Ғылымға сүйене отырып, іштің майын жоғалтудың 6 қарапайым әдісі

Мазмұны

• 1. Қант пен қант қосылған тәтті сусындардан аулақ болыңыз
• 2. Ақуызды көбірек қолданыңыз
• 3. Көмірсулардан азырақ тамақтаныңыз
• 4. Талшыққа бай тағамдарды қолданыңыз
• 5. Үнемі жаттығу жасаңыз
• 3 Abs-ны күшейтуге бағытталған әрекеттер
• 6. Тамақтану мөлшерін қадағалаңыз
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Іштің майын немесе іш майын жоғалту - салмақ жоғалтудың жалпы мақсаты.

Іштің майы ерекше зиянды түрі болып табылады. Зерттеулер 2 типті қант диабеті және жүрек ауруы сияқты аурулармен күшті байланыстарды ұсынады ().

Осы себепті бұл майды жоғалту сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңыз үшін айтарлықтай пайда әкелуі мүмкін.

Іштің майын рулетка көмегімен белдің айналасын өлшеу арқылы өлшеуге болады. Ерлердегі 40 дюймден (102 см) және әйелдердегі 35 дюймнен (88 см) жоғары өлшемдер іштің семіздігі деп аталады (2).

Арықтаудың белгілі бір стратегиялары іш аймағындағы майды дененің басқа аймақтарына қарағанда көбірек бағыттауы мүмкін.

Іштің майын жоғалтудың 6 дәлелді әдісі.

1. Қант пен қант қосылған тәтті сусындардан аулақ болыңыз

Қант қосылған тағамдар денсаулыққа зиянды. Тамақтың осы түрлерін көп жеу салмақ қосуға әкелуі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, қант қосылған зат алмасу денсаулығына ерекше зиянды әсер етеді ().

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, қанттың көп мөлшері, көбінесе фруктозаның көп мөлшеріне байланысты, сіздің ішіңізде және бауырыңызда майдың пайда болуына әкелуі мүмкін (6).

Қант - жартылай глюкоза және жартылай фруктоза. Қантты көп жегенде бауыр фруктозамен шамадан тыс жүктеліп, оны майға айналдыруға мәжбүр болады (, 5).

Кейбіреулер бұл қанттың денсаулыққа зиянды әсерінің негізгі процесі деп санайды. Бұл инсулинге төзімділікке және метаболизмнің әртүрлі мәселелеріне әкелетін іштің және бауырдың майын арттырады ().

Сұйық қант осыған байланысты нашарлайды. Ми сұйық калорияларды қатты калориялар сияқты тіркемейтін сияқты, сондықтан қантпен тәтті сусындарды ішкенде, сіз жалпы калорияларды (,) жейсіз.

Зерттеу барысында балалардың қантпен тәттілендірілген сусындардың әр қосымша қызметіне семіздік дамуы 60% жоғары екендігі байқалды (10).

Диетадағы қанттың мөлшерін азайтуға тырысыңыз және қантты сусындарды толығымен алып тастау туралы ойланыңыз. Бұған қантпен тәттілендірілген сусындар, қантты сода, жеміс шырындары және әр түрлі жоғары қантты спорттық сусындар кіреді.

Өнімдерде тазартылған қант жоқ екеніне көз жеткізу үшін жапсырмаларды оқып шығыңыз. Тіпті денсаулыққа пайдалы тағам ретінде сатылатын тағамдардың құрамында қанттың едәуір мөлшері болуы мүмкін.

Мұның ешқайсысы фруктозаның теріс әсерін жеңілдететін көптеген талшықтары бар, өте пайдалы жемістерге қатысты емес екенін ұмытпаңыз.

Қысқаша мазмұны Қантты артық тұтыну мүмкін
іш пен бауырдағы артық майдың негізгі қозғаушысы болуы. Бұл
әсіресе алкогольсіз сусындар сияқты қантты сусындарға қатысты.

2. Ақуызды көбірек қолданыңыз

Ақуыз салмақ жоғалту үшін ең маңызды макроэлемент болуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, ол құмарлықты 60% төмендетеді, метаболизмді тәулігіне 80-100 калорияға арттырады және тәулігіне 441 калорияға аз, (,,) жеуге көмектеседі.

Егер салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, ақуызды қосу сіздің диетаңызға енгізетін жалғыз тиімді өзгеріс болуы мүмкін.

Ақуыз сізге артық салмақтан арылуға ғана емес, салмақты қалпына келтірмеуге де көмектеседі ().

Ақуыз іштің майын азайту үшін әсіресе тиімді болуы мүмкін. Бір зерттеу көрсеткендей, ақуызды көбірек және жақсырақ қолданған адамдарда іштің майы әлдеқайда аз болды (16).

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, ақуыз әйелдерде 5 жыл ішінде іштің майын жоғарылату мүмкіндігінің айтарлықтай төмендеуімен байланысты ().

