Калориясы төмен 42 тағам

Мазмұны

• 1-4. Ет және құс еті
• 1. Дөңгелек стейктің көзі
• 2. Сүйегі жоқ, терісі жоқ тауықтың төс еті
• 3. Түркия кеудесі
• 4. Шошқа еті
• 5-8. Балық және теңіз өнімдері
• 5. Cod
• 6. Арқан балық
• 7. Тарақ
• 8. Устрицалар
• 9-17. Көкөністер
• 9. Қытай қырыққабаты
• 10. Су сарайы
• 11. Қияр
• 12. Шалғам
• 13. Сельдерей
• 14. Кале
• 15. Шпинат
• 16. болгар бұрышы
• 17. Саңырауқұлақтар
• 18–23. Жемістер мен жидектер
• 18. Құлпынай
• 19. Канталупа
• 20. Қарбыз
• 21. Көкжидек
• 22. Грейпфрут
• 23. Кививрут
• 24–25. Бұршақ тұқымдастары
• 24. Қара бұршақ
• 25. Жасымық
• 26–29. Сүт және жұмыртқа
• 26. Майсыз сүт
• 27. Кәдімгі майсыз йогурт
• 28. Аз майсыз сүзбе
• 29. Жұмыртқа
• 30–34. Дәнді дақылдар
• 30. Попкорн
• 31. Ширатаки кеспесі
• 32. Сұлы және сұлы майы
• 33. Жабайы күріш
• 34. Киноа
• 35–36. Жаңғақтар мен тұқымдар
• 35. Пісірілмеген бадам сүті
• 36. Каштан
• 37-40. Сусындар
• 37. Су
• 38. Пісірілмеген шай
• 39. Қара кофе
• 40. Жарқыраған су
• 41–42. Дәмдеуіштер
• 41. Шөптер мен дәмдеуіштер
• 42. Төмен калориялы дәмдеуіштер
• Төменгі жол

Калория мөлшерін азайту салмақ жоғалтудың тиімді әдісі бола алады.

Алайда, тағамдық құндылыққа келгенде барлық тағамдар бірдей бола бермейді. Кейбір тағамдардың калория мөлшері төмен, сонымен қатар қоректік заттар аз.

Калорияны тұтынуды шектеу кезінде, олар беретін калория саны үшін жеткілікті қоректік заттардан тұратын, қоректік заттарға бай тағамдарды таңдау керек.

Сонымен қатар, қоректік заттарға толы тағамға толы диета сізге калорияларды азайту кезінде қанағаттануға көмектеседі ().

Міне, калориясы төмен 42 құнарлы тағам.

1-4. Ет және құс еті

Олар ақуызға бай болғандықтан, майсыз ет пен құс еті калорияларды азайтуға тырысқанда жақсы тамақтанады.

Ақуыз қанықтылық сезімін күшейтеді және күні бойына аз калория жеуге көмектеседі (,).

Калориялары ең төмен еттер өте майсыз еттерге жатады. Май калориялы, сондықтан етдің семіз кесектерінде калория мөлшері жоғары болады.

1. Дөңгелек стейктің көзі

Калорияны азайту кезінде стейкпен ләззат ала алмауыңызға ешқандай себеп жоқ. Сиыр еті қоректік және В12 дәрумені мен темірдің жақсы көзі болып табылады (4).

Темір - бұл сіздің денеңіздегі оттегіні тасымалдауға көмектесетін маңызды қоректік зат, ал В12 витамині эритроциттерді қалыптастыру үшін қажет ().

Алайда, дөңгелек көз - сиыр етінің өте майсыз кесілген түріне назар аударыңыз. Оны қатты пісірмеңіз, әйтпесе ол қатты және құрғақ болады.

Калория: 3 унция үшін (86 грамм) 138 порция

2. Сүйегі жоқ, терісі жоқ тауықтың төс еті

Тауық - бұл жан-жақты ет, ол ақуыздың керемет көзі болып табылады (6).

Барлық теріні және көрінетін майларды кесу арқылы сіз калория мөлшерін төмен деңгейде ұстай аласыз.

Калория: 3 унцияға (86 грамм) 92 қызмет

3. Түркия кеудесі

Түркияның кеудесінде ақуыз, В6 дәрумені және ниацин көп. В тобындағы витаминдер сіздің денеңізге жейтін тамақты ыдыратып, оны энергияға айналдыруға көмектеседі (7).

Калория: 93-тен 3 унцияға (86 грамм)

4. Шошқа еті

Тендер - бұл шошқа етінің ең ұсақ кесектерінің бірі, бұл оны аз калориялы нұсқаға айналдырады.

