Дәнді дақылдармен тамақтанудың денсаулыққа 9 пайдасы

Мазмұны

• Толық дәнді дақылдар дегеніміз не?
• 1. Құрамында қоректік заттар мен талшықтар көп
• 2. Жүрек ауруы қаупін азайтыңыз
• 3. Инсульт қаупін азайтыңыз
• 4. Семіздік қаупін азайтыңыз
• 5. Екінші типтегі қант диабеті қаупін азайтыңыз
• 6. Сау асқорытуды қолдаңыз
• 7. Созылмалы қабынуды азайтыңыз
• 8. Қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуы мүмкін
• 9. Ерте өлім қаупінің төмендеуімен байланысты
• Дәнді дақылдардың барлығы бірдей бола бермейді
• Целиакия ауруы және глютенге сезімталдық
• Тітіркенген ішек синдромы
• Дәнді дақылдарды диетаға қалай қосуға болады
• Төменгі жол

Толық дәнді дақылдар он мыңдаған жылдар бойы адам диетасының бөлігі болды ().

Бірақ палео диета сияқты көптеген заманауи диеталардың жақтаушылары дәнді дақылдарды жеу сіздің денсаулығыңызға зиян тигізеді деп мәлімдейді.

Тазартылған дәнді дақылдардың көп мөлшері семіздік пен қабыну сияқты денсаулыққа байланысты болса, ал дәнді дақылдар басқа әңгіме.

Шындығында, дәнді дақылдарды жеу әртүрлі артықшылықтармен байланысты, соның ішінде қант диабеті, жүрек ауруы және қан қысымының жоғарылауы.

Дәнді дақылдарды жеудің денсаулыққа пайдалы 9 тиімділігі.

Толық дәнді дақылдар дегеніміз не?

Дәндер - дәнді дақылдар деп аталатын шөп тәрізді өсімдіктердің тұқымдары. Ең кең таралған сорттардың кейбіреулері - жүгері, күріш және бидай.

Шөптесін емес өсімдіктердің немесе псевдоцериалдардың кейбір тұқымдары қарақұмық, кино және амарантты қоса алғанда, дәнді дақылдар болып саналады.

Толық дәндердің үш бөлігі бар ():

• Қабыршақ. Бұл қатты, сыртқы
  қабық. Оның құрамында талшықтар, минералдар және антиоксиданттар бар.
• Эндосперм. Ортаңғы қабаты
  астық негізінен көмірсутектерден тұрады.
• Микроб. Бұл
  ішкі қабатта дәрумендер, минералдар, ақуыз және өсімдік қосылыстары бар.

Дәндерді орауға, ұсақтауға немесе жаруға болады. Дегенмен, осы үш бөлік бастапқы пропорцияда болғанша, олар дәнді дақылдар болып саналады.

Тазартылған дәндерде микроб пен кебек алынып тасталды, тек эндосперм қалды.

Байытылған тазартылған дәндердің құрамында бірнеше дәрумендер мен минералдар бар болса да, олар барлық нұсқалар сияқты пайдалы немесе қоректік емес.

Жалпы дәнді дақылдардың кең таралған сорттарына мыналар жатады:

• сұлы
• Попкорн
• тары
• Киноа
• Қоңыр күріш
• қара бидай
• жабайы күріш
• бидай жидегі
• булгур
• қарақұмық
• фрикех
• арпа
• құмай

Осы тағамдардан жасалған өнімдер астық болып саналады. Оларға нан, макарон және таңғы астық дақылдарының кейбір түрлері жатады.

Дәнді дақылдардың өңделген өнімдерін сатып алғанда, ингредиенттер тізімін оқып шығыңыз, олар тұтас және тазартылған дәндердің қоспасынан емес, тұтас дәндерден жасалғанына көз жеткізіңіз.

