Автор: Marcus Baldwin
Жасалған Күн: 20 Маусым 2021
Жаңарту Күні: 12 Желтоқсан 2024
Anonim
35 калорияны қысқартудың қарапайым тәсілдері - Сауықтыру
35 калорияны қысқартудың қарапайым тәсілдері - Сауықтыру

Мазмұны

Арықтау үшін күйдіргеннен гөрі аз калория жеу керек.

Алайда, тамақтану мөлшерін азайту ұзақ уақытқа созылуы мүмкін.

Міне, калорияларды азайтудың және арықтаудың қарапайым, бірақ өте тиімді 35 әдісі.

1. Өзіңіздің калорияңызды санаңыз

Тым көп калория жеуге болмайтындығының бір жолы - оларды санау.

Бұрын калорияларды тіркеу көп уақытты қажет етеді. Дегенмен, заманауи қосымшалар сіздің жеп отырған нәрсеңізді бақылауды бұрынғыдан да тез және жеңілдеткен ().

Кейбір қолданбалар сізді ынталандыруға көмектесетін күнделікті өмір салты бойынша кеңестер ұсынады. Бұл сіздің қабылдауыңызды тіркеу ғана емес, пайдалы, ұзақ мерзімді әдеттер қалыптастыруға көмектесуі мүмкін (,,).

2. Тұздықты азырақ қолданыңыз

Тағамға кетчуп немесе майонез қосу сіз ойлағаннан да көп калория қосуы мүмкін. Шын мәнінде, тек 1 ас қасық (15 мл) майонез сіздің тамағыңызға қосымша 57 калория қосады ().


Егер сіз тұздықты көп қолданатын болсаңыз, жеп жатқан калориялар санын азайту үшін аздап жеуге тырысыңыз немесе оны мүлдем пайдаланбаңыз.

3. Калорияңызды ішпеңіз

Сусындар сіздің диетаңыздағы ұмытылған калория көзі болуы мүмкін.

Сода сияқты қантпен тәтті сусындар семіздікке және 2 типті қант диабетіне байланысты (,).

16 унция (475-мл) бір бөтелкеде шамамен 200 калория мен 44 грамм қант бар (8).

Бір зерттеу көрсеткендей, қантпен тәтті сусындарды көп ішу сіздің диетаңызға көптеген қажет емес калорияларды қосып қана қоймай, кейінірек аштықты арттыруы мүмкін ().

Мүмкін сіз басқа қантты, калориясы жоғары сусындардан бас тартқыңыз келуі мүмкін. Оларға алкоголь, кейбір коммерциялық өндірілген кофе сусындары және қантпен тәтті жемістерден жасалған шырындар мен смузи бар.

4. Шай мен кофеге қант қоспаңыз

Шай мен кофе пайдалы, калориясы төмен сусындар, бірақ тек 1 шай қасық (4 грамм) қантқа қасық қосу сіздің сусыныңызға шамамен 16 калория қосады.

Бұл көп естілмесе де, күніне бірнеше стакан немесе стакан қантпен тәттілендірілген шайдың калориялары қосылуы мүмкін.


5. Тамақты өзіңіз дайындаңыз

Басқа біреу дайындаған тағамды сатып алғанда, сіз оның ішінде не бар екенін біле бермейсіз.

Тіпті пайдалы немесе төмен калориялы деп санайтын тамақ құрамында жасырын қанттар мен майлар болуы мүмкін, олардың құрамындағы калория мөлшері жоғарылайды.

Өзіңіздің жеке тағамдарыңызды пісіру сізге тұтынылатын калориялардың санын жақсы бақылауға мүмкіндік береді.

6. Үйде зиянды тағамдарды сақтамаңыз

Егер сіз зиянды тағамды қол жетімді жерде сақтасаңыз, оны жеу әлдеқайда оңай.

Егер сіз стресстен немесе жалыққан кезде тамақтануға бейім болсаңыз, бұл әсіресе қиын болуы мүмкін.

