Арықтау мен тезірек болудың 7 әдісі

Мазмұны

• Динамикалық жылыту
• Бір аяқты қозғалыстар
• Орталықтан тыс қозғалыстар
• Бұрылыстар мен бұрылыстарды қосыңыз
• Бейімділікті көтеріңіз
• Араластырыңыз және сәйкестендіріңіз
• Оны алу үшін оны ораңыз
• үшін шолу

Жасыратыны жоқ, керемет формаға жету үшін уақыт пен күш қажет. Ақыр соңында, егер тез арада шешілетін, коммерциялық шағым рас болса, бізде мінсіз денелер болар еді. Жақсы жаңалық - сіз алады нәтижелерді жылдамдату үшін қадамдар жасаңыз. Бір дәлелденген стратегия: күн тәртібін алты немесе одан да көп апта сайын өзгертіңіз. Сіздің бұлшық еттеріңіз күн сайын бірдей жаттығуларға бейімделеді (бірінші оқу лагері сабағын және сіз күшейген сайын бұл қаншалықты оңай болғанын еске түсіріңіз). Жаңа бұрыш қосу, жаттығулардың ретін араластыру немесе әртүрлі бұлшықеттерді тарту үшін жай ғана бұралу қосу арқылы денеңізді сынаңыз.

Жаттығуды жетілдіру үшін тағы жеті сарапшы кеңесі.

Динамикалық жылыту

Жылыну скучно болмауы керек. Жүгіру жолында жүгіру сіздің аяқтарыңызға жұмыс істеуі мүмкін, бірақ бұл сіздің денеңіздің жоғарғы бұлшықеттерін дайындауға аз әсер етеді. Шаршаған қыздыруды динамикалық нұсқамен ауыстырып көріңіз.

Полли де Милле, RN, RCEP, CSCS, жаттығу физиологы: «Динамикалық, толық дене жаттығулары сіздің негізгі жаттығуларыңызда қолданылатын бұлшықеттердің айналымын арттыруға мүмкіндік беретін әр түрлі қозғалыстар арқылы сіздің денеңізді қабылдайды. Нью -Йорктегі әйелдер хирургия орталығында арнайы хирургия ауруханасында. Бұл жаттығуды келесі жаттығудан бұрын денені толық қыздыру үшін көріңіз.

Медициналық доп Woodchop: Иық енінен сәл кеңірек аяқпен тұрып, жеңілден орташаға дейін медикаментті (5-тен 6 фунтқа дейін) ұстаңыз. Допты сол аяққа, жамбасқа немесе тізеге тигізу үшін төмен түсіргенде, жамбастарыңызды артқа қарай итеріп отырыңыз. Допты қарама -қарсы иығыңызға лақтырып жібергендей, бір уақытта айналдыра отырып, допты қарама -қарсы жағыңызбен жоғары және жоғары көтергенде, орнынан тұрыңыз. Әр жағынан 10 көтергіштің 2 жиынтығын жасаңыз, әр жиыннан кейін бір -бірін алмастырыңыз.

Бір аяқты қозғалыстар

Ирек Рубенштейн, PhD, жаттығулар физиологы және STEPS негізін қалаушы, бір аяқты қозғалыстар тобық пен тізені, сондай-ақ жамбас сүйегін және жамбас сүйектерін тұрақтандыру үшін жүйке-бұлшықет (жүйке жүйесі мен бұлшықеттер) үйлестіруін қажет етеді. Нэшвилл, TN фитнес-сауықтыру кешені. «Сонымен қатар, жалғыз аяқ дененің бірдей салмағын ғана емес, сонымен қатар басқа аяқтың салмағын да көтеруі керек, бұл жалпы күштің үлкен пайдасын дәлелдейді».

Бір аяқпен тұрақтылықты дамыту-жарақаттанудың алдын алудың күшті құралы, әсіресе жүгіру сияқты спорт түрлерінде, дейді де Милле. «Жүгіруде сіз бір аяғыңыздан екінші аяғыңызға секіресіз. Жалғыз аяқтың тұрақсыздығы әр жерге түскенде тураланудың жоғалуына әкеледі-жарақат алу үшін тамаша қондырғы.»

Келесі жаттығуыңыз үшін дененің үстіңгі қозғалысының әрбір жиынтығының жартысы үшін бір аяқпен тұрып көріңіз; екінші жартысы үшін екінші аяққа ауысыңыз немесе бір аяқты еңкейту сияқты біржақты қозғалыстарды күнделікті жұмысыңызға қосуға тырысыңыз.

Орталықтан тыс қозғалыстар

Орталықтан тыс қозғалыстар сіздің денеңіздің негізгі бұлшықеттерінің «енуін» талап ететін тең емес салмақ таралуын қамтиды. Көптеген күнделікті әрекеттер баланстан тыс маневр мен ауыр чемоданды немесе әмиянды алып жүруді, теннис ракеткасын тербеуді немесе баланы немесе сөмкені бір қолында алып жүруді қамтиды.