Сондай-ақ, қант құрамына назар аударыңыз, әсіресе таңертеңгілік дәнді дақылдарға қатысты, олар көбіне қант қосылған. Қаптамада «тұтас дәнді» көру өнімнің сау екендігін білдірмейді.

Тұтас дәндерде дәннің үш бөлігі де бар. Мұнда бидай мен тұтас жүгері, сұлы, қоңыр күріш, кино сияқты көптеген түрлері бар.

1. Құрамында қоректік заттар мен талшықтар көп

Дәнді дақылдар көптеген маңызды қоректік заттарды жеткізеді. Оларға мыналар жатады:

• Талшық. Кебек талшықтың көп бөлігін дәнді дақылдармен қамтамасыз етеді.
• Дәрумендер. Дәнді дақылдардың құрамында В тобындағы дәрумендер, әсіресе, жоғары
  ниацин, тиамин және фолат (3,
  4).
• Минералдар. Олардың құрамында минералдар, мысалы, мырыш,
  темір, магний және марганец.
• Ақуыз. Дәнді дақылдар мақтан тұтады
  бір порцияға бірнеше грамм ақуыз.
• Антиоксиданттар. Көптеген
  дәнді дақылдардағы қосылыстар антиоксидант рөлін атқарады. Оларға фит қышқылы,
  лигнандар, ферул қышқылы және күкірт қосылыстары ().
• Зауыт
  қосылыстар. Дәнді дақылдар өсімдік қосылыстарының көптеген түрлерін жеткізеді, олар а
  аурудың алдын алудағы рөлі. Оларға полифенолдар, станолдар және стеролдар () жатады.

Бұл қоректік заттардың нақты мөлшері дәннің түріне байланысты.

Осыған қарамастан, олардың қоректік профилі туралы түсінік беру үшін 1 унциядағы (28 грамм) құрғақ сұлыдағы негізгі қоректік заттар (4):

• Талшық: 3 грамм
• Марганец: Анықтаманың 69%
  Күнделікті қабылдау (RDI)
• Фосфорлы: RDI-нің 15%
• Тиамин: 14% RDI
• Магний: 12% RDI
• Мыс: RDI-нің 9%
• Мырыш
  және темір: RDI-дің 7%

Дәнді дақылдар әртүрлі маңызды қоректік заттарды, соның ішінде дәрумендер, минералдар, ақуыз, талшық және басқа пайдалы өсімдік қосылыстарын жеткізеді.

2. Жүрек ауруы қаупін азайтыңыз

Дәнді дақылдардың денсаулыққа пайдалы жақтарының бірі - олардың бүкіл әлемдегі өлім-жітімнің негізгі себебі болып табылатын жүрек ауруының қаупін төмендетуі ().

10 зерттеулерге шолу жүргізгендей, күн сайын үш дәнді дақылдың 1 унциясы (28 грамм) порциясы сіздің жүрек ауруы қаупін 22% () төмендетуі мүмкін.

Сол сияқты, 17424 ересек адамда 10 жылдық зерттеу барысында көмірсулардың жалпы мөлшеріне қатысты тұтас дәндердің ең көп үлесін жегендердің жүрек ауруының қаупі 47% төмен екендігі байқалды ().

Зерттеушілер жүрекке пайдалы диеталарға тұтас дәнді дақылдар және тазартылған дәндер аз болуы керек деген қорытындыға келді.

Көптеген зерттеулер тұтас дәндердің әртүрлі түрлерін біріктіреді, бұл жеке тағамдардың артықшылықтарын ажырату қиынға соғады.

Дәнді дақылдардан жасалған нан және жарма, сондай-ақ кебек, жүрек ауруының төмендеуімен ерекше байланысты ().

Дәнді дақылдарды жеу жүрек ауруы қаупін төмендетуі мүмкін, әсіресе олар тазартылған дәндерді алмастырғанда.

3. Инсульт қаупін азайтыңыз

Дәнді дақылдар инсульт қаупін азайтуға көмектеседі ().

