Бұл 10 минуттық кардио жаттығуларының күзгі Calabrese демонстрациясын қараңыз

Мазмұны

• 1. Бір аяқпен секіру
• 2. Бір аяқпен секіру
• 3. Шортан
• 4. Арқанмен секіру
• 5. Тұратын альпинистер
• 6. Орындыққа тізе бүктеу
• 7. Арқанды айналдыру
• 8. Скват Джек
• 9. Дөңгелек үстіндегі тизер
• үшін шолу

Дене салмағы бойынша жаттығулардан жалықтыңыз, бірақ жаттығу залына барғыңыз келмей ме? Біз 21 күндік түзету және 80 күндік обсессионды жасаушы Autumn Calabrese-ді минималистік жабдықпен жылдам, бірақ қатыгез жаттығу үшін таңдадық және ол жеткізді. Бұл кардо-ядролық схема жүректі сергітетін, абсқа бағытталған жүйелілік үшін арқанмен секіру жаттығуларын тақтаймен жұмысты біріктіреді. (Міне, егер сіз салмақты көтеруді қаласаңыз, Calabrese-ден денені сергітетін гантель жаттығулары.)

Бұл қонақ бөлмесіне арналған жаттығу, тек екі сырғытпаны және секіру арқанын қажет етеді. Сіз тіпті сырғытпа ретінде қағаз табақтарды немесе сүлгілерді немесе ойдан жасалған секіргіш арқанды пайдалану арқылы импровизация жасай аласыз. Қателеспеңіз: ол тек дене салмағы бойынша болса да, сіз оның соңғы өкілге дейін күйіп кететініне сенімді бола аласыз. Өзіңізді өте аз демалуға дайындаңыз және сырғыманың соңғы қозғалысы кезінде асқазан айқайлайды. Жақсы жаңалық: бұл небәрі 10 минут. Онда тұрып, 100 пайыз беріңіз. (Келесі? Калабрездің плиометриялық қуат жоспары.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Алғашқы екі қозғалыстың екі айналымын арасында тыныштықсыз орындаңыз, содан кейін тыныштықсыз келесі үш қозғалыстың екі айналымын, содан кейін соңғы төрт қозғалыстың бір айналымын жасаңыз.

Саған қажет болады: Арқан (міндетті емес) және екі жүгірткі.

1. Бір аяқпен секіру

А. Аяқтың артында секіретін арқанмен тұрыңыз. Бастау үшін оң аяқты жерден көтеріңіз.

B. Сол аяқпен секіру, арқанды басынан жоғары айналдыру және оны аяқ астынан сыпыру. Сол аяқпен тағы бір рет секіру.

C. Ауыстыру, оң аяқпен екі рет секіру.

30 секунд бойы ауыспалы жақтарды жалғастырыңыз.

2. Бір аяқпен секіру

А. Оң жақ аяқты алға, сол аяқты артқа, оң тізені сәл бүккен күйде тұрыңыз. Қолдар жүгіру жағдайында сол қолды алға және оңға артқа қойды.

B. Оң тізені түзетіп, жерден секіру кезінде сол жақ тізені кеудеге апарыңыз және оң қолды алға қарай сорыңыз.

C. Оң аяққа жайлап қоныңыз және сол жақ аяқты бірден артқа шегініңіз, бастапқы тізеге қайтыңыз.

15 секундқа секіруді жалғастырыңыз. Бүйірлерді ауыстыру; Қайталау. 1 және 2 -ші қозғалыстардың тағы 2 раунды жасаңыз, олардың арасында үзіліс жоқ.

3. Шортан

А. Әр аяқтың астында сырғытпасы бар жоғары тақтайдан бастаңыз.

B. Жамбасыңызды төбеге көтеру үшін саусақтарыңызды қолыңызбен сырғытыңыз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін саусақтарыңызды артқа және төменгі жамбасқа сырғытыңыз.

30 секунд ішінде сырғып кетуді жалғастырыңыз.

4. Арқанмен секіру

А. Аяқ иық енінен сәл кеңірек тұрыңыз, аяқтың артында демалыспен арқанмен секіріңіз.

B. Арқанды жоғары көтеріп, аяқ астынан сыпырып жатқанда, оң аяқтың алдында сол аяқпен айқасуға секіру.

C. Аяқты артқа серпіп, толық айналдыру.

D. Оң аяқпен сол аяқтың алдында секіру, арқанды бір айналдыру.

E. Бастапқы қалыпқа оралу үшін аяқты артқа секіру, арқанды бір айналдыру.

30 секундқа жалғастырыңыз.

5. Тұратын альпинистер

А. Оң қолмен төбеге қарай созылған оң аяқтың үстінде тұрыңыз, сол жақ шынтақ бүйірінде. Бастау үшін сол тізені кеудеге қарай жүргізіңіз.

B. Оң қолды бүгу, сол қолды түзету және оң тізені кеудеге қарай жүргізу кезінде сол аяққа секіру.

C. Сол қолды бүгу, оң қолды түзету және сол тізені кеудеге қарай жүргізу кезінде оң аяққа секіру.

30 секунд бойы алға -артқа ауысуды жалғастырыңыз. 3, 4 және 5 қозғалыстардың 2 раунды жасаңыз, олардың арасында демалыс жоқ.

6. Орындыққа тізе бүктеу

А. Әр аяқтың астында сырғытпасы бар жоғары тақтайдан бастаңыз.

B. Жамбастарды төбеге қарай көтеру, аяқтарды қолдарға қарай сырғыту және тізелерді кеудеге келтіру үшін өзекті тартыңыз.

C. Орындыққа отыру үшін салмақты аяққа ауыстырып, қолды жоғары көтеріңіз.

D. Қолды жерге еңкейтіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу үшін аяқты жоғары тақтаға артқа қарай сырғытыңыз.

30 секундқа жалғастырыңыз.

7. Арқанды айналдыру

А. Аяқтың артында демалатын арқанмен тұрыңыз, аяқ саусақтары 45 градус бұрышта солға бағытталған, тізе бүгілген.

B. 45 градус бұрышта оң жаққа бағытталған саусақтары бар жерге секіру, арқанды жоғары және аяқ астына серпу.

C. Саусақтары 45 градус бұрышпен солға қаратылған жерге секіріңіз, бастапқы күйге оралу үшін арқанды бір айналдырыңыз.

30 секундқа жалғастырыңыз.

8. Скват Джек

А. Аяқпен бірге тұрыңыз.

B. Аяқтарды иықтың енінен кеңірек және төмен түсіріп, қолды жерге созыңыз.

C. Аяқтармен бірге тұрып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

30 секундқа жалғастырыңыз.

9. Дөңгелек үстіндегі тизер

А. Сол жақ аяқты тобықтан оңға қарай айқастырып, әр аяқтың астында сырғытпамен жоғары тақтайдан бастаңыз.

B. Тізені кеудеге қарай жылжытыңыз, аяқты қолыңызға қарай сырғытыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

C. Сол аяқты алға қарай жылжыту үшін сол тізені кеудеге қарай жүргізіңіз, содан кейін аяқты ені биік тақтаға сырғыту үшін сол тізені түзетіңіз.

D. Оң аяқты алға қарай сырғыту үшін оң тізені кеудеге қарай жүргізіңіз, содан кейін оң аяқты сол жақтың алдынан кесіп өтіп, оң тізені түзетіңіз.

E. Қарама -қарсы жақтағы қозғалысты қайталаңыз, екі тізені де сырғытыңыз, содан кейін әрқайсысы жеке қалыпқа оралу үшін.

30 секунд бойы ауыспалы жақтарды жалғастырыңыз.

үшін шолу