Салмақ жоғалтуға арналған 5 маңызды статистика

Мазмұны

• үшін шолу

Бір қарағанда, салмақ жоғалту қарапайым болып көрінеді: сіз жегеннен гөрі көп калорияларды жағатын болсаңыз, фунт тастауыңыз керек. Бірақ белін қайтаруға тырысқан кез келген адам бұл жұмыс істемейтін апта немесе айды көрсете алады. Сіз джинсы жұмбақ түрде қатайып бара жатқанын білу үшін, қару -жарақ сияқты жаттығулар жасайсыз да, қоржынды көтересіз. Егер бұл кептіргіштің кінәсі болмаса - және бізге сеніңіз, олай емес - сізге математикалық шындықты тексеру қажет болуы мүмкін. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, сіздің калория қажеттіліктеріңізді анықтаудың бірнеше танымал әдістері дәл болмауы мүмкін - бұл сізге нәтиже береді. Міне, салмақ жоғалту мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін бес маңызды статистика туралы соңғы ойлар.

Метаболикалық жылдамдықты қалыпқа келтіру

Метаболизмнің демалу жылдамдығын (RMR) есептеу үшін көптеген бәсекелес теңдеулер бар - сіздің денеңіз бір күнде тыныштық күйдіретін калория саны. Бұл формулалар сіздің жасыңыз бен салмағыңызға қарай жеуге болатын калориялардың санын ұсынса да, ең жиі қолданылатын теңдеулер ондаған жылдар бойы жүргізілген зерттеулерден келеді. Шындығында, бір зерттеуде формулалар 15 пайызға дейін, әсіресе семіздікке шалдыққан адамдарда өшірілетіні анықталды. Барлық теңдеулер, тіпті дене құрамына негізделген де, сіз жеуге болатын калория мөлшерін асыра немесе төмендетіп жіберуі мүмкін,- дейді Дэвид Ниеман, п.п., денсаулық сақтау және жаттығулар ғылымы профессоры, Буне, Аппалачия мемлекеттік университетінің профессоры. олар аздап азайтады, бірақ олар әлі де тым көп жейтіндіктен салмағын жоғалтпайды ».

Метаболизмді зерттейтін ғалымдар оны дұрыс қабылдау қажет болғанда, олар «метаболикалық арбаға» - дем алатын оттегі мен дем шығаратын көмірқышқыл газының мөлшеріне негізделген RMR есептейтін күрделі құралға сүйенеді. Бұрын мұндай технология қымбат және қол жетімсіз болатын. Бірақ жақында Golden, Colo.- негізіндегі HealtheTech компаниясы дәл сол қағиданы қолдана отырып, бүкіл ел бойынша спорт залдары мен курорттарда метаболизмді бағалау үшін қолданылатын BodyGem қарапайым қолмен дем алу сынағын құрды. метаболикалық саусақ ізі .com орындар үшін).Шамамен 40-100 долларға сіз алтын стандартпен бәсекелесетін нәтиже аласыз; зерттеулер BodyGem небәрі 1 пайызға төмендегенін анықтады.

Егер сіз жақын жерде BodyGem сынамасын таба алмасаңыз, RMR есептеу үшін біз тапқан ең дәл формуланы алу үшін 152-бетке өтіңіз.

Күнделікті калория саны

RMR -ны білгеннен кейін, сіз күнделікті жұмсайтын калориялардың жалпы санын анықтау үшін физикалық белсенділікті есепке алуыңыз қажет болады. Бұл жерде калориялардың күйіп кетуін анықтаудың ең практикалық әдісі - теңдеу. RMR -ді сәйкес белсенділік коэффициентіне көбейтіңіз:

Егер сіз отырықшы болсаңыз (белсенділік аз немесе мүлде) RMR X 1.2

Егер сіз аздап белсенді болсаңыз RMR X 1.375

Егер сіз қалыпты белсенді болсаңыз (аптасына 3-5 рет қалыпты жаттығулар/спорт) RMR X 1.55

