Анаэробты жаттығулар туралы не білуіңіз керек

Мазмұны

• Шолу
• Анаэробты жаттығулар түрлері
• Аэробты және анаэробты жаттығулардың айырмашылығы
• Анаэробика туралы ғылым
• Пайдасы
• Сүйектің беріктігі мен тығыздығын арттырады
• Салмақ сақтауға ықпал етеді
• Қуатты арттырады
• Метаболизмді күшейтеді
• Сүт шегін жоғарылатады
• Депрессиямен күреседі
• Ауру қаупін азайтады
• Буындарды қорғайды
• Қуатты арттырады
• Ала кету

Шолу

Анаэробты жаттығу - жаттығудың жоғары қарқындылығы, күштің жоғары нұсқасы - аэробты жаттығудан өзгеше.

Бұл термин сізге таныс емес болуы мүмкін болса да, анаэробты жаттығу өте кең таралған және тиімді жаттығу болып табылады. Шындығында, сіз өзіңіздің өміріңіздің бір сәтінде анаэробты жаттығудан өткен шығарсыз!

Міне, жаттығулардың калориялы, төзімділікті арттыратын түрі туралы білуіңіз керек барлық нәрсе.

Анаэробты жаттығулар түрлері

Анаэробты жаттығу - бұл оттегін пайдаланбай энергия үшін глюкозаны ыдырататын кез-келген әрекет. Әдетте, бұл әрекеттер қысқа мерзімді және жоғары қарқындылыққа ие. Ондағы идея аз уақыт ішінде көп энергия бөлініп шығады, ал сіздің оттегіге деген қажеттілігіңіз оттегімен қамтамасыз етуден асып түседі.

Қысқа энергияны қажет ететін жаттығулар мен қозғалыстар анаэробты жаттығуларға мысал бола алады.

Оларға мыналар жатады:

• ауыр атлетика
• арқанмен секіру немесе секіру
• жүгіру
• жоғары қарқынды интервалдық дайындық (HIIT)
• велосипед тебу

Аэробты және анаэробты жаттығулардың айырмашылығы

Аэробты жаттығулар басқа көзден қосымша энергияны қажет етпестен белсенділіктің ағымдағы деңгейін ұстап тұру үшін оттегінің үздіксіз жеткізілімін қолдана отырып энергия шығарады. Бірақ анаэробты жаттығулар сіздің денеңізді аэробты жүйеден артық энергияны талап етеді.

Көбірек энергия алу үшін сіздің денеңіз анаэробты жүйені пайдаланады, ол сіздің бұлшық еттеріңізде жинақталған энергия көздеріне сүйенеді.

Жүгіру немесе төзімділікке арналған велосипед тебу сияқты баяу жаттығулар аэробты жаттығулардың мысалы болып табылады. Спринт, қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT), арқанға секіру және интервалды жаттығулар сияқты жылдам жаттығулар анаэробты жаттығудың анағұрлым қарқынды тәсілін алады.

Екеуінің арасындағы айырмашылықты есте сақтаудың бір оңай жолы - «аэробты» термині «оттегімен», ал «анаэробты» «оттексіз» дегенді білдіреді.

Анаэробика туралы ғылым

Денеге отын үшін майды пайдалану мүмкіндігі үшін оттегі қажет. Аэробты жаттығулар оттегіні энергияны өндіруге жұмсайтын болғандықтан, май мен глюкозаны жанармай үшін қолдана алады. Анаэробты жаттығулар, керісінше, тек жанармай үшін глюкозаны қолдана алады.

Глюкоза бұлшықеттерде жылдам және қысқа қозғалулар үшін қол жетімді, оларды аэробты жүйе қысқа уақыт ішінде максималды болған кезде қолдануға болады.

Қатты жаттығулар жасай бастағанда, сіздің жұмысшы бұлшықеттеріңізге оттегінің уақытша жетіспеушілігі пайда болады. Демек, анаэробты жаттығулар гликолиз деп аталатын процесс арқылы глюкозаны қолдану арқылы жүруі керек.

