Мен Алисия Викандердің «Tomb Raider» жаттығу жоспарын 4 апта бойы орындадым

Мазмұны

• Менің Лара Крофт - шабыттандырылған оқыту жоспары
• Нәтижелері
• үшін шолу

Сіз Лара Крофт ойнағыңыз келетінін білсеңіз-көптеген бейне ойындардың қайталануында және Анджелина Джоли бейнеленген әйгілі авантюрист әйел-сіз неден бастайсыз? Менің жауабым «жаттығу залына бару» болатынын білемін. Бірақ Алисия Викандер мен оның жаттықтырушысы Магнус Лыгдбэк үшін Лара Крофттың кейіпкері туралы айту кез келген физикалық дайындықтан бұрын пайда болды.

«Біз Лара Крофттың кім екенін, оның қайдан шыққанын талқылау үшін бізде көп кездесулер болды», - деді Лигдбэк маған Батыс Голливудтағы Mansion Fitness-те жүгіру жолағында жылынған кезде. «Біз оған мықты көріну керек екенін, сонымен қатар ол жауынгерлік өнер мен өрмелеу сияқты дағдыларды үйренуі керек екенін білдік».

Бұл бірінші сипат-Lygdback сауда белгісі; ол Бен Аффлекті де дайындады Бэтмен және Гал Гадот үшін Ғажайып әйел. Викандер, өзі «Оскар» сыйлығына ұсынылған актриса, алты айға жуық рөлге бейімделуге дайындалған, содан кейін түсірілім жақындаған сайын Лигдбекпен бірге.

Мен Лигдбэкпен бірге жаңасына арналған акцияның бір бөлігі ретінде жаттығуға шақыру алған кезде Мола ұрланушысы фильм, мен бірден келістім. Мен жоспарға өзімді күштірек сезінуге көмектесетін көптеген функционалды фитнес кіреді деп ойладым, ал Лара Крофтты жіберу (және тәжірибе туралы әңгіме жазу керек) жоспарды ұстануға қажет мотивация болады.

Мен не үшін жүргенімді түсінбедім.

Менің Лара Крофт - шабыттандырылған оқыту жоспары

Лигдбектің маған арнап жасаған жоспары Викандердің дайындалу тәртібіне өте ұқсас болды Мола ұрланушысы. Ол менің фитнес деңгейімді (ол жаттығуларда әлдеқайда жақсы) және фитнес-жаттығуларға кіру мүмкіндігімді есепке алу үшін бірнеше өзгертулер енгізді (оның жоспарында кардио мен сауығу үшін жүзу бар, бірақ менде жақын жерде бассейн жоқ). Мен аптасына төрт күн, сеансқа шамамен 45 минут салмақ көтеріп, аптасына үш күн жоғары қарқынды жүгіру аралықтарын жасайтын едім. Лигдбек апта сайын аз уақыт алатын жоспар құра алатынын айтты, бірақ мен бұл эксперимент кезінде жұмыссыз болдым және жаттығуға көп уақыт бөлдім. (Мен көп ұзамай уақыт мотивацияға тең еместігін білдім, бірақ біз соған жетеміз.)

Ауыр атлетиканың төрт күнінде әр түрлі бұлшықет топтарына назар аударылды. Бірінші күні аяқтар күні, екінші күні кеуде және алдыңғы иықтар, үшінші күні артқы және сыртқы иықтар, төртінші күні бицепс және трицепс болды. Әр күн сондай-ақ мен айналдырған үш түрлі төрт жиынтық негізгі тізбектердің бірімен аяқталды. Бағдарлама аптаны үлкен бұлшықет топтарымен бастауға арналған, содан кейін біртіндеп кіші бұлшықет топтарына назар аударыңыз, өйткені үлкендері шаршайды.

Жүгіру аралықтары қарапайым болды: жылынудан кейін бір минутқа тез жүгіріңіз, содан кейін бір минутқа қалпына келіңіз және мұны 10 рет қайталаңыз. Аралықтардың мақсаты кондиционерлеу болды - Лара Крофт көп спринт жасайды және қосымша калорияларды жағу.

