Сәбіздің денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• 1. Асқорытуды жақсарту
• 2. Ерте қартаю мен қатерлі ісік ауруларының алдын алыңыз
• 3. Тотығу күйін сақтаңыз және теріңізге күтім жасаңыз
• 4. Салмақты төмендетуге көмектеседі
• 5. Көруді қорғаңыз
• 6. Иммундық жүйені нығайту
• 7. Жүрек-қан тамырлары ауруларынан сақтаңыз
• Тамақтану туралы ақпарат және оны пайдалану әдісі
• Сәбіз қосылған рецепттер
• 1. Сәбіз тұшпаралары
• 2. Фета ірімшігі қосылған қуырылған сәбіз паштеті
• 3. Сәбіз қосылған көкөніс шырыны

Сәбіз - каротиноидтардың, калийдің, талшықтардың және антиоксиданттардың керемет көзі, ол денсаулыққа бірнеше пайда әкеледі. Көру денсаулығын нығайтумен қатар, ол ерте қартаюдың алдын алуға, иммундық жүйені жақсартуға және қатерлі ісік түрлерінің алдын алуға көмектеседі.

Бұл көкөністі шикі, пісірілген немесе шырын түрінде жеуге болады және оны әртүрлі түстерде табуға болады: сары, сарғыш, күлгін, қызыл және ақ. Олардың арасындағы басты айырмашылық олардың құрамында: апельсин ең көп кездеседі және құрамында А дәрумені өндіруге жауап беретін альфа және бета каротиндерге бай, ал сары түсте лютеин концентрациясы жоғары, күлгін күшті антиоксидантқа, ликопенге, ал қызыл антихоцианиндерге бай.

Сәбіздің денсаулыққа пайдалы жақтары:

1. Асқорытуды жақсарту

Сәбіз пектин, целлюлоза, лигнин және гемицеллюлоза сияқты еритін және ерімейтін талшықтарға бай, олар іш қатумен күреседі, өйткені олар ішек транзитін азайтып, ішекте жақсы бактериялардың көбеюін ынталандыруға көмектеседі.

2. Ерте қартаю мен қатерлі ісік ауруларының алдын алыңыз

Ол антиоксиданттарға, мысалы А дәрумені мен полифенолдарға бай болғандықтан, бос радикалдардың әсерінен жасушалардың бұзылуын болдырмайды, ерте қартаюдың алдын алып қана қоймай, өкпе, сүт безі және асқазан қатерлі ісігін азайтады. Сонымен қатар, оның құрамында фалькаринол деп аталатын зат бар, ол сонымен қатар ішек қатерлі ісігінің қаупін төмендетуі мүмкін.

3. Тотығу күйін сақтаңыз және теріңізге күтім жасаңыз

Жаз мезгілінде сәбізді тұтыну күйген күйіңізді ұзақ сақтауға көмектеседі, өйткені бета-каротиндер мен лютеин терінің пигментациясын ынталандырады, бұл сіздің табиғи күйгеніңізге жақсы әсер етеді. Сонымен қатар, бета-каротин ультрафиолет сәулелерінен қорғайтын әсер етуі мүмкін, бірақ оның әсері күн сәулесінің алдында жұтылған мөлшерге байланысты. 100 г сәбіз шырынын қабылдауда 9,2 мг бета-каротин және шамамен 5,4 мг дайындалған сәбіз бар.

4. Салмақты төмендетуге көмектеседі

Күнделікті сәбізді диетаға қосу қанықтылықты арттыруға көмектеседі, себебі орташа сәбізде шамамен 3,2 грамм талшық болады. Сонымен қатар, оның калориясы аз, оны шикі және пісірілген салаттарға қосуға болады, бірақ оны тұтыну салмақ жоғалтуға ықпал етпейді, сондықтан калориялары, майлары мен қанттары аз диеталармен жасалуы керек.

Сонымен қатар, шикі сәбізде гликемиялық индекс төмен (GI) бар, сондықтан қандағы глюкозаны бақылауда ұстайды, бұл диабетпен ауыратын адамдар үшін керемет нұсқа болумен қатар, салмақ жоғалтуды жақсартады. Пісірілген немесе пюре сәбізге қатысты GI сәл жоғары, сондықтан оны тұтыну жиі болмауы керек.

5. Көруді қорғаңыз

Сәбіз бета-каротиндерге бай, олар А дәрумені прекурсорлары болып табылады, құрамында лютеин бар сары сәбіз жағдайында олар макулярлық деградациядан және катарактадан қорғаныс әрекетін жасай алады.

