Мазасыздануға көмектесетін мазасыздық жаттығулары

Мазмұны

• Мазасыздыққа арналған жаттығулар
• 1. Тыныс алу арқылы босаңсытыңыз
• 2. Көрнекілік арқылы босаңсытыңыз
• 3. Бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз
• 4. Санау арқылы босаңсытыңыз
• 5. Болу арқылы босаңсыңыз
• 6. Мазасыз ойыңызды үзу арқылы босаңсыңыз
• Бөлім
• Өмірдегі күн: Ларздың депрессиясы және мазасыздығы туралы оқиға

Шолу

Көптеген адамдар өмірінің белгілі бір кезеңінде мазасыздықты сезінеді. Бұл жаттығулар сізге демалып, жеңілдік табуға көмектеседі.

Мазасыздыққа арналған жаттығулар

Мазасыздық - бұл адамның стресстің типтік реакциясы. Бірақ тым көп мазасыздық сау, бақытты өмір сүруге кедергі келтіруі мүмкін. Егер сіз өзіңіздің мазасыздығыңызды сезінсеңіз, келесі жаттығулардың біреуін немесе бірнешеуін кез-келген жерде және кез-келген жерде жеңілдету үшін көріңіз. Мақсат - тез демалуға көмектесетін жаттығуларды орындау.

Олар сіздің денеңіздің стресстік реакцияларын - мысалы, жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауы, тез тыныс алу және кернелген бұлшықеттер сияқты мәселелерді шешеді және оларды босаңсыған кезде денеңіздің сезінетін нәрселерімен алмастыруға көмектеседі.

1. Тыныс алу арқылы босаңсытыңыз

Мазасыздық сезімі пайда болған кезде сіз жүрек соғысы мен тыныс алудың біршама тездейтінін байқай аласыз. Сіз терлеп, айналуы немесе бас айналуы мүмкін. Мазасыз кезде тыныс алуды бақылау сіздің денеңізді де, ақылыңызды да босаңсыта алады.

Мазасызданған кезде тыныс алуды бақылауға алу үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:

1. Тыныш және жайлы жерде отырыңыз. Қолыңыздың бірін кеудеге, екіншісін асқазанға қойыңыз. Терең тыныс алғанда асқазан кеудеге қарағанда көбірек қозғалуы керек.
2. Мұрныңызбен баяу және тұрақты дем алыңыз. Тыныс алғанда қолыңызды бақылап, сезініңіз. Ішіңіздегі қол сәл қозғалған кезде кеудедегі қол қозғалмай тұруы керек.
3. Аузыңыз арқылы баяу дем алыңыз.
4. Бұл процесті кем дегенде 10 рет қайталаңыз немесе мазасыздық азайғанға дейін.

2. Көрнекілік арқылы босаңсытыңыз

Сіз «бақытты жеріңізді табу» дегенді естідіңіз бе? Өзіңізді еркін сезінетін жердің ақыл-ой суретін салу сіздің миыңыз бен денеңізді тыныштандыруы мүмкін.

Сіз мазасыздықты сезіне бастаған кезде, тыныш және жайлы жерде отырыңыз. Өзіңіздің демалуға ыңғайлы жеріңізді ойлаңыз. Бұл әлемдегі кез-келген орын, шынайы немесе қияли болуы мүмкін болғанымен, сіз өте тыныштандыратын, бақытты, бейбітшілік пен қауіпсіздікті сезінетін сурет болуы керек. Ойлануға жеткілікті оңай екеніне көз жеткізіңіз, сонда болашақта мазасыздық сезімі пайда болған кезде ойыңызға ораласыз.

Егер сіз бар болсаңыз таба алатын барлық ұсақ-түйектер туралы ойланыңыз. Бұл жердің иісі, сезімі және дыбысы қалай болатынын ойлаңыз. Өзіңізді сол жерде рахаттанып рахаттанып елестетіңіз.

«Бақытты жеріңіздің» суретін жақсы түсіргеннен кейін, көзіңізді жұмып, мұрыныңызбен және аузыңыздан баяу және тұрақты дем алыңыз. Тыныс алу туралы біліп, мазасыздықты сезінгенше ойыңыздағы елестететін орынға назар аудара беріңіз. Мазасыздық сезімі пайда болған кезде осы орынға барыңыз.

3. Бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз

Мазасыздық сезінгенде, бұлшық еттеріңізде кернеу немесе кернеу байқалуы мүмкін. Бұлшықет стресі сіздің мазасыздығыңызды сезінген сәтте басқаруды қиындатуы мүмкін. Бұлшықеттердегі стрессті жеңілдету арқылы сіз әдетте мазасыздық деңгейіңізді төмендете аласыз.

Мазасыздық кезіндегі бұлшықет кернеуін тез жою үшін:

1. Тыныш және жайлы жерде отырыңыз. Көзіңізді жауып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Мұрныңызға және аузыңыздан баяу дем алыңыз.
2. Тығыз жұдырық жасау үшін қолыңызды пайдаланыңыз. Жұдырығыңызды қатты қысыңыз.
3. Сығылған жұдырығыңызды бірнеше секунд ұстаңыз. Сіз өзіңіздің қолыңыздағы барлық шиеленісті байқаңыз.
4. Ақырын саусақтарыңызды ашып, өзіңізді қалай сезінетіндігіңізден хабардар болыңыз. Сіз өзіңіздің қолыңыздан шиеленіс сезімін байқай аласыз. Уақыт өте келе сіздің қолыңыз жеңілдеп, босаңсады.
5. Керілуді жалғастырыңыз, содан кейін денеңіздегі қолыңыздан, аяқтарыңыздан, иығыңыздан немесе аяқтарыңыздан әр түрлі бұлшықет топтарын босатыңыз. Мүмкін сіз денеңіздің әр түрлі бұлшықет топтарын созу арқылы жоғары және төмен жұмыс істегіңіз келуі мүмкін. Сіз денеңіздің кез-келген аймағында жарақат алған немесе ауырған кезде бұлшық еттеріңізді созудан аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің зақымдануыңызды одан әрі күшейтуі мүмкін.

