Омега-3 май қышқылдарының ең жақсы 7 өсімдік көзі

Мазмұны

• 1. Чиа тұқымдары
• 2. Брюссель өскіндері
• 3. Алгал майы
• 4. Қарасора тұқымы
• 5. Жаңғақ
• 6. Зығыр тұқымдары
• 7. Перилла майы
• Төменгі сызық

Омега-3 май қышқылдары денсаулыққа көптеген артықшылықтар беретін маңызды майлар болып табылады.

Зерттеулер олардың қабынуды азайтуға, қандағы триглицеридтердің төмендеуіне және тіпті деменцияның қаупін азайтуға мүмкіндік беретінін анықтады (1, 2, 3).

Омега-3 май қышқылдарының ең танымал көздеріне балық майы және лосось, форель және тунец тәрізді майлы балық жатады.

Бұл вегетарианшыларға, вегетарианшыларға немесе тіпті балықты ұнатпайтындарға олардың омега-3 май қышқылына деген қажеттіліктерін қанағаттандыруды қиындата алады.

Омега-3 май қышқылдарының негізгі үш түрінің ішінде өсімдік тағамында тек альфа-линолен қышқылы (ALA) болады.

ALA денеде онша белсенді емес және денсаулығына бірдей пайдасын тигізу үшін омега-3 май қышқылдарының басқа екі түріне - эйкосапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаеной қышқылы (DHA) - айналдырылуы керек (4).

Өкінішке орай, сіздің денеңіздің ALA түрлендіру мүмкіндігі шектеулі. ALA-ның шамамен 5% ғана EPA-ға, ал 0,5% -дан азы DHA-ға (5) айналады.

Егер сіз балық майымен қайнатпасаңыз немесе диетадан EPA немесе DHA алмасаңыз, омега-3 қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін ALA-ға бай тағамдарды жеу маңызды.

Сонымен қатар, омега-6-дан омега-3-ке қатынасын есіңізде ұстаңыз, өйткені омега-3 диетағы аз, бірақ омега-6-да көп диета қабынуды және сіздің ауру қаупін арттыруы мүмкін (6).

Мұнда омега-3 май қышқылдарының ең жақсы 7 өсімдік көзі бар.

1. Чиа тұқымдары

Чиа тұқымдарының денсаулыққа пайдасы көп, олардың әрқайсысы талшық пен ақуыздың үлкен мөлшерін береді.

Олар сонымен қатар ALA омега-3 май қышқылдарының тамаша өсімдік негізді көзі болып табылады.

Омега-3, талшық пен ақуыздың арқасында зерттеулер chia тұқымдары дұрыс тамақтану бөлігі ретінде тұтынылған кезде созылмалы аурудың пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін екенін анықтады.

Бір зерттеу chia тұқымдары, нопаль, соя протеині мен сұлы бар диетаны тұтыну қан триглицеридтерін, глюкозаға төзбеушілікті және қабыну белгілерін төмендететінін көрсетті (7).

2007 ж. Жануарлардың зерттеуі сонымен қатар, чиа тұқымын жеу қандағы триглицеридтердің төмендеуін және қандағы HDL холестеринінің және омега-3 деңгейінің жоғарылауын көрсетті (8).

Чиа тұқымдарының бір унциясы (28 грамм) күнделікті ұсынылған омега-3 май қышқылдарының мөлшерін 4,915 мг (9) жеткізіп, одан асып кетеді.

19 жастан асқан ересектер үшін ALA-ның күнделікті ұсынылатын қабылдауы әйелдер үшін 1100 мг және ерлер үшін 1600 мг (10) құрайды.

Чиа тұқымын сіңіруді қоректік чиа пудингімен шайқаңыз немесе салаттың, йогурттың немесе салаттың үстіне чиа тұқымын себіңіз.

Жұмыртқа алмастырғыш ретінде жердегі чиа тұқымдарын да пайдалануға болады. Рецепт бойынша бір жұмыртқаны ауыстыру үшін бір ас қасық (7 грамм) 3 ас қасық сумен біріктіріңіз.

Қысқаша мазмұны: Чиа тұқымының бір унциясы (28 грамм) 4 915 мг ALA омега-3 май қышқылын ұсынады, бұл ұсынылған тәуліктік тұтынудың 307–447% құрайды.

2. Брюссель өскіндері

К дәруменінің, С дәрумені мен талшықтың көп мөлшерінен басқа, Брюссель өскіндері омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады.

Брюссель өскіндері тәрізді крест тәрізді көкөністер қоректік заттар мен омега-3 май қышқылдарына өте бай болғандықтан, олардың денсаулыққа пайдасы көп болды.

