Көптеген склероз кезінде жақсы ұйықтаудың 5 тәсілі

Мазмұны

• 1. Психикалық денсаулық сарапшысымен сөйлесіңіз
• 2. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін физикалық жаттығуларды табыңыз
• 3. Ауырсынуды емдеуде көпсалалы әдісті қолданыңыз
• 4. Қуықты және ішекті бақылауға алыңыз
• 5. Дәрумендеріңіздің мөлшерін тексеріңіз
• Төменгі жол

Ертең осы мамандармен және зерттеулермен қолдау көрсетілетін стратегиялармен демалып, өзіңізді жақсы сезінесіз.

Жақсы ұйықтау - бұл склерозбен өсудің маңызды тәсілдерінің бірі.

«Ұйқы - бұл өмір сапасын өзгертетін нәрсе», - дейді Джули Фиол, Р.Н., Ұлттық MS қоғамының MS ақпарат және ресурстар жөніндегі директоры.

Бұл сау когнитивті функцияны, психикалық денсаулықты, жүрек-қан тамырлары мен бұлшықет қабілетін және энергия деңгейлерін нығайту үшін өте маңызды. Алайда, ол МС-мен ауыратындардың көпшілігі ұйқымен күресетінін түсіндіреді - 80 пайызы шаршау туралы айтады.

Егер сізде МС болса, сізге жағымды ұйқы гигиенасы ғана емес (ұйқы режимі, ұйықтар алдында құрылғылар мен теледидардан аулақ болу және т.б.).

Мүмкін, зақымданулар мидың кез-келген және барлық аймақтарына әсер етуі мүмкін, MS циркадтық функция мен ұйқы сапасына тікелей әсер етуі мүмкін, деп түсіндіреді Доктор Капил Сачдева, Солтүстік-Батыс Медицина орталық DuPage ауруханасының клиникалық нейрофизиологы.

Ауырсыну, бұлшықет спастикасы, зәр шығару жиілігі, көңіл-күйдің өзгеруі және мазасыз аяқтар синдромы сияқты МС-мен байланысты мәселелер жиі лақтыруға және бұрылуға ықпал етеді.

Өкінішке орай, ол МС басқаруда қолданылатын көптеген дәрі-дәрмектер ұйқыны одан әрі тоқтата алады деп толықтырады.

Көптеген факторлар әсер ететіндіктен, сіздің ұйқыңыздың белгілерін шешіп қана қоймай, оларды қоздыратын нәрсе маңызды. Бұл әркім үшін әр түрлі болады.

Сачдева сіздің барлық белгілеріңіз бен алаңдаушылықтарыңызды маманға хабарлау қажет екенін ескертеді, осылайша сіз өзіңізге сәйкес ұйқының жоспарын жасай аласыз.

Сіздің жоспарыңызға не кіруі мүмкін? Ұйқыңызды, денсаулығыңызды және өміріңізді жақсарту үшін МС-нің ұйқысын бұзатын белгілерді қабылдаудың бес әдісі.

1. Психикалық денсаулық сарапшысымен сөйлесіңіз

Депрессия - Фиолдың айтуы бойынша, МС-ның ең көп таралған әсерінің бірі және ұйқысыздықтың пайда болуына себеп болады, немесе ұйықтай алмау немесе ұйықтай алмау. Алайда көмек қол жетімді.

Өзіңіздің психикалық және эмоционалды денсаулығыңызды көтеру үшін өзіңіз көп нәрсе жасай алатын болсаңыз да, мысалы, өзін-өзі күтуге машықтану, уақытты мағыналы тәжірибеге бөлу және жеке қарым-қатынасқа ақша салу сияқты - кәсіби маманмен кеңесу өте пайдалы болуы мүмкін, Сачдева дейді.

Опцияларға мыналар кіреді:

• психологпен сөйлесу
• дәрі-дәрмектерді психиатрмен талқылау
• когнитивті мінез-құлық терапевтімен жұмыс

Когнитивті мінез-құлық терапиясы - пікірталас терапиясының бір түрі, ол пайдалы емес ойлау формаларын пайдалыға бейімдеуге бағытталған.