Викандердің рөлге дайындығы сонымен қатар өрмелеу, бокс және аралас жекпе-жек сияқты көптеген дағдыларды жаттықтырды. (Міне, сондықтан әр әйел жаттығуға жекпе -жекті қосуы керек.) «Біз бұл сабақтар дағдыларға бағытталғанына және физикалық тұрғыдан тым ауыртпалықсыз екеніне көз жеткіздік, сондықтан ол өзінің тұрақты жаттығуларына жаңадан келді», - деп түсіндірді Лигдбэк. Бақытымызға орай, мен оның фитнеске дайындығын жасадым, оның дағдыларын үйретпедім, сондықтан мен бұл сабақтарға қатыстым.

Леггинстерімнің қалтасына басып шығарылған және жиналған жаттығу, менің телефонымдағы Ариана Гранде ойнату тізімі және көптеген жүйке күтулері болған кезде, мен ойнадым. Менде төрт апта жаттығу болды. Мола ұрланушысы Премьера және ол жоспарланғандай болмаса да, мен өзімді күштірек және сенімдірек сезінемін. Міне Lygdback және бағдарламаны ұстану маған техника, мотивация және өмір туралы үйретті.

1. Тіпті ең жоғарғы деңгейде өмір орын алады және сізге икемді жоспар қажет.

Мен Лигдбекпен жаттығу кезінде ол маған оны өзгерту жолдарын немесе нақты уақытты емес, сезіну нұсқауларын берді. Мысалы, мен әр жаттығу арасында «сергігенше екі минуттан аспайтындай» демалуым керек еді. «Кейбір күндері сіз өзіңізді мықты сезінесіз, ал басқа күндері - сіз», - деп түсіндірді ол. «Ең бастысы, келесі жиынды аяқтау үшін өзіңізді қалпына келтіргеніңізді сезіну».

Ол мені жүгіру аралықтарынан өткізіп жатқанда-Mansion Fitness күн шуақты жертөле деңгейіндегі бір жүгіру жолында, Lygdback жүгіру жолында-ол маған толық 10 емес, тек алты аралықты орындауға болатынын айтты. Маған керек болды. «Барғанша 10 -ға дейін жұмыс жасаңыз, бірақ алтауы да жақсы». Ол фитнес-жаттықтырушымен кездесуден гөрі кеңесшімен болған сеанс сияқты жанашырлықпен, жүректен шыққан үнмен сөйледі. Егер менде интервалды орындауға уақыт болмаса, онда жаттығуларды өткізіп алмастан гөрі аралықтарды өткізіп жіберіңіз, - деп қосты ол.

Мен DC комикстерінің көптеген кино жұлдыздарымен, Кэти Перри мен Бритни Спирспен жұмыс істеген жоғары деңгейдегі жаттықтырушының осындай икемді көзқарасқа ие болғанына таң қалдым. (BTW, қалпына келтірудің соңғы күні осылай көрінеді.)

Неге екенін көп ұзамай білдім. «Мен жаттығуды ұнатамын, бірақ маған өмірлік жаттықтыру аспектісі ұнайды», - дейді Лигдбек жиындар арасында демалғанда. Атақты адамдарға белгілі бір жолмен көріну және белгілі бір фитнес деңгейінде өнер көрсету үшін ақы төленсе де, олардың да проблемалары бар: тәуелділік, отбасылық қиындықтар, өзіне деген сенімсіздік, асқазан ауруы. Қашан сен қажеттілік Атақты адам ретінде немесе қарапайым адам ретінде бірдеңе жасау үшін сіз өмірге (немесе асқазандағы қатерлі ісік) кедергі болған кезде жоспарыңызды қалай реттеуге болатынын білуіңіз керек.

2. Иә, қашан тыныс алу керектігін ұмытуға болады. (Сондықтан қашан тыныс алу керектігін біліңіз.)

Мен үнемі «дем алуды ұмытпа!» Деген сөзді жек көретінмін. Тыныс алу – дененің вегетативті қызметі. Егер сіз тыныс алуды ұмытып кетсеңіз, сіз әлі де тыныс алуды жалғастырасыз. Мен Лигдбэкпен кездескенде, мен есіктегі дірілімді тексеруге тура келді. Мен ауыр көтеріліс кезінде демімді ұстап тұрдым.

Лигдбэк маған лифт кезінде дем алуды айтқан кезде, дем алуды еске түсіру сияқты оңай болған жоқ. Қалған өмірден айырмашылығы, ауыр атлетика кезінде тыныс алу табиғи түрде сезілмейді - менің инстинктім - демімді ұстау, сондықтан мен дем алу керек болғанда, алдымен біртүрлі болды.

