Тестостерон деңгейін табиғи түрде арттырудың дәлелденген 8 әдісі

Мазмұны

• 1. Жаттығу жасаңыз және салмақты көтеріңіз
• 2. Ақуыз, май және көмірсулармен тамақтаныңыз
• 3. Стресс пен кортизол деңгейін азайтыңыз
• 4. Күн алыңыз немесе Д дәрумені қоспасын алыңыз
• 5. Витаминді және минералды қоспаларды алыңыз
• 6. Көп уақыт тыныш, сапалы ұйқы алыңыз
• 7. Осы табиғи тестостерон күшейткіштерінің бір бөлігін алыңыз
• 8. Салауатты өмір салтын ұстаныңыз және эстрогенге ұқсас қосылыстардан аулақ болыңыз
• Неліктен тестостерон деңгейлері маңызды?

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Тестостерон - бұл ерлердің негізгі жыныстық гормоны, бірақ аналықтарында оның мөлшері аз.

Бұл ерлердің аталық безінде және әйелдің аналық безінде түзілетін стероидты гормон ().

Бүйрек үсті бездері де аз мөлшерде шығарады.

Ер балаларда жыныстық жетілу кезінде тестостерон бұлшықеттің жоғарылауы, дауыстың тереңдеуі және шаштың өсуі сияқты физикалық өзгерістердің негізгі қозғағыштарының бірі болып табылады.

Алайда, оңтайлы деңгейге ие болу ересек кезінде де, тіпті қартайған кезде де маңызды.

Ересектерде сау деңгейлер жалпы денсаулық, ауру қаупі, дене құрамы, жыныстық қызмет және тағы басқалар үшін маңызды (,,,,,,).

Сонымен қатар, тестостерон деңгейінің жоғарылауы бірнеше апта ішінде бұлшықет массасының және тіршіліктің жылдам өсуіне әкелуі мүмкін (,,).

Бір қызығы, ол сонымен қатар әйелдердің денсаулығы мен жыныстық әл-ауқатында маңызды рөл атқарады (,,).

Зерттеулер өте сенімді: екі жыныс та тестостеронның сау деңгейіне ие болуын қамтамасыз етуі керек, әсіресе олар (()).

Тестостерон деңгейін табиғи түрде арттырудың дәлелді 8 әдісі.

1. Жаттығу жасаңыз және салмақты көтеріңіз

Спортпен айналысу - бұл өмір салтымен байланысты көптеген аурулардың алдын алудың тиімді әдістерінің бірі. Бір қызығы, бұл сіздің тестостероныңызды арттыра алады.

Үлкен шолу зерттеуі үнемі жаттығулар жасайтын адамдарда тестостерон деңгейі жоғары болатындығы анықталды. Егде жастағы адамдарда жаттығулар тестостерон деңгейін, фитнес пен реакция уақытын арттырады (,).

Семіздікке толы ер адамдардағы жаңа зерттеулер физикалық белсенділіктің жоғарылауы тестостерон деңгейін жоғарылату үшін салмақ жоғалту диетасынан гөрі пайдалы болғандығын көрсетеді ().

Қарсыласу жаттығулары, мысалы, ауырлық көтеру, тестостеронды қысқа және ұзақ мерзімді (,) арттыратын жаттығулардың ең жақсы түрі.

Жаттығудың жоғары қарқындылығы (HIIT) де өте тиімді болуы мүмкін, дегенмен жаттығудың барлық түрлері белгілі бір деңгейде жұмыс істеуі керек (,,,,).

Қоспалар ретінде кофеин мен креатин моногидратын қабылдау жаттығу бағдарламасымен (,) үйлескенде сіздің деңгейіңізді арттыра алады.

Жаттығудың барлық түрлері сіздің тестостерон деңгейіңізді жоғарылатуы мүмкін. Салмақ көтеру және жоғары қарқындылықтағы жаттығулар ең тиімді болып табылады.

2. Ақуыз, май және көмірсулармен тамақтаныңыз

Сіз жейтін заттар тестостеронға, сондай-ақ басқа гормондардың деңгейіне үлкен әсер етеді ().

Сондықтан сіз ұзақ мерзімді калория тұтыну мен диета стратегиясына назар аударуыңыз керек.

Үнемі тамақтану немесе шамадан тыс тамақтану сіздің тестостерон деңгейіңізді бұзуы мүмкін (,,,,).

Ақуызды жеткілікті мөлшерде пайдалану дененің сау деңгейін сақтауға және майдың жоғалуына көмектеседі, бұл сіздің тестостероныңызбен (,,) байланысты.

Көмірсутектерді қабылдау да маңызды рөл атқарады, өйткені көмірсулардың көрсетілуі бойынша зерттеулер тестостеронды оңтайландыруға көмектеседі
қарсылық жаттығулары кезіндегі деңгейлер (,).

Алайда, зерттеулер көрсеткендей, жеткілікті мөлшерде пайдалы майлар тестостерон мен денсаулыққа пайдалы (,,,,).