Гликолиз бұлшықет жасушаларында жоғары қарқынды жаттығулар кезінде пайда болады, оттексіз, энергияны тез шығарады. Бұл процесте сүт қышқылы да пайда болады, бұл сіздің энергияңыз жарылғаннан кейін бұлшық еттеріңіздің қатты шаршауының себебі.

Анаэробты жаттығулармен жүйелі түрде айналысу арқылы сіздің ағзаңыз сүт қышқылын төзімді және жоя алады. Демек, сіз тез шаршайсыз.

Пайдасы

Егер анаэробты жаттығу көп жұмыс сияқты көрінетін болса, бұл сол себепті. Бірақ қарқынды фитнес режимімен келетін артықшылықтар сіздің келесі жаттығуларыңыз арқылы қуат алғыңыз келеді.

Сүйектің беріктігі мен тығыздығын арттырады

Анаэробты белсенділік, мысалы, қарсылық жаттығулары - сіздің сүйектеріңіздің беріктігі мен тығыздығын арттыра алады. Бұл сіздің остеопороз қаупін азайтуы мүмкін.

Салмақ сақтауға ықпал етеді

Анаэробты жаттығулар сіздің денеңізге сүт қышқылын тиімдірек өңдеуге көмектесуден басқа, салмақты сақтауға көмектеседі.

Жоғары қарқынды жаттығулардың әсерін зерттей келе, тұрақты аэробты жаттығулардың дене майына әсері аз болғанымен, HIIT жаттығулары асқазанның майының азаюына әкелуі мүмкін екенін анықтады.

Қуатты арттырады

Бұл сіздің күшіңізді арттыра алады. 2008 жылы 1А дивизионында жүргізілген зерттеуде аптасына үш күнде сегізден 20-30 секунтқа дейін жылдамдықпен жүгіретін ойыншылардың күштері маусым бойы орташа есеппен 15 пайызға өскенін анықтады.

Метаболизмді күшейтеді

Анаэробты жаттығулар метаболизмді күшейтуге көмектеседі, өйткені бұлшықет бұлшық еттері қалыптасады және сақталады. Бұлшық етіңіз қаншалықты көп болса, терлеудің келесі сессиясы кезінде соғұрлым көп калория аласыз. Жоғары қарқынды жаттығулар жаттығудан кейінгі калория күйдіруін жоғарылатады деп ойлайды.

Сүт шегін жоғарылатады

Анаэробты межеден жоғары жаттығулар жасай отырып, дене сүт қышқылымен жұмыс істеу қабілетін арттыра алады, бұл сіздің немесе шаршағыштықты арттырады. Демек, сіз ұзақ уақыт бойы көп жұмыс жасай аласыз.

Депрессиямен күреседі

Мені алып кету керек пе? Зерттеулер көрсеткендей, депрессиямен күреседі.

Ауру қаупін азайтады

Дене салмағындағы скватинг және итеріп жіберу сияқты жоғары қарқынды анаэробты жаттығулар кезінде күш пен сүйек тығыздығының жоғарылауы қант диабеті мен жүрек ауруы қаупін азайтуы мүмкін.

Буындарды қорғайды

Сіздің бұлшықет күшіңізді және бұлшықет массаңызды арттыру арқылы сіздің буындарыңыз жақсы қорғалған болады, яғни сіз жарақаттанудан жақсы қорғаныс аласыз.

Қуатты арттырады

Тұрақты анаэробты жаттығулар сіздің денеңіздің гликогенді сақтау қабілетін арттырады (сіздің денеңіз энергия ретінде пайдаланады), бұл сізге келесі қарқынды физикалық жүктеме үшін көбірек қуат береді. Бұл сіздің спорттық қабілетіңізді жақсарта алады.

Ала кету

Анаэробты жаттығулар сіздің денеңізді және өкпеңізді бұлшық еттеріңізде жинақталған энергия көздеріне сүйенуге итермелейді. Терминнің мағынасы «оттексіз» деп аударылады.

Адамдар анаэробты жаттығудан аулақ болуы мүмкін, себебі бұл қиын. Қарқынды интервалды жаттығулар, спринт және ауыр салмақтағы жаттығулар сияқты қарапайым анаэробты жаттығулармен айналысып, сіз осы күшті жаттығудың артықшылықтарын ала аласыз.