Зиянды тағамдар алуға ұмтылысты тоқтату үшін оларды үйден аулақ ұстаңыз.

7. Кішкене табақтарды қолданыңыз

Бүгінгі кешкі ас табақтары, орта есеппен, 1980 жылдардағыдан 44% үлкен ().

Үлкен табақтар үлкен мөлшерге байланысты болды, демек, адамдар (,,,,) шамадан тыс тамақтануы мүмкін.

Іс жүзінде, бір зерттеуде үлкен ас үстелі бар адамдар швед үстелінде тағамның кішірек өлшемін қолданғандарға қарағанда 45% көп тамақ жейтіндігі анықталды ().


Кішкене тәрелкені таңдау - бұл қарапайым мөлшер, ол сіздің мөлшеріңізді жолда ұстап, шамадан тыс тамақтануды тежей алады.

8. Көкөністермен көп мөлшерде тамақтану

Көптеген адамдар көкөністерді аз мөлшерде жейді.

Шындығында, Америка Құрама Штаттарындағы адамдардың шамамен 87% -ы ұсынылған мөлшерде тамақтанбайды деп есептеледі ().

Пластинаның жартысын көкөністермен толтыру - жоғары калориялы тағамдарды азайту кезінде көкөністерді тұтынуды арттырудың тамаша әдісі.

9. Тамақтанар алдында су ішіңіз

Тамақтанар алдында су ішу сізді қанағаттандыруға көмектеседі, бұл аз калория ((,,)) жеуге себеп болады.

Мысал ретінде, бір зерттеу тамақтанар алдында тек 2 кесе (500 мл) су ішу арқылы калория мөлшері шамамен 13% -ға төмендегені анықталды ().

Бұл сізге артық салмақтан арылуға көмектеседі (,).

10. Төмен калориялы стартерді алыңыз

Зерттеулер көрсеткендей, жеңіл сорпа немесе салат сияқты төмен калориялы стартерді таңдау сізді артық тамақтанудан сақтай алады (,).

Шын мәнінде, бір зерттеуде негізгі тамақтанар алдында сорпа жеу сіз тұтынатын калориялардың жалпы санын 20% -ға дейін төмендетуі мүмкін екендігі байқалды ().

11. Тамақты баяу жеп қойыңыз

Уақытты тамақ ішуге жұмсау және баяу шайнау тез тойғандықты сезінуге көмектеседі, бұл аз тамақтануға көмектеседі (,,,,).

Егер сіз асығыс тамақтануға бейім болсаңыз, пышақ пен шанышқыны ауыз қуысының арасына қойып көріңіз немесе тамақты қанша рет шайнағаныңызды санап көріңіз.

12. Бүйіріне жоғары калориялы таңғыштарға тапсырыс беріңіз

Кейде салаттар сияқты пайдалы, калориясы төмен тағамдар да алдамшы түрде жоғары калориялы болуы мүмкін.

Бұл, әсіресе, салатқа жоғары калориялы тұздық құйылған кезде келеді.

Егер сізге салатқа арналған киімді ұнатсаңыз, оны бүйіріне тапсырыс беріңіз, сонда сіз қанша қолданып жатқаныңызды басқара аласыз.

13. Сіздің үлес мөлшеріңізді бақылаңыз

Тамақтанудың көп мөлшеріне тап болған адамдар (,) шамадан тыс тамақтануы мүмкін.

Бұл сіз кез-келген жерде жеуге болатын швед үстелі кезігетін бір проблема, мұнда сіз ойлағаннан әлдеқайда көп тамақтану оңай.

Шамадан тыс тамақтанбау үшін, сіз өз бөліктеріңізді өлшеп, өлшеп көруге немесе жоғарыда көрсетілгендей кішірек тақтайшаларды қолдануға болады.

14. Еш нәрсені алаңдатпай тамақтаныңыз

Сіздің қоршаған ортаңыз сіздің күннен-күнге қанша тамақтанатындығыңызда үлкен рөл атқарады.

Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз тамақ ішіп жатқанда көңіліңіз басқа нәрсеге ауып кетсе, сіз тіпті кейінгі тамақ кезінде де артық тамақтанасыз ().

Шындығында, жақында өткен бір шолуда тамақтану кезінде алаңдаушылық танытқан адамдар тағамдарды ескеретіндерге қарағанда 30% артық тағамдар тұтынатындығы анықталды ().

Зиянды нәрселерге теледидар қарау, кітап оқу, ұялы телефонды пайдалану немесе тамақтану кезінде компьютерде отыру жатады.

15. Табағыңызды тазаламаңыз

Көптеген адамдар алдына қойылған нәрсенің бәрін жеуге шартталған.

Аш болмасаңыз да, табақтағы барлық тағамдарды жеудің қажеті жоқ.

Керісінше, ақылмен тамақтануға тырысыңыз.

Бұл не істеп жатқаныңызға және өзіңізді қалай сезінетіндігіңізге назар аударып тамақтану дегенді білдіреді. Бұл хабардарлықпен сіз өзіңіздің табақшаңызды тазартқанға дейін емес, (,) толғанға дейін жей аласыз.

16. Тәттілер мен десерттердің мини нұсқаларын жеп қойыңыз

Балмұздақ пен шоколадтың көптеген танымал брендтері кішігірім көлемде және толық көлемде шығарылады.

Егер сіз тәтті тағам алғыңыз келсе, сүйікті десерттің кішірек нұсқасын таңдау сізге қажетті түзету беріп, көп калорияны үнемдеуге мүмкіндік береді.

Егер сіз сыртта тамақтанып жатсаңыз, десертті досыңызбен бөлісу арқылы өз үлесіңізді кесіңіз.

17. Далаға тамақтанғанда үйдің жартысын алыңыз

Мейрамханалар үлкен мөлшерде қызмет етеді, олар бір отырыста қажет болғаннан әлдеқайда көп калория алады.

Тым көп тамақтанбау үшін, серверіңізден үйге апара алуыңыз үшін, тамақ бермей тұрып, жартысын орап алуын сұраңыз.

Сонымен қатар, сіз досыңызбен бөлісе аласыз.

Бір зерттеу салмақ жоғалтуды ойдағыдай сақтаған адамдар көбіне тамақ ішетін кезде тамақ бөлісетінін немесе жарты бөлікке тапсырыс беретіндігін анықтады ().

18. Басым емес қолыңызбен тамақтаныңыз

Бұл сәл ыңғайсыз көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз тез тамақтануға бейім болсаңыз, басым емес қолыңызбен тамақтану пайдалы болуы мүмкін.

Бұл сізді баяулатады, сондықтан сіз аз тамақтанасыз.

19. Әр тағамға ақуыз қосыңыз

Ақуызды көбірек жеу салмақ жоғалту мен күтімнің пайдалы құралы болып саналады.

Мұның бір себебі - ақуыз сізді басқа қоректік заттарға қарағанда көбірек толтыра алады, ал қанықтылық сезімі сізді шамадан тыс тамақтандыруға жол бермейді.

Осы артықшылықтарға қол жеткізу үшін көп мөлшерде ақуызы бар тағам қосып көріңіз ().

20. Нан себетіне қол тигізбеңіз

Қарныңыз ашқанда, мейрамханадағы кешкі ас алдындағы ниблдерге қол жеткізгіңіз келеді.

Алайда, бұл әдет сіздің тағамыңызға жүздеген калорияларды қосуы мүмкін, әсіресе егер сіз нан мен май бөліктерін жесеңіз.

Негізгі тағам келгенге дейін көп калория жеуге жол бермеу үшін нан себетін жіберіңіз.

21. Екі тағамға тапсырыс беріңіз

Адамдардың шамадан тыс тамақтануының негізгі себебі өте үлкен бөліктер (,).