4. Санау арқылы босаңсытыңыз

Санақ - мазасыздықты жеңілдетудің қарапайым әдісі. Мазасыздық сезінгенде, тыныш және жайлы орын табыңыз. Көзді жауып, ақырындап 10-ға дейін санаңыз, қажет болса, қайталаңыз және 20-ға дейін немесе одан да көп санды санаңыз. Мазасыздық басылғанға дейін санауды жалғастырыңыз.

Кейде бұл жеңілдік тез пайда болады, ал басқа уақытта біраз уақыт алуы мүмкін. Сабырлы және сабырлы болыңыз. Санақ сізді тыныштандырады, өйткені бұл сізге мазасыздықтан басқа назар аударуға мүмкіндік береді. Бұл басқа қобалжу жаттығуларын жасау қиын болуы мүмкін дүкен немесе пойыз сияқты адамдар көп немесе бос жерлерде пайдаланудың тамаша құралы.

Релаксация - бұл сіз үйренетін дағды. Дене жаттығулары сияқты, бұл жаттығуды қажет етеді.
Мазасыздық жаттығуларын таңдап, мазасызданғанша көріңіз.
Егер бір жаттығу нәтиже бермесе, басқасын көріңіз.

5. Болу арқылы босаңсыңыз

Зейінділік дегеніміз - сіздің қазіргі күйіңізде және айналаңызда жұмсақ әрі үкімсіз болу. Өзіңіздің жаныңызда қалу сіздің ойларыңыздың бәсеңдеуі мен мазасыздықты сезінген кезде тыныш көңіл күйді қалыптастыруға көмектеседі.

Өзіңізді өз ойларыңыздан тысқары уақытқа жеткізу үшін:

1. Отыруға тыныш және ыңғайлы орынды тауып, көзіңізді жұмыңыз.
2. Сіздің тыныс алуыңыз бен денеңіздің қалай сезінетініне назар аударыңыз.
3. Енді өзіңіздің қоршаған ортаңызды байқаған сезімге ауысыңыз. Өзіңнен сұра Менің денемнен тыс не болып жатыр? Сіз өзіңіздің ортаңызда не естіп, иіскеп, сезіп тұрғаныңызға назар аударыңыз.
4. Сіздің санаңызды сіздің денеңізден қоршаған ортаға бірнеше рет өзгертіңіз және мазасыздық сейіле бастағанға дейін қайта оралыңыз.

6. Мазасыз ойыңызды үзу арқылы босаңсыңыз

Мазасыздықты сезінгенде нақты ойлау қиын болуы мүмкін. Кейде мазасыз ойлау бізді зиянды ойларға сендіруі мүмкін немесе алаңдаушылықты күшейтетін нәрселер жасауға мәжбүр етеді. Мазасыз ойларды үзу немесе тоқтату пайдалы болуы мүмкін, осылайша сіз нақты ойланып, өз ойларыңызға сәйкес әрекет ете аласыз.

Мазасыз ой циклін қалай бұзуға болады:

• Өзіңізден сұраңыз, шексіз мазасыздық сіз үшін проблема ма. Егер жауап иә болса, мұны білу жақсы.
• Мазасыз ойлау процесін тоқтатудың әртүрлі тәсілдерін қолданып көріңіз, мысалы:
  • Өзіңіздің мазасыздығыңыз туралы ақымақ әнді көтеріңкі қарқынмен айту немесе мазасыз дауыспен мазасыздықты айту.
  • Мазасыздықтың орнына назар аударатын жақсы ойды таңдаңыз. Бұл сіз жақсы көретін адам, сіздің бақытты жеріңіз немесе тіпті сол күні күткен нәрсе, мысалы, кешкі ас ішуіңіз мүмкін.
  • Музыка тыңдаңыз немесе кітап оқыңыз.
  • Мазасыздықты алға қойған тапсырмаға аударғанда және өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді байқаған кезде саналы болыңыз.

Мазасыздық жаттығулары бәріне бірдей әсер етпеуі мүмкін және жалпы мазасыздық (GAD) диагнозы бар адамдар үшін симптомдарды күшейтуі мүмкін. Егер сізде GAD болса, емдеудің тиімді нұсқаларын білу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Бөлім

Мазасыздық ойлар мен әрекеттерге кедергі келтіруі мүмкін, кейде мазасыздықты жою қиын. Бірақ біліңіз, егер сіз оны ұстап алғаныңызды сезсеңіз де, жеңілдік алуға болады. Келесіде мазасыздық сезімі пайда болғанда, мазасыздық жаттығуларының бірін қолданып көріңіз.

Сондай-ақ, мазасыздыққа арналған ең жақсы қосымшаларды тексеріңіз. Табиғи дыбыстардан бастап, акупрессураға дейін, бұл қосымшалар әртүрлі әдістерді ұсынады. Алайда, егер сіздің мазасыздығыңыз сіздің күнделікті өміріңізге, бақытыңызға және іс-әрекеттеріңізге жиі кедергі жасайтын болса, одан әрі көмек алу үшін психикалық денсаулық жөніндегі маманға жүгініңіз.

Өмірдегі күн: Ларздың депрессиясы және мазасыздығы туралы оқиға