Сіздің BCAA және маңызды аминқышқылдарының артықшылықтары туралы нұсқаулық

Мазмұны

• Сұрақ: Аминқышқылдарының, әсіресе, BCAA-лардың (тармақталған аминқышқылдары) бұлшықетті күшейтетін пайдасы қандай?
• BCAA -ның артықшылықтары
• BCAA көздері
• үшін шолу

Сұрақ: Аминқышқылдарының, әсіресе, BCAA-лардың (тармақталған аминқышқылдары) бұлшықетті күшейтетін пайдасы қандай?

A: Аминқышқылдары ақуызды құрайтын құрылыс материалы болып табылады. Сіздің денеңіз бұлшықет жасау үшін оларды Legos сияқты біріктіреді. Сіздің денеңіз нөлден (алмастырылмайтын амин қышқылдары деп аталады) бірнешеуін жасай алатынына қарамастан, сіз басқаларды (алмастырылмайтын амин қышқылдары), тамақтан немесе қоспалардан алуыңыз керек. Мыналар маңызды аминқышқылдары, әсіресе тармақталған тізбекті амин қышқылдары (BCAAs) деп аталатын белгілі бір түрі - сіздің денеңіздің бұлшықетті құру қабілетін шектейтін фактор. BCAA дегеніміз не, BCAA артықшылықтары және оларды сіздің диетаңызға қалай енгізу туралы толығырақ.

Сіз фунттан арылуға немесе PR -ды жеңуге тырыссаңыз да, бұлшықет массасын жоғарылату өте маңызды, өйткені бұл салмақ жоғалту мен өнімділіктің кілті. Сонымен қатар бұлшықеттер өте баяу құрылады. Майдың жоғалуы оңай тездетілгенімен, бұлшықет құрылысы мүмкін емес. (Бұл жерде бұлшықетті қалай құруға және майды жағуға болатындығы туралы барлық ғылым бар.)

Бонус: бұлшық ет күні бойы калорияларды жағады, яғни жаттығу кезінде көп калория жағасыз. және диванда отырып көп калорияларды жағасыз (ұпай!). Егер сіз бұлшықет қосуға тырыспасаңыз да, жаттығулар кезінде бұлшықетті сындырасыз, оны келесі күні қайтадан жасай аласыз. Сондықтан да, менің клиенттерім қандай мақсат қойса да, біз әрқашан олардың бұлшық еттерін ұстап тұруға басымдық береміз, және олар жеткілікті мөлшерде белок пен аминқышқылдарын алуды қажет етеді. (Сонымен қатар, ауыр салмақты көтерудің бір себебі.)

BCAA -ның артықшылықтары

BCAA -ның үш түрі бар: лейцин, изолейцин және валин. Оларды тармақталған аминқышқылдары деп атайды, өйткені олардың химиялық құрамы ерекше тармақталған құрылымға ие (ағаш бұтағы сияқты). Бұл оларға басқа аминқышқылдары жоқ қызықты қабілеттер береді.

BCAA -ның бір артықшылығы - бұл бұлшықеттердің бұзылуын болдырмауға көмектеседі. Олар сіздің денеңіздің ақуыздарды құра алатын жылдамдығын арттыруға көмектеседі, осылайша сіз бұлшықеттерді қалпына келтіруге қарағанда тезірек бұзбайсыз. Лейцин бұл процесте негізгі BCAA болып табылады. (Міне, лейциннің бұлшықетті ұстап тұру және нығайту үшін соншалықты маңызды екендігі туралы толығырақ.)

BCAAs сонымен қатар жаттығуларға отын береді. Қарқынды жаттығу кезінде BCAA -ның бірегей құрылымы сіздің бұлшықеттеріңізге отын ретінде әрекет етуге мүмкіндік береді. Ақырында, олар сізге арықтауға көмектесуі мүмкін: Бірнеше зерттеулер BCAA қабылдау мен арықтық арасындағы байланысты көрсетеді, ал BCAA -дің жоғары мөлшерін алу әдетте дененің арықтауымен байланысты.

BCAA көздері

1. BCAA қоспалары: BCAA бар сусындар өте танымал болды және сізде ақуызды ішкендей дәмі жоқ көптеген керемет цитрус және жеміс хош иістері бар. Бұл өнімдерді жаттығудан кейін немесе ұзақ жаттығу кезінде (90 минуттан артық) қолдануға болады. Дегенмен, BCAA қоспаларының басқа протеинді сусындарға немесе осы амин қышқылдары бар тағамдарға қарағанда бірегей артықшылықтарын растайтын көптеген ғылыми дәлелдер жоқ, сондықтан сіз BCAA қоспасын қолданудың қажеті жоқ деп ойламаңыз. (Қатысты: Жаттығуға дейінгі және кейінгі қоспаларға арналған толық нұсқаулық.)

2. Сарысуы бар ақуыз немесе шоколадты сүт: Сарысуы бар ақуыз қосылған қарапайым шайқау сізге бұлшықет құрылысы мен қалпына келтіру әрекеттерін аяқтау үшін барлық басқа маңызды амин қышқылдарымен бірге қажет барлық BCAA жеткізеді. Немесе сіз бір стақан шоколадты сүтпен тамақтандыра аласыз. Сүт табиғи түрде BCAA -мен жүктеледі, ал шоколадқа аздап қосылған қант ұзақ жаттығудан кейін сауығуға көмектеседі.

3. Толық тағамдар: Балық, жұмыртқа, майсыз сиыр еті, тауық және күркетауықтың барлығында осы негізгі аминқышқылдарының көп мөлшері бар. (Өсімдік негізіндегі көздер көбінесе толық емес ақуыздар болып саналады, бірақ сіз оларды толық ақуыздар жасау үшін біріктіре аласыз.)

4. Бұршақ немесе күріш ақуызы: Өсімдік протеині әдетте BCAA -да төмен, бірақ бұршақ ақуызы бұл салада ерекшелік болып табылады. Денеге қажетті барлық маңызды аминқышқылдарын алу үшін ақуыздың көп мөлшерін алуды ұмытпаңыз. Бір зерттеу жарияланды Тамақтану журналы дене құрамын жақсартуға келгенде 40г күріш ақуызы 40г сарысулық ақуыз сияқты жақсы жұмыс істейтінін анықтады. Бірақ калориялар жоғары болғанда, сарысу жаттығудан кейінгі ең жақсы таңдау болады, өйткені сіз зерттеуде көрсетілгендей сарысу мөлшерінің жартысына (20 г) күріш протеиніне қарағанда төмен нәтижеге қол жеткізе аласыз. алмастырылмайтын және тармақталған тізбекті аминқышқылдарының үлесі. (Қатысты: Әйелдерге арналған ең жақсы протеин ұнтақтары.)

үшін шолу