Тестостеронды арттыратын 5 жаттығу

Мазмұны

• 1. Бодибилдинг
• 2. HIIT
• 3. Кроссфит
• 4. Функционалды
• 5. Жоғары қарқынды спорт түрлері
• Тестостеронды арттырудың басқа жолдары

Тестостеронды жоғарылататын физикалық жаттығулар - бұл HIIT, салмақ жаттығулары, кроссфит және функционалды сияқты жоғары әсерлі және төзімді жаттығулар, бұл бұлшықет жеткіліксіздігіне дейін болған кезде, яғни жаттығуды әрі қарай жалғастыру мүмкін болмайынша қарқынды түрде жасалуы керек. және кәсіби нұсқаулыққа сәйкес қысқа демалыс кезінде.

Тестостерон - бұл денсаулықты сақтау, либидо, көңіл-күйді реттеу, иммундық және сүйек жүйесін нығайту, сондай-ақ дене майын жоғалтуға және бұлшықет массасын қалыптастыруға жауап беретін маңызды гормондардың бірі.

Алайда, бұл жаттығулар тестостерон өндірісін арттыруға әсер етуі үшін тиісті салмақты ұстап, жақсы ұйықтап, жеткілікті мөлшерде витаминдер мен минералдар қабылдау қажет.

Тестостеронды арттыру үшін жаттығуларға қандай жаттығуларды қосуға болатындығын тексеріңіз:

1. Бодибилдинг

Қатты күшке назар аудара отырып бодибилдинг бұлшықет топтарының көптігімен жұмыс істейді, мысалы, өлі көтеру, скват, стендтік пресс, қисық қатар, белгіленген ұстағыш пен қолдың бүгілуі, жоғары жүктемелермен, тіпті бұлшықет жеткіліксіздігімен жасалғанда, тестостерон деңгейлерін бүге алады. .

Мұны қауіпсіз түрде жасау үшін, ең бастысы, жаттығу процесті бақылайтын дене шынықтыру маманының басшылығымен жасалады, өйткені мақсатқа жету үшін бұл жаттығуды қажыған бұлшықеттерге дейін жасау қажет, бұл мүмкін тәуекелдерді жалғыз жасаған кезде.

2. HIIT

HIIT - 30 секундтан 2 минутқа дейінгі тынығу уақыты бар жоғары қарқынды жаттығулар түрі, онда адам толығымен тоқтай алады немесе жай қарқындылығын төмендетеді. Тестостерон деңгейін жоғарылатудан басқа, ол өсу гормоны деп аталатын GH деңгейін жоғарылатады, жүрек денсаулығын сақтауға көмектеседі, бұлшықет күшінің жоғарылауын тудырады және жаттығулар аяқталғаннан кейін 36 сағатқа дейін майларды жағуды жалғастырады.

Дегенмен, бұл жаттығулар ұзақ уақытқа созылмауы өте маңызды, өйткені ұзақ мерзімді жаттығулар тестостеронды төмендететін кортизолды көбейтеді. HIIT-тің басқа артықшылықтарын және оны үйде қалай жасауға болатындығын біліп алыңыз.

3. Кроссфит

Кроссфит - бұл HIIT пен бодибилдингтің баламаларының бірі, өйткені ол екеуінің де элементтерін қамтиды және демалу аралығы қысқа немесе болмауы керек. Жаттығудың бұл түрі тестостерон деңгейін жоғарылатып, қан қысымы мен стресс гормоны деп аталатын кортизолды төмендетеді, әл-ауқат пен ұйқының реттелуін қамтамасыз етеді. Кроссфиттің қалай жасалатынын қараңыз.

4. Функционалды

Функционалды жаттығулар бір уақытта көптеген бұлшықеттерді жұмыс істейді және жаттығуларды орындау үшін негізінен өзіңіздің дене салмағыңызды пайдаланады, бірақ сіз кейбір жағдайларда салмақтар мен тіректерге сене аласыз, мысалы.

Денедегі тестостерон өндірісінің өсуіне ықпал ете отырып, функционалды жаттығулар тепе-теңдікті, бұлшықет жадын және өкпе қабілетін жақсартады. 9 функционалды жаттығуларды және оларды қалай жасауға болатындығын тексеріңіз.

5. Жоғары қарқынды спорт түрлері

Баскетбол, футбол немесе волейбол сияқты кейбір спорт түрлері жоғары қарқынды жаттығулар болып саналады, сондықтан оларды қолдану қандағы гормондардың деңгейін реттеуге көмектеседі, ал олардың бірі тестостерон жүрек пен өкпенің жұмысын жақсарта алады. майдың ағзада жиналуын болдырмау үшін.

Бұл спорт түрлері денсаулыққа көптеген пайда әкелумен қатар, бұлшық еттердің анықталуын тездетуге көмектеседі.

Тестостеронды арттырудың басқа жолдары

Тестостерон деңгейінің жеткілікті болуы үшін жоғарыда сипатталған жаттығулардың әртүрлі түрлерімен ғана айналысып қоймай, сонымен қатар калорияны шектеу диеталарынан аулақ болуға тырысып, D дәрумені, мырыш пен магний мен аргининді қосқанда, тағамға мұқият болу керек. алкогольді ішімдіктерді тұтыну.

Ұйқы - бұл тестостеронның дұрыс қалыптасуы үшін тағы бір маңызды фактор, өйткені ұйқы кезінде ми қажетті гормондарды шығара алады және ол тым көп болатынын реттейді, мысалы, кортизол, оның түзілуі нашарлап, тестостерон концентрациясы артады қан.

Дене салмағының тепе-теңдігін сақтау - бұл деңгейдің жоғарылау тәсілі, өйткені организмдегі артық май тестостеронды эстрогенге айналдыруы мүмкін.

Тестостерон деңгейін жоғарылатуға қатысты кеңестер алу үшін келесі бейнені қараңыз: