Неге метаболизм жасыңызға байланысты баяулайды?

Мазмұны

• Сіздің метаболизміңіз қандай?
• Адамдар қартайған сайын аз белсенді бола бастайды
• Адамдар жасына байланысты бұлшықетті жоғалтуға бейім
• Метаболикалық процестер жасына қарай баяулайды
• Метаболизм жасына қарай қаншалықты баяулайды?
• Жасыңыздың баяулауымен метаболизмді қалай алдын алуға болады?
• 1. Қарсылық жаттығуын қолданып көріңіз
• 2. Жоғары қарқындылық аралығын өткізіп көріңіз
• 3. Көп ұйықтаңыз
• 4. Ақуызға бай тағамдарды жеп қойыңыз
• 5. Тамақты жеткілікті мөлшерде жейтініңізге сенімді болыңыз
• 6. Көк шай ішіңіз
• Төменгі сызық

Сізге жасы келген сайын жасы кіші сияқты тамақ жеуге болмайды деп айтылған шығар.

Сіздің жасыңызда метаболизм баяулайды, сондықтан бірнеше фунт қосуды жеңілдетеді және оларды жоғалту қиынырақ болады.

Бұған бірнеше себептер: бұлшықет жоғалуы, аз белсенді болу және метаболизм процестерінің табиғи қартаюы.

Бақытымызға орай, метаболизмнің осы жасқа байланысты төмендеуімен күресу үшін көптеген жұмыс жасай аласыз.

Бұл мақалада жасыңызға байланысты метаболизміңіз неге баяулайтыны және бұл туралы не істеуге болатындығы түсіндіріледі.

Сіздің метаболизміңіз қандай?

Қарапайым сөзбен айтқанда, сіздің метаболизміңіз - бұл сіздің ағзаңызды тіршілік етуге көмектесетін химиялық реакциялар.

Сондай-ақ, ол күніне қанша калория жұмсайтынын анықтайды. Метаболизміңіз қаншалықты тез болса, соғұрлым көп калория күйдіресіз.

Сіздің метаболизм жылдамдығыңызға төрт негізгі фактор әсер етеді (1):

• Демалу метаболизмінің жылдамдығы (RMR): Демалу немесе ұйықтау кезінде қанша калория жағасыз. Бұл сіздің тірі қалуыңызға және жұмыс жасауыңызға қажет ең аз мөлшер.
• Тамақтың термиялық әсері: Тамақты сіңіру және сіңіру арқылы сіз қанша калория аласыз. TEF, әдетте, сіздің күнделікті калорияңыздың 10% күйдіреді.
• Жаттығу: Жаттығу арқылы қанша калория жағасыз.
• Физикалық емес жаттығулар термогенезі (NEAT): Тұру, ішке кіру, ыдыс-аяқтарды жуу және басқа да үй жұмыстары сияқты жаттығулармен айналысу арқылы қанша калория аласыз.

Сіздің метаболизміңізге әсер ететін басқа заттарға жас, бой, бұлшықет массасы және гормоналды факторлар жатады (1).

Өкінішке орай, зерттеулер метаболизмнің жасына қарай баяулайтынын көрсетеді. Бұған бірнеше себептер: аз белсенділік, бұлшықет жоғалуы және ішкі компоненттердің қартаюы жатады (2, 3).

Қысқаша мазмұны: Сіздің метаболизміңіз ағзаңызды тіршілік етуге көмектесетін барлық химиялық реакциялардан тұрады. Тыныштық метаболикалық жылдамдық (RMR), тамақтың термиялық әсері (TEF), жаттығулар және жаттығуларсыз термогенез (NEAT) бәрі сіздің метаболизм жылдамдығын анықтайды.

Адамдар қартайған сайын аз белсенді бола бастайды

Сіздің белсенділік деңгейіңіз зат алмасу жылдамдығына айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

Шын мәнінде, белсенділік - жаттығумен де, жаттығумен де шұғылдану - күнделікті күйіп кететін калорияның 10-30% құрайды. Өте белсенді адамдар үшін бұл сан 50% дейін болуы мүмкін (4).

Спортпен шұғылданбайтын термогенез (NEAT) - бұл жаттығудан басқа белсенділік нәтижесінде пайда болатын калория. Бұған тұру, ыдыс жуу және басқа да үй жұмыстары кіреді.

Өкінішке орай, егде жастағы ересектер әдетте аз белсенді болады және белсенділігі арқылы аз калорияны жояды.

