Джиллиан Майклстің 30 күндік ұсақтауы: бұл арықтауға көмектеседі ме?

Мазмұны

• Бұл қалай жұмыс істейді
• Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?
• Ол қанша калория күйдіреді?
• Басқа ықтимал артықшылықтар
• Бұлшықет өсуін және сау қартаюды қолдай алады
• Жүректің денсаулығы жақсарды
• Ықтимал кемшіліктері
• Тамақтану бойынша нұсқаулықтың болмауы
• Қысқа мерзімді салмақ жоғалтуға назар аударыңыз
• Жаттығулар кейбіреулер үшін тым қарқынды болуы мүмкін
• Жалпы физикалық жүктемені қарастырмайды
• Сіз көріңіз бе?
• Төменгі жол

The 30 Day Shred - бұл атақты жеке жаттықтырушы Джиллиан Майклс жасаған жаттығу бағдарламасы.

Бұл 30 күн қатарынан жасалған күнделікті, 20 минуттық, қарқынды жаттығулардан тұрады және бір айда 9 фунт салмақтан арылуға көмектеседі деп айтылады.

Бұл мақалада «30 күндік майдалаудың» артықшылықтары мен кемшіліктері қарастырылып, оның артық салмақтан арылуға көмектесетіндігі туралы айтылады.

Бұл қалай жұмыс істейді

30 күндік жаттығу бейнелерін әр түрлі электрондық коммерциялық сайттардан сатып алуға болады.

Бағдарлама сонымен қатар сізде 3 немесе 5 фунт (1,5 немесе 2,5 кг) екі гантель болуы керек.

Үш деңгейден өтуге арналған жалпы 20 минуттық үш жаттығу бар.

Әр деңгей 10 күн ішінде жасалады, және сіз бағдарламаның соңына дейін 3 деңгейге жетуіңіз керек (1):

• 1 деңгей (бастаушы). Бұл деңгей жаңадан бастаған, өте артық салмақпен немесе алты айдан артық жаттығумен айналыспаған адамдарға арналған.
• 2 деңгей (орта деңгей). Бұл жаттығулар спортпен, бимен немесе кез-келген тұрақты жаттығулармен аптасына екі-үш рет белсенді айналысатын адамдарға арналған.
• 3 деңгей (Advanced). Бұл деңгей спортпен өте белсенді айналысатындарға немесе аптасына төрт немесе одан да көп рет үнемі айналысатындарға арналған.

Жаттығулар Джиллиан Майклстың 3-2-1 интервалдық жүйесіне негізделген, үш минуттық күш жаттығуларынан, екі минуттық кардиодан және бір минуттық аб-жаттығулардан тұрады.

Әр жаттығу екі минуттық қыздырудан басталады, содан кейін үш аралық тізбек және екі минуттық күту.

Кейбір нақты жаттығуларға мыналар кіреді:

• Күш: итеру, екі қолды қатар, кеудеге ұшу, әскери баспа
• Кардио: биік тізе, секіру домкраты, иық тіреу, конькимен секіру
• Абс: кронштейндер, аяқ көтергіштер, екі мәрте кронштейндер, тақтай бұрылыстар

«30 күндік кесек» әр түрлі қарқындылықтағы 20 минуттық үш жаттығудан тұрады. Әр жаттығуда 3 минуттық күш, 2 минуттық кардио және 1 минуттық абсолютті үш аралық тізбек бар.

Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

30 күндік кесу бағдарламасы сізге бір айда 9 келіге дейін арықтауға көмектеседі деп мәлімделді.

Салмақ жоғалтуға жауап беретін екі негізгі фактор - бұл калорияны тұтыну және физикалық белсенділік ().

Денедегі майды көп мөлшерде бастаған адамдар бағдарлама барысында артық салмақ жоғалтуды көруі мүмкін ().

Бастапқы салмақ жоғалту көмірсулардың азаюына және сұйықтықтың аз мөлшерде жоғалуына байланысты болуы мүмкін ().

