Неліктен біз салмақ қосамыз және оны қалай тоқтатуға болады

Мазмұны

• үшін шолу

Салмақ туралы айтатын болсақ, біз тепе -теңдіктен шығатын ұлтпыз. Шкаланың бір жағында 130 миллион американдық - және одан да маңыздысы, 20 мен 39 жас аралығындағы әйелдердің жартысы - артық салмақ немесе семіздік бар. Екінші жағынан, бұл проблеманың жеке бізге (және иә, мүмкін сізге де) қатысты болу мүмкіндігін елемеу біздің ұжымдық қабілетіміз. Барлығы семіздік дағдарысының ортасында екенімізді біледі; біз оның бір бөлігі бола алмаймыз деп ойлаймыз. Халықаралық Азық-түлік Ақпараттық Кеңесі Қорының жақында жүргізген сауалнамасында артық салмақпен ауыратын адамдардың үштен бір бөлігі (дене салмағының индексі немесе BMI 25-29 құрайды) олардың идеалды салмақта екенін айтады. Одан да таң қалдыратыны, семіздік (BMI 30 немесе одан жоғары) классификациясына сәйкес келетіндердің төрттен үшке жуығы өздерін тек артық салмақ деп санайды.

Бұл салмақ мәселесін шешпеу үлкен қиындықтар тудыруы мүмкін: «Семіздік қант диабетіне, жүрек -қан тамырлары аурулары мен қатерлі ісікке әкеледі, денсаулықтың маңызды мәселелерін атауға болады», - дейді Томас Вадден, PhD докторы, NAASO президенті, Семіздік қоғамы, семіздікті зерттеумен айналысатын жетекші ғылыми ұйым. Шын мәнінде, Атлантадағы Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының (CDC) мәліметтері бойынша, семіздік алдын алуға болатын өлімнің басты себебі ретінде темекі шегуді тез басып озады.

Неге біз соншалықты семіз болып кеттік?

Shape бұл сұрақты елдің жетекші семіздік зерттеушілеріне қойғанда, олар төменде біздің таразыларымыз рекордтық деңгейге жетуінің сегіз негізгі себебін атап өтті. Одан да жақсы, олар бізге тенденцияны өзгерту үшін не істеу керектігін айтты. Сіз 10 фунт немесе 50 фунт тастағыңыз келе ме, сіздің табысқа жету схемаңыз осы алты бетте. Осы сарапшылық стратегияларды іске асыруға асықпас бұрын, 187-беттегі викторинаны орындауға бірнеше минут жұмсаңыз. Салмақ жоғалтуға қатысты тұлғаңызды анықтау арқылы сіз салмақ жоғалтуға арналған салауатты бағдарламаны ұстану мүмкіндігіңізді арттырасыз. Ал бұл қосымша фунттан біржола бас тартуға келетін болсақ, бұл ең бастысы.

1. Біз гендерімізді сылтау ретінде пайдаланып жатырмыз.

Көптеген адамдар салмақтың өсуіне ДНҚ-ны кінәлайды және бұл белгілі бір артықшылықтарға ие, бірақ бұл жалғыз, тіпті негізгі себеп емес. Пенсильвания университетінің дене салмағының және тамақтанудың бұзылу орталығының директоры Уадден: «Гендер сіздің денеңіздің калорияларды жағуына және майдың жиналуына әсер етеді, сондықтан сіздің артық салмақ немесе семіздікке бейімділігіңізді анықтауға көмектеседі», - дейді. медицина. Сарапшылардың пікірінше, біздің хромосомаларымыздан гөрі үлкен кінәлі - бұл біздің мінез -құлқымыз, әсіресе дұрыс емес өмір салтын таңдау. "Бұл үйді мұрагерлікке алумен бірдей. Сізге ғимарат пен жер беріледі, бірақ оны қалай безендіргіңіз келетінін өзіңіз шеше аласыз", - деп түсіндіреді Линда Спенгл, РН, Брумфилд, Колодағы салмақ жоғалту бойынша жаттықтырушы және авторы. 100 күн арықтау (Sunquest Media, 2006). «Дәл осылай, егер сізде артық салмақ алуға бейімділік болса да, сіз қалай тамақтану мен жаттығуды таңдауды өзіңіз шешесіз».

Енді не істеу керек

Тұқымқуалаушылық сіздің диетаңызды және жаттығу әдеттеріңізді реттеуге кедергі жасаудан бас тартыңыз, осылайша сіз арықтай аласыз. Рас, сіз ешқашан 2 өлшемді болмайсыз, бірақ сіз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, ағымдағы салмағының 5-10 пайызын ғана тастау қан қысымын төмендетуі мүмкін және жүрек ауруы мен қант диабеті қаупіне айтарлықтай әсер етеді. Бұл салмағы 180 фунт болатын әйел үшін 9-18 фунт.

2. Біз тым жиі тамақтанамыз.

Дәріхана рецепттерді алатын орын, ал жанармай құю бекеті көлігіңізге жанармай құятын орын болғанына көп уақыт болған жоқ. Бүгін сіз дәрі -дәрмектермен бірге M & M -ны ала аласыз және резервуарыңызды толтырған кезде асқазаныңызды тамақтандыра аласыз. «Тамақтану ойын -сауық уақытына айналды. Ол ерекше жағдайды белгілеу, шынайы аштықты қанағаттандыру немесе тамақтану мақсатына қызмет ету үшін өзінің күшін жоғалтты», - дейді Уадден. Сонымен қатар, біз көп нәрсені майды, қант пен калорияны қамтитын және салмақ қосуға үлкен үлес қосатын оралған тағамдарды аламыз.«Бұл тағамдардың көпшілігінде тағамдық құндылықтар немесе талшықтар жоқ, сондықтан сіз үлкен порция жемесеңіз, өзіңізді қанағаттандырмайсыз», - дейді Нью -Йорк университетінің тамақтану кафедрасының профессоры, медицина ғылымдарының кандидаты Лиза Янг. Бөлшек теллер (Morgan Road Books, 2005).

Енді не істеу керек

Сіздің күнделікті тамақтануыңыз үш тамақтан және йод бойынша екі тағамнан тұруы керек. Өз салмағын сақтауға тырысатын әйел үшін бұл күніне шамамен 2000 калория. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұл санды 300-500 калорияға азайтыңыз. Калорияны қысқартудың қарапайым тәсілі: «Аз өңделген тағамдарды жеп қойыңыз (крекер, печенье мен пирожныйлар туралы ойланыңыз), олар май мен қантқа көбірек бейім, ал жаңа піскен жемістер мен көкөністер мен дәнді дақылдар көбірек», - дейді Янг. Артық салмақтан арылғандар үшін жұмыс істейтін тағы бір маңызды стратегия: йогурт, жаңғақтардың кішкене бөлігі немесе жеміс -жидек сияқты пайдалы тағамдар болуын ұмытпаңыз, сондықтан сіз ешқашан аш болмайсыз; қажетсіз тамақ әрқашан аштықтан сіздің атыңызды қатты шақыратын сияқты.

3. Біз үлкен бөліктерді жейміз.

1970 жылдардан бастап наннан басқа әрбір оралған тағамның порция мөлшері ұлғайды - кейбіреулері 100 пайызға дейін өсті. «Мейрамхананың үлесі де әлдеқайда үлкен, және біз ыңғайлы болу үшін жиі тамақтанамыз» дейді Янг. Зерттеулер көрсеткендей, біз қазір азық-түлік бюджетінің шамамен 50 пайызын үйден тыс тамақтануға жұмсаймыз, ал 20 жыл бұрынғы 30 пайыз. Үлкенірек бөліктерді жеу біздің көбірек калория тұтынатынымызды білдіреді - 1980 жылдардан бері бір адамға күніне 400 қосымша калория. Өкінішке орай, көпшілігіміз күнделікті калорияларды есептемейміз. Нәтижесінде біз жұмыс істегеннен гөрі көп калория аламыз және салмақ қосамыз. «Артық салмақтан арылудың қарапайым формуласы бар: егер сіз артық фунт салмағыңыз келмесе, жаттығулар мен күнделікті жаттығулар кезінде жегеннен көп калория жеуге болмайды», - дейді Янг.

Енді не істеу керек

Аз тамақтану сіздің аш болу немесе тоқтық сезінуіңіз керек дегенді білдірмейді. Бөлшектерді азайтудың бірнеше ауыртпалықсыз әдістері бар:

Не жейтініңізді жазыңыз.

