Сіз неше калория * жейсіз?

Мазмұны

• Сізге қанша калория қажет?
• Сіздің калориялық қажеттіліктеріңізге әсер ететін 4 жеке фактор
• Сіз білуіңіз керек диетаның жалғыз 3 ережесі
• Сіздің сүйікті тағамдарыңызда қанша калория бар екенін біліңіз
• Жеуге болатын ең жақсы тағамдар ...
• үшін шолу

Сіз дұрыс тамақтануға тырысасыз, бірақ таразыдағы сан өсе береді. Таныс естіледі ме? Халықаралық азық-түлік ақпараты кеңесі қорының сауалнамасына сәйкес, американдықтар қажет болғаннан көп жейді. Сауалнамаға қатысқан 1000 адамның, олардың жартысына жуығы әйелдердің 43 пайызы «Мен қанша калория жеймін?» Деген сұрақтарға жауап таба алмады. немесе «Мен қанша калория жеуім керек?»

Пенсильвания мемлекеттік университетінің тамақтану бойынша профессоры және авторы Барбара Дж. Роллс, PhD докторы: «Көптеген әйелдер жүгіріп тамақ ішеді», - дейді. Көлемді тамақтану жоспары. (Қараңыз: Volumetrics диетасының жоспары дегеніміз не және ол қалай жұмыс істейді?) Көптеген адамдар мейрамханалардағы үлкен өлшемді бөліктерге назар аудармайды, содан кейін таң қалдырады. 'Мен қанша калория жеймін?'

Қуанышты жаңалық - сіздің диетаңыз толық қайта құруды қажет етпейді. Азық -түліктерді санаудың орнына, күніне қанша калория жеу керектігін біліңіз. (Қатысты: Салмақ жоғалту үшін не жақсы: диета немесе жаттығу?)

Қажет болмайтын шешімдер мен нақты жауап алу үшін оқыңыз мен қанша калория жеймін?

Сізге қанша калория қажет?

1. Базальды метаболизм жылдамдығын (BMR) есептеңіз, дем алу және айналымдағы қан сияқты негізгі функцияларды орындайтын денеңіздің энергия мөлшерін.

• Егер сіз 30 жасқа толмаған болсаңыз: (0,0621 x салмағыңыз/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Егер сіз 30 жастан ассаңыз: (сіздің салмағыңыз 0,0342 x/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Белсенділік деңгейіңізді анықтаңыз.

• Сіз сирек жаттығулар жасайсыз: 1.3
• Сіз күн сайын біраз жаттығулар жасайсыз, бірақ бұл әдетте жеңіл, мысалы, жаяу жүру немесе гольф ойнау: 1,5
• Сіз күнделікті айналдыру, теннис ойнау және шаңғы тебу сияқты жоғары қарқынды жаттығулар жасайсыз: 1.7

3. Белсенділік деңгейін BMR -ге көбейтіңіз. Барлығы сіздің күнделікті калория қажеттілігіңіз. Өз салмағыңызды ұстап тұру үшін бұл санға мүмкіндігінше жақын болыңыз.

Сіздің калориялық қажеттіліктеріңізге әсер ететін 4 жеке фактор

«Мен қанша калория жеп жатырмын?» Деп анықтау. Жаттығу арқылы қаншалықты жанып жатқаныңызды теңестіру - LB жоғалтуға ұмтылған кезде ғылымнан гөрі өнер. Калориялардың калорияға теңдеуіне әсер ететін көптеген айнымалылар бар, соның ішінде:

1. Сіз жасайтын жаттығудың түрі. Дәстүрлі аэробты жаттығулармен салыстырғанда жаттығуды тоқтатқаннан кейін қарсылық пен аралық жаттығулар көп калорияларды жояды. (Қатысты: жүзу қанша калорияны жағады?)
2. Сіз жейтін диета түрі. Ақуызға бай диеталар көбірек калорияларды жағады, өйткені ақуыз сіздің денеңіздің қорытылуы мен метаболизмі үшін көп күш жұмсайды.
3. Сіз қанша салмақ жоғалтуыңыз керек. Қарапайымдылық үшін сіз өзіңіздің дене салмағыңыздың орнына BMR-ді есептеу үшін жалпы дене салмағыңызды пайдаланасыз (бұл сіздің жалпы дене салмағыңыз минус дене майы). Бұл болжамға байланысты, егер сізге мақсатты салмаққа жету үшін 25 фунт немесе одан да көп арықтау қажет болса, онда жоғарыда біз есептеген калориялық қажеттіліктер тым жоғары болуы мүмкін. Себебі біз майдың калориялы қажеттілігін майсыз тіндермен (бұлшықеттермен, сүйектермен және мүшелермен) бірдей емдедік, бірақ шын мәнінде сіздің майыңыздың калориялық қажеттілігі әлдеқайда төмен (нөлге жақын). Мұны қалай реттеу керектігін төменде біліңіз.
4. Сіздің жеке метаболизміңіз. Сіздің калория қажеттіліктеріңізді есептейтін кез келген теңдеу - бұл бағалау. Олардың барлығы орташа көрсеткіштерге негізделген және анам айтқандай, сіз орташа емессіз. Бұл мақаланы оқығаннан кейін сіз жасаған сандарды Ізгі хабар ретінде қабылдамаңыз, бірақ оларды анықтау үшін бастапқы нүкте ретінде қолданыңыз Мен қанша калория жеп жатырмын және жеу керек пе? оларды сынап көріңіз және сол жерден реттеңіз. (Қатысты: Метаболизмді қалпына келтірудің 8 жолы)

Ең бастысы, шкаланың бәрі емес екенін есте ұстаған жөн. Денсаулықты өзгертудің ең жақсы тәсілдерінің бірі - ауқымды емес жеңістерді де бағалау. Салауатты жаңа әдеттер сізге көбірек қуат бере ме, әлде ас қорытуды жақсарта ма? Сіз қатты ұйықтайсыз ба? Сіздің киіміңіз жақсырақ жараса ма және өзіңізді сенімдірек сезінесіз бе? Бұл жеңілдіктер сізді дұрыс тамақтануды және ұзақ уақыт бойы белсенді болуды жалғастыруға ынталандыруға көмектеседі, яғни сіз салмақ жоғалтып қана қоймайсыз, сонымен қатар оны сақтайсыз.

Сіз білуіңіз керек диетаның жалғыз 3 ережесі

1. Көбірек жеу ...

• Жемістер мен көкөністер: Өнімнің калория мөлшері төмен, су мен талшық көп, сондықтан ол сізді толтырады.
• Майсыз сүт: Зерттеулер көрсеткендей, майсыз сүт, ірімшік пен йогурт құрамындағы кальций сіздің денеңіздің майды жағуына көмектеседі.
• Тұтас дәндер: олар талшыққа бай және тазартылған дәндерге қарағанда көбірек толтырады. Бір тілімде кемінде екі грамм талшық бар сұлы немесе дәнді нанды көріңіз.
• Майсыз ақуыз: Ол баяу қорытылады, сондықтан ол асқазанда ұзақ сақталады. Жақсы таңдау: шошқа еті, жұмсақ тауық еті, терісі жоқ тауық еті және күркетауық кеудесі.
• Салаттар мен сорпаға негізделген сорпалар: Тамақты көкөніс сорпасы сияқты жоғары көлемді, төмен калориялы тағаммен бастаңыз, сонда сіз жалпы аз жейсіз. (Psst ... бұл рецепт бойынша бес рецепт сорпа дайындау әдісін өзгертеді!)
• Бұршақ және бұршақ дақылдары: түскі ас кезінде қара бұршақ немесе бұршақ салатыңызға салыңыз. Олар сізді толтыру үшін талшықтың бірегей комбинациясымен және сізді қанағаттандыру үшін ақуызбен мақтана алады.

2. Аз жеу ...

• Тәттіленген дәнді дақылдар мен йогурт: Төменгі жағында жемістері бар йогурттың әдеттегі 6 унция контейнерінде екі ас қасықтан астам қант бар - 100 калориядан астам.
• Нан, макарон және күріш сияқты ақ көмірсулар: оларда бос калория және аз талшық бар.
• Күріш торттары сияқты «жалған тағамдар»: олардың дәмі соншалық, сіз оларды шамадан тыс жейсіз, өйткені сіз ешқашан қанағаттанбайсыз. (Қатысты: Сіздің үйіңізде дәл қазір бар 6 ультра өңделген тағам)
• Тұзды немесе қуырылған тағамдар: олар жүректі бітеп тастайтын қаныққан маймен толтырылып қана қоймайды, сонымен қатар бұл тағамдар ақылсыз тамақ ішуге шақырады.

3. Аз жиі тамақтаныңыз ...