Май, ақуыз және көмірсулардың дұрыс тепе-теңдігімен, негізінен, бүкіл тағамға негізделген диета жақсы. Бұл гормондардың деңгейін де, ұзақ мерзімді денсаулықты да оңтайландыруы мүмкін.

Шамадан тыс тамақтанбаңыз және калорияны тым ұзақ уақытқа шектемеңіз. Көмірсулардың, майдың және белоктың теңдестірілген мөлшерін жеуге тырысыңыз.

3. Стресс пен кортизол деңгейін азайтыңыз

Зерттеулер әрдайым кортизол (,,) гормонының деңгейін жоғарылатуы мүмкін ұзақ мерзімді стресстің қауіптілігін көрсетеді.

Кортизолдың табиғи емес жоғарылауы тестостеронды тез төмендетуі мүмкін. Бұл гормондар қоршау тәрізді жұмыс істейді: біреуі көтерілгенде, екіншісі төмендейді (,,).

Стресс пен жоғары кортизол сонымен қатар тамақ қабылдауды, салмақ қосуды және ағзаңыздың айналасындағы зиянды майлардың жиналуын арттыруы мүмкін. Өз кезегінде, бұл өзгерістер сіздің тестостероныңызға кері әсер етуі мүмкін
деңгейлері (,,).

Денсаулық пен гормонның оңтайлы деңгейі үшін сіз өміріңіздегі қайталанатын стресстік жағдайларды азайтуға тырысыңыз.

Тамақтануға, тұрақты жаттығуларға, жақсы ұйқыға, күлкіге және теңгерімді өмір салтына негізделген диетаға назар аударыңыз, мұның бәрі стрессті төмендетіп, денсаулығыңыз бен тестостерон деңгейіңізді жақсарта алады (,,,,).

Стрестің жоғары деңгейі сіздің ұзақ мерзімді денсаулығыңызға зиян тигізеді және тестостерон деңгейін төмендетуі мүмкін.

4. Күн алыңыз немесе Д дәрумені қоспасын алыңыз

D дәрумені тез әлемдегі ең танымал дәрумендердің біріне айналуда.

Зерттеулер көрсеткендей, оның денсаулыққа түрлі пайдасы бар, сонымен қатар табиғи тестостерон күшейткіші ретінде жұмыс істей алады (,,,,).

Маңыздылығына қарамастан, АҚШ халқының жартысына жуығы Д дәруменіне тапшы, ал одан да жоғары пайызы суб-оңтайлы деңгейге (,) ие.

12 айлық зерттеу күніне 3000 IU дәрумені D3 қосқанда тестостерон деңгейін шамамен 25% -ға арттырғанын анықтады ().

Егде жастағы адамдарда D дәрумені мен кальций тестостерон деңгейін оңтайландырды, бұл төмендеу қаупінің төмендеуіне әкелді ().

Тестостеронды жоғарылату және Д витаминінің басқа артықшылықтарын алу үшін күн сәулесінің тұрақты әсерін алуға тырысыңыз немесе күн сайын 3000 МЕ дәрумені D3 витаминін қабылдаңыз.

Егер сіз қоспаларды қолданғыңыз келсе, Amazon-да жақсы таңдау бар.

D дәрумені туралы қосымша ақпарат мына жерде: D 101 дәрумені - жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық.

Витамин D3 қоспалары тестостерон деңгейін жоғарылатуы мүмкін, әсіресе егде жастағы адамдарда және қандағы D дәрумені төмен адамдарда.

5. Витаминді және минералды қоспаларды алыңыз

Мультивитаминдердің артықшылықтары туралы қызу талқыланғанымен, нақты дәрумендер мен минералдар пайдалы болуы мүмкін ().

Бір зерттеуде мырыш пен В дәрумені қоспалары сперматозоидтар сапасын 74% арттырды. Сондай-ақ, мырыш спортшыларда және мырыш (,,) жетіспейтіндерде тестостеронды күшейтеді.

Басқа зерттеулер сонымен қатар А, С және Е дәрумендері сіздің жыныстық гормоныңыз бен тестостерон деңгейіңізде маңызды рөл атқара алады, дегенмен көп зерттеулер қажет (,,,).

Барлық дәрумендер мен минералдардың ішінен тестостеронға арналған зерттеулер D дәрумені мен мырыш қоспалары ең жақсы (,,) болуы мүмкін екенін көрсетеді.

D дәрумені мен мырыш тестостеронды күшейтетін ең күшті дәлелдерге ие. Басқа микроэлементтердің де пайдасы болуы мүмкін, бірақ қосымша зерттеуді қажет етеді.

6. Көп уақыт тыныш, сапалы ұйқы алыңыз

Жақсы ұйықтау сіздің денсаулығыңыз үшін диета мен жаттығу сияқты маңызды (,,,,,).

Бұл сіздің тестостерон деңгейіңізге үлкен әсер етуі мүмкін.

Ұйқының идеалды мөлшері әр адамға байланысты өзгереді, бірақ бір зерттеуде түнде 5 сағат қана ұйықтау тестостерон деңгейінің 15% төмендеуімен байланысты екендігі анықталды ().

