Неліктен штанганы артқа еңкейту - бұл ең жақсы күш жаттығуларының бірі

Мазмұны

• Штангамен артқа скваттың пайдасы мен нұсқалары
• Артқы штанганы қалай жасауға болады
• үшін шолу

Барлығының скват туралы айтуды жақсы көретін себебі бар: олар сіздің денеңіздің төменгі бөлігіне және өзегіңізге соққы беретін функционалды қозғалыс. Миллиондаған нұсқалар бар, сіз салмақ қоссаңыз да, қоспасаңыз да керемет жаттығулар жасай аласыз.

Айтуынша, штангамен арқа сүйемелдеу (мұнда Нью-Йорктегі жаттықтырушы Рэйчел Мариотти көрсеткен) - бұл сіз білуіңіз керек (және сүюді үйрену) OG скваты. Бұл пауэрлифтингтегі үш негізгі қозғалыстың бірі, бодибилдингтің тірегі және салмақ бөлмесінде өзін маман ретінде сезінгісі келетіндер үшін маңызды. (Қараңыз: Штанга жаттығулары әрбір әйел спорт залында меңгеруі керек)

«Артқы скват-бұл болмаса -Аяқтағы, магистральдағы және арқадағы күш пен бұлшықетті дамытуға арналған ең жақсы жаттығулар », - дейді Barbell Medicine негізін қалаушы, сертификатталған күш пен кондиционер маманы Джордан Фейгенбаум.

Штангамен артқа скваттың пайдасы мен нұсқалары

Артқы көтерілу (жоғары немесе төменгі штангалық позицияны қолдана отырып) басқа жабдықты (мысалы, шайнек, гантель немесе құм сөмкелері) қолдана отырып алдыңғы фронтпен, үстіңгі көтерілумен немесе скамейкаға қарағанда ауыр салмақты қолдануға мүмкіндік береді, - дейді доктор Фейгенбаум.

«Бұған қоса, артқы отырғанда қолданылатын қозғалыс ауқымы салыстырмалы түрде үлкен», - дейді ол. «Сонымен қатар, көп салмақ жүктеу мүмкіндігі бір мезгілде бұлшықеттердің көп массасын тиімді жаттықтыратын жаттығулар жасайды». Бұлшықет массасының көп болуы күш салуға, көп калорияларды жағуға және жаттығу залында өзін жақсы сезінуге мүмкіндік береді. (ICYDK, сіздің денеңізде бұлшық еттердің көп болуы демалыс кезінде көп калория жұмсайтыныңызды білдіреді. Бұл ауыр салмақты көтерудің көптеген себептерінің бірі.)

Биіктігі жоғары артқа еңкейту үшін, бармақты трапециялы бұлшықеттердің үстіне қойыңыз (бардың айналасында жұдырық жасау сияқты). Штанганың бұл орналасуы сіздің бойыңызды қозғалыс кезінде тік ұстауға мүмкіндік береді, дейді доктор Фейгенбаум.

Төмен жолақты арқа сүйемелдеу үшін штанганы артқы дельталарға (артқы иық бұлшықеттері) бас бармақсыз ұстағышпен иық пышағы астына қойыңыз (бас бармақтар қалған саусақтарыңызбен бір жағында). Бұл орналасу сізге жоғары штангалық позицияға қарағанда алға қарай еңкейтуді талап етуі мүмкін.

Сіздің квадраттарыңыз әлі толқып тұр ма? Дайын, орнат, еңкей. (Бірақ сіз бірдеңе жасамас бұрын, салмақты көтеруге арналған жаңадан бастаушының нұсқаулығын оқыңыз.)

Артқы штанганы қалай жасауға болады

А. Тіректі пайдалансаңыз, штангаға дейін жүріңіз және астына сүңгіңіз, аяқты тікелей тіректің астында тұрып, тізеңізді бүгіңіз, штанганы қақпанға немесе артқы дельталарға тіреңіз. Штанганы босату үшін аяғыңызды түзетіңіз және отыруға орын болғанша артқа 3 немесе 4 қадам жасаңыз.

B. Аяқтың иық енін алшақ қойып, саусақтарды 15-30 градусқа бұрып тұрыңыз. Кеудеңізді биік ұстаңыз және терең тыныс алыңыз.

C. Тікелей және абсцесспен артқа тұрып, жамбас пен тізеге ілініп, еңкейтіп түсу үшін, тізе саусақтардың үстінен тікелей қадағаланады. Мүмкін болса, жамбас параллельден 1 дюйм төмен (еденге) дейін төмен түсіріңіз.

D. Ісікті ұстап тұрып, жамбасты алға қарай жылжытыңыз және аяғыңызды тік күйге келтіру үшін аяқтың ортасына қарай итеріңіз, дем шығару кезінде.

Ауыр салмағы бар кішігірім жиынтықтарда жұмыс жасайтын болсаңыз, 8 -ден 12 -ге дейін қайталаңыз.

Штангаға артқа отыруға арналған кеңестер

• Барлық артқы отырулар үшін арқаны қалыпты анатомиялық қалыпта құлыпта ұстаңыз-арқаңызды бүктемеңіз немесе дөңгелетпеңіз.
• Төменнен асқазаныңызды мықтап ұстаңыз, сондықтан көтерілу кезінде иықтар мен жамбас бірдей жылдамдықпен көтеріледі. («Бөксеңізді түбінен шығарыңыз» деп ойлаңыз).
• Егер сіздің өкшеңіз көтерілсе, сіздің тепе -теңдік тым алыс және сіз жамбасыңызға көбірек отыруыңыз керек. Егер саусақтарыңыз көтерілсе, сіздің тепе -теңдік тым артта қалды және төмен түсу кезінде тізеңізді алға қарай итеру керек.
• Көзіңізді алдыңызда 3-6 фут жерде (айнаға немесе жоғары қарауға емес) нүктеге қойыңыз. Бұл мойынды бейтарап күйде ұстауға көмектеседі және тепе -теңдікке сілтеме береді.

үшін шолу