Түнде ояу болу үшін КОВИД-19 күйзелісі? Мұны көріңіз

Мазмұны

• Күшейтілген стресстің ұйқыға әсері
• Қалай жақсы ұйықтау керек
• Мазасыздық сеанстарының кестесі
• Күні бойы бала бос уақытты өткізіңіз
• Күн сәулесін алыңыз
• Сіздің жүйке энергияңызды алып тастаңыз
• Желдету үшін орын бөліңіз
• Төсек алдында бір нәрсені жасаңыз
• «Ұйқының тарихы» тыңдаңыз
• Көрнекі түрде көріңіз
• Өзіңді көтер (ұйықтау)
• Ұйқының күйзелуіне жол беріңіз

Ата-аналар: Егер сіз өзіңізді стресстен сезінсеңіз және әр түнде пандемиядан қорқып, сергек болсаңыз - сіз жалғыз емессіз. Бізде кеңестер бар.

Көптеген ата-аналар үшін ұйқының жақсы болуы қазірдің өзінде қиын. Пандемия жағдайды одан сайын күшейте түсті. Мектеп, күндізгі күтім және лагерьлерсіз көптеген балалар кешірек және кейін ұйықтап жатады. Ата-аналар түнде ұйықтамай-ақ жақсы жұмыс істеп жатыр, ал кейінірек суыта бастайды.

Содан кейін, алаңдаушылық бар. Бәрі туралы.

Сіз өзіңіздің жақындарыңыздың ауырып жатқандығына, балаңыздың сабақ жоспарын нақты оқып жатқанына (немесе жазда оларды қалай аламын) және өз жұмысыңыздың аяқталуына (немесе жалпы жұмысыңыз бар екеніне) алаңдайсыз.

Балаңыздың бала күтіміне оралуы жақсы ма екен деген сұрақ туындады. Бүкіл экран уақытында балаларыңыздың бастары жарылып кететін-болмайтынын білесіздер. Әлем оянатын-болмайтыны туралы ойларыңыздан оянасыз.

Күшейтілген стресстің ұйқыға әсері

Лос-Анджелестегі клиникалық және сот-нейропсихолог және PhD докторы Джуди Хо пікірінше, барлық осы стресстер мен қажеттіліктер «физиологиялық және психологиялық белсенділіктің жоғарылауын» тудырады, бұл «ұйықтап жатқанда және ұйықтауда қиындықтарды арттырады».

Оның үстіне, өзін қауіпсіз сезінбеу біздің күресуге немесе ұшуға деген реакцияны тудыруы мүмкін, бұл бәрінен бұрын өмір сүруге ұмтылуға итермелейді, дейді Хо. Біздің ақыл-ойымыз бен денеміз қауіпті сезінетіндіктен, нейротрансмиттерлер мен гормондар бізді оятуы мүмкін. «Егер сіз түр ретінде өмір сүруге тырыссаңыз, ұйқы - бұл аз бейімделетін нәрсе», - дейді ол.

Анау Соколович, М.С., ана мен ана сияқты (қатыгез түрде) біз одан да көп ұйқыны қажет етеміз, өйткені стресс физикалық, ақыл-ой және эмоционалды түрде сарқылады. ParentingPod.com сайтындағы психотерапевт және өмірлік жаттықтырушы.

Қалай жақсы ұйықтау керек

Бәрі (және барлығы) біздің ұйқымызға қарсы жасалып жатқан тәрізді сезінсе де, сіз шынымен тыныш ұйықтап қалу үшін өзіңіздің стратегияңызды жасай аласыз. Бұл кішкентай, бірақ күшті сарапшылар кеңестерін қолданып көріңіз.

Мазасыздық сеанстарының кестесі

Ұйықтар алдында, күн сайын белгілі бір уақытты белгілеңіз - кез-келген жерде 5-тен 30 минутқа дейін - сіздің алаңдаушылығыңызды мойындауға және сіз басқара алатын алаңдаушылықтарға байланысты шаралар қабылдауға мүмкіндік беріңіз, дейді Энни Миллер, LCSW-C, Вашингтондағы ұйқысыздықты емдейтін психотерапевт. , DC

Сіздің алаңдаушылығыңызды жоспарлау «миыңызға қиын нәрселер туралы ойлануға уақыт бөледі» және нәтижесінде сіздің алаңдаушылығыңыз оңай жойылады, дейді Миллер.

