Тізе ауруын жасырын түрде тудыратын 7 жаттығу тәртібі

Мазмұны

• Дұрыс қозғалуды үйреніңіз
• Топтық фитнес кестесін өзгертіңіз
• Хилл жаттығуларын жеңілдету
• Йога пішініңізді оңтайландырыңыз
• Barre Moves өзгерту
• Баспалдақ алдында нығайтыңыз
• Кикбоксингке дейін пішінді түзетіңіз
• үшін шолу

Тізе сіздің жаттығу маусымыңызды бұзуы мүмкін және сізді фитнес сабақтарынан шығаруы мүмкін (көңілді емес!). Біздің көпшілігіміз әдетте тізелерімізді қорғауға сақтықпен қарайтынымызбен, бізді бұл жағдайға келтіретін кішкентай нәрселер. ең Қауіп. Өйткені, адамдар жүгіруді тізе жарақаттарының №1 себебі деп есептесе де, жүгірушілердің тізе аурулары басқаларға қарағанда артық болмайды, дейді Сабрина Стрикланд, медицина ғылымдарының докторы, Арнайы хирургия ауруханасының әйелдер спорттық медицина орталығының ортопед-хирургы. Нью-Йорк қаласында.

Неғұрлым қауіпті мәселе? Стрикландтың айтуынша, лагерь стиліндегі сабақтардан, кроссфиттен және тіпті йогадан алған жарақаттар, онда адамдар нашар жаттығулар жасайды. «Әйелдерде тізенің алдыңғы бөлігінің ауыруы, пателлярдың шамадан тыс жүктелуі немесе пателлярлы феморальды синдром бар - бәрі бірдей: тізе қабығының тітіркенуі.» Осы жеті жалпы жаттығу тұзағынан аулақ болу арқылы қауіпсіз терлеңіз.

Дұрыс қозғалуды үйреніңіз

ThinkStock

Скваттар сіздің тізеңізге күш түсіруі мүмкін, әрине, бірақ өкпе де мүмкін! Дұрыс емес (немесе тым жиі) жасалса, өкпе формасы нашар болса, тізенің тітіркенуіне әкелуі мүмкін, дейді Стрикленд. Себебі шамадан тыс пайдалану және нашар теңестіру буынға стресс қосады. Кейбір жағдайларда артрит аздап ауырсынуды тудыруы мүмкін, дейді Стрикленд.

Жарақаттануды болдырмау: Төрткөзді, тарамысты және жамбасты нығайту (дұрыс пішінді иілу мен өкпе тәрізді қозғалыстар арқылы!) Көмектесіңдер жарақаттанудан аулақ болыңыз. Сіздің аяқ бұлшық еттеріңіз тізеңізді тұрақтандыруға көмектеседі, сондықтан олар неғұрлым күшті болса, соғұрлым олар жүктемені қабылдай алады, бұл сіздің буындарыңызға жүктемені жеңілдетеді.

Тиісті дем алу формасы: Алдыңғы тізеңізді білегіңізбен бір қатарда ұстаңыз, бірақ артынша созылмаңыз. Сіздің артқы тізеңіз еден мен жамбасқа сәйкес еденге қарай төмен түсуі керек. Сіздің позаңыз тік болуы керек, алға қарап, иықтарды төмен түсіріп, абсты бүгіңіз. Фитнес деңгейіңізге байланысты аптасына үш рет және сеансқа 10-15 минутқа дейін өкпені шектеңіз, дейді Стрикленд. «Жаттығу кезінде немесе одан кейін тізеңіз ауырса, сіз тым көп жасадыңыз», - деп қосады ол.

Топтық фитнес кестесін өзгертіңіз

Getty Images

Трекс пен жүктеу лагерінен CrossFit-ке дейін өте қарқынды сабақтар сіздің тізеңізді қатерге тігеді. Тағы да, сіздің буындарыңыз шамадан тыс жүктеме мен нашар пішінді көтереді. Секіру - бұл барлық бөртпелердегідей! - әсіресе стресс: сіздің жамбасыңыз тегіс жерде жүргенде салмағыңыздан 1,8 есе артық емес, дене салмағыңыздан 12 есе артық күшпен жамбасыңызды басады.

