Салмақты жоғалтуға және денсаулықты жақсартуға арналған ең жақсы 25 кеңес

Мазмұны

• 1. Талшықты толтырыңыз
• 2. Қант қосылған қант
• 3. Дені сау майға бөлме жасаңыз
• 4. Алаңдатуларды азайтыңыз
• 5. Денсаулыққа апаратын жол
• 6. Ішкі аспазыңызды шығарыңыз
• 7. Протеинге бай таңғы ас ішіңіз
• 8. Өз калорияңызды ішпеңіз
• 9. Ақылды дүкен
• 10. Ылғалдандырыңыз
• 11. Ақылмен тамақтануға машықтану
• 12. Тазартылған көмірсуларға қайта оралыңыз
• 13. Жеңілдеу үшін ауырлатыңыз
• 14. Маңызды мақсаттар қойыңыз
• 15. Жаман диеталардан аулақ болыңыз
• 16. Тұтас тамақтан
• 17. Будди
• 18. Өзіңізді жоғалтпаңыз
• 19. Шынайы болыңыз
• 20. Veg Out
• 21. Ақылды тағамдар
• 22. Бос орынды толтырыңыз
• 23. Өзіңізге уақыт бөліңіз
• 24. Сіз шынымен ұнайтын жаттығуларды табыңыз
• 25. Қолдау бәрі
• Төменгі сызық

Қарап көрейік - интернетте фунттарды тез арада қалай жинап, қалыпқа келтіру туралы көптеген ақпарат бар.

Егер сіз салмақ жоғалту және оны қалай ұстау керектігі туралы ең жақсы кеңестерді іздесеңіз, бұл сансыз шексіз кеңестер өте қиын және шатасып кетуі мүмкін.

Шикі тамақ өнімдерін насихаттайтын диеталардан бастап, шайқалған және алдын-ала дайындалған тағамға айналатын тамақ жоспарларына дейін, күн сайын жаңа түссіз диета пайда болады.

Мәселе мынада: өте шектеулі диеталар мен тамақтанудың алдын-алу жоспарлары қысқа мерзімді салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, бірақ адамдардың көпшілігі оларды ұстай алмайды және бірнеше апта ішінде сүлгімен лақтырып тастайды.

Бір апта ішінде 10 фунт (4,5 кг) жоғалту өте жағымсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ шын мәнінде салмақ жоғалтудың бұл түрі көбінесе сау емес және тұрақсыз болып табылады.

Салмақты жоғалтудың қауіпсіз және нақты кілті - бұл сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін және сіз өмір бойы сақтай алатын салауатты өмір салтын ұстану.

Келесі кеңестер - салмақты және дене шынықтыру мақсаттарыңызға жету үшін сау, нақты жолдар.

Міне, денсаулықты жақсартуға және салмақ жоғалтуға көмектесетін ең жақсы диеталық 25 кеңестер.

1. Талшықты толтырыңыз

Талшық пайдалы көкөністерден, жемістерден, бұршақтардан және дәнді дақылдардан тұрады.

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, талшыққа бай тағамдарды жеп қою сізді арықтауға және одан арылуға көмектеседі (1, 2).

Тұтынуды көбейту сіздің салатыңызға үрме бұршақ қосып қою, таңғы асқа сұлы жеу немесе талшыққа бай жаңғақтар мен тұқымдардан дәм тату сияқты оңай.

2. Қант қосылған қант

Қосылған қант, әсіресе қантты сусындар, салмақтың дұрыс көтерілмеуінің негізгі себебі және қант диабеті және жүрек аурулары (3, 4).

Сонымен қатар, көптеген қант қосылған кәмпиттер, сода және пісірілген тағамдар сіздің денеңіз сау болу үшін қажет қоректік заттардың құрамында өте аз болады.

Қосылған қант мөлшері жоғары тағамдарды кесіп тастау артық салмақтан арылудың тамаша әдісі болып табылады.

«Дені сау» немесе «органикалық» деп аталатын тағамның құрамында қант өте жоғары болуы мүмкін. Сондықтан тамақтану белгілерін оқу өте қажет.

3. Дені сау майға бөлме жасаңыз

Майлар көбінесе арықтауға тырысқанда басталады, сау майлар сізге салмақ жоғалту мақсатына жетуге көмектеседі.

