Ұтқырлықты жақсарту үшін ересектер үшін созылу жаттығулары

Мазмұны

• Созудың пайдасы
• Созылу бойынша нұсқаулық
• Созу бойынша кеңестер
• Мойын созылу
• Иық пен жоғарғы қол созылады
• Кеудеге созылу
• Аяқтың созылуы
• Хамстронды созу
• Квадрицепс созылады
• Жамбас созылу
• Төменгі артқы керілу
• Ескерту
• Ұшып кету

Адамдардың қартайған сайын баяулайтындығы жалпыға мәлім.

Күнделікті жұмыс орындықтан тұру, төсектен тұру сияқты қиындай түседі. Бұл шектеулер көбінесе бұлшықет күші мен икемділіктің төмендеуінен болады.

Икемділік - бұл бұлшықеттер мен сіңірлердің қозғалысқа жауап ретінде созылып, созылып, буынға өзінің қозғалыс ауқымында жүруіне мүмкіндік беру қабілеті. Жақсы созылу бағдарламасы икемділікті сақтау үшін күнделікті тәртіпке ену үшін маңызды.

Мойынға, қолға, белге, жамбастарға және аяқтарға созылу икемділікті сақтауға көмектеседі, өйткені жылдар бойына сізді өмір бойы ұсынады.

Созудың пайдасы

Созылу буындарда көбірек қозғалуға мүмкіндік береді және қалыпты жақсартады. Бұл сондай-ақ бұлшықет кернеуі мен ауырсынуды босатуға көмектеседі және жарақат алу қаупін азайтады. Ақыр соңында, бұл қан айналымын арттыруға, бұлшықеттерді басқаруға және тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.

Геронтология журналында жарияланған зерттеу ересектерге арналған созылу және икемді бағдарламаның 12 айлық нәтижелерін қарастырды. Қатысушылар дене шынықтыру, өзін-өзі жетілдіру, саналы жұмыс және әл-ауқат сияқты салаларда оң өзгерістерді көрсетті. Олар сондай-ақ ауырсынудың төмендеуін сезінді.

Созылу бойынша нұсқаулық

Ересектер бұлшықеттердің негізгі топтарын аптасына екі күн, кем дегенде 10 минут созуға тырысуы керек.

Мүмкіндігінше, жүрек-тамыр немесе қарсылық жаттығулары болатын барлық күндерде икемділік жаттығуларын орындаңыз.

Созу бойынша кеңестер

• Терең дем алып, жайлап дем алыңыз.
• Бұлшықетке босаңсу үшін жеткілікті уақыт беру үшін әр созылуды 30 секунд ұстап тұрыңыз.
• Созылған кезде серпілмеңіз, себебі бұл сіздің жарақат алу қаупіңізді арттырады.
• Тек ауырсыну орнына емес, бұлшықет кернеуін сезгенше созыңыз.
• Жаяу серуендеу сияқты 5-10 минуттай қозғалу арқылы әрдайым жылытыңыз.

Денсаулық сақтаудың ұлттық институттары жаттығулардың кейбір түрлеріне фитнес жаттығуларына қосуды ұсынады.

Мойын созылу

Мойынның қозғалғыштығын сақтау қалып пен көлік жүргізу сияқты әрекеттер үшін маңызды.

1. Иекіңізді кеудеге қарай жайлап, басыңызды бүйірге бұру арқылы мойынды созыңыз.
2. Әр позицияны 15 секунд ұстаңыз.

Иық пен жоғарғы қол созылады

Киім алу немесе сөреден заттарды алу сияқты әрекеттерде тәуелсіздікті сақтау үшін жасыңызда иықтың қозғалғыштығы маңызды.

1. Бір қолыңызға сүлгімен басыңыздың үстіне қойып, басыңыз бен арқаңыздың астына түсіп, иығыңыз бен қолыңызды созыңыз.
2. Сүлгінің екінші ұшын екінші қолыңызбен ұстап, созылғанға дейін ақырын тартыңыз.