Егер сіз өте белсенді болсаңыз RMR X 1.725

Алынған сан сіздің қазіргі салмағыңызды ұстап тұру үшін күнделікті жеуге болатын ең аз калория санын білдіреді. Зерттеушілер бір фунт май жоғалту үшін шамамен 3500 калория жұмсау керек деп есептейді, сондықтан аптасына 1 фунт жоғалту үшін, салмақ жоғалтудың қауіпсіз жылдамдығы үшін сіз диетаға отыруыңыз немесе күн сайын 500 калория тапшылығына жетуіңіз керек. . Бірақ сіз калорияларды өте мұқият санасаңыз да, сіз шынымен қанша жейтініңізді айтарлықтай төмендететін шығарсыз. Туксондағы Аризона университетінің тамақтану ғылымының атақты профессоры, Ph.D докторы Ванда Хоуэлл зерттеуге қатысушыларға екі аптаға жуық тамақтану күнделігін жүргізуді тапсырды. Хауэлл порцияның мөлшерін қалай тану керектігін және кофе кремі мен салатқа арналған косметиканы есепке алуды көрсеткеннен кейін, тіпті ең мұқият рекордшылар күнделікті калориясының шамамен 30 пайызын өткізіп жіберді - айырмашылық 600 калорияға дейін.

Шешім? Досыңыздан немесе отбасыңыздан шынайы болуға көмектесуін сұраңыз. Журналында жарияланған соңғы зерттеу Британдық тамақтану журналы Басқа біреу бақылап отырса, калорияларды есептеу әлдеқайда дәлірек болатынын анықтады.

Максималды жүрек соғу жиілігі

Максималды жүрек соғу жиілігі - сіздің денеңіздің оттегін пайдалану қабілетінің өлшемі және ол мүмкіндігінше жылдам жүгірсеңіз, жүрегіңіз бір минутта қанша рет соғатынына тең. Ең дәл сынақтар зертханада жүргізілсе де, бұл санды анықтаудың неғұрлым тиімді әдісі жақында Боулдердегі Колорадо университетінің зерттеушілері жасаған теңдеуді қамтиды.

Максималды жүрек соғу жиілігін есептеудің ең танымал әдісі - жасыңызды 220-дан жай ғана алып тастау. Бірақ ғалымдар бұл формулаға мұқият қараған кезде, оның жас адамдардағы максималды жүрек соғу жиілігін асыра бағалайтынын және оны шектен тыс бағаламайтынын анықтады. 40 топ. Нақты максималды жүрек соғу жиілігі туралы жақсы түсінік алу үшін зерттеушілер келесі формуланы ұсынады: 208 - 0,7 x жас = жүрек соғу жиілігі макс. Мысалы, 35 жастағы әйелдің максималды жүрек соғу жиілігі 183,5 болады. Бұл фигураны салмақ жоғалту үшін сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығын анықтау үшін қолдану әдістері үшін мақсатты жүрек соғу жиілігін (төменде) қараңыз.

Мақсатты жүрек соғу жиілігі

Салмақты жоғалту үшін жаттығулар туралы тұрақты миф - бұл төмен қарқынды жаттығулар - максималды жүрек соғу жиілігінің 55 пайызынан азында жұмыс істеу - майды жағудың ең жақсы тәсілі. Сіздің денеңіз жанып тұрғанда пайыз жүрек соғу жылдамдығы төмен болған кезде майдан алынатын калория, жаттығу кезінде жұмсайтын калориялардың жалпы саны маңызды. Шындығында, кейбір ғалымдар жаттығу кезінде жүгіру жолында да, одан да көп калория жұмсайды деп санайды. Журналдағы зерттеу Метаболизм-клиникалық және тәжірибелік Жаттығудан кейінгі күйік 50% жағалайтындарға қарағанда максималды жүрек соғу жиілігінің 75 пайызында жұмыс істейтіндер үшін үш есе ұзаққа созылады (101?2 сағатқа дейін!).

