9 Мистенің денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• 1. Қоректік заттармен қаныққан
• 2. Антиоксиданттар мөлшері жоғары
• 3. Калориялары төмен, бірақ ақуыз көп
• 4. Көмектің салмағын жоғалту
• 5. Сау ішек бактерияларын насихаттаңыз
• 6. Холестерин мен қан қысымын төмендетуі мүмкін
• 7. Қан тамырларының денсаулығына ықпал етуі мүмкін
• 8. Қандағы қантты төмендетуге көмектеседі
• 9. Тамақтанудың дәмді және көңілді болуы
• Төменгі жол

Пісте жаңғағы - дәмді және көңілді ғана емес, сонымен қатар өте пайдалы.

Бұл жеуге болатын тұқымдар Пистакия верасы ағаш құрамында пайдалы майлар бар және ақуыздың, талшықтардың және антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады.

Сонымен қатар, олардың құрамында бірнеше маңызды қоректік заттар бар, олар салмақ жоғалтуға, жүрек пен ішек денсаулығына көмектеседі.

Бір қызығы, адамдар б.з.д. 7000 жылдан бері пісте жеп келеді. Қазіргі уақытта олар балмұздақ пен десерттерді қосқанда көптеген тағамдарда танымал (1).

Мұнда пістенің денсаулыққа дәлелді 9 пайдасы келтірілген.

1. Қоректік заттармен қаныққан

Пісте өте қоректік, оның құрамында 1 унция (28 грамм) бар, шамамен 49 місте мынаны (2) қамтиды:

• Калория: 159
• Көмірсулар: 8 грамм
• Талшық: 3 грамм
• Ақуыз: 6 грамм
• Май: 13 грамм (90% - қанықпаған майлар)
• Калий: Күнделікті анықтаманың 6% (RDI)
• Фосфор: РДИ 11% құрайды
• В6 дәрумені: 28% RDI
• Тиамин: 21% АДИ
• Мыс: ЖІӨ-нің 41% құрайды
• Марганец: 15% RDI

Айта кетейік, пісте В6 витаминіне бай тағамдардың бірі болып табылады.

В6 дәрумені ағзаның бірнеше функциялары үшін маңызды, оның ішінде қандағы қантты реттеу және эритроциттерде оттегін тасымалдайтын гемоглобиннің түзілуі.

Сондай-ақ, пісте калийге бай, оның құрамында бір банктің құрамында үлкен бананның жартысынан гөрі көп калий бар (3).

Қысқаша мазмұны Пісте ақуыз, талшық және антиоксиданттар көп. Олар сондай-ақ B6 дәрумені мен калийді қоса бірнеше басқа маңызды қоректік заттармен мақтанады.

2. Антиоксиданттар мөлшері жоғары

Антиоксиданттар сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды.

Олар жасушалардың зақымдануын болдырмайды және қатерлі ісік сияқты аурудың пайда болу қаупін төмендетуде маңызды рөл атқарады.

Пісте көптеген жаңғақтар мен тұқымдарға қарағанда антиоксиданттар көп. Шын мәнінде, жаңғақ пен пекандардың құрамында көп (4) бар.

4 апталық зерттеуде бір күнде бір немесе екі порциядан тұратын мисте жеген қатысушыларда листеин мен oc-токоферол көп болды, бұл мисті жеген қатысушылармен салыстырғанда (5).

Жаңғақтардың ішінде пісте лютеин мен зеаксантиннің ең көп мөлшеріне ие, екеуі де көздің денсаулығы үшін өте маңызды антиоксидант болып табылады (6, 7).

Олар сіздің көзіңізді көгілдір жарықтан және жасқа байланысты макулярлық дегенерацияның әсерінен қорғайды, бұл сіздің орталық көру қабілетіңіз бұзылған немесе жоғалған жағдай (8, 9).

Сонымен қатар, пісте антиоксиданттардың ең мол екі тобы - полифенолдар мен токоферолдар қатерлі ісік пен жүрек ауруларынан қорғауға көмектеседі (6, 10).

Бір қызығы, пістедегі антиоксиданттар асқазанға өте қол жетімді. Сондықтан оларды ас қорыту кезінде сіңіру ықтималдығы жоғары (11).

Қысқаша мазмұны Пісте айналасындағы антиоксидантқа бай жаңғақтардың қатарына жатады. Олар лютеин мен зеаксантинге бай, олардың екеуі де көздің денсаулығына ықпал етеді.