Зерттеулер көрсеткендей, 50-65 жас аралығындағы американдықтардың төрттен бірі жұмыстан тыс жаттығулар жасамайды. 75 жастан асқан адамдар үшін бұл үштен асады (5).

Зерттеулер көрсеткендей, ересек ересектер NEAT (6) арқылы 29% аз калория алады.

Белсенді болу метаболизмнің төмендеуіне жол бермейді.

Дені сау 65 жасты (21-35 жас) және егде жастағы адамдарды (50–72 жас) бір зерттеу көрсеткендей, тұрақты төзімділік жаттығулары жас шамасында метаболизмнің бәсеңдеуіне жол бермейді (7).

Қысқаша мазмұны: Зерттеу көрсеткендей, адамдар жасына байланысты аз белсенді болады. Аз белсенді болу сіздің метаболизміңізді едәуір бәсеңдетуі мүмкін, өйткені ол сіздің күнделікті калорияңыздың 10-30% -ы үшін жауап береді.

Адамдар жасына байланысты бұлшықетті жоғалтуға бейім

Ересек адамның орташа он жасы 30-дан кейінгі онжылдықта 3-8% жоғалтады (8).

Зерттеулер көрсеткендей, 80 жасқа жеткенде, бұлшықет 20 жасқа қарағанда 30 пайызға аз болады.

Жасы бойынша бұлшықеттің жоғалуы саркопения деп аталады және сынуға, әлсіздікке және ерте өлімге әкелуі мүмкін (10).

Саркопения сіздің метаболизміңізді де баяулатады, өйткені бұлшықеттердің көп болуы демалу метаболизмін арттырады (11).

959 адамды зерттеу 70 жастағы адамдарда 40 фунтқа (9 кг) аз бұлшықет массасы және 40 (12) жастағы адамдарға қарағанда 11% баяу демалу метаболизмі (RMR) бар екендігі анықталды.

Бұлшықет массасы сіздің белсенділік деңгейіңізге әсер ететіндіктен, аз белсенді болу - бұл жасқа байланысты көбірек бұлшықет жоғалтудың бір себебі (13).

Басқа себептерге аз калория мен ақуызды тұтыну, сондай-ақ эстроген, тестостерон және өсу гормоны сияқты гормондар өндірісінің төмендеуі жатады (13, 14).

Қысқаша мазмұны: Бұлшықет массасы демалу метаболизмін арттырады. Алайда, адамдар бұлшық еттерді аз белсенділікке, диетадағы өзгерістерге және гормондар өндірісінің төмендеуіне байланысты жоғалтады.

Метаболикалық процестер жасына қарай баяулайды

Демалу кезінде қанша калория жағасыз (RMR), сіздің денеңіздің ішіндегі химиялық реакцияларға байланысты.

Бұл реакцияны қоздыратын екі жасушалық компонент - бұл сіздің натрий-калий сорғыларыңыз және митохондрия (15, 16).

Натрий-калий сорғылары жүйке импульстарын, бұлшықет пен жүректің жиырылуын тудырады, ал митохондрия жасушаларыңызға қуат береді (17, 18, 19).

Зерттеулер көрсеткендей, екі компонент жасына байланысты тиімділікті жоғалтады және сіздің метаболизміңізді баяулатады.

Мысалы, бір зерттеу натрий-калий сорғыларының жиілігін 27 жас пен 25 ер адам арасындағы салыстырды. Үлкен ересектерде сорғылар 18% баяу жүрді, нәтижесінде күніне 101 калория азаяды (16).

Тағы бір зерттеу митохондриядағы 9 жастағылардың (39 жастың орташа жасы) және 40 жасы үлкендердің (орташа жасы 69) (20) арасындағы салыстырды.

Ғалымдар үлкен ересектерде митохондриядан 20% аз болатындығын анықтады. Бұған қоса, олардың митохондриялары энергияны жасау үшін оттегіні пайдаланғанда 50% -ға аз тиімді болды - бұл сіздің метаболизміңізді басқаруға мүмкіндік беретін процесс.

Бұл белсенділік пен бұлшықет массасымен салыстырғанда бұл ішкі компоненттер метаболизм жылдамдығына аз әсер етеді.

Қысқаша мазмұны: Митохондрия және натрий-калий сорғылары сияқты жасушалық компоненттер жасына байланысты азаяды. Алайда метаболизмге әсері бұлшықет жоғалуы мен белсенділігіне қарағанда әлі де аз.