Шошқа еті бірнеше В дәрумендеріне бай және жоғары сапалы ақуыздың керемет көзі болып табылады (8).

Калория: 122 3 унция үшін (86 грамм)

5-8. Балық және теңіз өнімдері

Егер сіз калорияны шектесеңіз, балық пен теңіз өнімдерінің көпшілігі өте қоректік және керемет таңдау болып табылады.

Ет сияқты, балық пен теңіз өнімдерінде де ақуыз көп. Олар сонымен қатар В12 дәрумені, йод және омега-3 май қышқылдары сияқты маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді ().

Омега-3 май қышқылдарының көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде қабынудың төмендеуі және жүрек денсаулығының жақсаруы ().

5. Cod

Cod - ақуызға бай, бірақ аз калориялы, арық, ақ балық.

Ол сонымен қатар В12 витаминіне, йодқа және селенге бай және құрамында лайықты мөлшерде омега-3 май қышқылдары бар. Йод ми мен қалқанша безінің дұрыс жұмыс істеуі үшін маңызды, бірақ көптеген адамдар оған жеткіліксіз (11,).

Калория: 3 унцияға (86 грамм) 70 порция

6. Арқан балық

Лосось - жүрегі сау омега-3 жүктелген майлы балық. Сондай-ақ, құрамында В12 дәрумені көп және құрамында D дәрумені көп мөлшерде болатын бірнеше тағамның бірі (13).

Бұл өте маңызды, өйткені Д витаминінің жетіспеушілігі бүкіл әлемде кең таралған мәселе болып табылады. Бұл остеопороз, қатерлі ісік, аутоиммунды аурулар және қан қысымының жоғарылауы (,) сияқты денсаулықтың әртүрлі мәселелерімен байланысты.

Калория: 99 3 унциямен (86 грамм)

7. Тарақ

Тарақ - тәтті, жұмсақ дәмі бар калориясы төмен моллюскалар (16).

Жоғары калориялы тұздықтарды өткізіп, буға пісірілген, қайнатылған немесе грильде пісірілген қабыршақтарды қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.

Калория: 26-да 5 кішкентай қабыршақ (30 грамм)

8. Устрицалар

Тек 1 устрица В12 дәрумені үшін күнделікті мөлшердің 100% -дан астамын, ал мырыш пен селен үшін DV-нің жартысынан көбін береді (17).

Селенді барабар мөлшерде қабылдау еркектерде қуық асты безінің қатерлі ісігі қаупін төмендетуі мүмкін ().

Калория: Устрицаға 41 (50 грамм)

9-17. Көкөністер

Көкөністердің көпшілігінде калориялар аз, бірақ оларда дәрумендер, минералдар, талшықтар және антиоксиданттар көп. Бұл оларды салмақ жоғалту үшін керемет етеді.

Сондай-ақ, көптеген көкөністер құрамында көп мөлшерде су және талшықтар бар, бұл сізге көп калорияларды тұтынбай-ақ толыққанды сезінуге көмектеседі ().

Картоп пен қыста асқабақ тәрізді крахмалдан жасалған көкөністер калориялығы жағынан жоғары, бірақ өте қоректік.

9. Қытай қырыққабаты

Құрамына напа мен бок шай кіретін қытай қырыққабаты қоректік заттардың тығыздығына қатысты тізімнің басында тұр. Бұл қырыққабат құрамында С және К дәрумендері көп және құрамында фолий мөлшері жеткілікті (20).

Қытай қырыққабатын қайнату оған керемет дәм береді және оның қоректік заттарын сақтайды.

Калория: 12 кесе үшін (75 грамм)

10. Су сарайы

Watercress - бұл ащы, жапырақты жасыл, ол сіз жеуге болатын қоректік заттарға бай көкөністердің бірі.

Ол өте аз калориялы, бірақ құрамында А, С және К витаминдерінің көп мөлшері бар, сіз су тасқынын салатқа лақтыра аласыз немесе оны басқа көкөністермен бірге қуырасыз (21).

Калория: 4 кесе үшін (36 грамм)

11. Қияр

Қиярдың калория мөлшері төмен, себебі олар негізінен судан тұрады.

Бір қызығы, оларда К1 дәрумені мен өсімдіктердің бірнеше пайдалы қосылыстары бар (22,).

Калория: Қиярға 45 (300 грамм)

12. Шалғам

Редис - бұл калориясы аз, бірақ дәмі мол, бұрыш тәрізді, крест тәрізді өсімдік.

Олар С дәрумені мен фолийдің аз мөлшерін ұсынады (24).