Біз әр жаттығу кезінде қай жерде тыныс алу керектігін жоспарладық. Қысқаша айтқанда: қозғалыстың көтеру бөлігі кезінде дем алыңыз. Сондықтан, егер сіз еңкейіп жатсаңыз, тұрып жатқанда дем шығарар едіңіз. Итеру кезінде жоғары көтергенде дем шығарыңыз.

3. Әрқашан жеңіл тағамдарды алып жүріңіз.

The Мола ұрланушысы Жаттығулар жаттығу залында шамамен бір сағат 15 минут өткізген кездегі аяқты қоспағанда, бір сағатқа жуық уақытты алды. (Аяқ жаттығуларын жасау үшін біраз уақыт қажет, орнату үшін біраз уақыт қажет, және бұл өте үлкен бұлшықет тобы-жиынтықтар арасында сәл қалпына келтіру.) Бұл менің әдеттегі жаттығуларыма қарағанда көп уақытты қажет етті. көтеруге ең көбі 30 минут жұмсаңыз және алдын ала банан немесе тост жеуден құтылуға болады. Мен бір сағатқа жету үшін басқаша дайындалу керектігін тез білдім.

Алғашқы ойын күні мен жаттығуларымның жартысына жуығы миым жаңадан шыққан кезде өтті. Мен тіпті бұлыңғырлық сезінбедім, тек миым өліп қалғандай сезіндім. Мен жаттығуымды аяқтадым (несиелік қыңырлық), бірақ үйге қайтып бара жатқанда мен оны толығымен тастадым. Сол сияқты, құдайға шүкір жол апатына ұшыраған жоқпын. Мен пәтеріме келген соң, мен үш тостаған жарма түсіріп, тез арада үш сағат ұйықтадым. Нақты сау емес.

Осыдан кейін мен әрқашан гранола барын өзіммен бірге спорт залына алып келдім, егер қосымша тағамдар мен спорттық сусындар тек сақтандыру үшін болса. Мен сондай -ақ, мүмкін болған жағдайда, сөмкемдегі жасырын бөлікке бірнеше граноланы қойдым. Мен мұны алдын ала үлкен тамақпен тамақтандырғаннан гөрі, менің күш-қуатым мен әбігер ішім үшін жақсырақ екенін түсіндім.

4. Ынталандыру үшін өзіңізге пара беріңіз.

Lygdback жоспары мен үшін жоспарланған әдеттегіден гөрі үлкен жиілікті қажет етті. (Егер сіз бұны күнделікті іс деп атайтын болсаңыз.) Мен өзімнің физикалық және психикалық денсаулығым үшін жұмыс жасаймын, яғни мен өзім қалаған нәрсені жасаймын. Жүгіруге барғым келсе, жүгіремін. Мен бұлшық ет пен сүйектің күші үшін аптасына кемінде екі рет салмақ көтеруге тырысамын, бірақ мен нақты жоспарды ұстанбаймын. Бірге Мола ұрланушысы жаттығу кестесі, мен мұны істегім келді ме, жоқ па, оған жаттығу жасауға тура келді.

Менің түзетуім: Starbucks ұсынған қосымша ыстық соя шай латте. Менің жаттығу залы үлкен ашық сауда орталығында, мен Starbucks -ты автотұрақтан жаттығу залына дейін жаяу өткіземін. Мен бұл тәтті, ащы, жұбаныш беретін сусынды іше алатынымды біле отырып, есіктен шығуым керек еді. Мен мұны әдеттегіге айналдырған жоқпын, бірақ шын мәнінде жаттығу залына барғым келмеген кезде бұл позитивті күшейтудің ерекше түрі болды.

Көптеген адамдар өзіңізді емдеу керек деп ойлайды кейін жаттығу оны аяқтауға мотивация ретінде. Бұл менің проблемам емес еді. Мен жаттығуды ұнатамын және әдетте мен бастаған кезде жақсы сезінемін. Менің проблемам - өшіру Саябақтар және демалыс қайта жүгіру және бірінші кезекте спортзалға бару. Жаттығудан кейін өзімді жақсы сезінетінімді білетін кездер мені жаттығу залына апаруға жеткілікті болды, бірақ басқа күндері маған сүйікті дәмді сусынның қарапайым парасы қажет болды.

