Әлемдегі ең табысты диеталарға тән 6 нәрсе

Мазмұны

• 1. Құрамында қант аз
• 2. Тазартылған көмірсутектерді алып тастаңыз
• 3. Омега-6 құрамында майы көп өсімдік майларынан аулақ болыңыз
• 4. Жасанды трансмайларды жою
• 5. Көкөністер мен талшықтарда жоғары
• 6. Калория орнына тағамға назар аударыңыз
• Төменгі сызық

Көптеген сыналған диеталар уақыт сынынан өтті.

Оларға Жерорта теңізі диетасы, көмірсутегі аз диеталар, палео диета және толық тамақ, өсімдік тектес диеталар жатады.

Бұл диеталар - және ұзақ мерзімді денсаулыққа пайдалы басқалары - бірнеше маңызды ұқсастықтарға ие.

Мұнда барлық табысты диеталарға ортақ 6 нәрсе бар.

1. Құрамында қант аз

Қант қосылған - қазіргі заманғы рационның зиянды аспектілерінің бірі.

Кейбір адамдар қанттың қалыпты мөлшерін қиындықсыз көтере алса да, көп адамдар тым көп жейді ().

Сіз фруктозаны көп мөлшерде жегенде - қанттың негізгі түрлерінің бірі - ол бауырыңызды шамадан тыс жүктейді, оны майға айналдыруға мәжбүр етеді (,).

Майдың бір бөлігі сіздің бауырыңыздан өте төмен тығыздықтағы липопротеидтің (VLDL) холестерині - қан триглицеридтерін көбейтетін шығарылады, бірақ олардың бір бөлігі сіздің бауырыңызда қалады (,).

Шындығында, шамадан тыс фруктозаны алкогольсіз бауыр майының қоздырғышы деп санайды (6,).

Ол сонымен қатар басқа да көптеген жағдайлармен, соның ішінде семіздікпен, 2 типті қант диабетімен және жүрек ауруымен (,,,) байланысты.

Сонымен қатар, қант бос калорияны қамтамасыз етеді, өйткені ол көп калория береді, бірақ іс жүзінде маңызды қоректік заттар жоқ.

Көптеген сарапшылар қантты шамадан тыс қабылдау зиянды екенімен келіседі. Сондықтан көптеген табысты диеталар қанттың қосылуын азайтуды бірінші кезекке қояды.

ҚОРЫТЫНДЫ Қантты көп мөлшерде қабылдау зиянды екендігі туралы әмбебап келісім бар, және табысты диеталар оны шектеуге кеңес береді.

2. Тазартылған көмірсутектерді алып тастаңыз

Талшықтардың көп бөлігі алынып тасталған қант және қайта өңделген крахмал өнімдері, соның ішінде дәнді дақылдар - тазартылған көмірсулар - бұл тамақтану саласындағы сарапшылардың зиянды екендігінің тағы бір ингредиенті.

Ең көп таралған тазартылған көмірсулар - бұл батыс елдерінде көп мөлшерде тұтынылатын бидай ұны.

Тазартылған дәндер тұтас дәндерді ұнтақтауға және кебек пен эндоспермді - талшықты және қоректік бөліктерді - тазартылған крахмалдан тазартылған кезде жасалады, өйткені тазартылған крахмал көптеген калорияларды береді, бірақ маңызды қоректік заттар жоқтың қасы.

Крахмал бүкіл дәннің талшығынсыз қандағы қанттың тез өсуіне әкеліп соқтыруы мүмкін, бірнеше сағаттан кейін қандағы қант құлап түскенде (,) құмарлыққа және шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін.

Зерттеулер тазартылған көмірсутектерді метаболизмнің әртүрлі түрлерімен, соның ішінде семіздікпен, 2 типті қант диабетімен және жүрек ауруымен байланыстырады (,,,,).

Палео және көмірсутегі сияқты кейбір диеталар дәндерді мүлдем алып тастағанымен, барлық табысты диеталар, кем дегенде, тазартылған дәндердің шектелуіне және оларды өзінің сау, аналогтарына алмастыруға баса назар аударады.

ҚОРЫТЫНДЫ Барлық табысты диеталар бидай ұны сияқты тазартылған дәндерді жояды, ал кейбір диеталар палео және аз көміртекті дәндерге мүлдем тыйым салады.

3. Омега-6 құрамында майы көп өсімдік майларынан аулақ болыңыз

Өсімдік майлары мыңдаған жылдар бойы болғанымен, тазартылған майларды 20-шы ғасырдың басына дейін өндірудің басталуы болмады.

Оларға соя майы, рапс майы, жүгері майы, мақта майы және тағы басқалары жатады.

Кейбіреулер кейбір өсімдік майларындағы полиқанықпаған омега-6 май қышқылдарының көптігіне алаңдайды. Ғалымдар көптеген адамдардың омега-6 майын тым көп жеуі мүмкін екеніне назар аударды (19).

Омега-6 майы LDL (жаман) холестериннің оңай тотықтырылуына әкелуі және эндотелий дисфункциясына ықпал етуі мүмкін - жүрек ауруы процесінің екі негізгі сатысы (,,,,).

