30 минутта жасай алатын калорияларды жағатын 5 жаттығу

Мазмұны

• 500 калориялы жаттығулар 1: Аралық жүгіру жаттығулары
• 500 калориялық жаттығу 2: баспалдақпен көтерілушілер сайысы
• 500 калориялы жаттығулар 3: Велосипедпен аралық серуендеу
• 500 калориялық жаттығу 4: Plyometric Rep Challenge
• 500-калориялы жаттығулар 5: Спринттерге беріктік тізбегі
• үшін шолу

Калорияларды жағудан басқа фитнесіңізді жақсартудың көптеген артықшылықтары бар, егер салмақ жоғалту немесе май жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, қандай жаттығулар ең көп калорияларды жағатынын табу және оларды калорияларды жағатын жаттығуларға қосу тартымды болуы мүмкін. (BTW, барлық жаттығулар калорияларды жағады, өйткені сіз қозғалыс үшін энергияны пайдаланасыз. Дәл сол жерде отыру денеңіздің дұрыс функцияларын орындауға мүмкіндік береді, бірақ бұл басқа әңгіме үшін.)

Бұл 30 минуттық бес кардио жаттығулар тиімді және тиімді бағдарламалаудың арқасында калорияларды тез жояды. Күн тәртібіне осы процедураларды қосу арқылы сіз күніне 500 калорияға дейін шығара аласыз. Бонус: Төмендегі жаттығулардың әрқайсысын жаттығу залында бірнеше сағат өткізбей нәтижеге жетуге көмектесу үшін NASM сертификаты бар жеке жаттықтырушы Тейлор Райан жасаған.

Бұл калорияларды жағу жаттығуларын орындау үшін сізге жаттығу залы мүлде қажет емес (бұл YouTube-тегі керемет жаттығулар үшін де!). Сіз үйде, сыртта, қонақ үйде жаттығуды қалайсыз ба, әлде жаттығу залында кардио жаттығуларын жасағыңыз келе ме, бізде сізге 500 калориялы жаттығулар жоспары бар. (Қатысты: тырыспай-ақ 100+ калория жағудың 30 жолы)

500 калориялы жаттығулар 1: Аралық жүгіру жаттығулары

Жүгіру әрдайым дерлік «қандай жаттығу ең көп калорияларды жағады» тізімінің жоғарғы жағына жақындайды - бұл дәлелді себеппен. 7 миль/сағ жылдамдықпен жүгіру бір сағатта шамамен 700 калория алады.

Райан бұл қарқынды интервалдық жүгіру жоспарын барлық фитнес деңгейлеріне сәйкес етіп ойлап тапты, бірақ тіпті «бастаушы» жоспар-бұл 30 минуттық кардио жаттығуы. (Егер сіз оны жақсы көретін болсаңыз, сіз міндетті түрде осы басқа интервалдық жаттығуларды қолданып көруіңіз керек.)

Егер сіз жүгіру жолын ұнатпасаңыз, бұл калорияны жағатын жаттығуды сыртта өткізіңіз. Сандық жылдамдықты басқару болмаған жағдайда, Тейлор үш минуттық интервалдар үшін «ыңғайлы жүгіруді» және қысқа спринттер үшін «ыңғайсыз жылдам/толық спринттің шегінде» жүруді ұсынады. (Сонымен қатар 30 күндік жүгіру жолы бойынша сынақты қолданып көріңіз шын мәнінде көңілді.)

Жүгіруші емес пе? Оның орнына күшті серуендеу және/немесе жүгіру аралықтары үшін бірдей нұсқауларды орындаңыз - 500 калориялық жаттығулардың жалпы саны өзгеруі мүмкін екенін ескеріңіз, өйткені жүгіру жүруге қарағанда көбірек калорияларды жағады.