Шын мәнінде, зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтар сияқты тағамдарға бай майлы диетаны ұстану бірнеше зерттеулерде салмақ жоғалтуды барынша арттыратындығы көрсетілді (5, 6).

Сонымен қатар, майлар сізге ұзақ уақытты сақтауға, құмарлықты азайтуға және жолда қалуға көмектеседі.

4. Алаңдатуларды азайтыңыз

Теледидарыңыздың немесе компьютеріңіздің алдында тамақ ішкенде, сіз диеталық саботаж сияқты көрінбеуіңіз мүмкін, ал ауытқу кезінде тамақтану сізге көп калория алып, салмақ қосуға әкелуі мүмкін (7).

Кешкі үстелде тамақтану, ықтимал алаңдаушылықтан аулақ болу, салмақты азайтудың жақсы әдісі ғана емес, сонымен қатар жақын адамдармен қайта байланысуға уақыт береді.

Смартфондар - тамақтану кезінде оны бөліп тастау керек тағы бір құрылғы. Электрондық пошталар немесе Instagram немесе Facebook каналдары арқылы айналдыру теледидар немесе компьютер сияқты алаңдатады.

5. Денсаулыққа апаратын жол

Көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін қатаң жаттығулар жасау керек деп санайды.

Сіз форманы қалыптастыруға тырысқанда әр түрлі белсенділік маңызды, ал серуендеу - бұл калорияны жағудың тамаша және оңай әдісі.

Шындығында, күніне 30 минуттық жаяу жүру салмақ жоғалтуға көмектеседі (8).

Оның үстіне, бұл үйде де, күндіз де кез-келген уақытта жасай алатын жағымды әрекет.

6. Ішкі аспазыңызды шығарыңыз

Үйде көбірек тамақ дайындау салмақ жоғалтуға және дұрыс тамақтануға ықпал етеді (9, 10).

Мейрамханаларда тамақтану жағымды және дұрыс тамақтану жоспарына сәйкес келуі мүмкін, дегенмен үйде көбірек тамақ дайындауға көңіл бөлу - салмақты бақылаудың жақсы тәсілі.

Сонымен қатар, үйде тамақ дайындау сізге жаңа, пайдалы ингредиенттермен тәжірибе жасауға мүмкіндік береді, сонымен қатар ақшаны үнемдейді.

7. Протеинге бай таңғы ас ішіңіз

Сіздің таңғы асыңызға жұмыртқа сияқты ақуызға бай тағамдарды қосқанда салмақ жоғалтудың пайдасы зор (11).

Күнделікті дәнді кәстрөлге жұмыртқалар мен тұздалған көкөністерден тұратын ақуызға арналған қытырлақтарды ауыстыру сізге фунт сығуға көмектеседі.

Таңертең ақуызды тұтынудың жоғарылауы сізге зиянды тағамдардан аулақ болуға және күні бойы тәбетті бақылауды жақсартуға көмектеседі (12).

8. Өз калорияңызды ішпеңіз

Көптеген адамдар сода мен сүт сүтінен аулақ болу керек екенін білсе де, көптеген адамдар спорттық көрсеткіштерді жақсарту немесе денсаулықты жақсарту үшін жарнамаланған сусындарды қажетсіз ингредиенттермен толтыруға болатындығын түсінбейді.

Спорттық сусындар, кофе сусындары мен хош иісті суларда калория, жасанды бояулар мен қант мөлшері өте жоғары.

Тіпті пайдалы сусын ретінде жиі ұсынылатын шырын да, егер сіз көп тұтынсаңыз, салмақ өсуіне әкелуі мүмкін.

Күні бойына ішетін калория санын азайту үшін сумен ылғалдандыруға назар аударыңыз.

9. Ақылды дүкен

Сауда-саттық тізімін жасау және оған жабысып қалу - зиянды емес тағамдарды импульсивті түрде сатып алмаудың тамаша тәсілі.

Сонымен қатар, сатып алулар тізімін жасау дұрыс тамақтануға және салмақ жоғалтуға ықпал ететіні көрсетілген (13, 14).

Азық-түлік дүкенінде зиянды емес сатып алуларға тыйым салудың тағы бір тәсілі - дүкенге барар алдында дұрыс тамақтану немесе жеңіл тамақтану.