• Сода мен мұзды шай сияқты тәтті сусындар: күніне бір банка сода ішу шамамен 150 калорияға тең және жылына 15 фунт. (Сода әдетінен бас тарту үшін осы пайдалы газдалған сусынды қолданып көріңіз.)
• Багельдер, кәмпиттер, торттар мен печенье: Орташа гастрономаның көлемі соншалықты үлкен, ол төрт порция нанға есептеледі.
• Калорияға бай дәмдеуіштер: Сары май мен майоның құрамында бір ас қасықта 100-ден астам калория бар. Жеңіл майоға ауысыңыз (немесе оның орнына қыша қолданыңыз) және бұл спредтерді аз пайдаланыңыз.

Сіздің сүйікті тағамдарыңызда қанша калория бар екенін біліңіз

100 калория:

• 18 қуырылған жержаңғақ
• 4 Хершидің сүйісі
• 6 унция шыны апельсин шырыны
• 18 Rold Gold Tiny Twists прецеллері
• 3 шыныаяқтан жасалған попкорн
• 1 унция сырлы ірімшік

250 калория:

• 3 ун қасық қаймақ пен 1 ​​ас қасық туралған пияз қосылған 6 унция пісірілген картоп
• 1 McDonald's кішкентай фри картобы (Толығырақ: Ең пайдалы фастфуд таңғы асқа тапсырыс)
• 8 унция майсыздандырылған немесе қантсыз соя сүтіндегі 1 кесе Cheerios және 1 кесе туралған құлпынай
• 1/2 кесе гумус және 12 нәресте сәбізі
• 1 тілім Pizza Hut орташа қолмен лақтырылған пепперони пиццасы
• 1 кесе Haagen-Dazs Orchard Peach шербеті

400 калория

• 1 Taco Bell сиыр еті Chalupa Supreme
• 1 порция (9 унция) Эми макарон және ірімшігі
• 1 Вендидің Цезарь тауық салаты, қаймақ және цезарь таңбасы бар
• 1 метро 6 дюймдік күркетауық төс етінен жасалған сэндвич күркетауық, швейцариялық ірімшік, салат, қызанақ, пияз және 1 ас қасық жеңіл майонез қосылған бидай орамында
• 2 ас қасық үйеңкі шәрбаты және 1/2 кесе жаңа көкжидек қосылған 3 құймақ (құймақ сияқты ма? Содан кейін ақуызға толы рецептті қолданып көріңіз!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (қаймақсыз)
• 1/2 кесе маринара соусы бар 1 стакан спагетти
• 3 ас қасық кілегей қосылған 4 унциялық ірімшік торт

Жеуге болатын ең жақсы тағамдар ...

...аштан өлгенде

Бұл талшыққа бай тағамдар сізді қанағаттандырады және толтырады:

• Табули (5 г талшық, 1/2 кесе үшін 160 калория)
• Брокколи (5,1 г талшық, 1 кесе үшін 55 калория, пісірілген)
• Таңқурай (8 г талшық, бір шыныаяққа 64 калория)
• Артишок (6,5 г талшық, артишокқа 60 калория)

... көмірсуды, майды және тәтті құмарлықты емдейді

• Жаңа кесілген манго қосылған періште тағамы торты (0,15 г май, бір тілім үшін 128 калория)
• Кускус (0,25 г май, бір кесеге 176 калория, пісірілген)
• Вегетариандық гамбургерлер (3,5 г май, Бока немесе Гарденбургер үшін 90-100 калория)
• Орташа пісірілген тәтті картоп (0,15 г май, 103 калория)

... түскі ас алдында

Осылардан бастаңыз, сонда сіз азырақ тамақ жейсіз, бірақ толыққанды сезінесіз:

• Құлпынай (бір стақанға 46 калория)
• Газпачо (бір шыныаяққа 46 калория)
• Бала шпинатының салаты, 2 стакан нәресте шпинаты және 2 ас қасық жеңіл таңғыш (36 калория)
• 2 ас қасық грек йогурты бар 5-10 сәбіз сәбіз (109 калория)

Дереккөздер:

• Кейт-Томас Айооб, Р.Д., Нью-Йорктегі Альберт Эйнштейн медицина колледжінің тамақтану кафедрасының доценті және авторы Сэм ағайдың диетасы
• Джоанна Л.Славин, т.ғ.д., Миннеаполистегі Миннесота университетінің тамақтану профессоры
• Лиза Р. Янг, т.ғ.д., Р.Д., авторы Порт бөлуші

үшін шолу