Орташа 10К уақыт дегеніміз не?

Мазмұны

• Орташа уақыт
• Әлем бойынша
• Басқа факторлар
• Жеке ең жақсы
• Жас мөлшері бойынша орташа
• Жаңадан бастаушылар үшін орташа
• Орташа қарқын
• Тезірек жету үшін кеңестер
• Төменгі жол

6,2 мильді құрайтын 10K жарысы көптеген қиындықтар іздейтін тәжірибелі жүгірушілер үшін өте қолайлы. Бұл жарты марафоннан кейінгі екінші әйгілі жарыс және күш, қуат және шыдамдылықты теңестіретін фитнес деңгейін талап етеді.

Егер сіз бірнеше 5К жасадыңыз және ұзақ қашықтықты ұнатсаңыз, 10K келесі қадамға өте жақсы өтуі мүмкін.

10K жүгіруді аяқтау - бұл өзіңіз үшін үлкен жетістік, сондықтан сіз кез-келген нәрсеге қарамай уақытыңызды қуантуыңыз керек. Дегенмен, уақыттың басқа жүгірушілерге және алдыңғы мықтыларға қалай сәйкес келетінін білгіңіз келмес еді.

Сіздің жасыңыз, жүрек-тамыр фитнесіңіз және тірек-қимыл аппаратыңыздың денсаулығы сіздің жеке жұмысыңызға әсер етуі мүмкін, бірақ орташа 10К уақыт 50-ден 70 минутты құрайды.

10K орташа мәні туралы және мақсатыңызға жету үшін жылдамдық пен шыдамдылықты қалай қалыптастыруға болатындығы туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Орташа уақыт

Жақсы жарамды және аптасына 15-30 миль жүретін жүгірушілердің көпшілігі 10K жүгірісті 50-70 минутта аяқтайды деп күтеді.

Жетілдірілген жүгірушілер әдетте шамамен 43-50 минутта аяқтайды. Ерекше сәйкес келетін жүгірушілер әр 7 минут сайын бір мильді алады, ал кездейсоқ жүгірушілер әр 10-14 минутта бір миль жүгіреді деп күтуге болады.

Әлем бойынша

Біріккен Корольдіктегі орта есеппен 10 К орташа, Америка Құрама Штаттарындағы жағдайға ұқсас, ерлер шамамен 53 минутта, ал әйелдер 63 минутта аяқтайды.

Дүние жүзі бойынша 10 рет қайталанатын болсақ, Эфиопияда ерлер мен әйелдердің жарыстарында ең жылдам жүгірушілер бар. Кенияда ең жылдам еркектер, ал Қытайда ең жылдам әйелдер бар.

Басқа факторлар

Орташа алғанда 10К уақыт жас, жыныс және фитнес деңгейі сияқты факторларға байланысты болуы мүмкін.

Сіздің тірек-қимыл аппаратыңыздың денсаулығы да күшіне енеді, сондықтан сіз ауырсынуды азайту, жарақаттануды болдырмау және дұрыс формада жүгіру керек. Жұтқыншақ, плантациялық фазитит және жүгірушінің тізесі сияқты мәселелерге назар аударыңыз.

Жеке ең жақсы

Оқу бағдарламаңызға адал болыңыз және біртіндеп мақсатыңыздың аяқталуына дейін жұмыс жасаңыз. Мақсаттарыңыздың нақты екендігіне көз жеткізіп, шектеулеріңізді жақсы біліңіз.

Сіз жасыңыз бен жынысыңыздың орташа мәндерін жасай аласыз, бірақ егер олар сіздің миль уақыттарыңызға байланысты қол жетімді болмаса, жеке басыңызға мақсат қойыңыз.

Жас мөлшері бойынша орташа

Сіздің дене шынықтыру деңгейіңіз бен жаттығу режиміңізбен қатар, жасыңыз бен жынысыңыз орта есеппен 10 есе көп болған кезде ескеру керек.

Төменде сіз бастау үшін қай жерде болу керектігін және қай уақытта кездесуге болатындығыңызды анықтау үшін белгі ретінде пайдалануға болатын орташа көрсеткіштер берілген.

Жаңадан бастаушылар үшін орташа

Егер сіз енді ғана жүгіре бастасаңыз, 10К-ге дейін 5K жүгіруді көргіңіз келуі мүмкін. Егер сіз өзіңіздің денсаулығыңыз жақсы, денсаулығыңыз жақсы болса және жаттығу бағдарламаңызға адал болсаңыз, бірнеше апта ішінде жарысқа дайын болуыңыз керек.

10K жарысына дайындық 5K жарысындағыдай екі есе көп уақытты алады, сондықтан дайындыққа жеткілікті уақыт бөлгеніңізге көз жеткізіңіз.

Егер бұл сіздің бірінші жарысыңыз болса, жеңіл сабақтардан бастаңыз. Сіздің сабақтарыңыздың ұзақтығы мен қарқындылығын арттыра отырып, шыдамдылықты баяулатыңыз.

