Үздік ораза ұстаудың 6 танымал тәсілі

Мазмұны

• 1. 16/8 әдісі
• 2. 5: 2 диета
• 3. Тамақты тоқтатыңыз
• 4. Балама күндік ораза
• 5. Жауынгер диетасы
• 6. Өздігінен тамақтан бас тарту
• Төменгі жол

Ая Брекеттің суреті

Үзік-үзік ораза жақында денсаулыққа айналды. Бұл салмақ жоғалтуға, метаболизмнің денсаулығын жақсартуға және тіпті өмір сүру ұзақтығына әкеледі.

Бұл тамақтану режимінің бірнеше әдістері бар.

Кез-келген әдіс тиімді бола алады, бірақ қайсысының тиімді болатынын анықтау жеке адамға байланысты.

Міне, мезгіл-мезгіл ораза ұстаудың 6 танымал әдісі.

1. 16/8 әдісі

16/8 әдісі күн сайын 14-16 сағат ораза ұстап, күнделікті тамақтану терезесін 8-10 сағатқа дейін шектеуді қамтиды.

Тамақтану терезесінде сіз екі, үш немесе одан да көп тағамға сыя аласыз.

Бұл әдіс Leangains протоколы деп те аталады және оны фитнес бойынша сарапшы Мартин Берхан танымал етті.

Ораза ұстаудың бұл әдісін жасау, шын мәнінде, кешкі астан кейін ештеңе жемеу және таңғы астан бас тарту сияқты қарапайым болуы мүмкін.

Мысалы, сіз соңғы тамақты кешкі 8-де аяқтасаңыз. және келесі күні түске дейін тамақ ішпеңіз, сіз 16 сағат бойы техникалық ораза ұстайсыз.

Әдетте әйелдерге 14-15 сағатты ғана ұстау ұсынылады, өйткені олар оразаны сәл қысқартып жақсы істейтін көрінеді.

Таңертең ашығып, таңғы асты ұнататын адамдар үшін бұл әдіске алғашқыда үйрену қиынға соғуы мүмкін. Алайда таңғы асты өткізетін көптеген адамдар инстинктивті түрде осылай тамақтанады.

Ораза кезінде су, кофе және басқа калориясы жоқ сусындар ішуге болады, бұл аштық сезімін азайтуға көмектеседі.

Терезе кезінде, ең алдымен, пайдалы тағамдарды жеу өте маңызды. Егер сіз зиянды тағамдарды көп мөлшерде қолдансаңыз немесе артық мөлшерде калория алсаңыз, бұл әдіс жұмыс істемейді.

Қысқаша мазмұны 16/8 әдісі жатады
күнделікті ораза - ер адамдар үшін 16 сағат, әйелдер үшін 14-15 сағат. Күн сайын жасайсыз
тамақ ішуді 8-10 сағаттық тамақтану терезесімен шектеңіз, сол кезде сіз 2-ге сәйкес келесіз,
3 немесе одан да көп тамақтану.

2. 5: 2 диета

5: 2 диетасы аптаның 5 күнінде қалыпты тамақтануды, ал аптаның 2 күнінде 500-600 калория тұтынуды шектейді.

Бұл диетаны «Жылдам диета» деп те атайды және оны британдық журналист Майкл Мосли танымал етті.

Ораза күндері әйелдерге 500 калория, ал 600 калориямен тамақтану ұсынылады.

Мысалы, аптаның дүйсенбі мен бейсенбіден басқа күндерін әдеттегідей жеуге болады. Осы екі күнде сіз әйелдер үшін әрқайсысы 250 калориядан, ал ерлер үшін әрқайсысы 300 калориядан тұратын 2 ұсақ тамақ ішесіз.

Сыншылар дұрыс атап өткендей, 5: 2 диетасын тексеретін зерттеулер жоқ, бірақ мезгіл-мезгіл ашығудың артықшылықтары туралы көптеген зерттеулер бар.

Қысқаша мазмұны 5: 2 диета немесе ораза
Диета, аптаның 2 күнінде 500-600 калория жеп, тамақтануды қамтиды
қалыпты жағдайда қалған 5 күн.

3. Тамақты тоқтатыңыз

Eat Stop Eat аптасына бір немесе екі рет 24 сағаттық оразаны қамтиды.

Бұл әдісті фитнес бойынша сарапшы Брэд Пилон танымал етті және бірнеше жылдан бері танымал болды.

Бір күнгі кешкі астан келесі күнгі кешкі асқа ораза ұстау арқылы бұл 24 сағаттық оразаны құрайды.

Мысалы, кешкі асты кешкі 7-де бітірсеңіз. Дүйсенбі және кешкі 7-ге дейін тамақтанбаңыз. келесі күні сіз 24 сағаттық оразаны толығымен аяқтадыңыз. Сондай-ақ, таңғы астан таңғы асқа немесе түскі асқа түске дейін ораза ұстауға болады - түпкілікті нәтиже бірдей.