«Когнитивті мінез-құлық терапиясы шынымен де ұйқының нашарлауына әсер ететін көптеген мәселелерді қозғайды», - дейді Фиол. Мысалы, CBT ауруды басқаруды жақсартуға, депрессиялық симптомдардың төмендеуіне және мазасыздық деңгейінің төмендеуіне ықпал етуі мүмкін.

Сонымен қатар, жақында көрсеткендей, ұйқысыздыққа арналған когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT-I) ұйқысыздықтың ауырлығын төмендетеді, ұйқы сапасын жақсартады және қажу деңгейін төмендетеді.

Сіздің маманыңызға немесе медициналық сақтандыру компаниясына хабарласып, сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін когнитивті мінез-құлық терапевтін табыңыз. Көптеген адамдар денсаулық сақтау қызметтерін және виртуалды сапарларды ұсынатындығын есте сақтаңыз.

2. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін физикалық жаттығуларды табыңыз

А-ға сәйкес, жаттығулар МС-мен ауыратын адамдарда ұйқы сапасын қауіпсіз және тиімді түрде жақсарта алады.

Бірақ шаршау деңгейі және МС-ның басқа физикалық белгілері жоғары болған кезде және физикалық функциялардың деңгейі төмен болса, жаттығу жасағыңыз келмеуі немесе жаттығуларға көңілі толмауы керек.

Алайда, Фиол қандай жағдай болмасын, сіз өзіңіздің өміріңізге сәйкес қозғалыс формаларын енгізе алатыныңызды айтады. Мысалы, таяқпен және отырғызылған жаттығулар - шабуыл кезінде немесе физикалық қабілеттер шектеулі болғанда тиімді нұсқалар, және сіздің ұйқыңызға оң әсер ету үшін минималды қозғалыс дозасы болмайды.

Бәрі көмектеседі.

Күнделікті бірнеше айналымды дәлізден көтеріп, қайтып оралу, таңертең 10 минуттық йога ағынымен ояну немесе компьютердің ұзын сызықтарын бұзу үшін қол шеңберлерін жасау сияқты кішкентай, орындалатын өзгерістерге назар аударыңыз.

Мақсат - ауырсыну немесе бұлшықет ауруы емес - қанның ағып кетуіне, эндорфиндер мен нейротрансмиттерлердің бөлінуіне және миыңызға ұйқы циклін дұрыс бағдарламалауға көмектеседі.

Жақсы эффекттер алу үшін, ұйықтар алдында кем дегенде бірнеше сағат бұрын жоспарлауға тырысыңыз, дейді Сачдева. Егер сіздің жаттығуларыңызға байланысты ұйқыға деген құлшыныс сезілсе, оларды күннің басында қозғалтып көріңіз.

3. Ауырсынуды емдеуде көпсалалы әдісті қолданыңыз

«Түнде адамдардың көпшілігінде ауырсыну, жану сезімдері және бұлшықет спастикасы өршіген сияқты», - деп түсіндіреді Фиол. «Мүмкін, ауырсыну деңгейі күн ішінде өзгеруі мүмкін, бірақ түнде адамдардың назарын аз аударуы және осылайша ыңғайсыздық пен белгілерді көбірек білуі мүмкін».

Опиоидтарға немесе ауырсынуға қарсы дәрі-дәрмектерге жүгінуден бұрын ол дәрігермен басқа әдістер туралы сөйлесуді ұсынады, тек дәрі-дәрмекпен ғана шектеліп қалмаңыз.

Фиол акупунктура, массаж, зейінді ойлау және физиотерапия ауырсыну мен оның ықпал етушілеріне әсер етуі мүмкін екенін ескертеді.

Нерв-блок және ботокс инъекциялары жергілікті ауырсынуды және бұлшықет спастикасын жеңілдетеді.

Сонымен, антидепрессанттар сияқты ауыртпайтын көптеген дәрі-дәрмектерді дененің ауырсыну сигналдарын өңдеу әдісін өзгерту үшін де қолдануға болады, дейді Сачдева.