Бағдарлама жеңіл салмақ жоғалтуға ықпал ететін жеткілікті физикалық белсенділікті қамтамасыз етсе де, 9 кг салмақ көптеген адамдар үшін шындыққа сай келмейтін үміт болып табылады. Сонымен қатар, тамақтану бойынша нұсқаулық жетіспейді.

Артық салмақ жоғалту үшін 20 минуттық жаттығу кезінде ғана емес, күні бойы белсенді болу маңызды ().

Ол қанша калория күйдіреді?

Салмақ жоғалтудың негізгі әсер етушісі - бұл күйдірілген жалпы калория саны ().

Жалпы алғанда, орташа фунт салмақпен шамамен 68 фунт салмағы бар адам 30 күндік жаттығуда бір жаттығуға 200-300 калория жұмсайды деп күтуге болады. Бұл тек жаттығулардан айына жоғалған шамамен 2,5 фунтқа (1,1 кг) тең ().

Сіз қанша салмақ жоғалтасыз, сонымен қатар 30 күндік жаттығудан басқа калория мөлшері мен жалпы физикалық белсенділікке байланысты.

«30 күндік кесу» бағдарламасы қатысушылар 1 айда 9 фунт (9 кг) салмақ тастай алады деп мәлімдейді. Бұл көптеген адамдар үшін шындыққа сәйкес келмеуі мүмкін.

Басқа ықтимал артықшылықтар

Салмақ жоғалту 30 күннің негізгі бағыты болғанымен, күнделікті жаттығулар қосымша артықшылықтар беруі мүмкін.

Бұлшықет өсуін және сау қартаюды қолдай алады

Қарсыласу жаттығулары, мысалы, 30 күндік кесектің күштік бөлігі бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі.

Бұлшықет алу метаболизмнің жоғарылауымен, жарақат алу қаупінің төмендеуімен және бұлшықет жоғалтуының алдын-алуымен байланысты, бұл көбінесе қартайған кезде пайда болады ().

Сонымен қатар, қарсылық жаттығулары сүйек тығыздығын жақсарту, қандағы қант деңгейін бақылау және қан қысымын төмендету сияқты басқа артықшылықтармен байланысты ().

Сондықтан 30 күндік кесек сияқты бағдарламаны орындау сау қартаюды қолдайды.

Жүректің денсаулығы жақсарды

30 күндік шредтің құрамына кіретін кардио және аэробты жаттығулар жүрек денсаулығына пайдалы болуы мүмкін.

Аэробты жаттығулар денсаулыққа көптеген пайдалы жақтарын ұсынады, соның ішінде LDL (жаман) холестерин мен қан қысымын төмендету, сондай-ақ дененің сау салмағын көтеру ().

Американдық жүрек ассоциациясының ұсыныстарына сәйкес, сіз аптасына 150 минуттық орташа қарқындылықпен немесе 75 минуттық аэробты белсенді жаттығулар жасауыңыз керек. Бұл 30 минутқа, аптасына 5 күнге тең ().

30 күндік ұсақтау денсаулықты нығайту үшін осы ұсыныстарды орындауға көмектеседі.

Салмақ жоғалту 30 күндік майдалаудың басты бағыты болғанымен, ол қандағы қантты бақылау, LDL (жаман) холестерин деңгейі және қан қысымын жақсарту сияқты басқа да артықшылықтар ұсына алады.

Ықтимал кемшіліктері

30 күндік кесек бірнеше артықшылықтар бере алатындығына қарамастан, оның жағымсыз жақтары да болуы мүмкін.

Тамақтану бойынша нұсқаулықтың болмауы

30 күндік шредтің негізгі кемшіліктерінің бірі - бағдарламаның тамақтанудың нақты нұсқаулығының болмауы, бұл жалпы салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқарады (,).

My Fitness by Jillian Michaels қосымшасында әр түрлі тапсырыс бойынша тамақ жоспарларын құра алатын болсаңыз да, оларға толық қол жетімділік үшін ай сайынғы төлем қажет.

Қазіргі дене салмағыңыз бен мақсаттарыңызды ескере отырып, бағдарлама сізге калориялардың ауқымын жасайды. Сондай-ақ тамақтану фактілері бар нақты тамақтану идеялары келтірілген.