Ораза кезінде су, кофе және басқа калориясы жоқ сусындарға рұқсат етіледі, бірақ қатты тағамға тыйым салынады.

Егер сіз мұны салмақ жоғалту үшін жасасаңыз, тамақтану кезеңінде қалыпты тамақтану өте маңызды. Басқаша айтқанда, сіз ораза ұстамағандай мөлшерде тамақ ішуіңіз керек.

Бұл әдістің ықтимал кемшілігі - 24 сағаттық ораза көптеген адамдар үшін едәуір қиын болуы мүмкін. Алайда, бәрін бірден басудың қажеті жоқ. 14-16 сағаттан бастап, содан кейін жоғары қарай қозғалу жақсы.

Қысқаша мазмұны Eat Stop Eat - бұл
аптасына бір-екі тәулік бойы ораза ұстайтын үзіліссіз ораза бағдарламасы.

4. Балама күндік ораза

Бір күндік ораза кезінде сіз күн сайын ораза ұстайсыз.

Бұл әдістің бірнеше түрлі нұсқалары бар. Олардың кейбіреулері ораза күндері шамамен 500 калорияға жол береді.

Үзіліссіз ашығудың денсаулыққа пайдасын көрсететін пробиркадағы көптеген зерттеулер осы әдістің кейбір нұсқаларын қолданды.

Күн сайын толық ораза ұстау өте қиын болып көрінуі мүмкін, сондықтан оны жаңадан бастаушыларға ұсынбайды.

Осы әдіспен сіз аптасына бірнеше рет қатты ұйықтай аласыз, бұл жағымды емес және ұзақ мерзімді перспективада мүмкін емес.

Қысқаша мазмұны Балама күндік ораза сізді күн сайын ораза ұстауға мәжбүр етеді, не ештеңе жемей, не аздап қана жеу керек
жүз калория.

5. Жауынгер диетасы

Жауынгер диетасын фитнес бойынша сарапшы Ори Хофмеклер танымал етті.

Бұл күндіз жеміс-жидек пен көкөністердің аз мөлшерін жеуді, түнде бір үлкен тамақ ішуді қамтиды.

Негізінен, сіз төрт күндік тамақтану терезесінде күндіз ораза ұстайсыз, ал түнде ас бересіз.

Жауынгерлік диета үзіліссіз ораза түрін қосқан алғашқы танымал диеталардың бірі болды.

Бұл диетаның тағам таңдауы палео диетасына ұқсас - көбіне тұтас, өңделмеген тағамдар.

Қысқаша мазмұны Жауынгер диета жігерлендіреді
күн ішінде көкөністер мен жемістердің аз мөлшерімен ғана күн көру, содан кейін тамақтану
түнде бір үлкен тамақ.

6. Өздігінен тамақтан бас тарту

Оның кейбір артықшылықтарын алу үшін сізге жүйелі түрде ораза ұстау жоспарын ұстанудың қажеті жоқ. Тағы бір нұсқа - мезгіл-мезгіл тамақтан бас тарту, мысалы, сіз аштық сезінбейтін болсаңыз немесе тамақ пісіруге және жеуге бос емес болсаңыз.

Адамдар аштық режиміне түспеуі немесе бұлшық еттерін жоғалтып алмауы үшін бірнеше сағат сайын тамақтануы керек деген аңыз. Сіздің денеңіз ұзақ уақыт ашаршылықты жеңе алатындай етіп жабдықталған, тіпті мезгіл-мезгіл бір-екі тамақты жіберіп алмау керек.

Осылайша, егер сіз бір күні шынымен де аш болмасаңыз, таңғы астан бас тартып, жай түскі және кешкі ас ішіңіз. Немесе, егер сіз бір жерге саяхаттап жүрсеңіз және жегіңіз келетін ештеңе таба алмасаңыз, қысқа уақытты орындаңыз.

Өзіңізге бейім болған кезде бір-екі тамақтан бас тарту, негізінен, өздігінен жүретін үзіліс болып табылады.

Басқа тамақтану кезінде тек пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз.

Қысқаша мазмұны Ара-тұра ораза ұстаудың тағы бір тәсілі - бір-екеуін өткізіп жіберу
аштық сезілмеген кезде немесе тамақ ішуге уақыт болмаған кезде тамақтану.

Төменгі жол

Ара-тұра ашығу - бұл салмақ жоғалту құралы, ол көпшілікке жұмыс істейді, дегенмен бәрі бірдей жұмыс істей бермейді.

Кейбіреулер бұл әйелдер үшін ерлер сияқты пайдалы болмауы мүмкін деп санайды. Сондай-ақ, тамақтанудың бұзылуы бар немесе оған бейім адамдарға ұсынылмайды.

Егер сіз мезгіл-мезгіл ораза ұстауға шешім қабылдасаңыз, диета сапасы өте маңызды екенін ұмытпаңыз. Тамақтану кезеңінде зиянды тағамдарды ішу мүмкін емес, салмақ тастаймын және денсаулығымды күшейтемін.