Жарақаттануды болдырмау: «Техника бәрін жеңеді»,-дейді жаттықтырушы және Вестиннің әл-ауқат жөніндегі кеңесінің мүшесі Холли Перкинс, қауіпсіз жаттығуларға арналған бес нүктелі тексеруді ұсынады: көтерілген доғасы бар жерге бекітілген аяқтар, тізелері сыртқа қарай қысылған, бөкселері қысылған, өзектері бекітілген және иықтары бекітілген артқа және төмен. Перкинстің айтуынша, кез келген жиынның соңғы екі қайталауынан басқа барлығында тамаша техниканы сақтай алу үшін жүктемені жеңілдетіңіз. (Сіздің формаңыз соңғы екі қайталау кезінде идеалдың 70 немесе 80 пайызына дейін бұзылуы мүмкін, - дейді ол.) Күнделікті бұлшықеттердің біркелкі тобын (және сол буындарды қысуды) болдыртпау үшін сеанстарыңызды араластырыңыз. Ол күн сайын, әсіресе жаңа жаттығудың алғашқы айларында, жоғары әсерлі немесе салмақ жаттығуларына барыңыз,-деп қосты ол. «Бір сабақты үш күн қатарынан өткізбеңіз», - деп кеңес береді Стрикленд. «Сіз оны неғұрлым көп араластырсаңыз, бір нәрсені жарақаттауға бейімсіз боласыз».

Хилл жаттығуларын жеңілдету

Corbis суреттері

Тым көп төбелер - ашық ауада жүгіру немесе эллиптикалық машинада жүру - сіздің пателлаңызды күйдіруі мүмкін. Стрикленд: «Төбелер төртбұрыштар бөлігінде көбірек жұмысты қажет етеді, бұл тізе қақпағы мен тізе алдыңғы бөлігіне жоғары жүктемені білдіреді», - дейді. «Бұл сіз төбешіктерді жасай алмайсыз дегенді білдірмейді. Бірақ сізге сәйкес формада болуыңыз керек».

Жарақаттануды болдырмау: Жүгірушілер төрт және жамбас ұрлауды күшейте отырып, төбелік жұмысқа дайындалуы керек, дейді Стрикленд. Қабықша қабығы, аяқтың бүйірін көтеру және скваттық серуендеу глутеус медиусына бағытталған-бұл сіздің аяғыңызды шетке шығаруға жауапты бұлшықет. Әр жаттығуды қарсыласу жолағымен немесе онсыз жасауға болады. Аяқтарды кеңейту және отырғызу квадратқа бағытталған. Тек төбедегі жаттығуларға оңай кейін Сізде күш жаттығуларын қамтитын берік фитнес базасы бар. Тағы да, тым көп жасамаңыз, жиі. Күн сайын биік шыңдарға барыңыз, дейді Стрикленд.

Йога пішініңізді оңтайландырыңыз

ThinkStock

«Көптеген пациенттер: «Мен жауынгерлік поза жасағанда ауырады» дейді, бұл шын мәнінде соққы», - деп түсіндіреді Стрикленд. «Бұл олардың пішінін қалай оңтайландыру керектігін білмегендіктен. Оларда жамбас күші жеткіліксіз, тізе бүктіруге мүмкіндік береді және тізе табанына тым көп қысым жасайды».

Жарақаттануды болдырмау: Әр қозғалыс үшін дұрыс әдісті үйрену үшін кішірек сыныптан бастаңыз немесе өзіңізді нұсқаушыға жақынырақ орналастырыңыз. Поза әр позиция үшін әр түрлі болғандықтан, мата уақытыңыздан көбірек пайда алу үшін йоганың негізгі белгілерінен бастаңыз.