250,000-ге жуық адамға жүргізілген 6 зерттеуді талдағанда, ең көп дәнді дақылдарды жейтіндердің инсульт қаупі аз жейтіндерге қарағанда 14% төмен болды ().

Сонымен қатар, талшық, К дәрумені және антиоксиданттар сияқты дәнді дақылдардағы кейбір қосылыстар инсульт қаупін азайтуы мүмкін.

Тұтас дәнді дақылдар DASH және Жерорта теңізі диеталарында да ұсынылады, олардың екеуі де инсульт қаупін азайтуға көмектеседі ().

Жүрекке пайдалы тамақтану шеңберінде дәнді дақылдар инсульт қаупін азайтуға көмектеседі.

4. Семіздік қаупін азайтыңыз

Талшыққа бай тағамдарды пайдалану сізді қанықтыруға және шамадан тыс тамақтанудың алдын алуға көмектеседі. Бұл салмақ жоғалтуға жоғары талшықты диеталар ұсынудың бір себебі ().

Тұтас дәнді дақылдар мен олардан жасалған өнімдер тазартылған дәндерге қарағанда көбірек қаныққан және зерттеулер олардың семіздік қаупін азайтуы мүмкін екендігін көрсетеді.

Шындығында, күн сайын 3 порция дәнді дақылдарды жеу дене салмағының төмен индексімен (BMI) және іштің аз майымен байланысты болды, шамамен 120,000 адамдардағы 15 зерттеулерді шолуда ().

1965 жылдан 2010 жылға дейінгі зерттеулерге шолу жасаған тағы бір зерттеуде дәнді дақылдар мен кебек қосылған дәнді дақылдардың семіздік қаупі аз екендігі анықталды ().

Онжылдық зерттеулер нәтижесінде дәнді дақылдар семіздік қаупінің төмендігімен байланысты.

5. Екінші типтегі қант диабеті қаупін азайтыңыз

Тазартылған дәнді дақылдардың орнына тұтасымен тамақтану сіздің екінші типтегі қант диабетінің қаупін төмендетуі мүмкін ().

16 зерттеулерге шолу нәтижесінде тазартылған дәнді дақылдарды сорттармен алмастыру және күн сайын кем дегенде 2 порция дәнді дақылдарды жеу сіздің қант диабетіне шалдығу қаупіңізді төмендетуі мүмкін деген қорытындыға келді ().

Бір жағынан, себебі талшыққа бай тұтас дәндер салмақты бақылауға көмектеседі және семіздіктің алдын алады, қант диабетіне қауіп төндіреді ().

Сонымен қатар, зерттеулер бүкіл дәнді қабылдауды аш қандағы қант деңгейінің төмендеуімен және инсулинге сезімталдықтың жақсаруымен байланыстырды ().

Бұл магнийдің әсерінен болуы мүмкін, бұл сіздің денеңізде көмірсулардың метаболизденуіне көмектесетін және инсулинге сезімталдықпен байланысатын толық дәндерде болатын минерал ().

Талшық пен магний - бұл дәнді дақылдардағы екі қоректік зат, бұл сіздің екінші типтегі қант диабетінің қаупін азайтуға көмектеседі.

6. Сау асқорытуды қолдаңыз

Дәнді дақылдардағы талшық сау асқорытуды әр түрлі жолмен қолдай алады.

Біріншіден, талшық нәжістің көп мөлшерін береді және іш қату қаупін азайтады.

Екіншіден, дәндердегі талшықтардың кейбір түрлері пребиотиктердің рөлін атқарады. Бұл дегеніміз, олар сіздің асқазан-ішек ағзалары үшін пайдалы ішек бактерияларын тамақтандыруға көмектеседі (,).

Дәнді дақылдар құрамында талшықтардың болуына байланысты, нәжіске көп мөлшер беру арқылы және пайдалы ішек бактерияларын тамақтандыру арқылы сау ас қорытуды қолдайды.