Метаболизм жасына қарай қаншалықты баяулайды?

Сіздің метаболизм жылдамдығыңыз сіздің белсенділік деңгейіңізге, бұлшықет массасына және басқа да факторларға байланысты. Нәтижесінде метаболизм жылдамдығы әр адамға байланысты өзгереді.

Мысалы, бір зерттеуде үш топтағы адамдар тобын: 20–34, 60–74 және 90 жастан асқандарды салыстырды. Ең жас топпен салыстырғанда 60–74 жастағы адамдар 122 калорияны азайтты, ал 90 жастан асқан адамдар айналасында күйіп кетті. 422 калория аз.

Алайда, гендердің, бұлшықет пен майдың айырмашылықтарын есептегеннен кейін ғалымдар 60-74 жастағы адамдар тек 24 калорияны, ал 90 жастан асқан адамдар орта есеппен 53 калорияны азаятынын анықтады.

Бұл сіздің жасыңыз (21) кезінде бұлшықетті сақтау өте маңызды екенін көрсетеді.

Тағы бір зерттеу он бес жыл ішінде 516 үлкен ересектерге (60 жастан жоғары) он жыл ішінде олардың метаболизмі қаншалықты төмендегенін көрсетті. Бұлшықет пен майдың айырмашылығын есептегеннен кейін, онжылдықта әйелдер демалыс кезінде 20 аз калория, ал ер адамдар 70 калория азаяды.

Бір қызығы, ерлер де, әйелдер де онша белсенді болмады және онжылдықта белсенділігі арқылы 115 калорияны азайтты. Бұл сіздің жасыңызда белсенді болу метаболизмді сақтау үшін өте маңызды екенін көрсетеді (3).

Осыған қарамастан, бір зерттеуде барлық жастағы әйелдер арасында RMR-де ешқандай айырмашылық жоқ. Алайда, зерттеудегі ең көне адамдар тобы өте ұзақ өмір сүрді (95 жастан асқан), сондықтан метаболизмнің жоғарылауы деп санайды (22).

Қысқаша айтқанда, зерттеулер бұлшық еттердің аз белсенділігі мен жоғалуы сіздің метаболизміңізге жағымсыз әсер ететінін көрсетеді.

Қысқаша мазмұны: Зерттеулер көрсеткендей, бұлшықет жоғалту және белсенді болмау - жасына байланысты метаболизм бәсеңдеуінің басты себептері. Осы екі фактормен салыстырғанда, барлығы басқаларға аз әсер етеді.

Жасыңыздың баяулауымен метаболизмді қалай алдын алуға болады?

Метаболизм әдетте жасына байланысты баяуласа да, бұған қарсы күресудің көптеген жолдары бар. Қартаюдың метаболизмге әсер етуімен күресудің алты әдісі келтірілген.

1. Қарсылық жаттығуын қолданып көріңіз

Қарсыласу жаттығуы немесе салмақ көтеру метаболизмнің бәсеңдеуіне жол бермейді.

Бұлшықет массасын сақтау кезінде жаттығудың артықшылықтары ұсынылады - метаболизм жылдамдығына әсер ететін екі фактор.

50-65 жастағы 13 сау ер адамдармен жүргізілген бір зерттеу 16 қарсылық жаттығулары аптасына үш рет RMR-ні 7,7% -ға (23) арттырды.

61-77 жас аралығындағы 15 адаммен жүргізілген тағы бір зерттеу, жарты жылдық қарсылық жаттығулары аптасына үш рет RMR-ді 6,8% -ға арттырды (24).

2. Жоғары қарқындылық аралығын өткізіп көріңіз

Жоғары қарқындылықтағы жаттығулар (HIIT) метаболизмнің баяулауының алдын алуға көмектеседі. Бұл жаттығулар қарқынды анаэробты жаттығулармен қысқа демалу арасында ауысады.

HIIT жаттығуды аяқтағаннан кейін көп уақыттан кейін калорияларды жағуды жалғастырады. Бұл «жанудан кейінгі әсер» деп аталады. Бұл жаттығулардан кейін қалпына келтіру үшін бұлшықеттеріңізге көп энергия жұмсау керек болғандықтан пайда болады (25, 26).

Зерттеулер көрсеткендей, HIIT жаттығудан кейін 14 сағат ішінде 190 калорияға дейін жоя алады (26).

Зерттеулер сонымен қатар HIIT сіздің денеңізге жас пен 27 жасқа дейін бұлшықет массасын сақтап, сақтауға көмектесе алатындығын көрсетеді.