Зерттеулер көрсеткендей, аш дүкендер жоғары калориялы, зиянды емес тағамдарға қол жеткізеді (15).

10. Ылғалдандырыңыз

Күні бойына жеткілікті мөлшерде су ішу жалпы денсаулыққа пайдалы және тіпті салмақты ұстауға көмектеседі.

9,500-ден астам адамның бір зерттеуі жеткілікті ылғалданбаған адамдарда дене салмағының жоғары көрсеткіштері (BMIs) және дұрыс ылғалданған адамдарға қарағанда семіздікке жиі шалдығатыны анықталды (16).

Сонымен қатар, тамақтанар алдында су ішетін адамдарға аз калория жеуге болатындығы дәлелденді (17).

11. Ақылмен тамақтануға машықтану

Тамақтану немесе жолда тамақтану арқылы асығып кету сізді тым тез тұтынуға әкелуі мүмкін.

Оның орнына әр тамақтың дәміне көңіл бөліп, тамағыңызға мән беріңіз. Бұл сізді толған кезде көбірек білуге ​​әкеліп соғуы мүмкін, оны жеуге болмайды (18).

Баяу тамақтануға көңіл бөліп, тамағыңыздан ләззат алу, егер сізде уақыт аз болса да, тамақтануды азайтудың жақсы тәсілі.

12. Тазартылған көмірсуларға қайта оралыңыз

Тазартылған көмірсулардың құрамына талшықтары мен басқа да қоректік заттар алынған қант пен дәндер кіреді. Мысалдарға ақ ұн, макарон және нан жатады.

Азық-түліктің бұл түрлері талшықта аз, тез сіңіп кетеді және қысқа уақыт ішінде толықтай сақтауға мүмкіндік береді (19).

Оның орнына сұлы сияқты күрделі көмірсулардың көздерін, квиноа мен арпа сияқты ежелгі дәндерді, сәбіз мен картоп сияқты көкөністерді таңдаңыз.

Олар көмірсулардың тазартылған көздеріне қарағанда көп мөлшерде нәр алуға мүмкіндік береді.

13. Жеңілдеу үшін ауырлатыңыз

Тез серуендеу, жүгіру және велосипедпен жүру сияқты аэробикалық жаттығулар салмақ жоғалту үшін өте жақсы, дегенмен көптеген адамдар тек кардиоға назар аударады және әдеттеріне күш салмайды.

Гимнастика жаттығуларына салмақ қосып, көбірек бұлшық ет жинауға және бүкіл денеңізді сергітуге көмектеседі.

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, салмақ көтеру сіздің метаболизміңізге кішкене серпін беріп, демалу кезінде (20) тіпті күн ішінде көп калорияны жағуға көмектеседі.

14. Маңызды мақсаттар қойыңыз

Орта мектептен шыққан джинсы кию немесе купальникте жақсы көріну - бұл адамдар салмағын жоғалтқысы келетін танымал себептер.

Неліктен салмақ тастағыңыз келетінін және салмақ жоғалтудың сіздің өміріңізге жағымды әсер ететінін түсіну әлдеқайда маңызды. Осы мақсаттарды есте сақтау сіздің жоспарыңызға берік болуға көмектеседі.

Балаларыңызбен тег ойнауға немесе жақын адамыңыздың үйлену тойында түні бойы билеуге деген ұмтылыстың болуы сізге жағымды өзгеріске ұмтылуға көмектесетін мақсаттардың мысалы болып табылады.

15. Жаман диеталардан аулақ болыңыз

Жаман диеталар адамдарға тез арықтауға көмектесетін қабілеті үшін ұсынылады.

Алайда, бұл диеталар өте шектеулі және оларды сақтау оңай емес. Бұл йо-йо диетасына әкеледі, онда адамдар фунт жоғалтады, тек оны қайтару үшін.

Бұл цикл тез қалыптасуға тырысатын адамдарда жиі кездеседі, йо-йо диетасы уақыт өте келе дене салмағының көбеюімен байланысты болды (21, 22).

Сонымен қатар, зерттеулер йо-йо диетасы диабет, жүрек аурулары, жоғары қан қысымы және метаболикалық синдром қаупін арттыратынын көрсетті (23).

Бұл диеталар сізді қызықтыруы мүмкін, бірақ оны жоғалтудың орнына, денеңізді нәрлендіретін тұрақты, пайдалы тамақтану жоспарын табу өте жақсы таңдау.

16. Тұтас тамақтан

Сіздің денеңізге дәл енетін нәрсені бақылау - денсаулықты сақтаудың керемет тәсілі.

Ингредиенттер тізіміне кірмейтін тағамдарды жеу сіздің денеңізді табиғи, қоректік заттармен тығыз тамақтандыратындығыңызға кепілдік береді.

Құрамында ингредиенттері бар тағамдарды сатып алғанда, көп нәрсе аз.

Егер өнімде сіз білмейтін көптеген ингредиенттер болса, денсаулыққа зиян тигізбейтін мүмкін.

17. Будди

Егер жаттығу режиміне немесе дұрыс тамақтану жоспарына байланысты қиындықтар туындаса, досыңызды өзіңіздің қатарыңызға қосылуға шақырып, жолда қалуға көмектесіңіз.

Зерттеулер досымен арықтайтын адамдар салмақ жоғалту мен жаттығу бағдарламаларына көбірек бейім болатындығын көрсетті. Олар сонымен бірге жалғыз жүргендерге қарағанда көп салмақ жоғалтуға бейім (24, 25, 26).

Сонымен қатар, сіздің досыңыз немесе отбасы мүшелеріңіздің денсаулығы мен денсаулығын сақтау мақсаттары бірдей болуы, бір уақытта көңіл көтеру кезінде ынталы болуға көмектеседі.

18. Өзіңізді жоғалтпаңыз

Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды ешқашан алмайтындығыңызды айту тек шындыққа жанаспайды, сонымен қатар ол сізге сәтсіздікке әкелуі мүмкін.

Өзіңізден айыру сізге тыйым салынған тағамды көбірек қажет етеді және сіз ішке кіргенде ішіңізден кетуі мүмкін.

Мұнда және мұнда сәйкес келуге мүмкіндік беретін бөлме сізге өзін-өзі ұстауға үйретеді және сізді салауатты өмір салтын ұнатпауға мүмкіндік береді.

Үйде дайындалған десерттің кішкене бөлігін ләззат алу немесе сүйікті мерекелік дастарқанға қосу - бұл тағаммен пайдалы қарым-қатынастың бір бөлігі.

19. Шынайы болыңыз

Өзіңізді журналдардағы немесе теледидардағы әйгілі модельдермен салыстыру тек шындыққа жанаспайды - ол сонымен қатар денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.

Салауатты рөлдік модель болу мотивацияның жақсы тәсілі бола алады, өзіңізге тым қатты сын көзбен қарау сізге кері әсер етуі мүмкін және зиянды мінез-құлыққа әкелуі мүмкін.

Көрініске назар аударудан гөрі өзіңіздің сезімдеріңізге назар аударып көріңіз. Сіздің басты мотивтеріңіз бақытты болу, слесарь және сау болу керек.

20. Veg Out

Көкөністерге талшықтар және сіздің денеңізге қажет қоректік заттар кіреді.

Сонымен қатар көкөніс тұтыну салмағын жоғалтуға көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, салатты тамақтанар алдында жеп қою сізді толыққанды сезінуге көмектеседі және аз жеуге себеп болады (27).

Сонымен қатар, күн сайын көкөністерді толтыру пайдалы салмақты сақтауға көмектеседі және жүрек ауруы мен қант диабеті сияқты созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтады (28, 29, 30).

21. Ақылды тағамдар

Дұрыс емес тағамдармен тамақтану салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Фунт сығуға немесе салмақты ұстап тұруға көмектесудің қарапайым тәсілі - үйде, машинада және жұмыс орнында пайдалы тағамдарды алуға тырысу.

Мысалы, алдын-ала бөлшектелген жаңғақтарды көлігіңізге қыстыру немесе тоңазытқышта дайындалған көкөністер мен қарашіріктерді қалау сізге қалаған кезде жолда қалуға көмектеседі.

22. Бос орынды толтырыңыз

Тыныштық сіздің денсаулығыңызға зиян тигізетін тамақтануға әкелуі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, скучно жалпы калория тұтынудың артуына ықпал етеді, өйткені ол адамдардың көп тамақ ішуіне, дені сау болуына әсер етеді. және денсаулығы нашар (31).