Сіздің мазасыз сессияңызда осы сұрақтарды қарастыру арқылы өз қорқыныштарыңызды тексеріңіз, дейді Тамар Е.Чанский, PhD, клиникалық психолог, балалар мен ересектерге арналған OCD және мазасыздық орталығының директоры:

• Мен бұл шынымен де болады деп ойлаймын ба? Неге?
• Менің ойымша, бұл не Көбірек болуы мүмкін?
• Бұл мәселелер маңызды болғанымен, олар туралы ойлау маңызды дәл қазір?
• Бұл сценарийлердің алдын-алу үшін не істеуім керек?
• Мен қазірдің өзінде не істеп жатырмын?

«Әрқашан дәл жазбамен аяқтаңыз - біз өзімізден қорқатын нәрсені еске саламыз емес қазір не болып жатыр, - дейді Чански.

Егер сіздің ойыңыз жоспарланған сеанстың алдында немесе одан кейін алаңдаса бастаса, өзіңізге «бұл алаңдаушылықты күту керек» деп еске түсіріп, қазір істеп жатқан ісіңізге көңіл бөліңіз, - дейді Никки Винчестер, психиатр, Цинциннатының иесі. ҚДБ орталығы. Сонымен қатар, іс-әрекетті жоспарлаңыз кейін «уайымнан оңай өту».

Күні бойы бала бос уақытты өткізіңіз

«Егер ұйқы күні бойы бірінші рет дем алып жатсаңыз, оны ашуға көп уақыт кетеді» дейді Чански. Ол сіздің балаңызға қауіпсіз түрде өздігінен бірдеңе жасайтын болса, сіз өзіңізді тексеріп, ақыл-ойыңызды еркін қалдыруға, терезеден қарауға, созылуға немесе сіздің жаныңызды тамақтандыратын кез-келген нәрсені жасауға мүмкіндік беретін уақытты енгізуді ұсынады - 10 минут ішінде. .

«Осы уақытта сізді кедергі жасамайтындығыңызды айтыңыз» және оның алаңдаушылық сеансынан бөлек екендігіне көз жеткізіңіз, - дейді Chansky, төрт кітаптың авторы, оның ішінде «Өзіңізді алаңдаушылықтан босату» және «Балаңызды уайымнан босату».”

Күн сәулесін алыңыз

Хо да, Соколович те ата-аналарды таңертеңгілік күн сәулесінің 10-нан 20 минутына дейін бағыттауға шақырады: көрші-қолаңды серуендеңіз, терезе астында жұмыс жасаңыз немесе балалармен күн сәулесімен бөлмеде ойнаңыз. Хо күн сәулесі «ұйқы үшін маңызды циркадиандық ырғақты реттеуге көмектеседі» деп түсіндіреді.

Сіздің жүйке энергияңызды алып тастаңыз

Жаттығу тез ұйықтауға көмектеседі және ұйқының сапасын жақсартады дейді Джон Хопкинс Медицина сарапшылары. Сіздің балаларыңыз би кешіне қатысқан кезде сүйікті музыкаңызды жарыңыз, - дейді Чански. «Би адреналинді ағызып, артық энергияны тиімді пайдалануға мүмкіндік береді».

Немесе балаларыңызды аулада қуып жүріңіз, батутта секіріңіз, YouTube-та би сыныбын көріңіз, велосипедпен жүріңіз немесе сізге ұнайтын басқа физикалық жаттығулармен айналысыңыз. Бонус ретінде бұл сіздің балаларыңызды уақытында ұйықтауға мәжбүр етуі мүмкін!

Желдету үшін орын бөліңіз

Соколович: «Ұйқы жеңіл сезінеді, егер біздің сезіміміз біраз болса, оны тыңдап, қолдау көрсеткенде жеңілдейді», - дейді. Өзіңіздің сезімдеріңіз бен шағымдарыңызды журналда, достарыңызбен сөйлесу кезінде (немесе мәтіндерде) немесе виртуалды сессия кезінде терапевтпен сөйлесіңіз.