7. Созылмалы қабынуды азайтыңыз

Көптеген созылмалы аурулардың негізінде қабыну жатыр.

Кейбір дәлелдемелер тұтас дәндер қабынуды азайтуға көмектеседі ().

Бір зерттеуде ең көп дәнді дақылдарды жеген әйелдер қабынуға байланысты созылмалы жағдайлардан өлуі ықтимал ().

Сонымен қатар, жақында жүргізілген зерттеуде зиянды диеталары бар адамдар тазартылған бидай өнімдерін тұтас бидай өнімдерімен алмастырды және қабыну маркерлерінің төмендеуін көрді ().

Осы және басқа зерттеулердің нәтижелері көптеген тазартылған дәндерді тұтас дәндермен алмастыру бойынша денсаулық сақтау бойынша ұсыныстарды қолдайды ().

Дәнді дақылдарды үнемі жеу көптеген созылмалы аурулардың негізгі факторы болып табылатын қабынуды төмендетуге көмектеседі.

8. Қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуы мүмкін

Дәнді дақылдар мен қатерлі ісік қаупіне қатысты зерттеулер әр түрлі нәтижелер берді, дегенмен олар үміт күттіреді.

20 зерттеудің бір шолуда, 6-да қатерлі ісік қаупі төмендеген, ал 14-де сілтеме жоқ ().

Қазіргі зерттеулерге сәйкес, дәнді дақылдардың қатерлі ісікке қарсы ең күшті пайдасы қатерлі ісіктердің кең таралған түрлерінің бірі болып табылатын колоректальды қатерлі ісікке қарсы (24,).

Сонымен қатар, талшыққа байланысты кейбір денсаулыққа пайдасы қатерлі ісік ауруларын азайтуға көмектеседі. Оларға оның пребиотик ретіндегі рөлі жатады (24,,).

Ақырында, фит қышқылы, фенол қышқылы және сапонинді қоса алғанда, дәнді дақылдардың басқа компоненттері қатерлі ісіктің дамуын бәсеңдетуі мүмкін (24).

Дәнді дақылдардың барлығы қатерлі ісік түрлерінің бірі болып табылатын колоректальды қатерлі ісіктің алдын алуға көмектеседі. Дәнді дақылдардың қатерлі ісікке қарсы әсері туралы зерттеулер әр түрлі.

9. Ерте өлім қаупінің төмендеуімен байланысты

Сіздің созылмалы ауруға шалдығу қаупіңіз азайған кезде, мерзімінен бұрын өлу қаупіңіз төмендейді.

Шын мәнінде, бір зерттеуде дәнді дақылдарды қабылдау жүрек ауруынан, сондай-ақ кез-келген басқа себептерден өлу қаупін төмендетеді ().

Зерттеуде өлім деңгейіне әсер етуі мүмкін басқа факторларды, мысалы, темекі шегу, дене салмағы және жалпы тамақтану режимін ескере отырып, екі ірі когортты зерттеулердің мәліметтері қолданылды.

Нәтижелер көрсеткендей, әрбір 1 унция (28 грамм) дәнді дақылдар өлім қаупінің 5% төмен болуымен байланысты ().

Дәнді дақылдардың кез-келген себептерден мезгілсіз өлу қаупі төмен.

Дәнді дақылдардың барлығы бірдей бола бермейді

Дәнді дақылдардың көпшілігі денсаулыққа пайдалы болғанымен, олар барлық адамдарға сәйкес келе бермеуі мүмкін.

Целиакия ауруы және глютенге сезімталдық

Бидай, арпа және қара бидай құрамында глютен бар, ол кейбір адамдарға төзімсіз немесе аллергиялық әсер ететін ақуыздың түрі.

Глютенге аллергия, целиак ауруы немесе глютенге сезімталдық шаршау, ас қорыту және буындардағы ауырсыну сияқты бірқатар белгілерді тудыруы мүмкін.