Зерттеулер көрсеткендей, біз күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін 20-50 пайызға дейін төмендетеміз. Азық -түлік журналын жүргізу - бұл нені және қанша жеп жатқаныңыз туралы білімді жоғарылатудың және аузыңызда не болып жатқанын есепке алудың ең жақсы әдісі. Ештеңе сізге екінші жылтыратылған пончикке жету туралы екі рет ойлануға мәжбүр етпейді, бұл сіздің жасағандығыңызды жазбаша түрде мойындаудан басқа. (Ишаpe.com/diary/MealsViewAction сайтында сіз жейтін тағамдарды енгізіп, калорияларыңызды бақылай аласыз, мұнда 16 000-нан астам жалпы және брендтік тағамдарға арналған тағамдық ақпаратты таба аласыз.)

Азырақ тамақ ішіңіз. Фил Вуд, Бирмингемдегі Алабама университетінің геномика бөлімінің директоры және «Май қалай жұмыс істейді» (Гарвард) авторы Университет баспасы, 2006). Тамақты көп қабылдауға емес, үйде дайындау сізге бақылауды күшейтуге мүмкіндік береді. Әр тамақ кезінде ыдысқа немесе табаққа аздап аз тамақ құйыңыз. Ақылға қонымды порция деген не екендігі туралы дәлірек түсінік алу үшін өлшеуіш шыныаяқтар мен тағам таразысын қолданыңыз: Мысалы, күріштің ұсынылатын порциясы - жарты кесе; сиыр, шошқа еті немесе тауық еті - 3 унция.

Мейрамханадан хабардар болыңыз. Мейрамхананың тағамдары өте үлкен мөлшерде және көбінесе құрамында калориялары бар май немесе май көп. Сіз тамақтанатын кезде, арнайы сұраулар жасаудан қорықпаңыз: официанттан бүйірге тұздықтар немесе тұздықтар беруді немесе қуырылған картопқа салат немесе көкөністерді қосымша беруді сұраңыз. Пластинаны тазартуға азғырылуды азайту үшін, үстелге әкелмес бұрын, кіре берістің жартысын итке арналған сөмкеге салып қойыңыз. Мүмкін болса, қарсы тұру қиын тағамдардың көрікті жерлері мен иістеріне азғырылмау үшін не тапсырыс беретініңізді алдын ала шешіңіз. Желілік мейрамханалар үшін тағамдық ақпарат алу үшін олардың веб-сайттарын тексеріңіз; кішігірім мейрамханалар үшін алдын -ала қоңырау шалыңыз және мәзір туралы сұраңыз (олар сізге көшірмесін факспен жіберуі мүмкін).

Кішкене тағамдарды сақтаңыз Калориялы сүйікті тағамдарды алып тастамаңыз; мұны істеу тек сіз өзіңізді айыратын циклді орнатады, содан кейін шектен шығады. Оның орнына, оларды кішкене бөліктерде жиі ішіңіз. «Мен ешқашан печенье қамырынан жасалған балмұздақ жей алмаймын» деп ойлағаннан гөрі, аптасына бір рет балаларға арналған конус алуды жоспарлаңыз. Осылайша, құмарлықтар пайда болған кезде, сіз құмарлықтың дұрыс жолын білесіз.

4. Біз қантты тым көп жейміз.

«Соңғы 40 жылда азық -түлікпен қамтамасыз етудегі басты өзгерістердің бірі - жоғары фруктозалы жүгері сиропын (HFCS) енгізу», - дейді Вуд. Бүгінгі күні HFCS тағамдар мен сусындарға қосылған калориялы тәттілендіргіштердің 40 пайыздан астамын құрайды - бұл сода мен мұздатылған йогурттан нан мен кетчупқа дейін. Мәселесі? HFCS шамадан тыс тамақтануды ынталандырады, өйткені ол миға асқазанның толғанын айтатын қажетті химиялық хабаршыларды жібере алмайды,-деп түсіндіреді Сьюзан М.Клейнер, Ph.D., RD, спорттық диетолог және Mer-cer аралындағы жоғары өнімді тамақтанудың иесі. "Осы хабаршыларсыз аппетитіңіздің өшетін механизмі жоқ. Сіз 300-ге дейін калорияны қабылдай аласыз, ал сіздің денеңіз ешқандай калория тұтынғаныңызды әрең мойындайды." Шындығында, зерттеулер көрсеткендей, бұл елде HFCS қолданудың артуы - 1970 жылы біз әрқайсымыз жылына шамамен жарты фунт жедік, ал 2001 жылға қарай біз жыл сайын шамамен 63 фунт тұтындық (бұл күніне 313 калория!) -- іс жүзінде семіздіктің тез өсуін көрсетеді. Сарапшылардың пікірінше, HFCS маңызды рөл атқарады.