Калория: 1 шалғамға (6 грамм)

13. Сельдерей

Сельдерей құрамында К1 дәрумені және қабынуға қарсы қасиеттері бар өсімдік қосылыстары көп (25,).

Калория: 6 сабаққа (38 грамм)

14. Кале

Кале өте қоректік көкөніс. Сіз тек 1 кесе (68 грамм) қырыққабат жеп, А, С және К1 дәрумендеріне 100% -дан астам DV ала аласыз.

Шын мәнінде, бұл қызмет күніне қажет К витаминінің жеті еселенген мөлшерін қамтамасыз етеді. К витамині қан ұюы үшін өте маңызды (27).

Калория: 34 кесе үшін (68 грамм)

15. Шпинат

Шпинат құрамында фолий, марганец және А, С, К1 дәрумендері көп. Ол флавоноидтар мен каротиноидтар сияқты қатерлі ісікпен күресетін антиоксиданттарға бай (28).

Шпинаттан немесе басқа жапырақты жасылдан жасалған салатпен тамақты бастау сізге қанықтылықты сезінуге және жалпы аз калория жеуге көмектеседі ().

Калория: 7 кесе үшін (30 грамм)

16. болгар бұрышы

Болгар бұрышы табиғи түрде тәтті және құрамында талшық, С дәрумені және каротиноидтар көп (30).

Каротиноидтар - бұл қатерлі ісікпен күресетін өсімдік қосылыстары, олар көздің денсаулығын жақсартуы мүмкін (,).

Калория: Бұрышқа 37 (119 грамм)

17. Саңырауқұлақтар

Саңырауқұлақтар саңырауқұлақтар болып табылады, бірақ көбінесе көкөністерге жатады. Олардың құрамында бірнеше В дәрумендері және калий мен селеннің көп мөлшері бар (33).

Кейбір жеуге жарамды саңырауқұлақтар денсаулыққа пайда әкеледі, соның ішінде иммундық жүйенің күшеюі, қабынудың төмендеуі және қатерлі ісік қаупінің төмендеуі (,,).

Калория: 15 кесе үшін (68 грамм)

18–23. Жемістер мен жидектер

Жемістер көкөністерге қарағанда жоғары калориялы болады. Дегенмен, жемістердің көпшілігі қоректік заттарға ие және сіздің калориясы төмен диетада лайықты орын алады.

18. Құлпынай

Құлпынай талшық пен антиоксиданттарға бай. Олар сонымен қатар С витаминінің үлкен дозасын ұсынады (37,).

Калория: Бір кесеге 46 (144 грамм)

19. Канталупа

Канталупа - А және С дәрумендеріне бай ақшыл, сарғыш түсті еті бар қауын (39).

Бұл бета-каротиннің бай көзі, ол сау көздер мен терілер үшін маңызды.

Калория: 60 кесе үшін (176 грамм)

20. Қарбыз

Қарбыз негізінен судан тұрады, сондықтан оның аталуы. Оның құрамында С дәрумені мен А дәрумені про-дозасының жақсы мөлшері бар (40).

Сонымен қатар, бұл қауын ликопенге бай, бұл өсімдік ауруы және жүрек аурулары мен кейбір ісік ауруларынан қорғайды (,).

Калория: Бір кесеге 46 (153 грамм)

21. Көкжидек

Көкжидек - танымал, өте қоректік жеміс. Олар әсіресе антиоксиданттарға, С дәрумені, К1 дәрумені мен марганецке бай (43).

Бұл қосылыстардың денсаулыққа пайдасы көп, соның ішінде жүрек ауруларынан қорғаныс әсері бар (,).

Калория: Бір кесеге 84 (147 грамм)

22. Грейпфрут

Көптеген басқа цитрустық жемістер сияқты, грейпфруттардың құрамында С дәрумені көп. Қызыл грейпфрут өзінің түсін пайдалы өсімдік қосылысы ликопеннен алады (46).

Калория: Жарты жеміске 57 калория (136 грамм)

23. Кививрут

Тек бір киви, терісі жоқ, күніне қажет барлық С дәрумені бар. Ол сондай-ақ талшық пен К1 витаминінің жақсы дозасын ұсынады (47).

Калория: Бір жеміске 46 (75 грамм)

24–25. Бұршақ тұқымдастары

Бұршақ дақылдары - өсімдікке негізделген ақуыздың ең жақсы көздерінің бірі және қоректік заттар өте жоғары.

24. Қара бұршақ

Қара бұршақ - ақуыздың әмбебап және арзан көзі.

Олар құрамында талшықтар мен фолат құрамында өте көп, сонымен қатар құрамында В дәрумендері, темір, магний және марганец бар.

