Атақты жаттықтырушыдан сұраңыз: Шағын кеңістік үшін ең жақсы жаттығу қандай?

Мазмұны

• үшін шолу

Q. Қаңтар айында тренажер залы өте көп! Кішкене кеңістікте (яғни жаттығу залының бұрышында) жасай алатын ең тиімді жаттығу қандай?

А. Менің ойымша, тренажер залында көп орын және көптеген түрлі жаттығуларға арналған құралдардың болуы формаға келу қажеттілігінен гөрі сән-салтанат. Сіз өзіңіздің денеңізбен және гантельдер жиынтығымен салыстырмалы түрде кішігірім кеңістікте жоғары тиімді жаттығуды оңай жасай аласыз. Төмендегі жаттығу тәртібі тамаша үлгі болып табылады.

Мен екі түрлі стратегияны атап өттім - сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге байланысты - келесі төрт апта ішінде орындалатын. Келесі бағдарламаны аптасына үш рет дәйекті емес күндері орындаңыз. Сіз қолданатын қарсылық белгіленген қайталау санымен анықталады. Таңдалған жүктемемен қайталаудың ең аз санын аяқтай алмасаңыз, қарсылықты азайтыңыз. Егер сіз белгіленген қайталанулардың максималды санынан көпке қол жеткізе алсаңыз, қарсылықты күшейтуіңіз керек.

Жаңадан бастаушылар:

1-апта: әр қозғалыс арасында 30 секунд және әр жиыннан кейін 120 секунд болатын 2 жиын.

2 -апта: әр қозғалыс арасында 30 секунд және әр жиыннан кейін 120 секунд болатын 3 жиын.

3 -апта: әр қозғалыс арасында 20 секунд және әр жиыннан кейін 120 секунд болатын 3 жиын.

4 -апта: әр қозғалыс арасында 15 секунд және әр жиыннан кейін 120 секунд болатын 3 жиын.

Орташа/жоғары:

1 -апта: Әр қозғалыс арасында 30 секунд және әр жиыннан кейін 90 секунд болатын 3 жиын.

2-апта: әр қозғалыс арасында 15 секунд және әр жиыннан кейін 90 секунд болатын 3 жиын.

3 -апта: әр қозғалыс арасында 30 секунд және әр жиыннан кейін 90 секунд болатын 4 жиын.

4 -апта: әр қозғалыс арасында 15 секунд және әр жиыннан кейін 90 секунд болатын 4 жиын.

Жаттығу

1-жаттығу. Бөлінген шұңқырлар

Қайталау: 8-10/бүйір

Демалыс кезеңі: жоғарыдан қараңыз (демалу екі жақтан кейін де болады)

Мұны қалай істеуге болады: солқылдақ күйде, оң аяғыңыздың алдында тұрыңыз. Денеңізді мүмкіндігінше төмен түсіруге 2 секунд уақыт бөліңіз. 1 секундқа кідіріңіз, содан кейін өзіңізді бастапқы күйге қайтару үшін 1 секунд алыңыз. Белгіленген қайталау санын сол аяғыңызды алға қарай толтырыңыз, содан кейін сол аяғыңызды сол аяғыңыздың алдында жасаңыз.

2 -жаттығу

Қайталау: тиісті формада мүмкіндігінше қайталау

Демалыс кезеңі: жоғарыдан қараңыз

Қалай істеу керек: жоғары көтерілу күйіне түсіп, қолыңызды еденге қойыңыз, сонда олар иығыңыздан сәл кеңірек болады. Кеудең еденге тиіп кетпейінше денеңді төмендетуге 2 секунд уақыт бөл. Төменгі жағында сәл кідіртіңіз, содан кейін мүмкіндігінше тезірек бастапқы күйге оралыңыз. Егер жаттығу кезінде жамбас кез келген уақытта салбырап қалса, сіздің формаңыз бұзылған. Бұл орын алған кезде, соңғы қайталауды қарастырып, жиынды аяқтаңыз.

3 -жаттығу. Гантель румындық Deadlifts

Қайталау: 8-10

Демалыс кезеңі: жоғарыдан қараңыз

Қалай істеу керек: аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз, алақаныңызды ішке қаратып жамбасыңыздың алдында гантельдерді ұстаңыз. Жамбасыңызды артқа жылжытыңыз және арқаңызды тегіс ұстай отырып, гантельдерді түсіру үшін 2 секунд алыңыз. 1 секунд үзіліс жасаңыз, содан кейін жамбастар мен бөкселерді жиырту арқылы тұрақты күйге оралыңыз. Белгіленген қайталау саны үшін қайталаңыз.

4-жаттығу. Бір қолды гантель

Қайталау: 8-10/бүйір

Демалыс кезеңі: жоғарыдан қараңыз (демалу екі жақтан кейін де болады)

Қалай істеу керек: Гантельді оң қолыңызға алыңыз, жамбасыңыз бен тізеңізге бүгіңіз және еденге параллель болғанша денеңізді төмендетіңіз. Омыртқаңызды бейтарап ұстаңыз және гантельді алақанға қаратып ұстап, оң қолыңызды иығыңыздан іліп қойыңыз. Локте сәл бүгілу керек. Гантельді денеңіздің жағына тарту үшін 1 секунд уақыт бөліңіз, шынтағыңызды бүйіріңізге жақын ұстаңыз. Жоғарғы жағында 1 секунд үзіліс жасаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа төмен түсу үшін 2 секунд қажет. Барлық жаттығуларды бір қолыңызбен орындаңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз.

5-жаттығу. Басу үшін тұрып бұралу

Қайталау: 10-12

Демалыс кезеңі: жоғарыдан қараңыз

Мұны қалай істеу керек: Гантельдерді алыңыз және оларды қолдарыңыздың жанына іліп қойыңыз. Қолдарыңызды алақандарыңыз алға қарайтындай етіп бұрыңыз. Жоғарғы қолдарыңызды қозғамай, шынтақтарыңызды бүгіп, 1 секундқа гантельдерді иығыңызға мүмкіндігінше бұраңыз. Осы жерден алақандар бір-біріне қарама-қарсы болатындай етіп қолыңызды айналдырыңыз және қолдарыңыз түзу болғанша гантельдерді басыңыздың үстінде басыңыз. Қозғалысты кері аударыңыз және барлық қайталау аяқталғанша қайталаңыз.

6 -жаттығу. Планкадан ұстау

Қайталау: 1 **

Демалыс кезеңі: жоғарыдан қараңыз

Мұны қалай істеу керек: итеру позициясына түсуді бастаңыз, бірақ шынтағыңызды бүгіп, салмағыңызды қолыңызға емес, білекке қойыңыз. Сіздің денеңіз иығыңыздан тобыққа дейін түзу сызық құруы керек. Ішегіңізбен ұрғандай болғандай, асқазаныңызды қысыңыз.

**Жаңадан бастаушылар 30 секундқа дейін, ал орта/жоғары курстар 60 секундқа дейін жұмыс істеуі керек. 60 секунд сізге оңай болса, мүмкіндігінше ұзақ ұстауға тырысыңыз және үлгеріміңізді бақылау үшін сол уақытты жазып алыңыз.

Жеке жаттықтырушы және күш жаттықтырушысы Джо Доуделл теледидар мен кино жұлдыздары, музыканттар, кәсіби спортшылар, бас директорлар және үздік сән үлгілері бар клиентті өзгертуге көмектесті. Қосымша ақпарат алу үшін JoeDowdell.com сайтын қараңыз. Сіз оны Facebook және Twitter @joedowdellnyc сайттарынан да таба аласыз.

үшін шолу