4-7-8 тыныс алу әдісі дегеніміз не?

Мазмұны

• 4-7-8 тыныс алу техникасы қалай жұмыс істейді?
• Мұны қалай жасауға болады
• Ұйықтауға көмектесетін басқа әдістер

4-7-8 тыныс алу техникасы - бұл доктор Эндрю Вайл жасаған тыныс алу әдісі. Бұл пранаяма деп аталатын ежелгі йогикалық әдіске негізделген, бұл практиктерге тыныс алуды басқаруға көмектеседі.

Жүйелі түрде жаттығу жасағанда, бұл әдіс кейбір адамдарға қысқа мерзімде ұйықтауға көмектеседі.

4-7-8 тыныс алу техникасы қалай жұмыс істейді?

Тыныс алу әдістері денені терең релаксация жағдайына келтіруге арналған. Белгілі бір үлгілер тыныс алуды белгілі бір уақыт ішінде ұстауға мүмкіндік береді, бұл сіздің денеңіздің оттегін толтыруға мүмкіндік береді. Өкпеден бастап, 4-7-8 сияқты әдістер сіздің ағзаларыңыз бен тіндеріңізге өте қажетті оттегін көтере алады.

Релаксация жаттығулары денені тепе-теңдікке келтіруге және стрессте болған кездегі ұрыс немесе ұшу реакциясын реттеуге көмектеседі. Бұл сізге не болғанын немесе бүгін не болғанын немесе ертеңгі күні болатын нәрсені уайымдап, ұйқысыздықты сезінетін болсаңыз өте пайдалы. Айналадағы ойлар мен мазасыздықтар бізді жақсы демалуға мүмкіндік бермейді.

4-7-8 техникасы ақыл мен денені түнде жатқанда мазасыздықты қайталауға емес, тынысты реттеуге бағыттауға мәжбүр етеді. Оның жақтаушылары оның жүректі немесе тыныш жүйкелерді тыныштандыратындығын айтады. Доктор Вайл тіпті оны «жүйке жүйесінің табиғи тыныштандырғышы» деп сипаттады.

4-7-8 тыныс алудың жалпы тұжырымдамасын келесі тәжірибелермен салыстыруға болады:

• Мұрынның баламалы тыныс алуы бір мұрыннан тыныс алуды және басқа мұрынды жабық ұстау кезінде бір мезгілде дем алуды қамтиды.
• Зейінді ойлау назарыңызды қазіргі уақытқа бағыттай отырып, тыныс алуды ынталандырады.
• Көрнекілік сіздің ойыңызды табиғи тыныс алу жолына және үлгісіне бағыттайды.
• Жетекші суреттер сізді бақытты жадыға немесе әңгімеге назар аударуға шақырады, бұл сіздің тыныс алу кезінде сіздің мазаңызды алып тастайды.

Ұйқысы жеңіл, мазасыздық пен күйзелісті сезінетін адамдар 4-7-8 тыныс алуды алаңдаушылықты жеңуге және босаңсыған күйге өтуге көмектеседі.

Уақыт өте келе және қайталанған тәжірибемен 4-7-8 тыныс алудың жақтаушылары бұл күшейе түседі дейді. Бастапқыда оның әсерлері айқын емес деп айтылады. Сіз оны бірінші рет қолданған кезде сәл жеңілдік сезінесіз. Күніне кем дегенде екі рет 4-7-8 тыныс алу жаттығулары кейбір адамдар үшін бір реттік жаттығумен салыстырғанда үлкен нәтиже беруі мүмкін.

Мұны қалай жасауға болады

4-7-8 тыныс алуды жаттықтыру үшін ыңғайлы отыруға немесе жатуға орын табыңыз. Жақсы қалыппен айналысатындығыңызға сенімді болыңыз, әсіресе жаңадан бастаған кезде Егер сіз техниканы ұйықтап жатсаңыз, жату жақсы.

Тәжірибеге тіліңіздің ұшын аузыңыздың төбесіне тіреп, алдыңғы алдыңғы тістеріңіздің дәл артында тіреліңіз. Тәжірибе барысында сізге тіліңізді сақтау керек болады. Дем шығарған кезде тілді қимылдатпау керек. 4-7-8 тыныс алу кезінде дем шығару кейбір адамдарға ернін тазартқанда жеңілдеу болады.

Бір тыныс алу циклінде келесі әрекеттерді орындау қажет:

1. Алдымен ерніңізді бөліп жіберіңіз. Ауызды толық шығарып, тыныш дыбыс шығарыңыз.
2. Одан кейін, ерніңізді жабыңыз, басыңызда төртке дейін санағанда мұрныңызбен үнсіз дем алыңыз.
3. Содан кейін, жеті секунд бойы тыныс алуды тоқтатыңыз.
4. Сегіз секунд ішінде аузыңыздан тағы бір тыныс шығарыңыз.

Қайта дем алғанда жаңа тыныс алу циклын бастайсыз. Бұл үлгіні төрт рет тыныс алу үшін қолданыңыз.

Ұсталған тыныс алу (жеті секунд ішінде) - бұл жаттығудың ең маңызды бөлігі. Алғаш бастаған кезде төрт тыныс алу кезінде 4-7-8 тыныс алу жаттығуларын жасау ұсынылады. Сіз біртіндеп сегіз толық дем алуға дейін жұмыс жасай аласыз.

Бұл тыныс алу техникасын сіз толық демалуға дайын болмаған жағдайда қолданбаңыз. Мұны міндетті түрде ұйықтау үшін пайдалану қажет болмаса да, тәжірибешіні терең релаксация жағдайына келтіруі мүмкін. Тыныс алу циклдарымен айналысқаннан кейін бірден толық сергек болудың қажеті жоқ екеніне көз жеткізіңіз.

Ұйықтауға көмектесетін басқа әдістер

Егер сіз мазасыздықтың немесе стресстің салдарынан жұмсақ ұйқысыздықты сезінсеңіз, 4-7-8 тыныс алу сізге жоғалып кеткен демалысты алуға көмектеседі. Алайда, егер техника өздігінен жеткіліксіз болса, оны басқа араласулармен тиімді үйлестіруге болады, мысалы:

• ұйықтайтын маска
• ақ шу шығаратын машина
• құлаққаптар
• релаксациялық музыка
• лаванда тәрізді диффузиялық эфир майлары
• кофеинді қабылдауды азайту
• ұйықтар алдында йога

Егер сізде 4-7-8 тыныс алу тиімді болмаса, зейін медитациясы немесе бейнеленген бейнелеу сияқты басқа әдіс жақсы сәйкес келуі мүмкін.

Кейбір жағдайларда ұйқысыздық анағұрлым ауыр және медициналық араласуды қажет етеді. Ұйқының күрт төмендеуіне ықпал ететін басқа жағдайларға мыналар жатады:

• менопаузаға байланысты гормоналды өзгерістер
• дәрі-дәрмектер
• заттарды қолданудың бұзылуы
• депрессия сияқты психикалық денсаулықтың бұзылуы
• ұйқы апноэ
• жүктілік
• тыныш аяқ синдромы
• аутоиммунды аурулар

Егер сізде жиі, созылмалы немесе әлсірететін ұйқысыздық болса, дәрігерге хабарласыңыз. Олар сізге ұйқының маманына жолдама бере алады, ол сіздің ұйқысыздықтың себебін анықтау үшін ұйқы туралы зерттеу жүргізеді. Сол жерден олар сіздермен дұрыс емдеу әдісін таба алады.