Калория: 1/2 кесеге 114 калория (86 грамм)

25. Жасымық

Басқа бұршақ тұқымдастарымен салыстырғанда жасымық тез және оңай дайындалады. Олар ақуызға, талшыққа, фолатқа, тиаминге, темірге, калийге және марганецке бай (49).

Сонымен қатар, жасымықта талшық пен ақуыз бар. Бұл оларды аз калориялы болса да, керемет түрде толтырады ().

Калория: 1/2 кесеге 165 (142 грамм)

26–29. Сүт және жұмыртқа

Сүт өнімдеріне келетін болсақ, калория мөлшері майдың құрамына байланысты өзгереді.

Егер сіз калорияңыздың мөлшерін азайтуға тырыссаңыз, майсыз немесе майсыз сүттің нұсқаларын ұстаныңыз.

26. Майсыз сүт

Майсыз сүт - жоғары сапалы ақуыздың төмен калориялы көзі. Сүтте сонымен қатар кальций бар, ал сүт өндірушілердің көпшілігі өз өнімдерін D дәруменімен толықтырады (51).

Калория: Бір кесеге 86 (240 мл)

27. Кәдімгі майсыз йогурт

Йогурт белок пен кальцийге бай. Пробиотикалық йогурттарда тірі бактериялар бар, олар сіздің ас қорыту денсаулығыңызға пайдалы (, 53).

Кәдімгі, қантсыз йогуртты таңдаңыз, өйткені хош иісті сорттарда қант пен калория мөлшері көп болады. Дәмі мен табиғи тәттілігі үшін жаңа піскен жемістерді немесе жидектерді қосыңыз.

Калория: Бір кесеге 137 (245 грамм)

28. Аз майсыз сүзбе

Сүзбе - бұл жұмсақ, кілегейлі, жаңа калориялары аз және ақуызы мол жаңа ірімшік.

Азық-түлік дүкендерінің көпшілігінде майдың құрамы әртүрлі сүзбе тасымалданады. Ең төменгі калория саны үшін 1% сүт майы бар сүзбені таңдаңыз (54).

Калория: 1/2 кесеге 82 (114 грамм)

29. Жұмыртқа

Жұмыртқа - жоғары сапалы ақуыздың арзан және қоректік көзі.

Олар сондай-ақ керемет толтырады. Зерттеулер таңғы асқа жұмыртқа жеу аз калорияларды жеуге көмектесетінін, бұл салмақ жоғалтуды арттыратынын атап өтті (,).

Калория: Үлкен жұмыртқаға 72 (50 грамм)

30–34. Дәнді дақылдар

Ең пайдалы дәндер - өңделмеген немесе тазартылмаған дәндер.

Талшыққа бай тұтас дәндер сізді ұзақ уақыт бойы қанықтыруға көмектеседі, бұл аз калория жеуге көмектеседі ().

30. Попкорн

Попкорн - ыстыққа ұшыраған кезде кеңейіп, пайда болатын жүгерінің бір түрі.

Бұл пайдалы, калориясы төмен тағамдар, егер сіз оны сары маймен немесе зиянды қоспалармен жібітпесеңіз ғана. Попкорнмен ауа таңдаған дұрыс.

Калория: Бір қойылған кесеге 31 (11 грамм)

31. Ширатаки кеспесі

Ширатаки кеспесі - коньяк деп аталатын ямма тәрізді түйнектен жасалған жапондық кеспе. Олар калориясыз және талшыққа бай.

Калория: 3,5 унцияға (100 грамм) 5

32. Сұлы және сұлы майы

Сұлы - бұл талшықтарға және антиоксиданттарға бай, дәнді дақылдар. Олардың құрамында ақуыз, В тобының кейбір дәрумендері және марганец бар (57).

Зерттеулер сұлы жеудің LDL (нашар) холестерин деңгейінің төмендеуімен және қан қысымының төмендеуімен байланысты екенін анықтайды. Бірнеше зерттеулер сонымен қатар сұлы жеу салмақ жоғалтуға (,,) әсер етуі мүмкін деп болжайды.

Калория: 124 3/4 пісірілген кеседе (175 грамм)

33. Жабайы күріш

Жабайы күріш кәдімгі күрішке ұқсас пісіріліп жейді. Алайда, бұл калория мөлшері ақ немесе қоңыр күрішке қарағанда сәл төмен.

Ол сондай-ақ талшықтарды, ақуызды, кейбір В тобындағы дәрумендерді, мырышты және марганецті қамтамасыз етеді (61).