Шын мәнінде, бір зерттеуде крестицидті көкөністердің көбеюі жүрек ауруының 16% төмен қаупімен байланысты екендігі анықталды (11).

Брюссельдегі жарты кесе (44 грамм) өскіннің құрамында шамамен 44 мг ALA (12) бар.

Сонымен қатар, дайындалған Брюссельде өскіндердің үш есе көп мөлшері бар, әрбір жарты кеседе (78 грамм) 135 мг омега-3 май қышқылдары бар (13).

Қуырылған, буға пісірілген бе, пісірілген бе, араластырылған болсын, Брюссель өскіндері кез-келген тағамға пайдалы әрі дәмді еріп жүреді.

Қысқаша мазмұны: Брюссельде пісірілген өскіндердің жарты кесеінде (78 грамм) 135 мг АЛА ​​немесе күнделікті ұсынылатын қабылдаудың 12% -ы бар.

3. Алгал майы

Балдыр майы, балдырлардан алынған майдың түрі, EPA және DHA (14) аз ғана вегетариан көздерінің бірі болып табылады.

Кейбір зерттеулер тіпті оны теңіз өнімдерімен EPA және DHA-ның қоректік қол жетімділігімен салыстыруға болатындығын анықтады.

Бір зерттеу балдыр майы капсулаларын пісірілген лососьпен салыстырды және олардың екеуі де жақсы сіңімді және сіңіру тұрғысынан баламалы екендігі анықталды (15).

Зерттеулер шектеулі болғанымен, жануарларға арналған зерттеулер балдыр майынан алынған DHA денсаулыққа әсіресе пайдалы екенін көрсетеді.

Шын мәнінде, жануарлардың жақында жүргізілген зерттеулері тышқандарды DHA балдыр майымен қосып, жадының жақсаруына әкелгенін анықтады (16).

Алайда оның денсаулыққа тигізетін пайдасын анықтау үшін көбірек зерттеулер қажет.

Көбінесе гегель түрінде қол жетімді, сілтілі май қоспалары әдетте 400-500 мг аралас DHA және EPA береді. Әдетте күніне 300-900 мг біріктірілген DHA және EPA алу ұсынылады (17).

Алкал майы бар қоспаларды көптеген дәріханаларда табу оңай. Сұйық нысандарды сау майлардың дозасы үшін сусындарға немесе ерітінділерге қосуға болады.

Қысқаша мазмұны: Қосымшаларға байланысты, балдыр майы 400-500 мг DHA және EPA береді, бұл ұсынылатын тәуліктік тұтынудың 44-167% құрайды.

4. Қарасора тұқымы

Ақуыз, магний, темір және мырыштан басқа, қарасора тұқымдары шамамен 30% майдан тұрады және құрамында омега-3 көп мөлшерде болады (18, 19).

Жануарлардың зерттеулері қарасора тұқымдарындағы омега-3 мөлшері жүрек денсаулығына пайдалы екенін анықтады.

Олар мұны қан ұйығыштарының пайда болуын болдырмауға және инфаркттан кейін жүректің қалпына келуіне ықпал ете алады (20, 21).

Қарасора тұқымдарының әрбір унциясы (28 грамм) шамамен 6000 мг ALA (22) құрайды.

Қарасора тұқымын йогурттың үстіне себіңіз немесе аздап қытырлақ етіп, тағамдарыңыздың омега-3 құрамын жоғарылату үшін оларды тегістеуге араластырыңыз.

Сондай-ақ, үйде жасалынған қарасора тұқымының гранолалық шоғыры қарақат тұқымын зығыр тұқымы сияқты басқа да пайдалы ингредиенттермен біріктіріп, қосымша омега-3-ке ораудың қарапайым әдісі болуы мүмкін.

Қарасора тұқымын басу арқылы дайындалған қарасора тұқымы майын омега-3 май қышқылдарының шоғырланған мөлшерін қамтамасыз ету үшін де тұтынуға болады.

Қысқаша мазмұны: Қарасора тұқымдарының бір унциясы (28 грамм) құрамында 6000 мг ALA омега-3 май қышқылдары бар немесе ұсынылатын күнделікті тұтынудың 375–545%.

5. Жаңғақ

Жаңғақ сау майлар мен ALA омега-3 май қышқылдарымен қаныққан. Шын мәнінде, жаңғақ шамамен 65% майдан тұрады (23).

Бірнеше жануарларды зерттеу жаңғақ омега-3 құрамына байланысты ми денсаулығын жақсартуға көмектесетінін анықтады.

2011 ж. Жануарларды зерттеу нәтижесінде жаңғақ жеу оқу мен есте сақтауды жақсартумен байланысты екені анықталды (24).