Енді не істеу керек

HFCS жоғары концентрациялы тағамдарды қоржынға және аузыңызға кіргізбеу үшін жапсырмаларды оқыңыз. Егер HFCS жапсырмада бірінші немесе екінші болып жазылса, тағамда қанша қант бар екенін білу үшін ингредиенттермен бірге жүретін диаграмманы қараңыз. Егер бұл бір-екі грамм болса, алаңдамаңыз. «Бірақ егер оның құрамында 8 немесе одан да көп грамм қант болса, ал HFCS алғашқы үш ингредиенттің бірі болса, басқа нәрсе сатып алыңыз», - дейді Клейнер. Америка Құрама Штаттарында тұтынылатын барлық HFCS-тің шамамен үштен екісі сусындар болғандықтан, бұл сіз қысқартуға тиіс бірінші орын (12 унциялық сода банкісінде 13 шай қасық HFCS бар).

5. Біз жеткілікті түрде қозғалмаймыз.

«Соңғы 25-30 жылда біз қызмет көрсету экономикасынан [жүретін, қозғалатын, көтеретін] ақпараттық экономикаға [үстелімізде негізделген] көштік - және әрбір ілгерілеу арқылы біз отырықшы бола түстік», - деді Уодден. түсіндіреді. Қашықтан басқару пульті, лифт және әуежайларда жүретін жолдар сияқты еңбекті үнемдейтін құрылғылар-бұл мәселенің бір бөлігі. «Егер сіз 1960 жылы толық уақытты хатшы болсаңыз және қолмен жазу машинкасынан мәтіндік процессорға ауыссаңыз, сол өзгерістен сіз бір жылда 10 фунт қосар едіңіз» дейді Уэдден. Компьютерлер біздің аз калория жағуымыздың жалғыз себебі емес; біз сондай-ақ қысқа қашықтыққа жұмыс істеу үшін жаяу жүрудің орнына көлікте көбірек уақыт өткіземіз. «Көптеген қалалар жаяу жүргіншілерге ыңғайлы болу үшін немесе бізді белсенді ету үшін жасалмаған», - дейді Эрик Равуссин, Ph.D., Батон-Руждағы Пеннингтон биомедициналық зерттеу орталығының профессоры, Ла. Нәтиже: Біз өз жұмысымызда көбірек уақыт өткіземіз. орындықтар және біздің аяқтарымызға аз уақыт.

Енді не істеу керек

Сыртқа шығып, жаттығу жасаңыз. CDC мәліметтері бойынша, біздің 60 пайыздан астамымыз үнемі жаттығулар жасамайды, ал толық 25 пайызы мүлдем жаттығу жасамайды. Батареямен жұмыс жасайтын және компьютерленген әлемде белсенділіктің болмауының орнын толтыру үшін жүйелі түрде әрекет ету қажет. Жүрек-тамырлық жаттығулар дене майы мен калорияларды күйдіреді; бұлшықет жаттығулары, мысалы, күш жаттығулары, метаболизмнің баяулауына көмектеседі. Сіз жасайтын әрбір фунт бұлшықет үшін сіздің денеңіз күніне шамамен 50 қосымша калория күйдіреді.

Қозғалмауымыздың ең үлкен себебі: уақыт тапшылығы. Бір қызығы, компьютерлер біздің өмірімізді жеңілдетсе де, біз қазір жұмыста көбірек уақыт өткіземіз және айналасындағылардың бәрін - отбасыларды, тапсырмаларды және жаттығуларды өткіземіз.

Бұл сіздің күнделікті өміріңізге қозғалысты қосу мүмкін емес дегенді білдірмейді. Оның айласы - кішкене түзетулер жасау арқылы оны жасыру. Ең оңай нәрсе - мүмкіндігінше көлік жүргізудің орнына жаяу немесе велосипедпен жүру. Сондай -ақ, азық -түлік арбаңызды дүкенге қайтаруға тырысыңыз (оны автотұрақта қалдырудың орнына), қажет болған кезде заттарды бір үлкен сапарға жинаудың орнына, жоғарыға алып шығыңыз, телефоннан шықпай, сымсыз телефонды әр қоңыраудан кейін қоя тұрыңыз. қол жетімділік үшін кофе үстелінде және лифт немесе эскалатордың орнына баспалдақпен көтеріліп, қайталанатын жалпы ұсыныс. Вуд: «Күнде, бір күнде бұл шағын өзгерістер калорияларды жағады, бұл сізді жылдар бойы салмақ тастаудан сақтайды», - дейді.

Салмақ жоғалту жаттығу залында немесе жүгіру жолында сағатты қажет етпейді. Шарлоттсвиллдегі Вирджиния университетінің кинезиология бағдарламасының директоры Гленн Гаессер, Ph.D., аптасына кем дегенде 150-200 минут кардио жаттығуларын жасауға кеңес береді, бұл күніне небәрі 20-30 минутқа дейін азаяды және күшті. жаттығулар аптасына үш рет. (190-беттегі калориялы 20 минуттық жаттығуды қолданып көріңіз, ол уақыт өте қысқарады, өйткені сіз оны үйде жасай аласыз.)

6. Біз аш емес кезде тамақтанамыз.

Асқазанды емес, сезімді қанағаттандыру үшін тағамды қолдану өте жиі кездеседі. Шын мәнінде, шамадан тыс тамақтанудың 75 пайызы эмоциялардан туындайды - және, таңқаларлық емес, әйелдер әсіресе сезімтал, деп хабарлайды Spangle. «Біз қайғылы, скучно, шаршаған немесе стрессте тамақтанамыз» дейді ол. «Нәтижесінде біз аштықтың шын мәнінде қандай болатынын білмей қалдық».

Енді не істеу керек

Эмоционалды тамақтануды жеңудің бірінші қадамы - оны тану. Бұл жаттығуды қолданып көріңіз: бір нәрсені тістеместен бұрын, оны не үшін жеп жатқаныңызды сұрауды әдетке айналдырыңыз,-дейді психолог, Цинциннати психотерапия институтының директоры Энн Керни-Кук. «Өзіңізден сұраңыз: «Мен физикалық түрде ашпын ба немесе басқа себеппен тамақтанып жатырмын ба?» Егер сіз шынымен аш болсаңыз, тамақтаныңыз. Бірақ егер сіз күйеуіңізге ашуланған болсаңыз немесе жұмыс уақыты қысылып қалса, онда сіз бұл тағамды жеу үшін 15 минут күтуіңіз керек деп айтыңыз. Әдетте тамақтануға деген құштарлық сол кезде кетеді. Егер олай болмаса, өзіңізге бірдеңе алуға рұқсат етіңіз. Мүмкін, бұл кезде сіз бәрібір аз жейсіз, өйткені күту кезеңі сізді аузыңыздағы нәрсені және бәрін итермелеуге жол бермейді. Тәртіпке мұқтаж болған кездегі тағы бір трюк: сүйікті романыңызды немесе журналыңызды оқу сияқты тамақтанудан басқа жолдармен өзіңізді қызықтырыңыз. Сіз тіпті оқу материалын тамақ сақтайтын жерде сақтай аласыз, сондықтан шкафты ашқанда чиптерге емес, оған қол созу керектігін еске саласыз.

7. Біздің стресстік деңгейіміз шатыр арқылы.

