Салмақ жаттығуларын арттыруға арналған 3 кеңес

Мазмұны

• үшін шолу

Йога кезінде тыныс алуды ұмыту қиын (сіз бұрын йога сабағын өткізіп көрдіңіз бе? жоқ Әрбір үшінші позада «тынысыңызға назар аударыңыз» деген тіркесті естідіңіз бе!?) Мұғалім әдетте тыныс алуды санау және дәл қашан тыныс алу және шығару керектігін айту арқылы сізді сабақта бағыттайды. Бірақ сіз жүктеу лагері нұсқаушыларының жаттығулар кезінде тыныс алу нұсқауларын айқайлайтынын жиі естімейсіз-және егер сіз өз күшіңізбен көтерілсеңіз, сіз шынымен де өзіңізді шынымен де білесіз. ұстау белгілі бір қозғалыстар кезінде тыныс алу. Бұл өте жаман, өйткені дұрыс уақытта тыныс алу көтеруді жеңілдетіп қана қоймайды, бұл сізге жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі, - дейді Сюзан Стэнли, Нью-Йорк қаласындағы Equinox-тың 4-ші деңгейлі жаттықтырушысы (немесе шебер нұсқаушы). (Шын мәнінде, сіз шын мәнінде дене шынықтыру жолымен тыныс ала аласыз.)

«Жаттығу жаттығушының қолынан келмейтінін білудің бір жолы - олар өздерін дем алу керек сияқты сезінеді», - дейді Стэнли. Қозғалысты орындау кезінде тынысыңызды ұстап тұрғаныңызды байқасаңыз, жеңілірек салмақтарды қолданыңыз немесе жаттығуды жеңілдету үшін масштабтаңыз. Сіз күшейіп, жеңіл дем алған сайын ауыр салмақты қайтадан көтере аласыз. (Бұл ауыр салмақ жаттығуын көріңіз.) Бірақ бұл жай ғана емес жоқ тынысыңды ұстап тұр. Әрбір дем алуды және дем шығаруды әр жаттығудан көбірек нәтиже алуға көмектесу үшін пайдалана аласыз, осылайша сіз тезірек шымыр боласыз! Әр тыныс алуды жоғарылатудың үш әдісі бар:

• Қозғалыстың «жұмыс» бөлігі кезінде дем шығарыңыз (мысалы, бицепс қозғалысының «жоғары» қозғалысы) және салмақты төмен түсіргенде дем алыңыз. «Жалпы, жұмыс кезінде дем шығару сіз өзегіңіздегі маңызды омыртқаның тұрақтандырғышы болып табылатын көлденең абдоминусты, сондай-ақ басқа тұрақтандырғыштарды қосасыз», - деп түсіндіреді Стэнли. «Бұл пішін, қауіпсіздік және күш пен қозғалыс ауқымын арттыру үшін қажет».

• Дем шығару кезінде ауаны күшпен және мақсатты түрде шығару туралы ойланыңыз. Стенлидің T4 жаттықтырушысы Джейн Ли: «Сіз« дем алғыңыз келмейді », әуе шарын жарғыңыз келгендей дем шығарғыңыз келеді» дейді. (Тез ұйықтау үшін йогамен тыныс алуды қолданып көріңіз.)

• Мүмкіндігінше өзіңізді айнаға қараңыз. Тыныс алу кезінде іштің көтерілгеніне көз жеткізіңіз. Бұл диафрагмалық тыныс алу, және сіздің өзегіңізді тұрақтандыру және сізді жарақатсыз ұстау маңызды. Стэнли: «Егер сіз тыныс алғанда кеудеңіз қозғалса, бұл сіз оттегін қабылдағаныңызды білдіреді, бірақ СО2 жеткілікті түрде шығарылмауы мүмкін», - дейді Стэнли.

үшін шолу