5. Жаңа тәртіпті үйрену көптеген сынақтар мен қателіктерді қажет етті, сондықтан мен өзімнің жеке шешімдерімді жеңуге тура келді.

Мен әдетте екі-үш жаттығулар жиынтығын жасаймын - бұлшық еттерімді сынауға жеткілікті, бірақ мен спортзалда мәңгі болатындай емес. Lygdback жоспарының көпшілігі әр жаттығудың төрт жиынтығын талап етті. Мақсаты келесі жаттығуға көшу алдында әрбір бұлшықет тобын толығымен шаршау болды. Lygdback маған қажет болған жағдайда үш жиынтыққа дейін түсуге болатынын айтты, бірақ мен толық төрт жиынға ұмтылғым келді.

Алғашқы бірнеше жаттығулар кезінде мен соңғы екі -үш жинақтағы салмақты төмендете бастадым, себебі бұлшықеттерім шаршап қалды. Төрт топтамаға тұрақты түрде көтере алатын салмақты табу үшін біраз сынақ пен қателік қажет болды, бұл төртінші жиынның соңында қиынға соқты.

Ақырында мен салыстырмалы түрде жеңіл салмақты таңдау керек екенін білдім. 10 -нан тоғыз рет, бұл жеңіл салмақ төртінші жиынның соңында өте қиын болды. Егер үшінші сеттің соңына дейін өзімді жақсы сезінсем, мен соңғы жиынға салмақты арттырар едім, бірақ шынымды айтсам, бұл бірнеше рет болды.

Бұл жерде нағыз сабақ психикалық болды. Мен ауыр салмақты көтеруге дағдыланғанмын, мен салмақ өлшеу бөлмесінде өз салмағымды ұстайтынымды мақтан тұтамын. Маған соңғы репортажды тістерімнің терісі арқылы сығып алу сезімі ұнайды. Төрт жиынтықты аяқтау үшін мен жеңілірек жүруге мәжбүр болдым-бұл процессте өзімшілдік пен жеке көзқарасты жеңуге тура келді. Ақыл -ой мен өз бұлшықеттерімді әлі шаршататынымды есіме түсірдім, тек басқаша. Мен де көтергіштерімнің көпшілігінде жаттығу залының басқа бөлігіне ауыстым, олардың біреуі жеңіл салмақты таңдады. Онда мен өзім қолданып жүрген құрал -жабдықтардың кең таңдауына қол жеткізіп қана қоймай, мені де осындай жабдықты пайдаланатын адамдар қоршап алды. Ұқсас құрал-жабдықтармен (жеңіл гантельдер) жаттығулар жасайтын адамдардың қасында болу, өзімді айналамдағы басқа көтерушілермен салыстырудың орнына жаттығуларыма назар аударуға көмектесті.

Нәтижелері

Төрт аптадан кейін мен өзімді күшті және қатты сезінемін Мола ұрланушысы жаттығу, менде бұлшықеттің төзімділігі бар. Мен бір сапарға азық -түлік алуға тырысамын, ал жаттығулар кезінде мен оңайлықпен ауырмаймын. Бірақ мен шынымды айтайын: бұл болды көп. Көп уақыт, көп физикалық күш және көптеген ақыл -ой ойындары өзімді ұстауға мәжбүр етеді.

Ақыр соңында, бұл мақсатқа байланысты деп ойлаймын. Алисия Викандер рөлге дайындалып жатқандықтан, бірнеше ай бойы осындай жоспарды орындай алды. Бірақ менің мақсатым - денсаулықты сақтау және жігерлі болу. Жаттығулардың қиын болғаны сонша, мен әдетте олардан кейін қатты шаршадым. Өзгеріс сіздің шектеулеріңізді ілгерілетуді және жайлылық аймағынан шығуды талап етеді, мен мұны міндетті түрде жасадым және мен жұмсаған күш-жігерім үшін өзімді мақтан тұтамын.

Енді төрт апта аяқталды, бірақ мен қиындығы аз әдетке қайта оралғаныма қуаныштымын. Өмір өте қиын, сондықтан менің өмірімде жаттығудан басқа басқа нәрселерге назар аудару керек. Мен бұл жоспарды Лигдбек қолдайтынын білемін. Мен Лара Крофт емес болғандықтан, мен оны салмақ өлшеу бөлмесінде ойнаймын.

үшін шолу