Жүгірушілер ант береді

Мазмұны

• Киіміңізді тігу
• Ұйқыға құмар болу
• Сіздің бақытыңыз _______
• Сүйікті әніңізді тыңдау
• Таңғы астан бас тарту
• үшін шолу

Жүгірушілер - әдетке айналған жаратылыс, кейде бұл әдеттер жарыс алдындағы тәртіпті орнатуға әкеледі. Джексонвилл университетінің физикалық белсенділік және денсаулық психологы, доктор Хизер Хаузенблас: «Жүгірушілер өте ритуалист және әдеттен тыс әдеттерге ие», - дейді. «Оқиға алдында біз де ырымшыл боламыз».

Бірақ бұл жарыс алдындағы жаттығулар шын мәнінде сізге сызықты жеңуге көмектеседі ме? "Жарысқа жүгіру үрей тудыруы мүмкін. Алдын ала сізді тыныштандыратын кез келген нәрсе жақсы нәрсе", - дейді ол. Бұл сіздің өнімділігіңізді төмендететін жағдайларды қоспағанда. Сіздің жарысқа дайын әдеттеріңіз көмек немесе кедергі екенін біліңіз. (Және олар бұзылатын 15 тітіркендіргіш және дөрекі әдеттердің бірі емес екеніне көз жеткізіңіз.)

Киіміңізді тігу

Corbis суреттері

Миннесотаның жүгірушісі мен блогері Эмили Махр Twitter -де: «Мен дайындаламын», - дейді. «Мен жарыс кезінде және одан кейін киетін барлық киімдерімді орналастырамын».

Бұл әдеттегі тәжірибе тіпті жарысушылар киімдердің, шұлықтардың, аяқ киімдердің, библердің, гельдердің және тағы басқалардың суреттерін ұқыпты жиналған және жүгіруге дайын болатын #flatrunner хэштегін құрды.Хаузенблас «құрал-саймандарды» спортшылар арасында жиі кездесетінін айтады, тіпті оның алты жасар футболшы.

«Бұл сау әдет», - дейді ол. "Сіз белгілі бір мағынада өзіңізді қуантуға, аймақта және босаңсуға тырысып жатырсыз. Кейбір адамдар тіпті кеудешелері үшін барлық төрт қауіпсіздік түйреуіштері мен қажет болуы мүмкін әрбір соңғы заттың бар екеніне көз жеткізеді. Сіз ең соңғы нәрсе Таңертең бірдеңе жетіспей оянғым келеді».

Сонымен қатар #flatrunner суреттеріңізді әлеуметтік желілерге орналастыру көңіл -күйді көтереді. «Жүгіру - бұл өте жеке әрекет», - деп түсіндіреді Хаузенблас. «Жарысқа дайын фотосуретті орналастыру арқылы сіз қоғамдастық сезімін қалыптастырасыз. Сізде дәл солай істейтін басқа адамдар бар екенін білесіз. Бұл сізді тыныштандырып, жарысқа дайындалуға көмектеседі».

Ұйқыға құмар болу

Corbis суреттері

Таңертеңгі дабылдар кейбір жүгірушілерді zs ұстауға келгенде шектен шығады. Нью-Джерси жазушысы және жүгіруші Эрин Келли Twitter арқылы: «Бұл жаман көрінуі мүмкін, бірақ мен мелатонинді таңертеңгі жарысқа дейін ояту қоңырауының алдында әдеттегіден ертерек ұйықтауға көмектесу үшін қабылдаймын», - дейді. Ол жалғыз емес.

«Қоспалар төмен дозада және қысқа мерзімді қолдануда қауіпсіз екендігі дәлелденді»,-дейді спорттық диетолог, автор және ардагер марафоншы, д-р Жанет Брилл, р.ғ.д. дәрігермен кеңесу керек ».

Бір ықтимал мәселе? «Кейбір адамдар таңертең өздерін ауыр сезінеді», - деп қосты Брилл. «Бұл алтын ереже: жарыс алдында жаттығу». Хаусенблас келіседі. «Егер сіз мелатонинді қабылдауға дағдыланбасаңыз, ол сіздің нәсіліңізді түсіруі мүмкін», - дейді Хаузенблас.

Көзді жұмып тұру үшін, "тыныштандыратын музыканы оқыңыз немесе тыңдаңыз", - дейді Хаузенблас, ал Брилл: "Триптофан қосылған ақуызды жеңіз немесе жылы ваннаны қабылдаңыз. Егер сіз онымен айналысқан болсаңыз, тіпті бір стақан қызыл шарап ішуге болады. жаттығу ».

Не істесең де, ерте жатып терлеме, дейді Хаузенблас. Сіз жарыс күні керемет ұйқысыз жақсы боласыз. (Ғылыммен негізделген жақсы ұйықтау стратегиялары сұлулықтың сегіз сағаттық ұйқысына кепілдік береді.)

