Сіз зиянды тағамнан толық бас тартуыңыз керек пе?

Мазмұны

• 101. Тағам
• Жасырын тағамдар
• Тәуелділік қасиеттері
• Семіздік және басқа созылмалы аурулармен байланысты
• Семіздік
• Жүрек ауруы
• 2 типті қант диабеті
• Диетаның зияндылығы
• Барлығы қалыпты ма?
• Қалаусыз тағамдарды қалай аз жеуге болады
• Төменгі сызық

Пайдасыз тамақ барлық жерде кездеседі.

Ол супермаркеттерде, дүкендерде, жұмыс орындарында, мектептерде және автоматтарда сатылады.

Пайдасыз тағамның қол жетімділігі мен қолайлылығы оны шектеуді немесе болдырмауды қиындатады.

Мүмкін, сіз одан бәрінен аулақ болуыңыз керек пе немесе мантраны ұстанып, бәрінен ләззат алу керек пе?

Бұл мақалада сізге зиянды тағамдар туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе және толықтай ішуден бас тарту кездейсоқ емдеуден гөрі жақсы екендігі туралы айтылады.

101. Тағам

Зиянды тағамның барлығының анықтамасы әр түрлі болуы мүмкін болғанымен, көпшілік бұл сіз үшін ең пайдалы нәрсе емес деп келіседі.

Бұл жоғары өңделген тағамдар құрамында көп мөлшерде калория бар - әсіресе май мен қант түрінде - және аз мөлшерде дәрумендер, минералдар немесе талшықтар ().

Мысалдарға мыналар жатады:

• сода
• чиптер
• кәмпит
• печенье
• пончиктер
• торт
• кондитерлік өнімдер

Бұл заттар әдетте зиянды тағамдар туралы ойға оралса, ал басқаларын оңай анықтау мүмкін емес.

Жасырын тағамдар

Денсаулыққа пайдалы деп саналатын көптеген тағамдар шын мәнінде бүркемеленген зиянды тағамдар болып табылады.

Мысалы, жеміс-жидек сусындары дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді, бірақ сода сияқты қант пен калория мөлшерінде болуы мүмкін.

Өндірушілер гранола мен таңғы асты бар тағамдарды жоғары фруктозалы жүгері шәрбаты жоқ және жүрекке пайдалы дәнді дақылдармен сатады.

Дегенмен, бұл барларда қант қосылғаннан гөрі көп мөлшерде қант болуы мүмкін.

Сол сияқты, өндірушілер глютенсіз өнімдерді, мысалы, печенье, торт қоспасы және чипсті нарықта глютен бар аналогтарына қарағанда пайдалы нұсқалар ретінде сатады, дегенмен екі тағамның да тамақтану профилдері ұқсас болуы мүмкін.

Белгілі бір шырындар, шоколад барлар мен хот-догтар сияқты табиғи түрде глютенсіз өнімдерді сау етіп көрсету үшін «глютенсіз» деп белгілейді.

Глютен негізінен бидай, қара бидай, арпада кездеседі, ал әлем тұрғындарының аз ғана пайызы медициналық себептерге байланысты глютеннен аулақ болу керек ().

Зиянды тағамның оңай анықталатын мысалдарына чиптер, пончиктер, кәмпиттер және печенье жатады. Бірақ кейбір өнімдер, мысалы, спорттық сусындар немесе таңғы ас барлар да классификацияға сәйкес келеді, өйткені олар қантқа бай және калориялы, ал қоректік заттар аз.

Тәуелділік қасиеттері

Пайдасыз тамақ тәуелділікті тудырады деп саналады.

Бұл тәуелділік қасиеттері қант пен майдың айналасында орналасқан ().

Қант кокаин (,,) сияқты есірткі сияқты мидың сыйақы жолдарын ынталандыруы мүмкін.

Тәуелсіз түрде, қанттың адамда тәуелділігі тұрақты түрде көрсетілмеген, бірақ маймен үйлескенде, комбинацияға қарсы тұру қиын болуы мүмкін (,,).

Зерттеулер байқауынша, қант пен майдың қосындысы көбіне тәуелділік белгілерімен байланысты - мысалы, қанттан гөрі, тұтынудан бас тарту немесе бақылауды жоғалту - (немесе).

52 зерттеулерге шолу нәтижесінде тәуелділік симптомдарымен ассоциацияланған тағамдар жоғары деңгейде өңделген және құрамында майлар мен тазартылған көмірсулардың көп мөлшері бар, мысалы, қант ().

Айтуынша, жоғары өңделген тағамды үнемі немесе тіпті мезгіл-мезгіл тұтыну сіздің миыңыздағы сыйақы мен әдеттерді қалыптастыру орталығын ынталандыруға мүмкіндік береді ().

Бұл зиянды тағамның шамадан тыс тұтынылуына және уақыт өте келе салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Тамақтанудан тәуелділік туралы әлі де көп нәрсе білуге ​​болады, бұл артық салмақ немесе семіздік (,) адамдар арасында көбірек кездеседі.