Жаттығуды алыңыз: Аралық жүгіру жаттығуы

500 калориялық жаттығу 2: баспалдақпен көтерілушілер сайысы

Баспалдақпен... ешқайда шықпай жүрсіз бе? Сіз жалғыз емессіз. Гантельдермен 500 калориялы баспалдақпен жаттығуларды жасаңыз және нәтижені тезірек алыңыз. Функционалды қозғалыстарға салмақ қосу арқылы (баспалдақпен жоғары азық-түлік сөмкелерін көтеру сияқты күнделікті әрекеттерге еліктейтін боласыз), сіз бірден көбірек бұлшықеттер жұмыс істейсіз және калорияларды жағуды көбейтесіз.

Тейлор фитнес деңгейіне байланысты 500 калориялы жаттығуларға 3-тен 8 фунтқа дейін гантельдер жиынтығын қолдануды ұсынады. Егер сіз тепе -теңдіктен айырылып қалғыңыз келетінін сезсеңіз, консольдегі салмақты төмендетіп, аяғыңызды тапқанша қауіпсіз болыңыз. Төменде басқаша айтылмаса, гантельдерді «азық-түлік сөмкесі қалпында» алып жүріңіз, бұл екі азық-түлік сөмкесін ұстап тұрғандай, екі қолыңызда бір-бірден, қолыңызды бүйірінен төмен түсіріңіз. (Қатысты: Баспалдақпен өрмелеушіге жақсы жаттығу жасаудың 5 жолы)

Жаттығуды алыңыз: баспалдақпен көтерілушілер сайысы

500 калориялы жаттығулар 3: Велосипедпен аралық серуендеу

Дөңгелектеріңізді қозғалмайтын велосипедпен айналдыруды тоқтатыңыз және кардио жаттығуларының 30 минуттық жаттығуларымен бір сатыға көтеріңіз. Егер сізде жеке велосипед болса, жаттығу залында немесе үйде жасай алатын 500 калориялы жаттығуды аяқтаңыз. (Қатысты: шолулар бойынша Amazon -дағы пелотондық велосипедтердің ең жақсы баламалары)

Жаттығуды алыңыз: велосипедпен аралық сапар

500 калориялық жаттығу 4: Plyometric Rep Challenge

Плометриялық жаттығулар-бұл калорияларды жағудың және бұлшықетті қалыптастырудың сенімді әдісі. Бұл жаттығу залында, үйде немесе сыртта кардио жаттығулары үшін жасай алатын ең жақсы секіру қимылдарын біріктіреді. Бұл қалай жұмыс істейді: Сіз калорияларды жағатын әрбір жаттығуды көрсетілген қайталау саны үшін жасайсыз. Толық 500 калориялық жаттығу тізбегін мүмкіндігінше тез орындаңыз (тіпті 30 минуттан аз уақыт ішінде аяқтауға болады!) Қажет болса, демалыңыз.

Жаттығуды алыңыз: Plyometric Rep Challenge

Міне, 500 калориялы жаттығуда барлық қозғалыстарды қалай жеңуге болады:

• Жоғары тізе: Қолдарыңызды тезірек сорып, тізеңізді кеудеге мүмкіндігінше жоғары көтеріп, орнында жүгіріңіз.
• Дене салмағы бойынша скват: Аяғыңызды жамбас енінен бөлек, қолды бастың артына қойыңыз (немесе қаласаңыз, иығыңыздан тік тұрыңыз). Бөксеңізді артқа қарай итеріңіз және тізеңізді бүгіңіз, еңкейту үшін төмен түсіңіз. Жамбас жерге параллель болуы керек. Тұру үшін артқа басыңыз. Бұл бір өкіл. (Осы 500 калориялық жаттығу кезінде бұл қателерді есте сақтаңыз.)
• Жерден көтерілу: Қолды иықтан сәл кеңірек және иыққа сәйкес етіп түзу қолды тақтай күйінде бастаңыз. Кеуде еденге тигенше денені төмен түсіргенде өзегіңізді бекітіңіз және глуттарды қысыңыз. Төменгі жағында кідіртіңіз, содан кейін мүмкіндігінше тез бастапқы күйге оралыңыз. Бұл бір өкіл.
• Ауыспалы өкпелер: Аяқтарыңыздың биіктігінен бөлек биіктікте тұрыңыз. Оң аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз, екі тізеңізді бүгіңіз, осылайша оң тізеңіз тобықтан жоғары, сол өкшеңіз көтерілген. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және 1 қайталауды аяқтау үшін сол аяқпен қайталаңыз.
• Бөксе соққылары: Аяқтарыңыздың биіктігінен бөлек биіктікте тұрыңыз. Қолыңызды мүмкіндігінше алға және артқа қарай итере отырып, өкшеңізді глутқа қарай көтеріңіз. 75 қайталауды аяқтағанша жылдам қарқынмен жалғастырыңыз.
• Альпинистер: Толық тақтай позициядан «жүгіретін» тізелерді кеудеге мүмкіндігінше тезірек салыңыз. Барлық уақыт бойы ядроны қосулы ұстаңыз және пішінді бұзбай, жылдамдықты мүмкіндігінше итеріңіз.
• Аяқтарды көтеру: Алақанды жерге тегіс қойып, иықтың енін алшақ қойып, төрт аяқтаңыз. Арқаның көтерілуіне немесе айналуына жол бермей, оң жақ тізеңізді бүгіп, оң жамбас еденге параллель болғанша аяқты жоғары көтерген кезде өзегіңізді ұстап тұрыңыз. Баяу төмен қарай бастапқы қалыпқа төмен түсіңіз. Бұл бір өкіл. Оң жақта 25 қайталау жасаңыз, содан кейін сол жақта қайталаңыз.

500-калориялы жаттығулар 5: Спринттерге беріктік тізбегі

Бұл калорияларды жағатын жаттығулар дене салмағының жаттығуларының арасындағы ширек мильдік спринттерді қамтиды, бұл сізге 500+ калорияны жағуға және бүкіл денені бір уақытта нығайтуға көмектеседі. Бұған қоса, зерігуді жеңуге кепілдік беріледі — сіздің ойыңызды бір секундқа қалдыруға уақытыңыз болмайды! Жүгіруді қаламайсыз ба? Жабық велосипедке мініп, оның орнына спринттерді педальмен өткізіңіз.

Жаттығуды алыңыз: тоқсандық миль сызығы

Міне, осы 500 калориялық жаттығудағы барлық қозғалыстарды қалай орындау керек:

• Кросс кесектер: Салмақты допты немесе гантельді екі қолмен кеуденің алдында, қолдарын созып, аяқтарын кең етіп ұстау. Допты сол жақ сүйекке қарай төмендетіп, екі тізеңізді және аяғыңызды солға бұрыңыз. Аяқтарды бірден түзетіңіз, допты жоғары көтеріңіз және оңға бұрылыңыз. 8 қайталауды орындаңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз (қарсы бағытта бұрыңыз).
• Құлап түсетін итерулер: Тізе отырып, қолдарыңызға алға қарай құлап кетіңіз. Денеңізді итеру жаттығуларына баяу түсіріңіз, содан кейін тізе бүктеуге оралыңыз.
• Сурет-4 орындықтағы немесе шардағы көпірлер:Қолды еденге қойып, тізені бүгіп, өкшені доптың үстіне қойып, бетпе -бет жату. Оң жақ сирақты сол жамбастың үстіне, оң жақ тізеңізді бүйірге қарай айқастырыңыз. Сол өкшені допқа басып, жамбасты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. 1 санау үшін ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу төмендетіңіз.
• Еденге арналған ұялар:Еденге немесе төсенішке бетіңізді қаратып жатыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды «X» пішініне келтіріңіз, содан кейін осы қалыпта «секіру» домкраттарын жасаңыз (нақты секіру қажет емес).

үшін шолу

Жарнама