Barre Moves өзгерту

Corbis суреттері

Стрикленд: «Мен баррлық сабақтармен айналысамын, бөлмені қарап шыққанда, қанша адамның тізелері ауыратындықтан, плие немесе еңкейіп отыруға жеткілікті терең отырмайтынына таң қаламын», - дейді. «Егер бұл сізді ауыртып жатса, тізеңізге ыңғайлы болғанша ғана еңкейіңіз. Бұлшықеттерді шаршату мен тізеңізді ауыртудың арасында айырмашылық бар».

Жарақаттануды болдырмау: Тізедегі ауырсынуды сезбеу үшін қозғалыстарды плис тәрізді өзгертіңіз. Жамбасыңызды агрессивті түрде қысудың орнына, бейтарап позицияға ұмтылыңыз және аяғыңызды ыңғайлы болғанша бұраңыз. Тізенің терең иілу уақыты келгенде, егер сіз ауырмайтын болсаңыз ғана төмен түсіңіз. Әйтпесе, өзіңіздің жайлылық сызығыңызға қарай бүгіңіз. Күмәнданған кезде нұсқаушымен сөйлесіп, сізді мазалайтын кез келген әрекетті қалай өзгерту керектігін біліңіз, дейді Стрикланд.

Баспалдақ алдында нығайтыңыз

Corbis суреттері

Кеңседегі баспалдақпен немесе мұнараға өрмелеу жарысына кіріспес бұрын, аяқтарыңызды тік аяқты көтеру сияқты квадтарға бағытталған күш жаттығуларына дайындаңыз. «Көптеген адамдар баспалдақтан кейін тізелері ауырады, өйткені олардың квадраттары оларды қолдауға жеткілікті күшті емес», - дейді Стрикленд. Массачусетс жалпы госпиталінің ортопедиялық хирургия бөліміне сәйкес, төбелер сияқты, баспалдақ тізеңізге қосымша жүктеме түсіреді - баспалдақпен көтерілгенде дене салмағыңыздан 3,5 есе және төмен түскенде дене салмағыңыздан бес есе артық.

Жарақаттанудан аулақ болыңыз: Баспалдақпен жаттығулар жасамас бұрын төрт аяқты, жамбастарды және тізеңізді қолдайтын басқа бұлшықеттерді күшейту үшін күш жаттығуларын жасаңыз. Американың ортопедиялық хирургтар академиясы ұсынғанындай, аяқтың тік көтерілуін, бір аяқты төмен түсіруді, тарамыстың бұйралауын, қабырғаға отыруды және тізені тұрақтандыратын басқа жаттығуларды орындап көріңіз.

Кикбоксингке дейін пішінді түзетіңіз

Corbis суреттері

«Сізде созылмалы тізе ауруы болмайды және кикбоксингпен айналыса алмайсыз. Ол үшін өте жақсы аяқ қажет.» Аяқ-қолдар бұралып жатыр, сіз жаңа жолдармен қозғаласыз, тұрақтылық болуы керек - кез келген нәрсе болуы мүмкін.

Жарақат алудан аулақ болыңыз: «Кикбоксингпен айналыспас бұрын, сіз жақсы қалыпта, жақсы тепе-теңдік пен негізгі күшке ие болуыңыз керек»,-дейді Стрикленд. Кикбоксинг пен спарринг жекпе -жегімен айналысыңыз, егер сізде жалпы фитнес базасы болса және салмақ жаттығулары болса, - деп кеңес береді Стрикленд. Сабаққа барар алдында айна алдында бір аяқты еңкейту арқылы тепе-теңдікті тексеріңіз, ол ұсынады. Өзіңізді жұмыс істеу керек пе? Сіздің абсцесс пен бөксеңізді жаттықтыру үшін тақталар мен құстарға, ал бүйірлік тақталарға қиғаштарыңызды бағыттауға тырысыңыз. (Егер сізде кикбоксингтен сынақтан өтпес бұрын біршама жұмысыңыз болса, оны жасырмаңыз! Осы жазда жаттығуларыңызды толықтырудың 6 әдісі болса, біреуін қолданып көріңіз.)

үшін шолу