Жас мөлшері, жынысы және биіктігі бойынша бицепс орташа мөлшері қандай?

Мазмұны

• Орташа бицепс мөлшері
• Жас мөлшері бойынша бицепс мөлшері
• Әйелдер
• Еркектер
• Бицепс мөлшерін қалай өлшеуге болады
• Бицепс мөлшерін қалай арттыруға болады
• Ала кету

Әдетте бицепс деп аталатын бицепс брахиі - шынтақ пен иық арасында жұмыс жасайтын екі бас сүйек бұлшықеті. Қол бұлшықеттерінің ең үлкені болмаса да (бұл құрмет трицепске жатады), көптеген адамдар жаттығу залында үлкен және күшті бицепс алуға тырысады.

Салмағыңызды көтеріп, күнделікті жаттығуларға қосымша күн салмас бұрын, бицепс орташа мөлшеріне сіздің жасыңыз, жынысыңыз және дене салмағыңыздың индексі (BMI) әсер ететінін біліңіз. Сіздің BMI сіздің салмағыңыз бен бойыңызға байланысты.

Сіз қалай өлшейтіндігіңіз туралы ойланасыз ба? Бицепс орташа мөлшерін, оны қалай өлшеуге болатындығын және бицепсіңізді қалай күшті ету керектігін қарастырайық.

Орташа бицепс мөлшері

Бицепс мөлшеріне бірнеше фактор әсер етеді. BMI тізім бойынша бірінші орында. Егер адамда ИМИ жоғарырақ болса, адамның үлкен қаруы болуы ықтимал.

Денсаулығына және бұлшықетіне қарағанда, ИМИ жоғарырақ болғандықтан үлкен қолдар әдетте денсаулығының немесе күшінің көрсеткіші болып саналмайды.

BMI - сіздің салмағыңыз бен бойыңыз бойынша есептелген дене майының мөлшері. BMI деңгейі жоғары біреу әдетте артық салмақ болып саналады (дегенмен мұны дәл анықтайтын басқа әдістер бар). Қолдың айналасында майдың көп болуы сіздің бұлшықеттеріңіз кішкентай болса да, сізге үлкен шеңбер береді.

Егер бицепс орташа биіктігі бойынша өлшемі туралы білгіңіз келсе, бұл аздап қиын.

Қолдың ортаңғы айналдырағы адамның биіктігін өлшеу мүмкін болмаған жағдайда біреудің BMI бағалау құралы ретінде зерттелген, бірақ бицепс өлшемінің биіктікке қалай қатынасы туралы ешқандай зерттеулер болған жоқ.

Жас мөлшері бойынша бицепс мөлшері

Қол шеңбері мен бицепс мөлшері жасқа байланысты өзгереді. Бицепс орташа мөлшері жыныста да өзгереді.

Міне, ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының мәліметтері бойынша ортаңғы қолдың жасы мен жынысы бойынша орташа шеңбері қарастырылған. Есіңізде болсын, бұл өлшеу бұлшықетпен қатар май тіндерінің де мөлшерін ескереді.

Әйелдер

Еркектер

Бицепс мөлшерін қалай өлшеуге болады

Бицепс мөлшерін өлшеудің екі әдісі бар: бос және икемді. Сіз үшін басқа біреуді өлшеу, әсіресе сіздің ыңғайлы өлшеуді қабылдау кезінде оңайырақ болады.

Босаңсыған бицептеріңізді өлшеу үшін:

1. Тікелей тұрып, қолдарыңыз бүйіріңізде босаңсып тұрады.
2. Басқа біреуіңіздің бицепсіңіздің айналасында жұмсақ өлшеуіш таспаны ұстаңыз, бұл иық ұшыңыз бен шынтақ ұшының арасындағы ортаңғы нүкте.

Иілгіш бицептеріңізді өлшеу үшін:

1. Үстелге отырыңыз да, қолыңызды үстелдің үстіне қойыңыз.
2. Жұдырық жасаңыз. Мүмкіндігінше икемделіп, бицеппен бұралғандай, білегіңізді иығыңызға қарай бүгіңіз.
3. Жұмсақ өлшеуіш таспаның ұшын бицепсіңіздің ең жоғарғы нүктесінен және оның айналасынан өлшеңіз.

Бицепс мөлшерін қалай арттыруға болады

Ауыр атлетика - бұлшықет салу туралы ойға келген кезде бірінші болып басталатын нәрсе, және бұл сіздің бицепс мөлшерін ұлғайтудың міндетті бөлігі.

Салмақты көтерген кезде бұлшықет аздап жарақат алады. Бұл сіздің бұлшықет талшықтарыңыздың жасушаларын белсендіріп, зақымдануды қалпына келтіруге тырысады. Жасушалар бірігіп, бұлшықет талшықтарының мөлшері мен күшін арттырады.

Сіздің диетаңыз бұлшықетті қалыптастыруда да маңызды рөл атқарады. Ақуыз қабылдауды жоғарылату өте маңызды, өйткені ақуыз бұлшықет тінін қалпына келтіруге және қалыптастыруға көмектеседі. Ақуыз сонымен қатар толық тамақтануды болдырмауға мүмкіндік береді.

Майо клиникасы сіздің барлық калория қажеттілігіңізді сақтай отырып, әр тамақ немесе жеңіл тағамға 15-25 грамм протеин жеуге кеңес береді.

Майсыз бұлшықетті құруға көмектесетін бірнеше тағам мысалдары:

• құс
• сиыр еті
• балық
• жұмыртқа
• сүт
• йогурт
• атбас бұршақтар
• жаңғақтар

Енді сіз не жейтіндігіңізді білетін болсаңыз, келесі жаттығулармен бұлшық ет құра бастаңыз:

• гантель бұйраларын көлбеу
• тартқыштар
• иық басуымен бицеп бұйралау

Ала кету

Бицепс мөлшерін анықтайтын бірнеше фактор бар. Кейбіреулер сіздің жасыңыз бен жынысыңыз сияқты сіздің бақылауыңыздан тыс болуы мүмкін, бірақ сіз диета мен жаттығу сияқты нәрселерді басқара аласыз.

Протеині бар пайдалы тамақтану, сондай-ақ ауыр атлетика режимі сізді күшті бицепс алуға көмектеседі.