Сізге ұнайтын жаңа іс-әрекеттерді немесе хоббиді табу - бұл скучноға байланысты аштықты болдырмаудың керемет тәсілі.

Жай серуендеуге бару және табиғатпен ләззат алу сіздің ойлау қабілетіңізді жақсартып, сау мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

23. Өзіңізге уақыт бөліңіз

Салауатты өмір салтын құру, мүмкін емес деп ойласаңыз да, өзіңізді бірінші орынға қоюға уақыт табуды білдіреді.

Өмір жиі салмақ жоғалту және фитнес мақсаттарына жету жолында жүреді, сондықтан жеке уақытты қамтитын жоспар құрып, оған сәйкес болу керек.

Жұмыс және ата-ана тәрбиесі сияқты міндеттер өмірдегі маңызды нәрселер болып табылады, бірақ сіздің денсаулығыңыз басты міндеттердің бірі болуы керек.

Бұл жұмысқа келуге, жүгіруге немесе фитнес-классқа баруға, түскі асқа уақыт бөлуге, түскі асқа сау түскі ас дайындауды білдіре ме, бұл сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңыз үшін керемет істер жасай алады.

24. Сіз шынымен ұнайтын жаттығуларды табыңыз

Жаттығу тәртібін таңдаудағы керемет нәрсе - шексіз мүмкіндіктер.

Айналдыру сабағында терлеу сіздің шыныаяқ болмауы мүмкін, ал саябақта тау велосипедпен жүру сіздің аллеяңызға айналуы мүмкін.

Кейбір әрекеттер басқаларға қарағанда көбірек калорияларды жояды. Дегенмен, жаттығуды тек сіз одан аламын деп ойлайтын нәтижелерге сүйене отырып таңдамауыңыз керек.

Сіз күткен және сізді бақытты ететін іс-әрекеттерді табу маңызды. Осылайша сіз олармен тығыз байланыста болуыңыз мүмкін.

25. Қолдау бәрі

Сіздің салмағыңыз бен денсаулығыңызға арналған мақсаттарда сізді қолдайтын достарыңыздың немесе отбасы мүшелеріңіздің болуы салмақты жоғалту үшін өте маңызды.

Өзіңізді салауатты өмір салтын құруға жақсы сезінетін позитивті адамдармен қоршап алу сізге ынталы және жолда қалуға көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, қолдау топтарына бару және күшті әлеуметтік желі адамдарға салмақ жоғалтуға және одан арылуға көмектеседі (32).

Мақсаттарыңызды сенімді және ынталандыратын достарыңыз бен отбасыңызбен бөлісу сізге есеп беруге және табысқа жетуге көмектеседі.

Егер қолдаушы отбасы немесе достар тобы болмаса, қолдау тобына қосылуға тырысыңыз. Интернетте кездесетін көптеген топтар бар.

Төменгі сызық

Салмақты жоғалтудың көптеген жолдары бар, бірақ өмір бойы ұстанатын дұрыс тамақтану мен жаттығулар жоспарын табысты, ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуды қамтамасыз етудің ең жақсы тәсілі.

Ашық диеталар тез түзетуді ұсынуы мүмкін, бірақ олар көбінесе денсаулығына зиян тигізеді және денені қажетті қоректік заттар мен калориядан айырады, бұл көптеген адамдар салмақ жоғалту мақсатына жеткеннен кейін зиянды әдеттерге оралуына әкеледі.

Белсенді болу, бүкіл тағамға көңіл бөлу, қантты азайту және өзіңізге уақыт бөлу - денсаулықты нығайтудың және бақытты болудың бірнеше жолы.

Есіңізде болсын, салмақ жоғалту бір өлшемге сәйкес келмейді. Табысты болу үшін жұмыс істейтін жоспарды табу керек сен және сәйкес келеді сіздің өмір салтыңыз.

Бұл да, ештеңе де емес. Егер сіз осы мақаладағы барлық ұсыныстарды орындай алмасаңыз, сіз үшін жұмыс істейді деп ойлай бастағаныңыздан бастаңыз. Олар сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңыздың мақсаттарына қауіпсіз және тұрақты түрде қол жеткізуге көмектеседі.