Жылдамдықты арттыратын (және калорияларды жағу) ептілік конусты жаттығулары

Мазмұны

• Жылыту
• Ішке және сыртқа бұрғылау
• Кросс-конус хоп
• Шектері
• Алға және артқа араластыру
• үшін шолу

Сіздің HIIT тәртібі сіздің фитнеске жетуіңізді жоғарылату үшін екі есе міндет атқаруы мүмкін және бұл аралықтарды жаңарту үшін тек шөп, құм немесе тротуар қажет, дейді Анатомиядан жаттықтырушы Жаклин Касен Майами -Бичтегі 1220 фитнес клубында. (Спринт көңіл-күйінде? Бұл майды жағатын трек жаттығуын көріңіз.)

«HIIT жаттығуларында конустарды қолдана отырып, сіз майдың жоғалуына, сондай -ақ ептілікке және моторикаға назар аударасыз», - дейді Касен. Бұл жаттығулар сізден алға/артқа, бүйірлік және айналмалы қозғалыстың барлық үш жазықтығымен қозғалуды талап етеді - бірнеше бұлшықетті тарту, жүрек соғу жиілігін арттыру және миыңызды тарту. Бұл жоғары калориялы күйдірумен ғана шектеліп қоймайды, сонымен қатар сіздің денеңіздің механикасы мен бақылауын реттейді, осылайша сіз күш пен дәлдікпен жылдам қозғалады. (Шапшаңдығыңыз бен күшіңізді арттыру үшін осы 4 минуттық табатаны қолданып көріңіз.)

Мұндағы Касеннің эксклюзивті жұмысы бес пластик конустың арасында осы артықшылықтардың барлығын қамтиды. Аяқтың әдемі жұмысын қажет етсе де, ең бастысы - әр жаттығудың соңында тыныс алу. Жақсы ереже: Егер сізге раундтар арасындағы минуттың бәрін қалпына келтіру қажет болмаса, сіз жеткілікті күш жұмсамайсыз. Бұл жаттығуларды аптасына бір немесе екі рет жасаңыз, сонда сіз басқа жаттығуларда да ойыныңызды қаншалықты көтергеніңізді тез бағалайсыз.

Сізге қажет: Таймер, ұзындығы шамамен 25-30 фут кеңістіктің ашық жолағы және бес конус. (Конус жоқ? Кроссовкалар сияқты күнделікті заттарды ауыстырыңыз.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Динамикалық жылынуды жасаңыз. (Бұл шамамен 10 минутты алуы керек.) Содан кейін көрсетілген жиынтықтар санына 30 секунд жұмыс пен 1 ​​минут демалысты ауыстыра отырып, ептілік жаттығуларының әрқайсысын орындаңыз.

Жалпы уақыт: 30 минут

Жылыту

• Бес серуендейтін құрт (Алақандарды жерге қою үшін жамбасқа іліңіз; тақтайға шығыңыз. Тіке аяқтарыңызбен, аяқтарды қолдарыңыз бен тұрыңыз.)
• Әр жағынан 10 саусақпен тию
• 20 бөксе соққысы, кезектесіп жатқан жақтар
• Әр жақтан 10 тарамыс жетеді (Тұра отырып, сол жақ аяқты өкшемен алға қарай созу; оң қолмен жету үшін алға қарай бүктеу
• Әр жағынан 10 аяқты серпу

Ішке және сыртқа бұрғылау

Екі конусты жерге шамамен 1 фут қашықтықта қойып, олардың арасында тура тұрыңыз. Оң аяқты оң жақ конустың үстіне және сыртына, содан кейін сол аяқты сол жақ конустың үстіне және сыртына жылдам басып өтіңіз. Бастау үшін бірден оң аяқты артқа, содан кейін сол аяқты басыңыз. 30 секундқа жалғастырыңыз. 1 минут демалыңыз. Бұл 1 раунд. Әр раундта жетекші табанды ауыстырып, 4 айналым жасаңыз.

Масштабты төмендету: Конустардан секірудің орнына, оларды аяқты ішке кіргізу үшін бағыттаушы ретінде пайдаланыңыз.

Кросс-конус хоп

Бес конусты X қашықтықта 1 1/2 фут қашықтықта жерге қойыңыз. X -дің әр сына бір қораптан тұрады. Ортаңғы конусқа қарама -қарсы, X. Хоптың жоғарғы жағындағы қорапта оң аяқпен тұрудан бастаңыз, диагональ бойынша оңға, келесі қорапқа. Әрі қарай, төменгі қорапқа, содан кейін сол жаққа, содан кейін жоғарғы қорапқа өтіңіз. Сағат тілімен 15 секундқа жалғастырыңыз, содан кейін кері бұрылып, 15 секундқа сағат тіліне қарсы жүріңіз. 1 минут демалыңыз. Сол аяқпен қайталаңыз. Бұл 1 раунд. 3 раунд жасаңыз.

Төмен масштабтау: екі аяқпен секіру.

Шектері

Бес конусты жерге бір-бірінен 3 фут қашықтықта зигзаг сызығына қойыңыз. Бірінші конустың артында тұрыңыз, диагональ бойынша солға қарай, сіздің алдыңызда конустың зигзаг сызығы бар. Сол аяқты итеріңіз (қолдарыңызды артта сермеу) және алға және оңға байлау. Бірінші конустың жанына оң аяқпен қоныңыз. Оң аяқты алға қарай және солға қарай итеріп, екінші конустың жанына сол аяқпен қоныңыз. Осы үлгіні жалғастырыңыз. Соңында бұрылып, қарама-қарсы бағытта қайталаңыз. 30 секундқа жалғастырыңыз. 1 минут демалыңыз. Бұл 1 раунд. 2 айналым жасаңыз.

Масштабты ұлғайту: бір аяқпен түскеннен кейін, қарама -қарсы бағытта шектелмес бұрын, екінші аяқты жерге тигізбеңіз.

Алға және артқа араластыру

Конустарды алдыңғы жаттығудағыдай қалыпта қалдырыңыз. Бет конустарға параллель, ең сол жақ конустың сол жағында тұру. Алға және айналдыра бірінші конустың оң жағына, содан кейін артқа және екінші конустың айналасына, содан кейін алға және айналаға үшінші конусқа айналдырыңыз. Осы тоқу үлгісінде жалғастырыңыз. Конустардың соңында кері айналдыру қозғалысын бастау үшін кері жылжытыңыз. 30 секунд қайталаңыз.1 минут демалыңыз. Бұл 1 раунд. 4 айналым жасаңыз.

Масштабты жоғарылату: жолдың соңына жеткенде бурпий жасаңыз.

үшін шолу