Бұл зерттеу сонымен қатар тазартылған көмірсулар мен майларды іштің көп мөлшеріндегі маймен, жемістер мен көкөністерді майдың азаюымен байланыстырды.

Ақуыздың салмақ жоғалтуға көмектесетінін байқаған көптеген зерттеулерде адамдар 25-30% калорияны ақуыздан алады. Сондықтан, бұл сынап көруге болатын ауқым болуы мүмкін.

Тұтас жұмыртқа, балық, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар, ет және сүт өнімдері сияқты жоғары ақуызды тағамдарды тұтынуды көбейтіп көріңіз. Бұл сіздің диетаңыз үшін ең жақсы ақуыз көздері.

Вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанған кезде, ақуызды қалай көбейту керектігі туралы осы мақаланы қараңыз.

Егер сіз рационыңызда ақуыздың жеткілікті мөлшерін алу үшін күресетін болсаңыз, сапалы ақуыз қоспасы, мысалы, сарысу ақуызы - сіздің жалпы тұтынуыңызды арттырудың сау және ыңғайлы тәсілі. Интернеттен көптеген ақуыз ұнтақтарын таба аласыз.

Қысқаша мазмұны Ақуыздың көп мөлшерін жеуге болады
метаболизмді күшейтіп, аштық деңгейін төмендетіп, оны тиімді жолға айналдырыңыз
арықтау үшін. Бірнеше зерттеулер ақуыздың әсіресе тиімді екенін көрсетеді
іштің майына қарсы.

3. Көмірсулардан азырақ тамақтаныңыз

Көмірсулардың аз мөлшерін пайдалану - май жоғалтудың өте тиімді әдісі.

Мұны көптеген зерттеулер қолдайды. Адамдар көмірсутектерді кескенде, олардың тәбеті төмендейді және олар салмағын жоғалтады (18).

20-дан астам рандомизацияланған бақыланған зерттеулер қазіргі кезде көмірсулардың аз диеталары кейде аз май диеталарына қарағанда 2-3 есе артық салмақ жоғалтуға әкелетінін көрсетті (19, 20, 21).

Бұл көмірсулардың аз тобына кіретіндерге қалағанынша жеуге рұқсат етілген кезде де, ал май мөлшері төмен топтарға калория мөлшері шектеулі болған кезде де болады.

Төмен көмірсутекті диеталар судың салмағын тез төмендетуге әкеледі, бұл адамдарға жылдам нәтиже береді. Адамдар масштабтағы айырмашылықты 1-2 күн ішінде жиі көреді.

Төмен көмірсулар мен майдың аз мөлшерін салыстыратын зерттеулер көрсеткендей, көмірсулардың аз мөлшерде тұтынылуы іш қуысы мен ағзалар мен бауырдың айналасындағы майды азайтады (,).

Бұл көмірсутегі аз диетада жоғалған майдың бір бөлігі іштің зиянды майы екенін білдіреді.

Тек қант, кәмпит және ақ нан сияқты тазартылған көмірсутектерден аулақ болу жеткілікті, әсіресе егер сіз белокты көп қолдансаңыз.

Егер мақсат тез арықтау болса, кейбір адамдар көмірсулардың тұтынылуын күніне 50 грамға дейін төмендетеді. Бұл сіздің денеңізді кетозға айналдырады, бұл сіздің денеңіз майларды жағуды бастайды, өйткені оның негізгі отыны мен тәбеті төмендейді.

Төмен көмірсутекті диеталардың салмақ жоғалтудан басқа денсаулыққа пайдасы көп. Мысалы, олар 2 типті диабетпен ауыратын адамдардың денсаулығын едәуір жақсарта алады (24).

Қысқаша мазмұны Зерттеулер көрсеткендей
көмірсуларды кесу әсіресе іштегі майдан арылуға тиімді
аймақ, органдардың айналасында және бауырда.

4. Талшыққа бай тағамдарды қолданыңыз

Тағамдық талшықтар негізінен сіңімді емес өсімдік заттарына жатады.

Көптеген талшықтарды жеу салмақ жоғалтуға көмектеседі. Дегенмен, талшықтың түрі маңызды.

Сіздің салмағыңызға көбіне еритін және тұтқыр талшықтар әсер етеді. Бұл суды байланыстыратын және сіздің ішекте «отыратын» қалың гель түзетін талшықтар ().

Бұл гель сіздің ас қорыту жүйесі арқылы тағамның қозғалысын күрт баяулатуы мүмкін. Ол сонымен қатар қоректік заттардың қорытылуын және сіңуін баяулатуы мүмкін. Түпкілікті нәтиже - ұзаққа созылған тоқтық сезімі және тәбеттің төмендеуі ().

