Кез келген жерде жасауға болатын 4 минуттық жаттығулар

Мазмұны

• Жанама итеру
• Бір аяқты жұлдызды скват
• Крис-кросспен секіру
• Планк ашылады
• үшін шолу

Сіз бүгін жаттығуға қатыса алмаймын деп ойлайсыз ба? Тағы ойлан. Сізге тек төрт минут жеткілікті, және сіз денеңіздегі барлық бұлшықеттерді күйдіре аласыз. Біз сізге төрт минутыңыз жоқ деп айтуға батылы барамыз! (Тағы біраз уақыт бар ма? Шон Т-дан 10 минуттық қатайту мен тонды қолданып көріңіз.)

Сиэтлде орналасқан жаттықтырушы Кайса Кераненнің бұл #FitIn4 жаттығуы төрт қозғалыстан тұрады: біреуі жоғарғы денеге, біреуі төменгі денеге, біреуі өзегіңізге, екіншісі жүрек соғу жиілігін жоғарылатуға арналған. Әр қозғалысты 20 секундқа, келесіге өту арасында 10 секунд үзіліспен жасау керек. Екі -төрт раундты аяқтауға тырысыңыз.

Жанама итеру

А. Итеру позициясының жоғарғы жағынан бастаңыз. Оң қолмен оң жаққа, төмен қарай итеру үшін төмен қарай жүріңіз.

B. Жоғары көтеріңіз, содан кейін оң қолыңызды ортаға қарай жылжытыңыз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз. Айналымды жалғастырыңыз.

Бір аяқты жұлдызды скват

А. Сол аяқты оңға артқа айқастырып, төмен түсіріңіз.

B. Сол аяқ жамбастың бүйіріне созылған кезде оң аяқты ұзарту үшін алдыңғы өкшесін басыңыз (басқару арқылы аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз). Сол аяқты еденге тигізбей бастапқы қалыпқа оралыңыз (мүмкіндігінше). Бөлінген уақыттың жартысын оң аяққа жұмсаңыз, содан кейін жиынтықты аяқтау үшін қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

Крис-кросспен секіру

А. Сумоға скваттық позициядан бастаңыз. Жоғары көтерілу үшін өкшеден шығыңыз.

B. Бір аяғыңызды екіншісінің алдына қойып, сумо скватына оралыңыз.

C. Қайтадан жоғары секіру, қарсы аяқты алдына қойып қону. Айналымды жалғастырыңыз.

Планк ашылады

А. Ұзын қолды тақтайдан бастаңыз. Салмақты оң қолға ауыстырып, сол қолды аспанға көтеріп, солға бұрыңыз.

B. Ортаға оралыңыз, содан кейін қарама -қарсы жақта қайталаңыз. Айналымды жалғастырыңыз.

үшін шолу