Тым ұзақ немесе жылдам қарқынмен жүгіруден аулақ болыңыз. Оны қауіпсіз ойнаңыз, ауырған немесе шаршаған кез келген уақытта тоқтап, жарақаттанудан аулақ болыңыз. Жаттығу сеанстарын жеңіл жаттығулармен теңдестіріңіз, мысалы, йога, тай хи немесе жүзу.

Орташа қарқын

10K жүгіру кезінде сіз өзіңізді тым көп күттірмеу үшін жылдамдықпен жүгіріңіз. Жарыстың соңғы бөлігіне өз энергияңызды үнемдеңіз.

10К жүгіретін ерлердің орташа миль уақыты 9 минуттан сәл аз, ал әйелдер үшін орташа есеп 10 минутты құрайды.

Жаңадан бастағандар бір мильді аяқтауға 12-15 минут кетуі мүмкін. Әр 15-20 минут сайын бір мильді аяқтаған жаяу жүрушілер шамамен 10 минутта 90 минуттан 2 сағатқа дейін жүре алады.

Тезірек жету үшін кеңестер

Жылдамдықты, шыдамдылықты және өнімділікті жақсарту үшін сізге жалпы дене шынықтыру деңгейін көтеру қажет. Күнделікті жұмысыңызға әр түрлі жаттығуларды енгізіп, оны жиі өзгертіңіз.

• Жаттығулар жасаңыз. Тек мильді ғана емес, жылдамдықты арттыруға көмектесетін жаттығулар жасаңыз. Бұл жылдамдықты жүгіруден, аралық жаттығудан және төбеден жүгіруден тұруы мүмкін. Қадамыңызды минутына көбейту арқылы қадамыңызды жақсартыңыз.
• Өзіңізді сынап көріңіз. Көптеген төбелер, ағындар немесе тегіс емес рельефтері бар курстарды қолданып көріңіз. Ыстық, суық және жаңбыр сияқты қолайсыз жағдайларда жүгіріңіз, сонда сіз әртүрлі ауа-райы жағдайларына бейімделесіз. Мүмкін болса, алдын-ала жүгіру курсын өткізіңіз.
• Оны араластырыңыз. Жарақат алмау үшін аптасына бір күнді таңдап, қарқынды жаттығу жасаңыз. Қалған күндері қалыпты режимде жүріңіз және әр аптада кемінде бір күн демалыңыз. Денеңізді икемді ететін жаттығулармен жаттығуларыңызды теңестіріңіз.
• Күшті бол. Бұлшықетті құруға және тұрақтылықты арттыруға арналған жаттығу. Бұған мысал ретінде ауыр атлетика, дене салмағын жаттықтыру және қарсыласу жаттығулары жатады.
• Денеңізді дұрыс емдеңіз. Көп ұйықтау арқылы жалпы денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз және көп мөлшерде су мен электролит сусындарын ішу арқылы ылғалдануды арттырыңыз. Жасыл, қара және гибискус шайы сияқты кофеин, алкоголь және диуретиктерден аулақ болыңыз немесе шектеңіз.
• Дұрыс тамақтануды қадағалаңыз. Күрделі көмірсулар, жаңа піскен жемістер мен көкөністер, сонымен қатар майсыз ақуыздар мен пайдалы майлар бар ұсақ, жиі тамақтаныңыз. Өңделген және қантты тағамдардан аулақ болыңыз.
• Өз шектеріңізді біліңіз. Өзіңіздің барлық мүмкіндіктеріңізге жету үшін өзіңізді сынап көріңіз, бірақ сонымен бірге өз мүмкіндігіңіз шегінде біліңіз және жұмыс жасаңыз. Сіз сондай-ақ күнделікті жаттығуларға қосылуға болады, әсіресе қарқынды жаттығуларға деген уәжіңіз жетпейтін күндерде.
• Демалуды ұмытпаңыз. Жарысқа дейінгі аптада әдеттегіден көп демалыңыз. Шыдамдылықты сақтаңыз және бірнеше шақырым жүгіру арқылы бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз. Жарыстан 2 күн бұрын демалуды ұмытпаңыз.

Төменгі жол

Сіздің уақытыңыз қандай болмасын, бірінші кезекте 10K жүгірісті аяқтау үшін өзіңізге несие беріңіз. Бәсекелестік аз болса да, өзіңізді тым қатты немесе тез итермейтіндігіңізге көз жеткізіңіз. Денеңізді тыңдап, қажет болған кезде демалыңыз.

Фитнес бағдарламасына қатысыңыз және бірнеше апта ішінде нәтиже күтіңіз. Сәнді болу немесе тұрудың артықшылығын көргенде, процедурадан ләззат алыңыз, ал егер жақында жарты марафонға назар аударатын болсаңыз, таң қалмаңыз.