Қант пен майдың тәуелділік қасиеттері жоқ екендігіне қарамастан, олар сіздің миыңызда пайдасыз тағамға деген құштарлықты арттыратын сыйақы орталығын ынталандыруы мүмкін.

Семіздік және басқа созылмалы аурулармен байланысты

Семіздік күрделі және көпфакторлы ауру - себептері жоқ (,).

Сонымен, зиянды тағамның қол жетімділігі, жоғары дәмділігі және арзан бағасы жүрек ауруы және 2 типті қант диабеті (,,) сияқты басқа жағдайлармен бірге үлкен үлес қосады деп есептеледі.

Семіздік

Пайдасыз тағамның қанықтыру мәні төмен, яғни ол өте қанық емес.

Сұйық калориялар - сода, спорттық сусындар және арнайы кофелер - бұл сіздің құқықтарыңызға әсер етпей, жүздеген калориялар бере алатын нашар бұзушылардың бірі.

32 зерттеулерге шолу көрсеткендей, қант қосылған тәтті сусынның әрбір порциясы үшін адамдар бір жыл ішінде 0,25-0,5 фунт (0,12-0,22 кг) жинады ().

Маңызды емес болып көрінгенімен, бұл бірнеше жыл ішінде бірнеше фунтпен байланысты болуы мүмкін.

Басқа шолулар зиянды тағамдар, әсіресе қантпен тәттілендірілген сусындар - балаларда да, ересектерде де салмақтың жоғарылауымен байланысты екенін көрсететін ұқсас нәтижелерді атап өтті (,,)

Жүрек ауруы

Жүрек ауруы бүкіл әлемде өлімнің негізгі себебі болып табылады.

Қант қабылдау - бұл аурудың бірнеше қауіпті факторларының бірі.

Қосылған қанттар сіздің қаныңыздағы майдың белгілі бір түрін - триглицеридтер деп аталатындығын және қан қысымын жоғарылататыны анықталды, бұл екеуі де жүрек ауруының негізгі тәуекел факторлары болып табылады (,).

Фастфудты үнемі тамақтандыру триглицеридтерді көбейтетіні және HDL (жақсы) холестеринді төмендететіні анықталды - бұл жүрек ауруының тағы бір қауіп факторы ().

2 типті қант диабеті

2 типті қант диабеті сіздің ағзаңыз қандағы қантты төмендететін гормон - инсулиннің әсеріне сезімтал болмаған кезде пайда болады.

Денедегі артық май, жоғары қан қысымы, төмен HDL (жақсы) холестерин және жүрек ауруы немесе инсульт тарихы 2 типті қант диабетінің қауіпті факторлары болып табылады ().

Пайдасыз тағамдарды тұтыну дененің артық майымен, қан қысымының жоғарылауымен және HDL холестеролының төмендігімен байланысты - осының бәрі сіздің екінші типтегі қант диабетінің қаупін арттырады (,,,).

Семіздік пен созылмалы аурулардың өсуіне ешкім себеп бола алмайтындығына қарамастан, қоқыс тамағына жеңіл қол жетімділік, сонымен қатар арзан және жоғары дәмділік үлкен ықпал етеді.

Диетаның зияндылығы

Қандай тағамдардың денсаулығы нашарлауына және салмақтың артуына ықпал ететінін білу маңызды болғанымен, үнемі тамақтан бас тарту зиянды болып табылады.

Тағамдарды таза немесе лас, жақсы немесе жаман деп бөлу тағаммен зиянды қатынастар туғызуы мүмкін.

Бір зерттеу диетаға қатаң, ештеңе жасамайтын тәсілді ұстану артық тамақтанумен және салмақ қосумен байланысты екенін анықтады ().

Басқаша айтқанда, өздерін шектеген адамдар өздерінің салмағын сақтауды тамақ таңдауына икемді адамдармен салыстырғанда қиынға соқты.

Тағы бір зерттеуде қатаң диета дұрыс тамақтанбау, мазасыздық және депрессия белгілерімен байланысты екендігі байқалды ().

Сонымен қатар, демалыс күндері диетаны қатаң ұстаған адамдар демалыс күндері аз қатаң диета ұстағандарға қарағанда салмағын бір жыл ішінде жоғарылатуы ықтимал ().

Бұл зерттеулер кездейсоқ емдеуді толығымен жоятын тым қатал диеталар салмақ жоғалтуға ғана емес, денсаулыққа кері әсерін тигізетіндігін көрсетеді.

Айтуынша, көптеген адамдар диеталық тамақтануға икемді тәсілді көбірек қолданады.

Осы тәсілді қолдана отырып, сіздің калорияңыздың 80-90% тұтас және аз өңделген тағамдардан алынуы керек. Қалған 10-20% сізге ұнайтын нәрседен алынуы керек - ол балмұздақ, торт немесе шоколад бар болсын.

Бұл тәсіл сізге қол жетімді тағамды жей алатындығыңызға () назар аудармай, мерекелерден, арнайы іс-шаралардан немесе әлеуметтік серуендерден ләззат алуға мүмкіндік береді.