Орталықтан тыс қозғалыстарды енгізудің қарапайым әдістеріне фитнес допты бір қолмен қабырғаға итеріп жатқанда, скват жасау; немесе отырғызу немесе дем алу кезінде шәйнекті бір қолыңызда ұстаңыз.

«Орталықтан тыс қозғалыстарды шоғырланған, бақыланатын түрде жүргізу бұл қозғалыстарды нақты өмірде орындау кезінде жақсы үйлестіруді қамтамасыз ету үшін қажетті негізгі тұрақтылықты дамытуға көмектеседі»,-дейді де Милле.

Бұрылыстар мен бұрылыстарды қосыңыз

Бұлшықеттердің 85 % -дан астамы диагональды немесе көлденең бағытталған және олардың функциялары ретінде айналады,-дейді де Милле. «Дегенмен, адамдардың көпшілігі бір тік бұлшықетке-» алты пакетті «бұлшықетке-бағытталған. ."

Айналмалы қозғалыстар сіздің негізгі жұмысыңызды жасайды, дейді Тамил Уэбб, магистр, «Buns of Steel» бейне сериясымен танымал фитнес жаттықтырушысы. «Мысалы, дәрі -дәрмекті алдыңғы демалыс кезінде ұстап тұрып, денеңізді айналдыруға тырысыңыз, бұл допсыз немесе айналмастан қарағанда, тұрақтылықты қажет етеді», - дейді Уэбб. Бұл қозғалыстар сонымен қатар автокөлікке азық-түлік салу үшін қадам жасау, содан кейін айналдыру/бұру сияқты нақты өмірдегі әрекеттерді еліктейді.

Бейімділікті көтеріңіз

Жоқ, біз жүгіру жолын айтып отырған жоқпыз. Кеудеге басу кезінде орындықтың позициясын жоғарылату арқылы сіз әртүрлілікті қосасыз, бұл өзінен -өзі күш алуға мүмкіндік береді, дейді де Милле. «Сіздің денеңіз стресске бейімделеді, сондықтан әртүрлілік жалпы функционалды фитнеске қол жеткізудің кілті болып табылады».

Тегіс жерде жаттығуларды орындау, көлбеу, құлдырау немесе тұрақтылық допындағы сияқты тұрақсыз беттердің барлығы бұлшықетке сәл басқаша жүктемені ұсынуы мүмкін. «Сіз жаттығуға бейімділікті өзгерткен сайын, сіз қарқындылықты және жаттығуды орындайтын бұлшықет топтарын өзгертесіз», - дейді Уэбб. Мысалы, тегіс орындық алдыңғы дельтаға (иықтың алдыңғы жағы) және кеудеге (кеудеге) назар аударады, бірақ көлбеу жаттығуды орындау үшін дельтоидтар (иықтар) қажет. Келесі кеудеге басу көлбеуін көтеруге тырысыңыз немесе оларды фитнес допында орындаңыз.

Араластырыңыз және сәйкестендіріңіз

Бірнеше жаттығуларды бір қозғалысқа біріктіру бірден бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істейді (және сізді жаттығу залына тезірек кіріп-шығуға мүмкіндік береді). «Сіз көп салмақты көтере аласыз», - дейді Рубенштейн. Мысалы, бицепс бұйралауды жалғыз орындаудың орнына, жоғары көтерілу жолында иілу жаттығуын орындаңыз.«Сіздің аяқтарыңыздың серпіні бұйраларды өз бетіңізше жасағаннан гөрі көбірек салмақ көтеруге мүмкіндік береді», - дейді ол.

Одан да үлкен артықшылықтар үшін, бицепс бұйраларынан кейін иық прессін қосыңыз. «Бицепс бұйраларының соңында, қолдар иыққа жақын болған кезде, жартылай шұңқырға түсіп, салмақтарды жоғары басу үшін импульсті пайдаланыңыз».

Толық реттілік: скват + бицепс бұйралары + жарты скват + үстіңгі басу.

Оны алу үшін оны ораңыз

Жаттығуларыңызға салмақ қосу денеңіздің жұмысын күшейтеді, дейді Уэбб. «Сондықтан салмағы ауыр адамдарға баспалдақпен көтерілу қиынырақ». Уэбб күнделікті жұмысыңызға салмақты кеудеше немесе салмақ белбеуін қосуды ұсынады.

«Сіз жүрек соғу жиілігінің жоғарылағанын байқайсыз. Бірдей күнделікті тапсырмаларды орындау үшін көбірек күш пен бұлшықеттер қажет», - дейді ол.

Уэбб 15 фунт, үш аяқты Иззие құтқару итін серуендеудің қарқындылығын арттыру үшін жағажайда жүргенде сөмкесіне салып алады. Келесі жорықта рюкзакқа су немесе құм салынған сөмкелер қосу арқылы да солай ете аласыз. Салмақ тым ауыр болған кезде, жай ғана суды немесе құмды төгіп, жүре беріңіз.

үшін шолу