Қысқа мерзімді салмақ жоғалтуға назар аударыңыз

30 күндік кесек тек бір айға созылатындығын ескерсек, оның негізгі мақсаты қысқа мерзімді салмақ жоғалту болып көрінеді.

Бағдарлама кезінде кейбір адамдар салмақтың айтарлықтай төмендеуін байқауы мүмкін, бірақ бағдарлама аяқталғаннан кейін бұл салмақты қалпына келтіру ықтималдығы жоғары ().

Салмақ жоғалтуды ұзақ мерзімді сақтау үшін, тез арықтауға тырысудың орнына, уақыт өте келе ұсақ, дәйекті өзгерістер жасау қажет.

Жаттығулар кейбіреулер үшін тым қарқынды болуы мүмкін

30 күндік шред кейбір адамдарға өте қатты әсер етуі мүмкін секірулер мен секірулер сияқты кейбір қимылдарды қосады.

Сонымен қатар, белгілі бір адамдар секіру жаттығуларына байланысты бірлескен ауырсынуды сезінуі мүмкін.

Әр жаттығуда жаттығулардың біршама жеңілдетілген нұсқалары ұсынылған. Бұл жаттығуларды өте қарқынды деп санайтын адамдарға пайда әкелуі мүмкін.

Жалпы физикалық жүктемені қарастырмайды

30 күндік шред күнделікті 20 минуттық физикалық белсенділікті қамтамасыз етсе де, бұл сіздің бүкіл күніңізде белсенді болуға бағытталмайды.

Егер сіз тек 20 минуттық жаттығуларды орындап, әйтпесе белсенді болмасаңыз, сіздің нәтижелеріңіз баяу болады.

Жаттығудан бөлек, көп қозғалу және аз отыру арқылы күн бойы белсенді болу маңызды. Бұл сау метаболизмді қолдайды және денсаулыққа пайдасын оңтайландырады ().

Денсаулыққа пайдасын тигізетініне қарамастан, 30 күндік кесек тамақтанудың нақты нұсқаулығына ие емес және қысқа мерзімді салмақ жоғалтуға бағытталған.

Сіз көріңіз бе?

Егер сіз күнделікті жаттығулармен айналысатын болсаңыз немесе жаңа нәрсе көргісі келетін белсенді адам болсаңыз, 30 күндік ұсақтау жақсы нұсқа болуы мүмкін.

Бағдарлама кіріктірілген прогрессиямен берік жаттығу режимін ұсынады.

Жаттығулар салмақты жоғалтуға ықпал ететін жеткілікті калорияларды жұмсайды - егер сізде төгілетін қомақты қаражат болса да немесе жай ғана өзіңізді дұрыс ұстауға тырыссаңыз.

Бағдарлама сіздің нақты калориялы қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға сәйкес келетін қоректік, бөліктермен бақыланатын диетамен үйлесуі керек екенін ұмытпаңыз.

30 күндік кесу негізгі жаттығуларды үйренгісі келетіндер үшін немесе жаңа нәрсе көргісі келетіндер үшін жақсы таңдау болуы мүмкін. Бағдарлама дұрыс тамақтану бойынша нұсқаулықпен үйлескенде жақсы нәтиже беруі мүмкін.

Төменгі жол

30 күндік кесу бағдарламасы бір айда 9 фунтқа дейін салмақ жоғалтуды уәде етеді. Бұл көптеген адамдар үшін шындыққа сәйкес келмеуі мүмкін.

Күнделікті 20 минуттық жаттығулар салмақ жоғалтуға және жүрек денсаулығына әсер етсе де, бағдарламада тамақтану бойынша нұсқаулық жоқ, кейбіреулер үшін өте қарқынды болуы мүмкін және қысқа мерзімді нәтижелерге назар аударады.

30 күндік ұсақтау қысқа мерзімді салмақ жоғалтуға ықпал етсе де, ұзақ мерзімді нәтижелерге толықтай тамақтануды, үлес мөлшерін біліп, уақыт өте келе физикалық белсенділікті арттыру арқылы қол жеткізуге болады.