9 Ab жазық ішке арналған жаттығулар

Мазмұны

• Іштің тонусын өзгерту
• Пилатес
• Планк позалар
• Рингке шығыңыз
• Тұрақтылық тақталары мен шарлар
• Қозғалысты алыңыз
• Велосипед дыбысы
• Капитан орындығы
• Торстың бұралуы
• Өкпелер
• Дененің саулығы

Іштің тонусын өзгерту

Біз қатты, алты ішекті іш бұлшықеттері көптеген жаттығу әуесқойларының мақсаты болатын заманда өмір сүріп жатырмыз. Біз бәріміз жуу тақтасының көрінісін қалаймыз, бірақ қандай жаттығулар шынымен жұмыс істейді? Нысанаға арналған бұлшықеттердің екі жиынтығы бар: іштің тік ішегі бұлшықеттері (сіз тұрақты отыру кезінде айналысатын бұлшық еттеріңіз, сіздің төс сүйегіңізден жамбасыңызға қарай жүресіз) және көлденең абдоминис (омыртқаны орап, өзегіңізді тұрақтандыруға көмектесетін ең терең аб бұлшықеттері). ).

Іштің ішін азайтуға болмайтынын есте ұстаған жөн. Іштің көрінуі үшін сіз ішектің май қабатын жоғалтуыңыз керек. Кардио жаттығулары және дұрыс тамақтану - бұл сәттіліктің кепілі.

Дене шынықтыру жаттығуларының бір бөлігі ретінде осы тоғыз жаттығуды орындап көріңіз.

Пилатес

Пилатес іштің бұлшық еттерін бірнеше рет қайталайтын жаттығулар жасау арқылы сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге бағытталған. Мысалы, «100» дегеніміз - сіз 100 есептеуге арналған өзгертілген дағдарыс. Сондай-ақ, реформатор сияқты асқазанның терең бұлшықеттерін күшейтетін және созатын машиналар бар.

Мүмкін, барлық қызықты көрінетін жабдықтар сізді қорқытады. Бақытымызға орай, қазір көптеген спорт залдарында Пилатес төсеніші бар. Пилатес аз әсер етеді, сондықтан егер сіз жұмсақ бірлескен жаттығуды іздесеңіз, бұл керемет таңдау болады.

Планк позалар

Планкалық позалар іштің қатаюына өте тиімді, мейлі жаттығулардың осы түрін йога сабағында жасасаңыз да, спортзалмен шұғылдануыңызда болсын. Классикалық тақта позасы асқазанға жатуды, содан кейін дене салмағының барлығын саусақтарыңыз бен білектеріңізге немесе қолдарыңызға «тақтайша» күйінде көтеруді білдіреді. Содан кейін сіз позаны мүмкіндігінше ұзақ ұстайсыз. Сіз оны бүйірлік тақтайша жасау арқылы өзгерте аласыз (барлық салмақты бір білекке немесе қолға және аяқтың бүйірлеріне салыңыз) немесе дәстүрлі тақтайшада артқы аяғымен көтеру арқылы.

Рингке шығыңыз

Бокс кезінде спарринг пен джабинг аб бұлшықеттерінің екі жиынтығын да біріктіреді. Бокс - жалпы дене шынықтырудың сенімді нұсқасы. Егер сіз өзіңіздің формаңызды дұрыс алуға көңіл бөлгенде, сіздің ортаңғы бөлігіңіз өзгереді. Көптеген спорт залдарда бокстың фитнес сабақтары өтеді, ал сіздің жергілікті бокс рингіңізде жеке жаттығуларға жеке жаттықтырушылар болуы мүмкін.

Тұрақтылық тақталары мен шарлар

Екі доп та, тақта да бұлшықеттердің екі жиынтығын әрі қарай тарту әдісін ұсынады, сонымен қатар итеру және иілу сияқты қарапайым жаттығулар жасайды. Осы жаттығу шарлары мен тепе-теңдік тақталарын қолданған кезде дұрыс форма маңызды. Көптеген спорт залдарында сабақ бар, сондықтан мүмкіндігіңіз болса, кәсіби нұсқаулықтың артықшылығын пайдаланыңыз.

Қозғалысты алыңыз

Іштің ауырсынуын көрсету үшін сіз өзіңіздің жұмысыңызға май жағатын кардионды қосуыңыз керек. Сізді қызықтыратын және ынталандыратын жүгіру, серуендеу, жүзу немесе айналдыру сияқты әрекеттерді таңдаңыз. Аптасына 150 минуттық орташа аэробты жаттығуды немесе 75 минуттық аэробты жаттығуды мақсат етіңіз.

Велосипед дыбысы

Велосипед қозғалысы аб бұлшықеттерінің екі жиынтығында да жұмыс істейді. Бұл жаттығу дұрыс формада орындалған кезде тонды ортаңғы бөлімді кесуге көмектеседі. Мұны жасағанда мойныңызды ауыртпауға тырысыңыз.

Кілемшеге жатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз, басыңызды тартпай саусақтарыңызбен ақырын ұстаңыз. Қарама-қарсы қолыңыздың шынтағымен тізеңізді қарсы алу үшін денеңіздің жоғарғы бөлігін айналдыра отырып, тізеңізді кеудеге көтеріңіз (суретті қараңыз). Қарама-қарсы аяғы түзу шығады. Аяқтарды «велосипедпен» айналдырып, қарсы жаққа ауысыңыз. Әрқайсысы 12-ден 16-ға дейін қайталанатын бір-үш жиынтық жасаңыз.

Капитан орындығы

Дәстүрлі дағдарыс қазір тиімді емес жаттығулар және арқадағы ауырсынудың ықтимал себебі болып саналады. Алайда, «капитандық креслода» (көтерілген тартқыш орындықта) тартылған қозғалыс сіздің ортаңғы бөлігіңізді тондаудың тиімді әдісі болып саналады.

Бұл шынайы жаттығу тартылатын орындыққа іліп, аяғыңызды алдыңызда көтеріп, жамбасқа иілуді қамтиды. Әрдайым тиісті форманы қолданғаныңызға сенімді болыңыз. Бастапқы позиция ретінде иығыңызды төмендетіп, мойныңызды ұзартыңыз.

Торстың бұралуы

Бұл жаттығу тік тұрып жасалады. Аяғыңызды жамбас аралықта, қолыңызды белде ұстаңыз. Дененің жоғарғы бөлігін оң жаққа бұраңыз, содан кейін ортасына оралыңыз. Сол жақта қайталаңыз, содан кейін ортасына оралыңыз. 15 қайталаудан тұратын үш жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз.

Бұл жаттығуға қосымша қосудың бір жолы - қолдың кішкене салмағын ұстап, бұралу кезінде қолдарыңызды бүйірге қою.

Өкпелер

Сіз өкпені абсцесске бағытталған деп ойламайсыз, бірақ бұл жаттығулар денеге арналған барлық тиімді тонер болып табылады, әсіресе сіздің «негізгі» бұлшықеттеріңізге арналған. Аяғыңызды жамбастың енімен алшақ қойып тұрыңыз, сосын алға қарай тыныс алу позициясына өтіңіз. Артқы тізеңізді жерден 3 дюйм қашықтықта ұстаңыз. Сіз кішкене қарқындылық үшін кішкентай гантельдерді қосуға болады.

Дененің саулығы

Есіңізде болсын, бұл абсцесске қатысты спот-жаттығу туралы емес. Калорияңызды ұстаңыз және күнделікті жаттығулармен жиі кардио жаттығулар жасаңыз. Қызғанышты ортаға түсу кезінде бүкіл денеңізді есте сақтаңыз.