Омега 3-ке бай тағамдар
Мазмұны
- Омега 3-ке бай тағамдар кестесі
- Омега 3-тің артықшылықтары
- Омега 3 ұсынылған тәуліктік дозасы
- Омега 3 байытылған тағамдар
Омега 3-ке бай тағам мидың дұрыс жұмыс істеуі үшін өте жақсы, сондықтан оқуға және жұмысқа қолайлы бола отырып, есте сақтау қабілетін жақсартуға болады. Алайда, бұл тағамдар депрессияны емдейтін және тіпті созылмалы қабынуды емдейтін тенденит сияқты қосымша құрал ретінде де қолданыла алады. Депрессияны емдеуде Омега 3-тен көбірек біліңіз.
Омега 3 балықта оңай кездеседі, бірақ оның ең көп концентрациясы балықтың терісінде болады, сондықтан оны алып тастауға болмайды. Омега 3 болуын қамтамасыз ету үшін тағамның жоғары температурада пісірілмеуі және қуырылмауы маңызды.
Омега 3-ке бай тағамдар кестесі
Келесі кестеде тиісті мөлшерде Омега 3-ке бай тағамдардың кейбір мысалдары келтірілген.
| Азық-түлік | Үлес | Омегадағы мөлшер 3 | Энергия |
| Сардина | 100 г. | 3,3 г. | 124 калория |
| майшабақ | 100 г. | 1,6 г. | 230 калория |
| Ақсерке | 100 г. | 1,4 г. | 211 калория |
| Туна балықтары | 100 г. | 0,5 г. | 146 калория |
| Чиа тұқымдары | 28 г. | 5,06 г. | 127 калория |
| Зығыр тұқымдары | 20 г. | 1,6 г. | 103 калория |
| Жаңғақтар | 28 г. | 2,6 г. | 198 калория |
Омега 3-тің артықшылықтары
Омега 3-тің артықшылықтарының ішінде біз мыналарды айта аламыз:
- PMS ыңғайсыздығын төмендету;
- Қолайлы жад;
- Миды күшейтіңіз. Қараңыз: Омега 3 оқуды жақсартады.
- Депрессиямен күресу;
- Қабыну ауруларымен күресу;
- Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту;
- Төменгі холестерин;
- Балалардың оқу қабілетін жақсарту;
- Жоғары бәсекеге қабілетті спортшылардың жұмысын жақсарту;
- Кальцийдің сіңуін жоғарылату арқылы остеопорозбен күресуге көмектесу;
- Демікпе ұстамаларының ауырлығын төмендету;
- Қант диабетімен күресуге көмектесу.
Омега 3 екі бөлікке бөлінеді, біреуі ұзын және біреуі қысқа, шын мәнінде, адам ағзасындағы әлеуетіне байланысты адам тұтынуы үшін ең қажеті, ұзын тізбек Омега 3 және бұл тек терең сулардағы балықтарда кездеседі. жоғарыда.
Келесі бейнеде осы кеңестермен танысыңыз:
Омега 3 ұсынылған тәуліктік дозасы
Омега 3 ұсынылған тәуліктік дозасы келесі кестеде көрсетілгендей жасына байланысты өзгереді:
| Жас аралығы | Омега 3 қажетті мөлшері |
| 1 жасқа дейінгі нәресте | Тәулігіне 0,5 г |
| 1 жылдан 3 жылға дейін | Тәулігіне 40 мг |
| 4 пен 8 жас аралығында | Тәулігіне 55 мг |
| 9 мен 13 жас аралығында | Тәулігіне 70 мг |
| 14 пен 18 жас аралығында | Тәулігіне 125 мг |
| Ересектер | Тәулігіне 160 мг |
| Ересек әйелдер | Тәулігіне 90 мг |
| Жүктіліктегі әйелдер | Тәулігіне 115 мг |
Осы қоректік затқа бай тағамдармен бірге 3 күндік мәзірдің мысалын қараңыз.
Омега 3 байытылған тағамдар
Май, сүт, жұмыртқа және нан сияқты тағамдарды Омега 3-пен байытылған нұсқада табуға болады және бұл қабынуға қарсы қоректік заттарды тұтынуды арттырудың жақсы тәсілі.
Алайда, бұл тағамдардағы омега 3-тің сапасы мен саны әлі де болса аз және бұл қоректік заттарға табиғи түрде бай лосось, сардина, тунец, зығыр тұқымы және чиа сияқты тағамдарды тұтынуды сақтау маңызды, оларды кем дегенде тұтыну керек. аптасына екі рет.
Сонымен қатар, капсулада омега 3 қоспаларын қолдануға болады, оларды диетологтың немесе дәрігердің кеңесі бойынша қабылдау керек.
Омега 3-ті тұтынудан басқа, жақсы холестеринді арттыруға арналған 4 кеңесті қараңыз.
Қараңыз
Жүктіліктен кейін қанша уақыт ішінде овуляция жасай аласыз?