Бір шолудың зерттеуі бойынша күніне қосымша 14 грамм талшықтың калорияны тұтынудың 10% төмендеуіне және 4 ай ішінде салмақтың 4,5 кг-ға (2 кг) төмендеуіне байланысты екендігі анықталды ().

5 жылдық зерттеудің бірінде күніне 10 грамм еритін талшықты жеу құрсақ қуысындағы май мөлшерінің 3,7% төмендеуімен байланысты екендігі айтылды ().

Бұл еритін талшық ішектің зиянды майын азайту үшін әсіресе тиімді болуы мүмкін екенін білдіреді.

Көбірек талшық алудың ең жақсы тәсілі - өсімдік тағамдарын, оның ішінде көкөністер мен жемістерді көп пайдалану. Дәнді бұршақ дақылдары да жақсы дәнді дақылдар, мысалы, тұтас сұлы сияқты жақсы дақыл болып табылады.

Сіз сондай-ақ глюкоманнан сияқты талшық қоспасын алуға тырысыңыз. Бұл ең тұтқыр диеталық талшықтардың бірі, және зерттеулер оның салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетеді (,).

Диеталық режимге осы немесе кез-келген қосымшаны енгізбес бұрын дәрігермен сөйлесу маңызды.

Қысқаша мазмұны Бұған бірнеше дәлел бар
еритін тағамдық талшық іш майының азаюына әкелуі мүмкін. Бұл керек
метаболизмнің денсаулығын жақсартуға ықпал етеді және кейбір аурулардың қаупін азайтады.

5. Үнемі жаттығу жасаңыз

Дене жаттығулары - ұзақ, салауатты өмір сүру және аурулардан аулақ болу мүмкіндігін арттыратын ең жақсы нәрселердің бірі.

Іштің майын азайтуға көмектесу жаттығудың денсаулыққа пайдасы.

Бұл абдоминальды жаттығулар жасау дегенді білдірмейді, өйткені дақты азайту - бір жерде майды жоғалту мүмкін емес. Бір зерттеуде 6 апталық жаттығулар тек іш бұлшық еттерінің бел шеңберіне немесе іш қуысындағы майдың мөлшеріне әсер етпеді ().

Салмақ жаттығулары және жүрек-қан тамырлары жаттығулары денеде майдың мөлшерін азайтады.

Аэробты жаттығулар - серуендеу, жүгіру және жүзу сияқты - іштің майын едәуір азайтуға мүмкіндік береді (,).

Тағы бір зерттеу жаттығулар салмақ жоғалтқаннан кейін адамдардың іштің майын қалпына келтіруге толықтай жол бермейтіндігін анықтады, бұл жаттығу салмақты сақтау кезінде ерекше маңызды екенін білдіреді ().

Сондай-ақ, жаттығулар қабынудың төмендеуіне, қандағы қант деңгейінің төмендеуіне және іштің артық майымен байланысты басқа метаболикалық проблемалардың жақсаруына әкеледі ().

Қысқаша мазмұны Жаттығу өте жақсы болуы мүмкін
іштің майын азайту және денсаулыққа көптеген басқа артықшылықтар беру үшін тиімді.

3 Abs-ны күшейтуге бағытталған әрекеттер

6. Тамақтану мөлшерін қадағалаңыз

Көптеген адамдар сіздің жейтін тағамыңыздың маңызды екенін біледі, бірақ көбі не жеп жатқанын білмейді.

Адам жоғары ақуызды немесе көмірсутегі аз диетаны жеп жатырмын деп ойлауы мүмкін, бірақ қадағаламай, тамақ қабылдауды асыра бағалау немесе төмендету оңай.

Азық-түлікті қабылдауды қадағалап отыру сіз барлық жейтіндеріңізді өлшеп, өлшеуіңіз керек дегенді білдірмейді. Бірнеше күн қатарынан қабылдауды қадағалап отыру сізге өзгерістің маңызды бағыттарын түсінуге көмектеседі.

Алдын-ала жоспарлау нақты мақсаттарға жетуге көмектеседі, мысалы, ақуызды тұтынуды калорияның 25-30% дейін көбейту немесе зиянды көмірсутектерді азайту.

Калория калькуляторын және сіз жеп отырған нәрсені бақылауға арналған ақысыз онлайн құралдары мен бағдарламалардың тізімін мына мақалалардан қараңыз.

Төменгі жол

Іштің майы немесе іш майы кейбір аурулардың жоғарылау қаупімен байланысты.

Көптеген адамдар іштің майын азайтуға болады, мысалы өмір салтын өзгерту, мысалы, майсыз ақуыздармен, көкөністер мен жемістермен және бұршақ тұқымдас өсімдіктермен сау тамақтану және үнемі жаттығу жасау.

Салмақ жоғалту туралы қосымша кеңестер алу үшін мұнда дәлелдемеге негізделген 26 салмақ жоғалту стратегиясын оқыңыз.