Қарақұмық, күріш, сұлы және амарант сияқты глютенсіз дәнді дақылдар осындай жағдайға тап болған адамдардың көпшілігінде жақсы.

Алайда, кейбіреулері дәннің кез-келген түріне төзе алмай қиналып, ас қорыту жүйесінің бұзылуын және басқа белгілерді сезінеді.

Тітіркенген ішек синдромы

Бидай сияқты кейбір дәндерде FODMAP деп аталатын қысқа тізбекті көмірсулар көп. Бұл өте жиі кездесетін тітіркенетін ішек синдромы бар адамдарда симптомдар тудыруы мүмкін.

Кейбір адамдар дәнді дақылдарға төзімділікпен қиналады. Ең танымал мәселе глютен болып табылады, ол глютенге аллергиясы, целиак ауруы немесе глютенге сезімталдығы бар адамдарға әсер етеді.

Дәнді дақылдарды диетаға қалай қосуға болады

Сіз диетаға көптеген жолмен дәнді дақылдарды қоса аласыз.

Мүмкін, ең қарапайым нәрсе - рационыңызда тазартылған дәндерге толық дәнді баламаларды табу.

Мысалы, егер ақ макарон сіздің қоймаңызда маңызды болса, оны 100% бидай немесе басқа дәнді макаронмен ауыстырыңыз. Нан мен жармаға да солай жасаңыз.

Өнімнің тұтас дәнді дақылдардан жасалған-жасалмағанын білу үшін ингредиенттер тізімін міндетті түрде оқып шығыңыз.

Астық түрлерінің алдында «бүтін» сөзін іздеңіз. Егер бұл жерде «бидай» дегеннің орнына «бидай» деп айтылған болса, онда ол тұтас емес.

Сіз сондай-ақ бұрын сынамаған жаңа дәнді дақылдармен тәжірибе жасай аласыз, мысалы, киноа.

Сіздің диетаңызға тұтас дәнді дақылдарды қосу туралы бірнеше идея бар:

• Сұлы немесе басқа дәндерден дайындалған ботқа дайындаңыз.
• Қуырылған қарақұмық жармасын жармаға немесе йогуртқа себіңіз.
• Попкорнға арналған ауа.
• Дәнді жүгері ұнынан полента жасаңыз.
• Ақ күрішті қоңыр күрішпен немесе басқа дәнді дақылдармен алмастырыңыз
  quinoa немесе farro сияқты.
• Көкөніс сорпаларына арпа қосыңыз.
• Тұтас бидай ұндарын, мысалы, бидайдан жасалған кондитерлік ұнды қолдануға тырысыңыз,
  пісіру кезінде.
• Пайдаланыңыз
  такодағы ақ шелпектен гөрі тастан жасалған жүгері шелпек.

Тұтас дәнді дақылдарды рационға енгізудің көптеген әдістері бар. Тазартылған дәндерді тұтас дәндермен ауыстыру - бастау үшін жақсы орын.

Төменгі жол

Тұтас дәнді дақылдар денсаулыққа әртүрлі пайда әкеледі.

Дәнді дақылдарды үнемі жеу жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті және семіздік қаупін азайтуы мүмкін. Бұл әсіресе сіздің диетаңыздағы тазартылған дәнді дақылдардың орнын басқан кезде байқалады.

Толық дәнді дақылдар сияқты талшықтары жоғары тағамдар сіздің ас қорыту денсаулығыңызды айтарлықтай жақсартады, дегенмен глютенге төзімсіз адамдар бидай, арпа және қара бидайдан аулақ болу керек.

Денсаулық пен ұзақ өмірді жақсарту үшін диетаға күн сайын дәнді дақылдар қосу туралы ойланыңыз. Дәнді дақылдар үшін пайдалы, мысалы, болаттан жасалған кесілген сұлы жармасы - танымал таңдау.