақ, жануарларды зерттеу жүзімдегі өсімдік қосындылары сіздің жүрегіңізді, көздеріңізді, буындарыңызды және миыңызды қорғауға көмектеседі (75, 76, 77, 78, 79).

Төменгі жол: Қызыл және күлгін жүзім құнарлы заттар мен басқа өсімдік қосылыстарына бай, олар қабынуды азайтып, ауру қаупін азайтады.

18. Гуава

Гуаваның керемет тамақтану профилі бар.

Бір унция (28 грамм) гуаваны жегенде, сіз С витаминіне (80) 107% RDI аласыз.

Гуава сонымен қатар талшыққа, фолатқа, А дәруменіне, калийге, мыс пен марганецке (80) бай.

Гуавадағы антиоксиданттар жасушаларды тотығу зақымынан қорғайды, бұл олардың созылмалы ауру қаупін азайтуға көмектесетіндігін көрсетті (81, 82).

Гуава - пектиннің тағы бір керемет көзі, ол ас қорытуды жақсартады және тоқ ішек қатерлі ісігінің алдын алуға көмектеседі (83).

Төменгі жол: Гуава дәрумендерде, минералдарда, талшықта және антиоксиданттарда жоғары. Бұл қабынуды азайтып, кейбір ісіктердің алдын алуға көмектеседі.

19. Папайя

Папайя - бұл өте пайдалы жеміс, ол С дәрумені, А дәрумені, калий және фолатта жоғары.

Сонымен қатар ол ракқа қарсы антиоксидантты ликопенге бай (84).

Сонымен қатар, зерттеулер басқа ликопинге бай жемістер мен көкөністерге қарағанда (85) ағза ликопенді папайядан жақсы сіңіретінін көрсетті.

Сондай-ақ, папайя ас қорытуды жақсартатыны туралы бірнеше дәлел бар. Онда ақуыздың сіңуін жеңілдететін фермент папаин бар (86).

Төменгі жол: Папайа - қоректік заттар және антиоксиданттарға бай. Оны жеу рак ауруының қаупін азайтып, ас қорытуды жақсартады.

20. Шие

Шие қоректік заттарға, әсіресе калийге, талшыққа және С дәруменіне бай.

Олардың құрамында антиоксиданттар, антоцианиндер мен каротиноидтар бар, олар қабынуды азайтады және бірнеше аурулардың алдын алуға көмектеседі (87, 88).

Шие денсаулығының тағы бір әсерлі қасиеті - олардың мелатонин мөлшері (89).

Мелатонин - бұл ұйқы уақыты келгенде миыңызға сигнал беретін гормон. Бұл ұйқысыздықты және ұйқының басқа бұзылуларын емдеуге көмектеседі (90).

Бір зерттеу нәтижесі шие шырынын құрамындағы мелатониннің ұйқының ұзақтығы мен сапасын жақсартатындығы туралы қорытынды жасады (91).

Төменгі жол: Шие қоректік заттар мен антиоксиданттарға бай. Олардың құрамында ұйқының сапасын жақсартатын мелатонин бар.

Үй хабарламасын алыңыз

Барлық жемістердің дені сау, бірақ кейбіреулері басқаларына қарағанда денсаулыққа пайдалы.

Өз денсаулығыңызды жақсарту үшін жоғарыдағы тізімнен түрлі жемістерді жеп көріңіз.