Егер сіз сыртта тамақтанып жатсаңыз және мейрамхананың үлкен бөліктерге қызмет ететінін білсеңіз, онда сіз тіскебасар мен негізгі тағамның орнына екі тағамға тапсырыс бере аласыз.

Осылайша, сіз екі курсты артық етпей-ақ тамашалай аласыз.

22. Сауатты своптар жасаңыз

Бірнеше калорияны қысқартудың бір әдісі - таңдаған тағамды бейімдеу.

Мысалы, егер сіз гамбургер жеп жатсаңыз, тоқашты алып тастау арқылы сіз 160 калорияны үнемдейсіз, мүмкін, егер тоқаш шынымен үлкен болса (39).

Сіз өзіңіздің ашық беткі бутербродты жасау үшін бір тілім нанды алып тастап, сэндвичтен бірнеше калорияны қырып тастай аласыз, тіпті егер бұл мәзірде болмаса да.

Сонымен қатар, картопты немесе картопты қосымша көкөністерге ауыстыру калорияны азайту кезінде көкөніс тұтынуды арттырады ().

23. Төмен калориялы алкогольдік сусындарды таңдаңыз

Көптеген адамдар апта ішінде тамақтануға мұқият, бірақ демалыс күндері ішімдікті ішеді.

Сыраға, шарапқа немесе коктейльге төмен калориялы араластырғышпен мөлдір алкогольді таңдаңыз. Бұл сусындардың артық калориясын болдырмауға көмектеседі.

24. Үлкен болмаңыз

Кейде бағаны аз ғана көтеру үшін көбірек сусын немесе бүйір алу жақсы келісім сияқты көрінуі мүмкін.

Алайда, мейрамханалардың көпшілігі қазірдің өзінде үлкен мөлшердегі тағамдар мен сусындармен қызмет етеді, сондықтан әдеттегі мөлшерде ұстаңыз.

25. Қосымша ірімшікті өткізіп жіберіңіз

Қосымша ірімшік көбінесе мейрамханаларда бар.

Десе де, бір тілім ірімшік те сіздің тамағыңызға шамамен 100 калория қосуы мүмкін (41).

26. Пісіру әдістеріңізді өзгертіңіз

Өзіңіздің жеке тағамдарыңызды пісіру - бұл сіздің тағамдарыңыздың дұрыс болуына және калориялардың тұтынылуын бақылауда ұстаудың тамаша тәсілі.

Дегенмен, калорияны азайтуға тырысатын болсаңыз, кейбір пісіру әдістері басқаларына қарағанда жақсы.

Гриль жасау, ауада қуыру, бумен пісіру, бұқтыру, қайнату немесе браконьерлік - бұл майға қуыруға қарағанда пайдалы нұсқалар.

27. Кремді емес, томатқа негізделген тұздықтарды таңдаңыз

Кремді тұздықтарда калория мөлшері көп емес, сонымен қатар көкөністер аз болады.

Егер сізде таңдау болса, аз калория мен пайдалы көкөністердің қосарлы пайдасын алу үшін қаймақтан гөрі томатқа негізделген тұздықты таңдаңыз.

28. Азық-түлік жапсырмаларын оқып үйреніңіз

Барлық ыңғайлы тағамдар зиянды емес, бірақ олардың көпшілігінде жасырын майлар мен қанттар бар.

Тамақ өнімдерінің жапсырмаларын қалай оқуды білсеңіз, пайдалы нұсқаларды табу оңайырақ. Сондай-ақ, қызмет ету мөлшері мен калория санын тексеру керек, сонда сіз қанша калория тұтынатынын білесіз.

29. Тұтас жемістерді жеңіз

Барлық жемістер талшықтарды, дәрумендерді, минералды заттарды және антиоксиданттарды орап, оларды сіздің диетаңызға қосады.

Сонымен қатар, жеміс шырынымен салыстырғанда жемістерді жеу қиын, өйткені олар сізді толтырады (,).