4. Қуықты және ішекті бақылауға алыңыз

Қуық пен ішектің дисфункциясы МС-да жиі кездеседі. Егер сізге жиі және шұғыл түрде бару керек болса, ұзақ уақыт бойы ұйқының болуы мүмкін емес сезінуі мүмкін.

Алайда, кофеин мен алкогольді тұтынуды шектеу, темекі шекпеу, майлы тағамдардан бас тарту, ұйықтар алдында екі сағат ішінде ештеңе ішпеу және ішпеу - бәрі көмектесе алады, дейді Сачдева.

Сондай-ақ, дәрігеріңізбен қуық немесе ішек мәселесі туралы сөйлесе аласыз. Мысалы, егер сіз зәр шығаруды арттыратын кез-келген дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз, дәрігер оны түнде емес, таңертең қабылдауды ұсынады, - дейді Сачдева, сонымен қатар уролог немесе гастроэнтерологқа жүгінуден тартынбаңыз. қосымша көмек.

Олар тағамға төзбеушілікті, ас қорыту проблемаларын анықтауға және дәретхананы пайдаланған кезде қуық пен ішекті толығымен босату әдістеріне көмектеседі дейді ол.

Тіркелген диетологтар диетаны GI денсаулығына оңтайландыруға тырысқан кезде де керемет ресурс бола алады.

5. Дәрумендеріңіздің мөлшерін тексеріңіз

D дәрумені деңгейінің төмендігі және D витаминінің жетіспеушілігі МС дамуының және ілгерілеу симптомдарының қауіпті факторлары болып табылады. Олар ұйқысыздықпен байланысты.

Сонымен қатар, МС-мен ауыратындардың көпшілігінде темірдің жетіспеушілігімен байланысты аяқтың мазасыздығы синдромы бар дейді, Сачдева.

Нақты сілтеме белгісіз, бірақ егер сізде жиі ұйқының бұзылуы немесе аяқтың мазасыздығы синдромы болса, қарапайым қан анализімен дәрумендеріңіздің деңгейін тексеріп алғаныңыз жөн болар.

Егер сіздің деңгейіңіз төмен болса, дәрігер сізге диета мен өмір салтын өзгерту арқылы оларды қай жерде болуы керек екенін анықтауға көмектеседі.

Мысалы, қызыл ет пен бұршақ сияқты тағамдардан темірді, ал сүт және жасыл, жапырақты көкөністерден Д витаминін таба алсаңыз, дене D дәруменінің негізгі бөлігін күн сәулесінің әсерінен шығарады.

Денедегі оттегіні тасымалдау үшін денеде қызыл қан жасушалары жетіспейтін темір тапшылығы анемиясы да қатты шаршауды тудыруы мүмкін. Зерттеулерге сәйкес, анемия МС-мен қатты байланысты.

Кез-келген жетіспеушіліктің ауырлығына байланысты қосымша дәрі-дәрмектер қажет болуы мүмкін, бірақ дәрігермен бірінші кеңес алмас бұрын қосымша процедураны қоспаңыз.

Төменгі жол

Егер MS белгілері сізге қажет көзді алу мүмкін болмай қалса, сізге үмітсіздік сезінудің қажеті жоқ.

Неліктен қиналатындығыңызды түсіну және қарапайым қадамдар сізге шөпті ұрып, келесі күні жақсы сезінуге көмектеседі.

K. Aleisha Fetters, MS, CSCS - бұл «TIME», «Ерлер денсаулығы», «Әйелдер денсаулығы», «Runner's World», «SELF», «АҚШ жаңалықтары және әлем туралы есеп», «Диабеттік өмір» және «Опра» журналы сияқты жарияланымдарға жүйелі түрде үлес қосатын сертификатталған күш және кондиционер маманы. . Оның кітаптарына «Өзіңді көбірек бер» және «50 жастан асқан фитнес хакерлері» кіреді. Сіз оны жаттығу киімдері мен мысық жүнінен таба аласыз.