6. Иммундық жүйені нығайту

Сәбізде болатын А дәрумені антиоксидантты әсерінен ағзаның қабынуға қарсы реакциясын жақсарта алады. Сонымен қатар, бұл иммундық жүйені нығайтуға көмектесетін қорғаныс жасушаларын ынталандырады. Сәбізді тұтыну сонымен қатар ауыз қуысының шырышты қабығының қорғаныс механизмін жақсарта алады, ішектің шырышты қабығының тұтастығын жоғарылатады және жасушалардың морфологиясын сақтауға көмектеседі, асқазан-ішек жолдары иммундық жүйенің негізгі бөлігі болып табылады.

7. Жүрек-қан тамырлары ауруларынан сақтаңыз

Сәбіздің құрамындағы бета-каротиндер ағзаны жүрек-қан тамырлары ауруларының пайда болуының алдын-алу арқылы қорғайды, өйткені ол зиянды холестериннің, LDL тотығу процесін тежейді және құрамында талшықтың көп болуына байланысты, оның сіңуін ішек деңгейінде өзгертеді.

Тамақтану туралы ақпарат және оны пайдалану әдісі

Келесі кестеде 100 г шикі және пісірілген сәбіздің тағамдық құрамы көрсетілген.

Сәбіз қосылған рецепттер

Сәбізді шикі түрде салаттарда немесе шырындарда жеуге немесе пісіруге болады, оларды торттарға, сорпалар мен бұқтырғыштарға қосып ет немесе балық дайындауға болады. Осы артықшылықтарды алу үшін күніне кем дегенде 1 сәбіз тұтыну маңызды.

Бета-каротиндердің сіңірілуі сәбізді пісірген кезде тиімдірек болатындығын айта кету керек, сондықтан шикі және пісірілген тағамдарды кезектестіруге болады.

1. Сәбіз тұшпаралары

Құрамы

• 2 жұмыртқа;
• 1 кесе бадам ұны;
• 1 кесе сұлы;
• 1/4 кесе кокос немесе рапс майы;
• 1/2 тәттілендіргіш немесе 1 стакан қоңыр қант;
• 2 кесе үгітілген сәбіз;
• 1 уыс ұсақталған жаңғақ;
• 1 шай қасық пісіру ұнтағы;
• 1 шай қасық даршын;
• 1 шай қасық ваниль.

Дайындық режимі

Пешті 180ºC дейін алдын ала қыздырыңыз. Контейнерге жұмыртқаны, майды, тәттілендіргішті немесе қант пен ванилинді араластырыңыз. Бадам мен сұлы ұнын қосып, араластырыңыз. Содан кейін үгітілген сәбізді, пісіретін ұнтақты, даршын мен ұсақталған жаңғақтарды қосып араластырыңыз.

Қоспаны силикон пішініне салыңыз да, оны пешке 30 минуттай қалдырыңыз.

2. Фета ірімшігі қосылған қуырылған сәбіз паштеті

500 грамм аршылған сәбіз және үлкен кесектерге кесіңіз;

100 мл таза зәйтүн майы;

1 шай қасық зире;

115 грамм фета ірімшігі және жаңа ешкі ірімшігі;

Тұз бен бұрыш дәміне қарай;

Туралған жаңа кориандрдің 1 бұтағы.

Дайындық режимі

Пешті 200ºC дейін қыздырыңыз. Сәбіздерді зәйтүн майы салынған науаға салыңыз, алюминий фольгамен жауып, 25 минут пісіріңіз.Осы уақыттың соңында зирені сәбіздің үстіне қойып, пеште 15 минуттай немесе сәбіз жұмсақ болғанша қалдырыңыз.

Содан кейін, сәбізді шанышқымен ұсақтап, зәйтүн майымен пюре болғанша араластырыңыз. Дәміне қарай тұз бен бұрыш қосып, кесектер мен туралған кинза тәрізді фета ірімшігін қосыңыз.

3. Сәбіз қосылған көкөніс шырыны

Құрамы

• 5 орташа сәбіз;
• 1 кішкентай алма;
• 1 орташа қызылша.

Дайындық режимі

Сәбізді, алма мен қызылшаны жақсылап жуыңыз, оларды ұсақтап тураңыз, араластырыңыз, содан кейін шырын жасау үшін блендерге салыңыз.