Ұзақ мерзімді зерттеудің бірінде түнде тек төрт сағат ұйықтайтындардың шекара деңгейінің жетіспейтіндігі байқалды ().

Басқа ұзақ мерзімді зерттеулер мұны қолдайды. Бір зерттеуде ұйқыдағы әрбір қосымша сағат сайын тестостерон деңгейі орта есеппен 15% жоғарылайды деп есептелді (,).

Кейбір адамдар ұйқыны азайтса да, зерттеу нәтижесі бойынша, тәулігіне 7-10 сағат ұйықтау ұзақ мерзімді денсаулық пен сіздің тестостероныңыз үшін тиімді.

Тестостеронның қалыпты деңгейін ұстап тұру және ұзақ мерзімді денсаулықты оңтайландыру үшін сізде жоғары сапалы ұйқының болуына көз жеткізіңіз.

7. Осы табиғи тестостерон күшейткіштерінің бір бөлігін алыңыз

Тестостеронның бірнеше табиғи күшейткіштерін ғана ғылыми зерттеулер қолдайды.

Артында ең көп зерттелген шөпті ашваганда деп атайды.

Бір зерттеу осы шөптің бедеулі ерлерге әсерін тексеріп, тестостерон деңгейінің 17% -ға және сперматозоидтардың 167% -ға жоғарылауын анықтады ().

Дені сау еркектерде ашваганда 15% -ға жоғарылады. Тағы бір зерттеуде кортизолдың шамамен 25% -ға төмендегені анықталды, бұл сонымен қатар тестостеронға көмектеседі (,).

Зімбір сығындысы сіздің деңгейіңізді жоғарылатуы мүмкін. Бұл денсаулыққа пайдалы басқа да артықшылықтарды беретін дәмді шөп (,,,,).

Зімбірге арналған зерттеулердің көп бөлігі жануарларда жасалды. Алайда, бедеулік адамдарда жүргізілген бір зерттеу зімбірдің тестостерон деңгейін 17% жоғарылатып, басқа негізгі жыныстық гормондардың деңгейін арттыра алатындығын анықтады (, 84).

Жануарларда да, адамдарда да жүргізілген зерттеулердің көмегімен басқа танымал шөптерге мүйізді ешкі арамшөптері, Mucuna pruriens, шилажит және тонгкат али.

Дегенмен, оң зерттеулердің көпшілігі тестостерон деңгейі төмен тышқандарда немесе бедеулік адамдарда жүргізілгенін атап өту маңызды.

Егер сізде тестостеронның сау функциясы және қалыпты деңгейі болса, онда сіз бұл қоспалардан көп пайда көретініңіз белгісіз.

Бірнеше шөп қоспалары - бұл бедеулікке немесе төмен деңгейге ие адамдарға тестостеронды арттырудың табиғи әдісі.

8. Салауатты өмір салтын ұстаныңыз және эстрогенге ұқсас қосылыстардан аулақ болыңыз

Гормон деңгейіне әсер етуі мүмкін бірнеше басқа факторлар бар.

Салауатты жыныстық өмір сіздің жыныстық гормоныңыз бен тестостерон деңгейіңізді (,) реттеуде маңызды рөл атқарады.

Эстрогенге ұқсас химиялық заттардың жоғары әсері сіздің деңгейіңізге де әсер етуі мүмкін, сондықтан күнделікті BPA, парабендер және басқа да пластмасса түрлерінде кездесетін басқа химиялық заттардың әсерін азайтуға тырысыңыз (,,,).

Алкогольді немесе есірткіні шамадан тыс пайдалану, мейлі медициналық болсын, сауықтыру үшін болсын, тестостерон деңгейін төмендетуі ғажап емес (,,,,,).

Керісінше, күлкі, бақыт және сәттілік сіздің денсаулығыңыз бен тестостерон деңгейінің жоғарылауына көмектеседі, сондықтан олардың сіздің күнделікті өміріңізде екеніне көз жеткізіңіз (,,,).

Эстрогенге ұқсас химиялық заттардың, алкогольдің және есірткінің әсерін азайту сіздің тестостерон деңгейіне және денсаулығыңызға жағымды әсер етуі мүмкін.

Неліктен тестостерон деңгейлері маңызды?

25-30 жастан бастап ер адамның тестостерон деңгейі төмендей бастайды.

Бұл проблема, өйткені күшті зерттеулер тестостеронның төмен деңгейі мен семіздік, ауру қаупінің жоғарылауы және мезгілсіз өлім арасындағы байланысты көрсетеді.

Тестостеронның сау деңгейі әйелдер үшін, эстроген мен прогестерон сияқты басқа негізгі гормондармен бірге маңызды.

Сондықтан әр адам тестостерон деңгейін оңтайландыру үшін өмір салтына қажетті қадамдарды жасауы керек. Сіз өзіңіздің денсаулығыңызды және денеңізді бір уақытта жақсартасыз.

Мақаланы испан тілінде оқыңыз