Мүмкіндігінше жеміс шырынынан гөрі тұтас жемістерді таңдаңыз. Олар көбірек қанықтырады және аз калориялы көп қоректік заттардан тұрады.

30. Чипсті емес, көкөністерді батырыңыз

Егер сіз теледидар көріп отырып, чипселер мен батпақтар сияқты жеңіл тағамдар жегенді ұнатсаңыз, бірақ калорияны азайткыңыз келсе, оның орнына пайдалы көкөністерді таңдаңыз.

31. Жануарлардың терісін жеуге болмайды

Еттің терісін жеу тағамға қосымша калория қосады.

Мысалы, терісі жоқ қуырылған тауықтың төс еті 142 калория құрайды. Терісі бар бірдей кеудеде 193 калория бар (44, 45).

32. Екінші порцияны өткізіп жіберіңіз

Егер тамақ дәмді болса, сіз одан да көп нәрсеге баруға азғырылуы мүмкін.

Алайда, екінші порцияға құмар болу сіздің қанша жегеніңізді бағалауды қиындатуы мүмкін, бұл сіздің мақсатыңыздан көп тұтынуға мәжбүр етуі мүмкін.

Бірінші рет ақылға қонымды мөлшерге барыңыз және секундтарды өткізіп жіберіңіз.

33. Жіңішке қабықты таңдаңыз

Пицца - бұл өте тез калориялы болуы мүмкін танымал фаст-фуд.

Егер сіз пиццадан дәм татқыңыз келсе, көбірек көкөністер сияқты жұқа қабықты және төменгі калориялы қоспаларды таңдау арқылы калорияны минимумға дейін сақтаңыз.

34. Ораза ұстауға тырысыңыз

Үзік-үзік ораза - бұл калорияларды азайтуға көмектесетін танымал салмақ жоғалту әдісі.

Диета ұстаудың мұндай тәсілі ораза ұстау мен тамақтану кезеңдері аралығында тамақтану режимін циклге айналдыру арқылы жұмыс істейді.

Бұл салмақ жоғалту үшін өте тиімді, өйткені уақыт өте келе жейтін калориялар санын азайтуды жеңілдетеді (,).

Ара-тұра ораза ұстаудың әртүрлі тәсілдері бар, сондықтан сізге қолайлы әдісті табу оңай.

35. Ұйқыңызды қандырыңыз

Ұйқының болмауы семіздікке байланысты болды ().

Шындығында, жақсы ұйықтамайтын адамдар үнемі жақсы демалатын адамдарға қарағанда салмақ түсіреді (,).

Оның бір себебі - ұйқысыз адамдар ашығып, көп калория жейді (,).

Егер сіз калорияларды азайтып, салмақ жоғалтқыңыз келсе, үнемі жақсы ұйықтап жатқаныңызға көз жеткізіңіз.

Төменгі жол

Артық салмақ жоғалту қиынға соғуы мүмкін, себебі денеңізді отынмен қамтамасыз етуден гөрі көп калория тұтыну өте оңай.

Бұл кеңестер қосымша калорияларды азайтудың, таразыңызда инені қалпына келтірудің және салмақ мақсаттарына жетудің нақты жолдарын жасаудың қарапайым әдістерін ұсынады.

Қызықты Хабарламалар

Улану
Дәрі

Улану

Улану сізді қатты ауыратын нәрсені жұтқанда, жұтқанда немесе ұстағанда пайда болуы мүмкін. Кейбір улар өлімге әкелуі мүмкін.Улану көбінесе:Шамадан тыс дәрі қабылдау немесе дәрі қабылдау сізге арналмағ...
Желшешек
Дәрі

Желшешек

Желшешек - бұл вирустық инфекция, онда адамның бүкіл денесінде қатты қышу көпіршіктері пайда болады. Бұрын бұл жиі кездесетін. Ауру бүгінде сирек кездеседі, өйткені желшешекке қарсы вакцина.Аусылға ва...