Кирни-Кук: «Бүгінгі әйелдер бұрынғыдан да қатты алаңдайды, өйткені бізге неғұрлым көп жасасақ, өміріміз соғұрлым жақсы болады деген хабар үнемі беріледі», - дейді. «Нәтижесінде, біздің көпшілігіміз тоқтаусыз жүгіреміз және бір күнге тым көп нәрсені аламыз». Вашингтондағы қоғамдық пікірді зерттеу және әлеуметтік ғылымдарды зерттеу орталығы Pew Research Center жақында жүргізген сауалнама көрсеткендей, жиі күйзеліске ұшырайтын адамдардың 21 % -ы жиі тамақтанбайды, ал тағы 25 % -ы қажетсіз тағамдарды ішуге бейім екенін айтады. Егер сіз ашуланған кезде дұрыс таңдау жасау қабілетінен айырылып қана қоймайсыз, бірақ тайып бара жатқанда, сіз өзіңізді ренжітесіз, содан кейін сіздің күш -жігеріңіз мүлде қажет емес деп қорытындылай аласыз. Сонымен қатар, сіз стрессте болған кезде өндірілетін гормондар денені, әсіресе ортаңғы бөлігіндегі майды сақтауға әкеледі.

Енді не істеу керек

Айтуға оңай, бірақ стресстен туындаған хиттерді жеуге деген ұмтылыс болған кезде басқа әрекеттерді орындауға тырысыңыз: Блоктың айналасында серуендеңіз, достардың қайталауын көріңіз немесе бақшада қазыңыз-сізге ләззат сыйлайтын нәрсе. «Сізде тамақтан басқа күтетін нәрселер болуы керек» дейді Керни-Кук. Айтпақшы, егер тамақтану уақыты болса, сізге дұрыс сусындарды таңдау керек. Кембридждегі Массачусетс технологиялық институтының зерттеушілері ақуызы аз немесе мүлде крахмалды тағамдар ішу арқылы серотонинді-дененің сергектік, тыныштық гормонын жоғарылатуға болатынын анықтады. Зерттеудің жетекші зерттеушісі, PhD докторы Джудит Вуртман: «Серотонинсіз сіз өзіңізді нашар сезінесіз, ашушаң және ашуланшақ сезінесіз», - деп түсіндіреді. Ең жақсы таңдауларыңызға вегетариандық суши орамдары, күріш торттары, пісірілген тәтті картоп немесе соя чипсы кіреді.

8. Біз ұйқысыз.

Біздің өмірімізде біз бәрін қысу үшін ұйқыны жиі үнемдейміз. «Зерттеулер көрсеткендей, соңғы 30 жыл ішінде біздің халықтың ұйқының ұзақтығы қысқарып, біз жетіспейтін деңгейге жеттік. түнде бір сағаттан артық », - дейді семіздіктің генетикалық және молекулалық негізін зерттейтін Равуссин. Кливленд штатындағы Кейс Вестерн Резерв университетінде жүргізілген жақында жүргізілген бір зерттеу түнде бес сағат немесе одан аз ұйықтайтын әйелдердің кем дегенде жеті сағат ұйықтайтындарға қарағанда салмағы 32 пайызға және семіздікке шалдығу ықтималдығы 15 пайызға жоғары екенін көрсетті. . Квебектегі (Канада) Лавал университетінің тағы бір жаңа зерттеуі көбірек ұйықтаудың пайдалы екенін көрсетті. Ғалымдар 750-ге жуық адамды 10 жыл бойы зерттеп, тәулігіне 6-7 сағат ұйықтайтын әйелдер 7-8 сағат ұйықтаған әйелдерге қарағанда 11 фунтқа артық екенін анықтады. Сонымен қатар, алдыңғы зерттеулер ұйқының аз болуы мен тамақтанудың көп болуы арасындағы байланысты көрсетеді.

Енді не істеу керек

Ерте ұйықтау арқылы көзіңізді жұмыңыз. Басында қалыпты уақыттан бұрын ұйықтап кету қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ шамамен бір аптадан кейін сіздің денеңіз оған үйренеді. Бас июге көмектесу үшін ұйықтар алдында кемінде төрт сағат бұрын кофеин мен алкогольді алып тастаңыз. Күн сайын бір уақытта тұрып, ұйықтаңыз (тіпті демалыс күндері), жатын бөлмеңіздің салқын және қараңғы екеніне көз жеткізіңіз, сонымен қатар тыныштандыратын нәрсе жасаңыз - жылы ванна қабылдау немесе жұмсақ музыка тыңдау - кірмес бұрын. Адамдарға күннің белсенді бөлігі мен ұйықтау уақыты арасында ұйықтап қалу үшін екі-үш сағаттық буферлік аймақ қажет.

үшін шолу