6 Көмірсуы төмен достарға бай тағамдар

Мазмұны

• 1. Сары май (және басқа да майлы сүт өнімдері)
• 2. Жаңғақтар мен жаңғақ майлары
• 3. Қара шоколад
• 4. Шошқа еті
• 5. Авокадо
• 6. Бекон
• Төменгі сызық

Төмен көміртекті тамақтану әдісі өте танымал.

Оның ең жақсы жақтарының бірі - адамдарға салмақ жоғалту үшін калорияны есептеу қажет емес.

Көмірсулар аз болған кезде, тәбет төмендейді.

Бұл адамдарға тағамды қабылдауды саналы түрде реттеместен калорияларды автоматты түрде шектеуге мәжбүр етеді.

Бұл қарапайым әдіс салмақ жоғалтуға әкелетіні дәлелденген - калориясы шектеулі майсыз диетадан шамамен 2-3 есе көп (1, 2, 3).

Бір қызығы, көптеген адамдар қанағаттанарлық, құрамында көмірсутегі бар көптеген тағамдар бар, олар тек кездейсоқтықты ғана қабылдайды.

Бұл тағамдарды метаболизмнің барлық пайдасын жинай отырып, толыққанды болғанға дейін аз көмірсулы диетадан үнемі жеуге болады.

Бұл тағамдардың кейбіреулері тіпті пайдалы, кем дегенде көмірсутекті диеталар жағдайында - жоғары көмірсулар диетасына оларды қосу қиындық тудыруы мүмкін.

Мұнда құрамында көмірсутегі / кето мөлшері төмен 6 жеңіл тамақ бар.

1. Сары май (және басқа да майлы сүт өнімдері)

Бұрын май диеталық қапсырма болған.

Содан кейін ол қаныққан майдың көптігі үшін жын-шайтан болды және адамдар оның орнына маргарин жей бастады.

Алайда, сары май денсаулыққа пайдалы азық-түлік ретінде, әсіресе төмен карбельдер арасында кері әсерін тигізуде.

К2 витамині (4, 5) сияқты жүрекке пайдалы қоректік заттардан жоғары сапалы, шөппен майланған сары май таңдауға назар аударыңыз.

Сондай-ақ, сары майды тағам ретінде емес, тамақпен бірге жеуге болатындығын есте сақтаңыз. Таңғы асыңызды кофеге маймен алмастыру жақсы идея емес шығар.

Калория мөлшері: 99% май, 1% ақуыз (6).

Ірімшік (май және белок) және ауыр кілегей (көбінесе май) сияқты басқа да майлы сүт тағамдары аз көміртекті диетада өте жақсы.

2. Жаңғақтар мен жаңғақ майлары

Аз көмірсутекті диеталар ет пен майға қатысты деп санау қате.

Бұл диетада жеуге болатын барлық көкөністерден басқа көптеген өсімдік тағамдары бар.

Бір керемет мысал - жаңғақтар, оның ішінде бадам, макадамия жаңғағы, жаңғақ және басқалары.

Жаңғақтар өте пайдалы, пайдалы майлар мен Е дәрумені мен магний сияқты маңызды қоректік заттармен қаныққан.

Көптеген зерттеулер жаңғақ жейтін адамдардың әртүрлі ауруларға, оның ішінде жүрек аурулары мен 2 типті қант диабетіне шалдығу қаупі төмен екенін көрсетеді (7, 8, 9, 10).

Жаңғақ майларын жеуге болады, егер олар тек жаңғақтармен және тұзбен дайындалған және өңделген өсімдік майымен немесе қантпен толтырылмаған болса.

Жаңғақ майшабақтарының (және кейде жаңғақтардың) жалғыз мәселесі - энергияның тығыз және дәмді екендігінде, сондықтан оны шамадан тыс жеуге оңай болады.

Бадамға арналған калория мөлшері: 74% май, 13% ақуыз, 13% көмірсулар. Бір унция (28 грамм) құрамында 5 грамм көмірсулар бар, олардың үшеуі - талшық (11).

3. Қара шоколад

Қара шоколад - бұл суперфуд.

Оған қоректік заттар, талшықтар және күшті антиоксиданттар қосылған.

Шын мәнінде, ол көкжидекке (12) қарағанда антиоксиданттық белсенділігі жоғары.

Зерттеулер көрсеткендей, шоколад жүрек денсаулығына өте тиімді пайда әкеледі.

Ол қан қысымын төмендетеді, HDL холестеринін жоғарылатады, «жаман» LDL-ны тотығудан қорғайды және инсулинге төзімділікті төмендетеді (13, 14, 15).

Бір зерттеу, тіпті аптасына бес реттен көп шоколад жейтін адамдарда жүрек ауруының қаупі 57% -ға дейін болатынын көрсетті (16).

Шоколадта құрамында аздап қант болады, бірақ егер сіз құрамында какао мөлшері көп (70-85%) болса, оның мөлшері аз болады және калориялардың көп бөлігі майдан болады.

Калория мөлшері: 64% май, 5% ақуыз, 31% көмірсулар. 1 унция (28 грамм) дана брендке (17) байланысты 10-ға жуық таза көмірсутекті қамтуы мүмкін.

4. Шошқа еті

Негізінен шошқа терісі қуырылған шошқа терісі өте дәмді.

Олар ақуыз мөлшері жоғары, бірақ бұлшық ет етіндегі ақуызға қарағанда басқаша сипатқа ие.

Кейбір палео диетологтары бұлшық ет етін тым көп жеу адамды амин қышқылының глицинінде тапшы етуі мүмкін деп тұжырымдайды.

Бұл амин қышқылы жануарлардың басқа бөліктерінде, соның ішінде органның еттері мен сіңірлер мен тері сияқты желатинді кесектерде көп кездеседі.

Шошқа етінің гликині өте көп. Алайда, бұл теорияны растайтын көптеген дәлелдер жоқ сияқты.

Шошқа етінің қабығында зәйтүн майында көп мөлшерде кездесетін май қышқылдары көп.

Калория мөлшері: 52% май, 48% ақуыз, көмірсулар жоқ (18).

5. Авокадо

Авокадо - бұл өте пайдалы, құрамында көмірсутекті өсімдіктер азығы.

Олар техникалық түрде жеміс болып табылады және белгілі бір қоректік заттарда, әсіресе талшықта және калийде өте жоғары.

Майлардың 60% -дан астамы қанықпаған және полиқанықпаған май қышқылдарының аз мөлшерімен қанықтырылған.

Авокадо сонымен қатар метаболизм мен жүрек денсаулығына пайдалы, олар қоректік заттардың әсерінен таңқаларлық емес.

Жоғары холестерині бар адамдарда жүргізілген бір зерттеу, бір аптаның ішінде авокадо арқылы байытылған диетадан кейін «жаман» LDL холестерині мен триглицеридтерін 22% -ға төмендетіп, «жақсы» HDL-ны 11% -ға (19) жоғарылатқаны анықталды.

Калория мөлшері: 77% май, 4% ақуыз, 19% көмірсулар. Авокадо құрамындағы көмірсулардың көп бөлігі талшықтан тұрады (20).

6. Бекон

Беконды жиі «ет кәмпиттері» деп атайды.

Бұл таңқаларлық емес, бұл қаншалықты керемет дәмді екенін ескере отырып.

Бэкон қаныққан майдың көптігі, сондай-ақ өңделген ет және әдетте қуырылғандығы үшін жынданған.

Алайда, көп адамдар бекон майының көп бөлігі, яғни үштен екісі қанықпайтынын түсінбейді.

Дүкенде сатылатын беконның көп бөлігі өңделген ет болып табылады, бұл қатерлі ісік және басқа аурулардың пайда болу қаупімен байланысты (21, 22, 23).

Осы себепті сапалы, өңделмеген беконды, жайылымда өсірілген шошқалардан табу керек. Нитраты / нитриті жоқ бекон алу жақсы.

Бекон немесе басқа өңделген ет - бұл денсаулыққа пайдалы тағам емес, адамдар көбіне оны төмен көмірсулар диеталар жоспарына қосады.

Калория мөлшері: 70% май, 29% ақуыз, 1% көмірсулар (24).

Төменгі сызық

Есіңізде болсын, егер сіз осы керемет дәмді тағамдарды, әсіресе жаңғақ майларын тым көп жесеңіз, олар салмақ жоғалтуға жол бермейді.

Аз көмірсутекті диетадағы тағамдардың көпшілігі өңделмеген болуы керек, ет, балық, жұмыртқа, түрлі көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, пайдалы майлар, тіпті жемістер де болуы мүмкін.

Бірақ сіз төмен көмірсутекті / кетогендік диетаның таңқаларлық метаболикалық артықшылықтарынан ләззат ала отырып көптеген тағамдарды жей аласыз.