Арқа ауырсынуын болдырмайтын 3 оңай созылу

Мазмұны

• Қауіпсіз s-t-r-e-t-c-h-i-n-g кеңестері
• Тізеден кеудеге дейін созылу
• Төрт жағынан - иілу және созылу
• Арқа доғасы

Үстеліңізде отырудан бастап, жаттығу залында шамадан тыс жұмыс істеуге дейін күнделікті өмірдің көп бөлігі бел ауруына әкелуі мүмкін. Үнемі созылу икемділікті арттыру және жарақат алу қаупін азайту арқылы артыңызды қорғауға көмектеседі. Жаттығуды күшейткеннен кейін жасалады, бұл бұлшықет ауырсынуын болдырмауға көмектеседі.

Қауіпсіз s-t-r-e-t-c-h-i-n-g кеңестері

Артқы жаттығулардың жаңа бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе егер сізде омыртқа проблемалары немесе арқа жарақаттары болса. Содан кейін мына жалпы нұсқауларды орындаңыз:

• 5-тен 10 минутқа дейінгі жеңіл белсенділікпен жылытыңыз. Мысалы, ыңғайлы қарқынмен қозғалмайтын велосипедпен жүріңіз немесе педаль жасаңыз. Суық бұлшықеттерді созу жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Серпінді немесе жұлқынған қозғалыстардан аулақ болып, баяу созыңыз.
• Тек жұмсақ шиеленісті сезінетін жерге барыңыз. Бұл зиян тигізбеуі керек.
• Созылу кезінде босаңсытып, кем дегенде 5 секунд ұстаңыз.

Міне, үш оңай созылу, бұл сіздің артыңыздың мықты әрі сау болуына көмектеседі.

Тізеден кеудеге дейін созылу

1. Еденде аяғыңызды созып, жатып алыңыз.
2. Тізені кеудеге тигізіп, оң аяғыңызды көтеріңіз және бүгіңіз. Оң қолыңызбен тізеңізді немесе сирағыңызды ұстап, аяғыңызды ыңғайлы болғанша тартыңыз.
3. Іштің бұлшық еттерін қатайтып, омыртқаңызды еденге басқанда тізеден кеудеге дейін тұрыңыз. 5 секунд ұстаңыз.
4. Баяу бастапқы күйіңізге оралыңыз.
5. Сол аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз.
6. Бірден екі аяғымен бірдей жасаңыз.
7. 5 рет қайталаңыз.

Төрт жағынан - иілу және созылу

1. Еденде қолыңыз бен тізеңізден бастаңыз. Сіздің қолдарыңыз тікелей иығыңыздың астында, қолдарыңыз түзу болуы керек.
2. Өз салмағыңызды қолыңызға қойып алға қарай созыңыз. Иығыңызды дөңгелетіп, орныңыз сәл төмен түссін. 5 секунд ұстаңыз.
3. Бөксеңізді өкшеңізге мүмкіндігінше жақын отыра отырып, артқа тастаңыз. Қолыңызды алға қарай созыңыз. 5 секунд ұстаңыз.
4. Баяу бастапқы күйіңізге оралыңыз.
5. 5 рет қайталаңыз.

Арқа доғасы

1. Аяғыңызды иығыңыздың енімен тіке тұрыңыз.
2. Алақанды төменгі арқаға қойыңыз. Демалу үшін бірнеше баяу, терең дем алыңыз.
3. Денеңіздің жоғарғы бөлігін артқа бүгіңіз, тізеңізді түзу ұстаңыз. Арқаңызды қолыңызбен қолдаңыз. 5 секунд ұстаңыз.
4. Баяу бастапқы күйіңізге оралыңыз.
5. 5 рет қайталаңыз.