Сонымен не сіздің сиқырлы сан? Жаңадан бастаушылар үшін максималды жүрек соғу жиілігінің 50-70 пайызын мақсат етіңіз (жүрек соғу жиілігін 0,5 және 0,7-ге көбейтіңіз). Құны 80-120 доллар аралығындағы кеуде белдігі бар жүрек соғу жиілігінің мониторы сіздің мақсатты аймақта екеніңізді анықтаудың ең жақсы жолы болып табылады (кіріңіз. жүрек ratemonitorsusa.com брендтер мен бағаларды салыстыру үшін). Бірақ көптеген фитнес аппараттарындағы жүрек соғу жиілігін ұстағыштар жақсы алмастырғыш болып табылады, дейді Джим Захнизер, Вудинвиллдегі Precor Inc. фитнес-құрал-жабдықтарын жасаушы компаниясының өкілі, егер қолдарыңыз терде аздап дымқыл болса (су терлеуге көмектеседі). ол сіздің жүрегіңізден келетін электрлік сигналдар), сіздің қолыңыз біршама тыныш, ал сіздің ұстауыңыз жеңіл, - дейді ол.

Жетілдірілген жаттығушылар жүрек соғу жиілігінің кем дегенде 70 пайызын түсіруі керек, бірақ 92 пайыздан аспауы керек. Бірмингем университетінің (Англия) зерттеушілерінің жақында жүргізген зерттеуіне сәйкес, осы кезде көпшілігіміз аэробтық табалдырықтан өтеміз, бұл сіздің барлық калорияларыңыздың дерлік күйгендігі сақталған көмірсулардан келетінін білдіреді. Осы қарқынмен шамамен бір сағаттан кейін (сіз қанша көмірсулар сақтайтындығыңызға байланысты) бұлшықеттеріңізде отын таусылады, бұл сізге спортшылардың «қабырғаға соғу» деп аталатын тәжірибесін тудырады. Сіз өзіңізді әлсіз және түсініксіз сезінесіз, және айналдыру сеансын немесе марафоныңызды жалғастыру үшін sayonara деп айтуға болады.

Дене майының пайызы

Жаттығусыз, сіз 25 жасқа толған кезде бұлшықет массасын жоғалтып, оны жылына 3 пайызға дейін маймен алмастыра бастайсыз. 60 жаста белсенді емес әйелдің салмағы 20 жасындағы салмағымен бірдей болуы мүмкін, бірақ дене майы екі есе көп. Денедегі артық май, әсіресе іш сияқты аймақтарда, жүрек ауруы мен қант диабеті сияқты өлтірушілер үшін маңызды қауіп факторы ретінде танылуда.

Сондықтан қазір сарапшылар әйелдерге дене салмағын фитнес эталоны ретінде алып тастауды және олардың қаншалықты сау екенін көрсететін жақсы көрсеткіш ретінде дене құрамын қарауды ұсынады. Дене майын өлшеудің ең практикалық және дәл әдісі-теріні бүктеу сынағы. Бұл үш сынақтың орташа мәні пайдаланылса және оны тәжірибелі сынақшы орындаса, бұл 96 пайызға дейін дәл болуы мүмкін. Тест көптеген спорт залдарында ұсынылады. Дегенмен, түрлі-түсті адамдарға қатысты нәтижелер қосымша 1-3 пайызға бұрмалануы мүмкін, себебі денсаулық клубтарында жиі қолданылатын формулалар негізінен ақ түсті адамдарда жүргізілген зерттеулерден алынған.

Оңтайлы фитнес үшін соңғы зерттеулер Дәрігер және спорт медицинасы 16 және 25 арасындағы идеалды дене майының пайыздық диапазонын көрсетеді. 12 пайыздан азы сіздің денсаулығыңыз үшін қауіпті болуы мүмкін, ал 32 пайыздан астамы сізді ауруға шалдығу қаупі жоғары және өмір сүру ұзақтығын қысқартады.

үшін шолу