Калория: Пісірілген кесеге 166 (164 грамм)

34. Киноа

Quinoa - бұл глютенсіз псевдоцериал, оның қоректік және антиоксидантты құрамына байланысты суперфуд ретінде сатылады.

Ол көптеген дәнді дақылдардан гөрі ақуызды көбірек жинайды, сонымен қатар темір, магний және марганецпен бірге бірнеше В дәрумендерін ұсынады (62).

Калория: Пісірілген кесеге 222 (185 грамм)

35–36. Жаңғақтар мен тұқымдар

Жалпы, жаңғақтар мен тұқымдар жоғары калориялы тағам болып табылады. Сонымен қатар, олар өте қоректік болып табылады және калорияны шектесеңіз де, сіздің диетаңызға қосылуы керек.

35. Пісірілмеген бадам сүті

Бадам сүті ұнтақталған бадам мен судан жасалады.

Бұл сүт өнімдеріне аллергиясы бар және калориясы сиыр сүтіне қарағанда едәуір төмен адамдарға арналған алмастырғыш.

Бадам сүтіндегі кальцийдің мөлшері сиыр сүтіне ұқсас, сонымен қатар құрамында Е дәрумені көп (63).

Калория: Бір кесе үшін 38 (240 мл)

36. Каштан

Каштанның калориялары басқа жаңғақтарға қарағанда төмен. Олар сондай-ақ талшықтарға, С дәрумені мен фолатқа бай (64).

Калория: Бір унция үшін 63 (28 грамм)

37-40. Сусындар

Қантпен тәтті сусындар салмақ жоғалтудың жауы болып табылады. Сонымен қатар, қантсыз сусындардың көпшілігінде калория мөлшері төмен.

Сіздің сусыныңызда қанттың жоқтығына көз жеткізу үшін әрдайым жапсырманы тексеріңіз. Сонымен қатар, жеміс шырындарының құрамында қант көп, сондықтан олардан бас тарту керек.

37. Су

Су - сіз тұтынатын ең жақсы сусын, және ол әрқашан калориясыз.

Калория: 0

38. Пісірілмеген шай

Тәттілендірілмеген шай калориясыз және өсімдіктердің пайдалы қосылыстарын ұсынады. Атап айтқанда, жасыл шай көптеген артықшылықтармен байланысты ().

Калория: 0

39. Қара кофе

Кофеханалардан қантты сусындар калориямен толтырылады. Екінші жағынан, қара кофе - калориясыз сусын.

Көптеген зерттеулер кофе ішетіндердің кейбір созылмалы ауруларға шалдығу қаупі төмен екендігін көрсетеді (66,,).

Калория: 0

40. Жарқыраған су

Жарқыраған су - бұл тәтті алкогольсіз сусындарға сергітетін және пайдалы балама.

Жарқыраған сулардың көпшілігі жай көмірқышқыл газымен тұндырылған су, бірақ қант қосылмағанына көз жеткізу үшін сүйікті брендтің затбелгісін тексеріңіз.

Калория: 0

41–42. Дәмдеуіштер

Кейбір дәмдеуіштер қантқа толы және сіздің тағамыңызға калория қосуы мүмкін. Алайда көптеген хош иісті дәмдеуіштер өте төмен калориялы.

41. Шөптер мен дәмдеуіштер

Шөптер мен дәмдеуіштер - тағамға хош иіс қосудың тамаша тәсілі. Бірнешеуі сіздің денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін.

Даршын, куркума, сарымсақ, зімбір және қайен бұрышы - бұл антиоксиданттар мен өсімдіктердің пайдалы қосылыстарына өте бай дәмдеуіштер.

42. Төмен калориялы дәмдеуіштер

Дәмі өте аз калориялы (69, 70, 71, 72, 73) жинайтын бірнеше дәмдеуіштер:

• Сірке суы: Бір ас қасыққа 3 калория (15 мл)
• Лимон шырыны: Бір шай қасыққа 3 калория (5 мл)
• Салса: Бір ас қасыққа 4 калория (15 грамм)
• Ыстық соус: Шай қасыққа 0,5 калория (5 мл)
• Желкек: Бір шай қасыққа 2 калория (5 грамм)

Төменгі жол

Төмен калориялы диета скучно немесе қарапайым болмауы керек. Шын мәнінде, көптеген пайдалы тағамдар хош иіске толы, бірақ төмен калориялы.

Әр түрлі қоректік заттарға бай тағамдарды тұтыну сіздің ағзаңызға қажетті қоректік заттарды алуды қамтамасыз етеді, сонымен қатар сіздің диетаңызға деген қанағаттануыңызды арттыруы мүмкін.

Айта кету керек, өңделмеген тағамдарда ең көп қоректік заттар болады.