Төсек алдында бір нәрсені жасаңыз

Түнгі күнделікті өміріңіздің бір ұнамды бөлігін жасаңыз. Шанскийдің айтуынша, бұл демалуға арналған йога жаттығуларынан бастап, бір кесе түймедақ шай ішіп, өлең оқығанға дейін болуы мүмкін.

«Балаларыңызды төсекке дайындаған кезде төсегіңізге кітап қойыңыз - бұл сіздің жақын арада болғаныңызды білдіреді», - деп қосты ол.

«Ұйқының тарихы» тыңдаңыз

Болашақ туралы ойланудың немесе сіз ұйықтап қалуыңыздың орнына, ересектерге арналған бұл ұйқыдағы әңгімелер сіздің қиялыңызды елестетіп, сізге ұйқыға кетуге көмектеседі. Calm қосымшасында «ұйқының оқиғалары» әртүрлі ұсынылған - ең танымал - Стивен Фрай баяндаған «Көк алтын». Pray.com сайтында Киелі кітаптың рухымен жазылған ұйқы туралы әңгімелер бар.

Әрине, бұл сіздің балаларыңызға да көмектесе алады, өйткені сіз 37-ші түнде сол ұйқының кездейсоқ тарихын оқып алмайсыз. Headspace қосымшасында балаларға арналған медитация бар. Немесе Moshi-ді пайдаланып көріңіз, бұл балаларға ұйықтауға көмектесетін және ұйқыға көмектесетін ұйқы туралы әңгімелер ұсынады.

Көрнекі түрде көріңіз

Көрнекілік - бұл сіздің ақылыңызды тыныштандыратын тағы бір әдіс. Сіз төсекте жатқанда, Chansky жасаған «төрт есік» жаттығуын қолданып көріңіз: сіз ойлағыңыз келетін төрт жағымды тақырыпты - гүлдерден бақытты естеліктерге дейін - барлығы төрт түрлі есікті бейнелеңіз. Содан кейін әр есіктен өтіп, іштегі нәрсеге назар аудару үшін сезіміңізді қолданыңыз.

Өзіңді көтер (ұйықтау)

Көпшілігіміз ұйықтай алмай жатқанда ұйықтаймыз, өйткені бұл бізді шаршатады деп ойлаймыз. Бірақ бұл аштықты күтіп отырған дастарқан басында отырғандай пайдалы, дейді Винчестер.

Оның орнына, егер сіз 20 минуттай лақтырып, айналдырсаңыз, ол орнынан тұруды және автомобиль нұсқаулығын оқуды ұнататын «кішкене жарықпен» айналысуға кеңес береді. Сіз шаршағаныңызды сезіне бастағанда, төсекке оралыңыз.

Ұйқының күйзелуіне жол беріңіз

Егер сіз дәл қазір ұйықтай алмасаңыз, бұл қалыпты жағдай екенін біліңіз. Эллен Вермтер, кеңестің сертификатталған отбасылық мейірбикесі және Ұйқының жақсырақ кеңесі өкілі: «үңгірдің басында арыстан болған кезде біз ұйқының алдын алдық. Қазір дәл сол жерде арыстанның мақтанышы бар ».

Сонымен, ұйқыны қоздыратын бірнеше стратегияны таңдап, икемді ой қалпын сақтауға тырысыңыз. «Уақытша ұйқының мазасыздығы басқа күйзеліске ұшыратпасын», - дейді Вермтер. Мұның орнына, «демалуға көңіл бөліп, әлсіздік танытыңыз».

Маргарита Тартаковский, MS, тәуелсіз психолог, PsychCentral.com сайтының редакторы. Ол психикалық денсаулық, психология, дене келбеті және өзін-өзі күту туралы он жылдан астам уақыт жазды. Ол Флоридада күйеуі мен қызымен бірге тұрады. Толық ақпаратты www.margaritatartakovsky.com сайтынан алуға болады.