Сонда да олар жүрек ауруының пайда болуына немесе алдын-алуына қарамастан, даулы мәселе. Кейбір бақылаулық зерттеулер қорғаныс әсерлерін көрсетеді, бірақ көптеген бақыланатын сынақтар олардың зиянды болуы мүмкін екенін болжайды (25, 26,,).

Басқа зерттеулер линол қышқылы - ең көп таралған омега-6 май қышқылы - қабыну маркерлерінің қандағы деңгейін жоғарылатпайтындығын байқайды (,).

Қандай да бір тұжырымға келу үшін көбірек зерттеу қажет болғанымен, көптеген ғалымдар адамдардың омега-6-ны тұтынуы өткен ғасырда айтарлықтай өсті деген пікірге келіседі.

Егер сіз омега-6 туралы алаңдасаңыз, соя майы мен рапс майы сияқты өсімдік майларын тұтынуды шектеңіз. Оның орнына зәйтүн майы мен құрамында омега-6 мөлшері аз басқа майларды таңдаңыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Көптеген диеталар омега-6-ға бай өсімдік майларын соя немесе рапс майлары сияқты тұтынуды төмендетеді. Бұл майлардың зиянды екендігі немесе болмайтындығы әлі белгісіз болып қалады.

4. Жасанды трансмайларды жою

Транс майлар әдетте өсімдік майларын гидрирлеу арқылы жасалады, бұл оларды бөлме температурасында қатты етеді және сақтау мерзімін арттырады ().

Көптеген зерттеулер транс майларды қабынудың жоғарылауымен және жүрек ауруымен байланыстырады (,).

Дәлелдердің күшті болғаны соншалық, көптеген елдер транс майларды тамақ өнімдерінде қолдануға шектеу қойды немесе тыйым салды.

Құрама Штаттарда транс майларға федералды тыйым салу 2018 жылдың маусымында күшіне енді, дегенмен өндірілген өнімдер 2020 жылдың қаңтарына дейін таратылуы мүмкін, немесе кейбір жағдайларда 2021 ().

Сонымен қатар, тағамдарда 0 грамм транс май бар деп белгіленеді, егер олар 0,5 граммнан аз болса ().

ҚОРЫТЫНДЫ Транс майлар өсімдік майларын гидрирлеу арқылы жасалады. Көптеген зерттеулер жүрек ауруы сияқты қабыну мен жағдайларға байланысты екенін көрсетеді. Оның қолданылуы көптеген елдерде, соның ішінде АҚШ-та шектеулі немесе тыйым салынған.

5. Көкөністер мен талшықтарда жоғары

Көптеген диеталар кейбір тағамдарды шектейді немесе жояды.

Мысалы, өсімдік тектес диеталар жануарлардан алынатын тағамдарды минимизациялайды немесе толығымен жояды, ал көмірсутегі аз және палео диеталар дәндерді жояды.

Алайда, кейбір сәтті диеталар, мысалы, құрамында көмірсутегі аз тамақтану тәсілі - көмірсуларға бай, крахмалданған көкөністерді шектеуі мүмкін, бірақ барлық пайдалы диеталар көптеген көкөністерді қамтиды.

Көкөністердің денсаулыққа пайдалы екендігі туралы көпшілік келіседі және көптеген зерттеулер мұны көкөністі тұтынудың аурудың төмендеу қаупімен (,,) байланысты екендігін көрсетеді.

Көкөністерде антиоксиданттар, қоректік заттар және талшықтар көп, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі және сіздің ішектің бактерияларын тамақтандырады (,,).

Көптеген диеталар, тіпті көмірсутегі аз тағамдар да белгілі бір дәрежеде жемістерді қамтиды.

ҚОРЫТЫНДЫ Барлық табысты диеталар көкөністердің көп мөлшерін және көбінесе жемістерді жеуге баса назар аударады. Бұл тағамдарда антиоксиданттар мен сау пребиотикалық талшықтар көп.

6. Калория орнына тағамға назар аударыңыз

Сәтті диеталарға тән тағы бір нәрсе - бұл калорияны шектеуге емес, бір компонентті тағамдардың маңыздылығына назар аудару.

Салмақты басқару үшін калориялардың маңызы зор болғанымен, оларды жейтін тамаққа қарамай шектеу ұзақ мерзімді перспективада сирек болады.

Салмақты жоғалтуға немесе калорияны шектеуге емес, денеңізге тамақ беріп, сау болуды мақсат етіңіз.

ҚОРЫТЫНДЫ Табысты диеталардың көпшілігі өмір салтын өзгертуге баса назар аударады, оған бүкіл тағамдар кіреді - және салмақ жоғалту табиғи жанама әсер етсін.

Төменгі сызық

Көптеген пайдалы диеталар, мысалы, Жерорта теңізі диетасы, аз көміртекті диеталар, палео диеталар және толық тамақ, өсімдік тектес диеталар - бірнеше ортақ нәрселерге ие.

Ең бастысы, олар бүкіл тағамға назар аударады және адамдарды өңделген тағамдарды, транс майларын, қант қоспаларын және тазартылған көмірсулардың тұтынылуын шектеуге шақырады.

Егер сіз денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе, жеп жатқан кейбір тағамдарды көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдарды қоса, тұтас тағаммен алмастыруды қарастырыңыз.