3. Көп ұйықтаңыз

Зерттеулер ұйқының болмауы метаболизмді бәсеңдететінін көрсетеді. Бақытымызға орай, жақсы түнгі демалу бұл әсерді өзгерте алады (28).

Бір зерттеу 4 сағаттық ұйқының 10 сағаттық ұйқымен салыстырғанда метаболизмді 2,6% төмендететінін көрсетті. Бақытымызға орай, ұзақ ұйықтау түні (12 сағат) метаболизмді қалпына келтіруге көмектесті (29).

Ұйқының нашар болуы бұлшықет жоғалтуын арттыруы мүмкін. Бұлшықет сіздің RMR-ге әсер ететіндіктен, бұлшықет жоғалту метаболизмді баяулатуы мүмкін (30).

Егер сіз ұйықтап қалуға тырыссаңыз, төсектен кем дегенде бір сағат бұрын технологияны сөндіріп көріңіз. Немесе ұйқыға арналған қоспаны қолданып көріңіз.

4. Ақуызға бай тағамдарды жеп қойыңыз

Ақуызға бай тағамдарды жеу баяу метаболизммен күресуге көмектеседі.

Ақуызға бай тағамдарды тұтыну, сіңіру және сіңіру кезінде сіздің ағзаңыз көп калорияларды жояды. Бұл тағамның термиялық әсері (TEF) ретінде белгілі. Ақуызға бай тағамдардың құрамында көміртегі мен майға бай тағамдарға қарағанда ТЭФ мөлшері жоғары (31).

Зерттеулер ақуыздан 25-30% калорияны тұтыну, ақуыздың төмен диеталарымен (32) салыстырғанда, метаболизмді тәулігіне 80-100 калорияға дейін арттыратындығын көрсетті.

Ақуыз саркопениямен күресу үшін де қажет. Осылайша, ақуызға бай диета бұлшықетті сақтау арқылы қартаю метаболизмімен күреседі (33).

Күн сайын көбірек ақуызды жеуге болатын қарапайым әдіс - әр тамақ кезінде ақуыздың көзі болу.

5. Тамақты жеткілікті мөлшерде жейтініңізге сенімді болыңыз

Төмен калориялы диета ағзаңызды «аштық режиміне» ауыстыру арқылы зат алмасуды бәсеңдетуі мүмкін (34).

Жас кезінде диетаның пайдасы бар, жасқа байланысты бұлшықет массасын сақтау маңызды (35).

Егде жастағы ересектер сонымен қатар тәбеттің төмендеуіне бейім, бұл калорияны төмендетіп, метаболизмді баяулатуы мүмкін (36).

Егер сіз жеткілікті мөлшерде калория жеуге тырыссаңыз, кішкене бөліктерді жиі жеп көріңіз. Сондай-ақ, ірімшік пен жаңғақтар сияқты жоғары калориялы тағамдар бар.

6. Көк шай ішіңіз

Жасыл шай сіздің метаболизміңізді 4-5% -ға арттырады (37).

Себебі, жасыл шай құрамында демалу метаболизмі жоғарылайтындығы көрсетілген кофеин мен өсімдік қосылыстары бар (38).

Дені сау 10 ер адамның зерттеуі күніне үш рет жасыл шай ішу метаболизмді 24 сағат ішінде 4 пайызға арттырғанын көрсетті (39).

Қысқаша мазмұны: Метаболизм жасыңызбен баяуласа да, бұған қарсы күрестің көптеген жолдары бар. Бұған қарсылық жаттығулары, қарқынды жаттығулар, көп демалу, ақуыз мен калорияларды жеткілікті мөлшерде ішу және көк шай ішу жатады.

Төменгі сызық

Зерттеулер сіздің метаболизміңіз жасқа байланысты баяулайтынын көрсетеді.

Аз белсенді болу, бұлшықет массасын жоғалту және сіздің ішкі компоненттеріңіздің қартаюы баяу метаболизмге ықпал етеді.

Бақытымызға орай, метаболизмді бәсеңдетуден қартаюмен күресудің көптеген жолдары бар.

Бұған салмақ көтеру, қарқынды жаттығулар, жеткілікті мөлшерде калория мен ақуызды ішу, көп ұйықтау және көк шай ішу жатады.

Метаболизмді жылдам ұстап, тіпті оны арттыруға көмектесу үшін күнделікті тәртіпке осы стратегиялардың бірнешеін қосып көріңіз.