Кеудеге созылу

Нашар қалпымен жүру көбінесе кеуде бұлшықеттерінің қысылуына әкеледі. Дұрыс созылу бұлшықетті ұзартып, қалыпқа көмектеседі.

1. Екі қолыңызды бүйірге, алақандарды алға қаратып, кеудеңізді созыңыз.
2. Қолдарыңызбен кеудеге және қолдарыңызға созылғанға дейін артқа қарай созыңыз. Қолдарыңызды көтеру қиын болса, қабырғаны қолданыңыз. Қолыңызды қабырғаға қойып, кеудеңізде жұмсақ созылғанға дейін алға қадам жасаңыз. Екінші жағына ауысыңыз. Асықпа.

Аяқтың созылуы

Аяқтың қаттылығы көбінесе нашар тепе-теңдіктің себебі болып табылады. Балтыр иілгіштігін сақтау жаяу жүру, төмен түсу сияқты әрекеттер үшін маңызды.

1. Аяқтарыңызды орындыққа отырғызып, аяғыңызды жоғары-төмен және бүйіріне қарай жайлап жылжытыңыз.
2. Әр позицияны 30 секунд ұстап тұрып, басқа аяқпен қайталаңыз.

Хамстронды созу

Қалың омыртқалар, жамбастың артындағы бұлшықеттер белдің ауырсынуына және жүруге қиындық тудыруы мүмкін.

1. Сіздің арқаңызда жатып, денеңізге перпендикуляр бір аяқты созыңыз.
2. Жамбастың артқы жағын ұстап, аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз, екінші аяғыңыз бен жамбасыңызды жерде ұстаңыз. Созылған кезде тізеңізді тартпаңыз.

Квадрицепс созылады

Сіздің квадрицептеріңіз, жамбастың алдыңғы жағындағы үлкен бұлшықеттер - жүру мен тұру үшін маңызды бұлшықеттер.

1. Бастаңыз, сіздің жағыңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды артыңызға әкеліңіз.
2. Аяғыңызды денеңізге қарай созыңыз. Егер сіз аяғыңызға жете алмайтын болсаңыз, белдікті немесе сүлгіні қолдана аласыз, оны да аяғынан тік тұруға болады.

Жамбас созылу

Егде жастағы ересектер - әсіресе әйелдер - кейде белдерінде қатты шиеленіске ұшырайды.

1. Бір тізеңізді денеңіздің бүйіріне шығарып, арқаңызда жатып, жамбасыңызды созыңыз.
2. Аяғыңызды қарама-қарсы аяғыңызға қойып, созылғанға дейін иілген тізеңізге ақырын басыңыз.

Төменгі артқы керілу

Омыртқаның қозғалғыштығын сақтау дұрыс тұру үшін маңызды.

1. Төменгі арқаңызды артқа жатып, тізеңіз бүгіліп, аяқтарыңызбен созыңыз. Аяқтарды еденге тегіс ұстаңыз.
2. Тізелеріңізді ұстап тұрып, аяғыңызды бір жаққа түсіріп, созылғанға дейін бұраңыз. Ұстап, екінші жағынан қайталаңыз.

Ескерту

Жаттығудың жаңа әдісін бастамас бұрын әрдайым дәрігермен кеңесіңіз. Егер сізде бұлшықет немесе бірлескен жарақаттар болса немесе бұған дейінгі операциялар болса, дәрігерден немесе физиотерапевттен сізге қандай жаттығулардың ең қолайлы екенін сұраңыз.

Ешқашан ауыру нүктесіне жақындамаңыз немесе созылған кезде деміңізді ұстамаңыз.

Ұшып кету

Созылу үлкен жастағы адамдар үшін көптеген пайдалы. Созу ыңғайлы, минималды жабдықты қажет етеді және оны кез-келген жерде жасауға болады.

Осы аптаға созылатын бағдарламаны қосу арқылы сіз икемділікті, релаксацияны және өмір сүру сапасын жақсартудың пайдасын көре аласыз.