Жануарлардың тағы бір зерттеуі грек жаңғағы Альцгеймер ауруы бар тышқандарда есте сақтау, оқу, қозғалтқышты дамытуды және алаңдаушылықты жақсартқанын көрсетті (25).

Жаңғақтың бір ғана порты омега-3 май қышқылдарының бір күндік қажеттілігін қанағаттандыра алады, бір унция (28 грамм) 2,542 мг (26) құрайды.

Өзіңіздің үй гранолаңызға немесе жармаға жаңғақ қосып, оларды йогурттың үстіне себіңіз немесе ALA қабылдауды жоғарылату үшін аз ғана мөлшерде тағамдар ішіңіз.

Қысқаша мазмұны: Жаңғақтың бір унциясы (28 грамм) құрамында 2,542 мг ALA омега-3 май қышқылдары бар немесе ұсынылатын күнделікті тұтынудың 159-221%.

6. Зығыр тұқымдары

Зығыр тұқымдары - бұл әр тағамға талшықтың, ақуыздың, магний мен марганецтің жақсы мөлшерін беретін қоректік қуат.

Олар сонымен қатар омега-3-тің керемет көзі болып табылады.

Бірқатар зерттеулер зығыр тұқымдарының, әсіресе омега-3 май қышқылының құрамы арқасында, жүрекке пайдалы екенін көрсетті.

Зығыр тұқымдары мен зығыр майы екі зерттеулерде холестеринді төмендететіні көрсетілген (27, 28, 29).

Тағы бір зерттеу кезінде зығыр тұқымдары, әсіресе жоғары қан қысымы бар науқастарда (30) қан қысымын едәуір төмендетуге көмектесетіні анықталды.

Зығыр тұқымдарының бір унциясы (28 грамм) құрамында 6 388 мг ALA омега-3 май қышқылдары бар, бұл ұсынылған күнделікті мөлшерден (31) асып түседі.

Зығыр тұқымдары сіздің диетаңызға оңай енеді және вегетариандық пісірудің негізгі заты бола алады.

Бір ас қасық (7 грамм) зығыр дәнін 2,5 ас қасық сумен шайқаңыз, оны пісірілген тауарлардағы бір жұмыртқаның орнына қоюға болады.

Зығыр, жұмсақ, аздап жаңғақ хош иісі бар, сонымен қатар дәнді дақылдар, сұлы майы, сорпа немесе салаттарға керемет қосымша болады.

Қысқаша мазмұны: Зығыр тұқымдарының бір унциясы (28 грамм) құрамында 6,388 мг ALA омега-3 май қышқылдары бар немесе ұсынылатын күнделікті тұтынудың 400-580%.

7. Перилла майы

Перилла тұқымынан алынған бұл май көбінесе корей тағамдарында татымдық және пісіру майы ретінде қолданылады.

Жан-жақты және хош иісті ингредиент болуымен қатар, ол омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады.

Егде жастағы 20 қатысушының бір зерттеуі соя майын перилла майымен алмастырды және оның қандағы АЛА деңгейінің екі есеге ұлғаюына себеп болды. Ұзақ мерзімді перспективада бұл EPA және DHA қан деңгейінің жоғарылауына әкелді (32).

Перилла майы омега-3 май қышқылдарына өте бай, оның құрамында ALA осы тұқым майының шамамен 64% құрайды (33).

Әр ас қасық (14 грамм) құрамында 9000 мг ALA омега-3 май қышқылдары бар.

Денсаулығына тигізетін пайдасын арттыру үшін перилла майын пісіру майы емес, дәмді жақсартқыш немесе таңғыш ретінде пайдалану керек. Себебі, полиқанықпаған майлар көп майлар жылу әсерінен тотығып, ауруға ықпал ететін зиянды бос радикалдар түзеді (34).

Перилла майы омега-3 қабылдауды көбейтудің оңай және ыңғайлы әдісі үшін капсула түрінде де бар.

Қысқаша мазмұны: Әр ас қасық (14 грамм) перилла майының құрамында 9000 мг ALA омега-3 май қышқылдары бар немесе ұсынылатын күнделікті тұтынудың 563-818%.

Төменгі сызық

Омега-3 май қышқылдары диетаның маңызды бөлігі және сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды.

Егер сіз диеталық себептерге байланысты немесе жеке қалауыңыз бойынша балықты жемейтін болсаңыз, омега-3 май қышқылдарының диетадағы артықшылықтарын әлі де жинай аласыз.

Омега-3-ке бай тағамдарды диетаңызға қосу немесе өсімдік негізіндегі қоспаны таңдау арқылы теңіз өнімдерінсіз сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға болады.