3. Калориялары төмен, бірақ ақуыз көп

Жаңғақты жегеннің денсаулыққа пайдасы көп, бірақ оларда калория мөлшері өте жоғары.

Бақытымызға орай, пісте калориялы жаңғақтардың қатарына жатады.

Бір пұтқа (28 грамм) мисте құрамында 159 калория бар, жаңғақта 185 калория және пеканда 193 калория бар (2, 12, 13).

Салмағы шамамен 20% құрайтын ақуыз құрамында пісте ақуыз құрамына байланысты бадамнан кейін екінші орынға ие (6).

Сонымен қатар, олар басқа аминді қышқылдар мен NoBreak; - протеин мен NoBreak қоспалары - басқа жаңғақтарға қарағанда жоғары (10).

Бұл амин қышқылдары өте маңызды болып саналады, өйткені сіздің денеңіз оларды жасай алмайды, сондықтан оларды диетадан алу керек.

Сонымен қатар, басқа аминқышқылдары жартылай маңызды болып саналады, яғни олар адамның денсаулығына байланысты белгілі бір жағдайларда маңызды болуы мүмкін.

Осы жартылай маңызды аминқышқылдарының бірі - пістедегі аминқышқылдарының 2% құрайтын L-аргинин. Ол сіздің ағзаңыздағы азот оксидіне айналады, бұл сіздің тамырларыңыздың кеңеюіне себеп болатын қосылыс болып табылады және қан ағымын қамтамасыз етеді (6).

Қысқаша мазмұны Пісте басқа жаңғақтарға қарағанда аз калория мен ақуыз көп. Сондай-ақ, олардың құрамындағы аминқышқылдарының құрамы басқа гайкаларға қарағанда жоғары.

4. Көмектің салмағын жоғалту

Жаңғақтар энергияны үнемдейтін тағам болғанымен, салмақ жоғалтуға бейім тамақ өнімдерінің бірі болып табылады.

Бірнеше зерттеулер пістенің салмаққа тигізетін әсерін қарастырғанымен, бар болашағы бар.

Пісте талшықтар мен ақуыздарға бай, олардың екеуі де толықтығын арттырады және аз тамақтануға көмектеседі (14, 15).

12 апталық салмақ жоғалтудың бір бағдарламасында, күндізгі тағам ретінде күніне 1,9 унция (53 грамм) пісте жегендер дене массасының индексін 2 есе (56 грамм) алдын ала пісіретін адамдармен салыстырғанда екі есе азайды. (16).

Сонымен қатар, артық салмағы бар адамдарда жүргізілген тағы бір 24 ​​апталық зерттеу көрсеткендей, мистедегі калорияның 20% жегендер пісте жемегендерге қарағанда (17) көбірек белдіктерінен 0,6 дюйм (1,5 см) артық жоғалтады.

Мистенің салмағын жоғалтуына ықпал ететін факторлардың бірі - олардың май құрамы толық сіңбеуі (18).

Шын мәнінде, зерттеулер жаңғақтардан майлардың мальсорбциялануын көрсетті. Бұл олардың май құрамының бір бөлігі жасуша қабырғаларына жабысып, ішекте сіңуіне жол бермейді (6, 19).

Сонымен қатар, раковиналық пісте ұқыпты тамақтануға пайдалы, өйткені жаңғақтарды қайнату уақытты қажет етеді және тамақтану жылдамдығын баяулатады. Қалған раковиналар сізге қанша жаңғақты жегеніңіз туралы көрнекі мәліметтер береді (20).

Бір зерттеу көрсеткендей, қабықтағы мисте жеген адамдар, мылжыңды жеген адамдарға қарағанда 41% аз калория тұтынады (21).

Қысқаша мазмұны Пісте жаңғақтарын жеу салмақ жоғалтуға көмектеседі. Қабыршақты пісте әсіресе пайдалы, өйткені олар дұрыс тамақтануға көмектеседі.

5. Сау ішек бактерияларын насихаттаңыз

Пісте талшықтардың мөлшері жоғары, олардың біреуінде 3 грамм (2) болады.

Талшық сіздің ас қорыту жүйеңізде көбінесе ашытылмаған, ал кейбір талшықтар пребиотиктер ретінде әрекет ететін ішектеріңіздегі жақсы бактериялар арқылы сіңіріледі.