Сіздің бақытыңыз _______

Corbis суреттері

Жүгірушілер үлкен күнді көретін сиқырлы бойтұмарларды алып жүрумен әйгілі. Бес дүркін USATF ультра жүгірушісі және табысты марафоншы Майкл Уордиан әр жарыста артқа қарай бейсбол қалпақ киеді. Олимпиадашы, американдық 5000 метрлік рекордшы және өзін-өзі сипаттайтын «лак энтузиасты» Молли Хаддл әр оқиға алдында тырнақтарын әр түрлі бояйды.

Бұл тек жақсы жақтар ғана емес: «Үлкен сексуалды шаш спрейі мені әр рет 26,2-ден 47-ге дейін алады!» дейді «Марафон маньяктары» тобының мүшесі Джен Меткалф. «Менің бақытты жалғызбасты мүйізім Дэйл әр жарыста менімен бірге келеді!» дейді Огайо жүгірушісі және блогер Кэйтлин Лансер Twitter арқылы.

Бірақ сәттілік сізге шынымен көмектеседі ме? Мүмкін, дейді Хаусенблас. «Олар алаңдаушылықты азайтады», - деп түсіндіреді ол. «Көптеген адамдар жарыс алдында мазасызданады, сондықтан сізді тыныштандыратын таныс нәрсе болғаны жақсы».

Тек алмаңыз сондай -ақ бекітілген. «Егер олар бұл нысанды жоғалтса немесе оны таба алмаса, бұл пайда болуы мүмкін Көбірек стресс, олар оған қаншалықты баса назар аударатындығына байланысты », - дейді Хаузенблас.

Сүйікті әніңізді тыңдау

Corbis суреттері

Әр жүгірушінің сүйікті джемі бар, және олардың көбісі жарысқа дайын болу үшін музыкаға жүгінеді. «Егер менің ойнату тізімім« Footloose »-мен басталмаса (иә, фильм тақырыбы), менің бүкіл жүгірілім бұзылады», - дейді лондондық Мариджке Дженсон Facebook арқылы. «Музыка өте мотивация береді», - дейді Хаузенблас. «Музыканы тыңдайтын адамдар көп жұмыс істейді, бірақ олардың ауыр жұмыс істеп жатқанын түсінбейді».

Музыка тыңдау бұрын журналында жарияланған соңғы зерттеуге сәйкес, жүгіру өнімділікті жақсарта алады Күш пен кондицияны зерттеу журналы. Зерттеушілер мотивациялық әндерді 5К дейін тыңдау жүгіру кезінде баптау сияқты жылдамырақ болатынын анықтады. (5K жылдамдығын арттыратын ең жақсы әндерді табыңыз.)

Бірақ бақытты қоянның табаны сияқты, тым тәуелді болмаңыз. Хаузенблас: «Адамдар әдетке айналған жаратылыстарға айналады», - дейді. «Бірақ егер олардың iPod батареясы өлсе немесе олар қандай да бір себептермен музыка тыңдай алмаса, бұл стрессті және теріс ойларды тудыруы мүмкін».

Таңғы астан бас тарту

Corbis суреттері

Көптеген жүгірушілер жарыс таңертеңгі таңғы асқа сүйенеді. Бірақ таңқаларлық сан тамақтан толық бас тартады немесе жарыстың басында және ортасында гельдерге ғана сенеді. «Сіз ешқашан ештеңе жемей-ақ жарысқа бармауыңыз керек», - дейді Брилл, әсіресе бұл 10 мың немесе одан да көп болса. Қандағы глюкоза деңгейін ұстап тұру үшін сұйықтық ішіңіз және жеңіл сіңетін көмірсулар алыңыз. «Сіздің тамақтанудың мақсаты - сіздің гликогендік қоймаларыңыз бар гидратталған жарысқа қатысу», - деп түсіндіреді Брилл.

Жарысқа дейін екі-төрт сағат бұрын майы мен талшықтары аз, бірақ ақуыз бен көмірсулардың көп мөлшерін қамтитын тағамды жеңіз. Брилл гранола қосылған банан мен йогуртты коктейльді немесе түйетауық сэндвичін ұсынады. Содан кейін, мылтықтан 30-60 минут бұрын, су, спорттық сусындар, гельдер немесе сағыздар пайдасына тұтас тағамдарды жіберіңіз. «Жаттығу күндеріңізде мұндай тағамдарды ішуді үйреніңіз», - дейді Брилл. «Бұлшық еттеріңізді қалай жаттықтырсаңыз, асқазаныңызды жаттықтырыңыз». (Әр жаттығуға арналған ең жақсы жаттығу алдындағы және кейінгі тағамдардың бірін қарастырыңыз.)

Сіз жұмыс істейтін нәрсені тапқаннан кейін, оны ұстаныңыз. «Оны дәйекті ұстаңыз», - дейді Хаузенблас. «Диетаңызды өзгертпеңіз. Жарыс күні жаңа немесе қатал ештеңе жасамаңыз.»

үшін шолу