Азық-түлікке үнемі әуестену - әдетте қатаң диетамен байланысты - салмақ жоғалтуға кері әсерін тигізеді және тамақпен зиянды қарым-қатынасқа әкелуі мүмкін.

Барлығы қалыпты ма?

Барлығы мөлшерде - бұл зиянды тағамға қатысты әдеттегі кеңес.

Сіздің сүйікті тәттілеріңізді қалыпты мөлшерде жеу сіздің диетаңызды ұстануға көмектеседі (әсіресе ұзақ мерзімді), мерекелерден және басқа да ерекше оқиғалардан ләззат алып, зиянды тамақпен айналысудан аулақ боласыз.

Сонымен қатар, зиянды тағамнан толықтай бас тарту денсаулыққа пайдалы, жағымды немесе пайдалы емес.

Бірақ барлық тағамдарды барлық адамдар шамалы мөлшерде қолдана бермейді.

Кейбіреулері өздерін жайсыз қаныққанға дейін тамақты көп ішуге бейім. Бұл көп ішу деп аталады.

Көп ішкеннен кейін жағымсыз сезімдер мен эмоциялармен бірге бақылауды жоғалту сезімі пайда болады ().

Депрессия, мазасыздық немесе аштық сияқты әр түрлі эмоционалды немесе биологиялық триггерлер көп тамақтану эпизодтарын тудыратыны белгілі, бірақ кейбір тағамдар триггер ретінде әрекет етуі мүмкін (,,).

Кейбір дәлелдер кейбір тағамдар, мысалы, пицца, балмұздақ немесе печенье - бұл реакцияны тудыруы мүмкін, бұл серпіліс эпизодына әкелуі мүмкін. Алайда, бұл бағыттағы зерттеулер жетіспейді (,).

Егер сізде тамақ ішудің бұзылуы болса, денсаулық сақтау саласының маманымен немесе кеңесшісімен сөйлескеніңіз жөн, алдымен тамақ өнімдерін мөлшерден гөрі емес, оны толығымен болдырмаудың жақсы екендігі туралы шешім қабылдаңыз.

Егер сізде тамақ ішудің бұзылуы болса, дәрігерге немесе денсаулық сақтау саласының басқа маманына хабарласып, зиянды тағамдарды болдырмаудың ең жақсы әдісін шешіңіз.

Қалаусыз тағамдарды қалай аз жеуге болады

Міне, зиянды тағамды тұтынуды азайтудың бірнеше әдісі.

Алдымен дүкен сөресінде қалдырып көріңіз. Сіздің үйіңізде болмауы азғыруды мүлдем жояды.

Екіншіден, чипсті немесе басқа да тағамдарды тікелей сөмкеден шығармаңыз. Оның орнына аз мөлшерде ыдысқа бөліп, рахаттаныңыз.

Сондай-ақ, зиянды тағамды денсаулыққа пайдалы таңдаумен алмастырыңыз. Толтыру:

• Жемістер: алма, банан, апельсин және жидектер
• Көкөністер: жапырақты жасыл, бұрыш, брокколи және гүлді қырыққабат
• Толық дәнді және крахмал: сұлы, қоңыр күріш, квиноа және тәтті картоп
• Тұқымдар мен жаңғақтар: бадам, жаңғақ және күнбағыс дәндері
• Бұршақ дақылдары: бұршақ, бұршақ және жасымық
• Ақуыздың пайдалы көздері: балық, моллюскалар, тофу, стейк және құс еті
• Сүт: Грек йогурты, ірімшік және айран сияқты ашытылған сүт өнімдері
• Сау майлар: зәйтүн майы, жаңғақ майы, авокадо және кокос
• Пайдалы сусындар: су, газдалған су, жасыл шай және шөптерден жасалған шай

Ұзақ нәтижелерге қол жеткізу үшін уақыт бойынша кішігірім өзгерістерді енгізген дұрыс екенін ұмытпаңыз.

Сіз зиянды тағамды сөреде қалдыру, бөлікті бақылау тәжірибесі және диетаңызға пайдалы тағамдарды қосу арқылы тұтынуды азайта аласыз.

Төменгі сызық

Пайдасыз тағамдар көп мөлшерде калория, қант пен майға ие, бірақ талшықтар, дәрумендер мен минералдар сияқты маңызды қоректік заттар жетіспейді.

Олар семіздік эпидемиясының негізгі компоненті және кейбір созылмалы аурулардың қозғаушы факторы деп саналады.

Май мен қанттың қосындысы зиянды тағамдарды тәуелді етеді және оларды шамадан тыс жейді.

Оларды толығымен болдырмау пайдалы болмауы мүмкін. Сіздің сүйікті тағамдарыңыздан кейде рахаттану көптеген адамдар үшін сау әрі тұрақты тәсіл болып табылады.

Егер сіз триггерлік тамақ туралы алаңдасаңыз, денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз.