Күш пен ептілікті арттыру үшін 4 минуттық Tabata жаттығуы

Мазмұны

• Жауынгерге арналған жалғыз аяқпен секіру III
• Аяққа кіру/секіру арқылы итеру
• Артқа конькишілермен кең секіру
• Айналмалы тақтайдан саусаққа дейін
• үшін шолу

Егер сіздің арманыңыз-боксқа секіру мен бурпилерді қарапайым етіп көрсету немесе келесі кедергілер жарысында американдық ниндзя жауынгеріне бару болса, бұлшықеттеріңізде күш пен миыңызда белгілі бір күш болуы керек. Бұл жерде жаттықтырушы Кайса Кераненнің табата жаттығуы (@KaisaFit, біздің 30 күндік табата сынағынан) келеді. Бірінші қадам сіздің тепе-теңдік пен бір аяқты жарылғыштықты қамтамасыз етеді. Екіншісі сіздің негізгі күшіңізді тексереді және саусақтарыңызда жылдам болуға мәжбүр етеді. Үшіншісі сіздің күшіңіз бен ептілігіңізді дамытады, ал төртіншісі сіздің негізгі күшіңізді және үйлестіруді дәл баптайды. Тұтастай алғанда, бұл 4 минут ішінде қатты күйіп-пісіп (және өзіңізді спортшы сияқты сезінуге) мүмкіндік беретін өте жақсы жаттығу. (Ертең оны сынап көріңіз, бұл өте қиын.)

Ол қалай жұмыс істейді: Әр қозғалыстың мүмкіндігінше көп қайталауды (AMRAP) 20 секунд жасаңыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз. Тізбекті 2-4 рет қайталаңыз.

Жауынгерге арналған жалғыз аяқпен секіру III

А. Сол аяққа тұру.

B. Алға еңкею үшін жамбасқа топса, денені жерге параллель. Қолды алға созыңыз, алақандарыңызды ішке қаратып, оң аяқты артыңыздан жерге параллель етіп көтеріңіз (жауынгер III).

C. Кеуде қуысын көтеріп, оң аяқты төмен және алға бұрыңыз. Сол аяқпен секіру кезінде оң аяқты жоғары тізеге тартыңыз және сол қолды алға және оң қолды артқа қарай жүгіру қимылына айналдырыңыз.

D. Сол аяққа қонып, келесі репрессияны бастау үшін бірден III жауынгерге қарай созыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз. Қарама -қарсы жақтағы барлық жиынтықтарды жасаңыз.

Аяққа кіру/секіру арқылы итеру

А. Биік тақтай күйінде бастаңыз, аяқтар жамбастың енінен бөлек және иықтарды білезіктердің үстінде.

B. Төменге итеріп, кеудесі жерден бір-ақ шығады. Осы позицияны ұстап тұрып, аяқтарыңызды кеңірек секіріңіз, содан кейін артқа қарай біріктіріңіз.

C. Бастау үшін оралу үшін кеудені еденнен алыс басыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Артқа конькишілермен кең секіру

А. Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып тұрыңыз.

B. Қолды артқа бұру, тізені бүгу және мүмкіндігінше алға қарай жарылғыш секіру. Жұмсақ тізелері бар жер.

C. Біраз артқа және оңға секіру, тек оң аяқпен түсу. Содан кейін артқа және солға секіріңіз, тек сол аяққа қоныңыз.

D. Келесі қайталауды бастау үшін аяқты бірге секіріп, бастапқыға дейін қайталаңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Айналмалы тақтайдан саусаққа дейін

А. Жоғары тақтай күйінде бастаңыз. Оң қолды алға созыңыз, бицепс құлаққа жақын.

B. Оң аяқты көтеріп, бүйірге созыңыз, жамбасты оңға айналдырыңыз және оң қолыңызбен саусақты түртіңіз.

B. Бастауға оралыңыз және қайталаңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз. Қарама -қарсы жақтағы барлық жиынтықтарды жасаңыз.

үшін шолу