Содан кейін ішек бактериялары талшықты ашытып, оны қысқа тізбекті май қышқылдарына айналдырады, олардың денсаулығына бірнеше пайдасы бар, оның ішінде ас қорыту бұзылыстары, қатерлі ісік және жүрек аурулары даму қаупі азаяды (22, 23).

Бутират бұл қысқа тізбекті май қышқылдарының ең тиімдісі болып табылады.

Пісте жегенде ішекте бутират тудыратын бактериялардың саны бадамды жегеннен гөрі көбірек болатыны көрсетілген (24).

Қысқаша мазмұны Пісте талшықтар көп, бұл ішек бактериялары үшін жақсы. Пісте жегенде, бутират сияқты пайдалы қысқа тізбекті май қышқылдарын тудыратын бактериялардың саны артуы мүмкін.

6. Холестерин мен қан қысымын төмендетуі мүмкін

Пісте сіздің жүрек ауруыңыздың қаупін әр түрлі жолмен азайтуы мүмкін.

Антиоксиданттармен қатар, пісте қандағы холестеринді төмендетіп, қан қысымын жақсартады, осылайша жүрек ауруының қаупін азайтады (6, 10).

Шын мәнінде, бірнеше зерттеулер пістенің холестеринді төмендететін әсерін көрсетті (25, 26, 27).

Пісте мен қандағы липидтер туралы көптеген зерттеулер диетадағы калориялардың бір бөлігін пісте алмастыру арқылы жүргізіледі. Осы зерттеулердің 67% -ы жалпы және LDL (жаман) холестериннің төмендеуін және HDL (жақсы) холестериннің жоғарылауын көрсетті (28).

Сонымен бірге, бұл зерттеулердің ешқайсысы пісте жегенде қанның липидтік профиліне зиян тигізбейтіні байқалған (28).

LDL холестерині жоғары адамдарда жүргізілген 4 апталық зерттеуге қатысушылар күнделікті калориясының 10% -ын пісте ішеді.

Зерттеу көрсеткендей, диета LDL холестеринін 9% -ға төмендеткен. Сонымен қатар, пісте калориясының 20% -ынан тұратын диета LDL холестеринін 12% -ға төмендеткен (25).

Тағы бір зерттеуде 32 жас жігіт 4 апта бойы Жерорта теңізі диетасын ұстанды. Содан кейін, бұл диетаға майды құрамында қанықтырылмаған майдың орнына қосылды, бұл олардың күнделікті калориясының шамамен 20% құрайды.

Диетадан 4 аптадан кейін олар LDL холестеринінің 23% -ға, жалпы холестериннің 21% -ға және триглицеридтердің 14% -ға төмендеуіне тап болды (26).

Сонымен қатар, пісте басқа жаңғақтарға қарағанда қан қысымын төмендететін сияқты.

21 зерттеулерге шолу жасағанда, пісте жегенде қан қысымының жоғарғы шегі 1,82 мм / рт.ст., ал төменгі шегі - 0,8 мм / рт.ст. (29) төмендегені анықталды.

Қысқаша мазмұны Зерттеулер көрсеткендей, пісте ішу қандағы холестеринді төмендетуге көмектеседі. Ол басқа жаңғақтарға қарағанда қан қысымын төмендетуі мүмкін.

7. Қан тамырларының денсаулығына ықпал етуі мүмкін

Эндотелий - бұл қан тамырларының ішкі төсемі.

Оның дұрыс жұмыс істеуі өте маңызды, өйткені эндотелий дисфункциясы жүрек ауруы үшін қауіпті фактор болып табылады (30).

Вазодиляция - бұл қан тамырларының кеңеюі немесе кеңеюі. Эндотелий дисфункциясы қан ағынын төмендететін тамырлардың азаюымен сипатталады.

Азот оксиді - вазодиляцияда маңызды рөл атқаратын қосылыс. Бұл эндотелийдегі тегіс жасушаларға демалу үшін сигнал беру арқылы қан тамырларының кеңеюіне әкеледі (30).

Пісте ағзадағы азот қышқылына айналатын L-аргинин амин қышқылының тамаша көзі болып табылады. Сондықтан бұл ұсақ жаңғақтар қан тамырларының денсаулығын жақсартуда маңызды рөл атқаруы мүмкін.

3 ай бойы күніне 1,5 унция (40 грамм) пісте ішетін 42 пациенттің бір зерттеуі эндотелийлік функция мен қан тамырларының қаттылығының жақсарғанын көрсетті (31).

Тағы бір 4 апталық зерттеуде 32 дені сау жігіт мисте калориясының 20% -ынан тұратын диетаны тұтынды. Эндотелийге тәуелді вазодиляция олардың Жерорта теңізі диетасымен (26) салыстырғанда 30% жақсарғанын анықтады.

Қанның дұрыс ағуы көптеген дене функциялары үшін маңызды, оның ішінде эректильді функция.

Бір зерттеуде эректильді дисфункциясы бар ер адамдар 3 апта (27) күніне 3,5 унция (100 грамм) пісте жегеннен кейін эректильді функция параметрлерінің 50% жақсарғанын байқады.

Бұл 100 граммдық мистисаның мөлшері 557 калориядан тұратын үлкен.

Қысқаша мазмұны Мистикалық жаңғақтар қан тамырларының денсаулығын жақсартуда маңызды рөл атқаруы мүмкін. Себебі олар азот оксидіне айналған кезде сіздің қан тамырларыңызды кеңейтуге көмектесетін L-аргининге бай.

8. Қандағы қантты төмендетуге көмектеседі

Көптеген жаңғақтарға қарағанда көміртегі мөлшері көп болғанымен, пісте гликемиялық көрсеткіші төмен, бұл олардың қандағы қанттың үлкен мөлшерін тудырмайтынын білдіреді.

Зерттеулер пісте жегенде қандағы қанттың сау деңгейінің жоғарылауына ықпал ететіні таңқаларлық емес.

Бір зерттеу көрсеткендей, 2 унция (56 грамм) пісте көмірсуларға бай диетаға қосылған кезде, сау адамдардың тамақтан кейінгі қандағы қант реакциясы 20-30% -ға төмендеді (6,32).

Тағы бір 12 апталық зерттеуде 2 типті қант диабеті бар адамдар күніне екі рет жеңіл тамақ ретінде (33) 0,9 унция (25 грамм) пісте жегеннен кейін қандағы ораза 9% төмендегенін көрсетті.

Мистикалық жаңғақтар талшыққа және пайдалы майларға бай болумен қатар, антиоксиданттарға, каротиноидтарға және фенолдық қосылыстарға да бай, олардың бәрі қандағы қантты бақылауға пайдалы (6, 33).

Сондықтан, диетаға пісте қосып қою ұзақ мерзімді перспективада қандағы қант деңгейін басқаруға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Пісте гликемиялық индекс төмен, ол қандағы қанттың төмендеуіне ықпал етуі мүмкін.

9. Тамақтанудың дәмді және көңілді болуы

Пісте ләззат алуына әртүрлі жолдармен болады.

Оларға жеңіл тағамдар, салаттар гарнирі немесе пиццаны құю, тіпті пісіру кезінде түрлі десерттер мен тағамдарға әдемі жасыл немесе күлгін түстер кіреді.

Кейбір дәмді және жасыл түсті десерттерге пісте желато немесе ірімшік жатады.

Сонымен қатар, басқа жаңғақтар сияқты, оларды песто немесе жаңғақ майы жасауға пайдалануға болады.

Сіз тіпті оларды сүйікті пеште пісірілген балықтың үстіне себуге, таңертеңгі гранолаңызға қосуға немесе өз десерттің қыртысын жасауға тырысуға болады.

Ақыр соңында, пісте өздігінен ыңғайлы, дәмді және пайдалы тағамдар ретінде рахаттана алады.

Қысқаша мазмұны Тамақты тағамдардан басқа, пісте пісіруге және пісіруге, түрлі тағамдарға жасыл немесе күлгін түстер қосуға болады.

Төменгі жол

Пісте - бұл майлардың, талшықтардың, ақуыздардың, антиоксиданттардың және әртүрлі қоректік заттардың, соның ішінде В6 дәрумені мен тиаминнің тамаша көзі.

Олардың денсаулығына әсері салмақ жоғалту, холестерин мен қанттың төмендеуі, ішектің, көздің және қан тамырларының денсаулығының жақсаруын қамтуы мүмкін.

Сонымен қатар, олар дәмді, жан-жақты және тамақтануға қызықты. Көптеген адамдар үшін, оның ішінде диетадағы пісте - бұл денсаулықты жақсартудың тамаша тәсілі.