Брокколидің денсаулыққа пайдалы 14 пайдасы

Мазмұны

• 1. Витаминдер, минералдар және биоактивті қосылыстармен оралған
• 2. Құрамында денсаулықты қорғайтын әсер беретін күшті антиоксиданттар бар
• 3. Биоактивті қосылыстар қабынудың төмендеуіне ықпал етуі мүмкін
• 4. Қатерлі ісіктің кейбір түрлерінен қорғайды
• 5. Антиоксиданттар мен май талшығын қандағы қантпен бақылау
• 6. Жүрек денсаулығын әртүрлі жолдармен қолдауға болады
• 7. Сау тамақтануды және іш қатуды азайтуға ықпал етеді
• 8. Ақыл-ойдың төмендеуі мүмкін және салауатты ми қызметін қолдайды
• 9. Қартаю процесін баяулатуға көмектесуі мүмкін
• 10. С дәрумені мазмұны сау иммундық жүйені қолдайды
• 11. Стоматологиялық және ауызша денсаулықты қолдауы мүмкін
• 12. Сау сүйектер мен буындардың дамуына ықпал етуі мүмкін
• 13. Қоректік заттар сау жүктілікке ықпал етуі мүмкін
• 14. Теріңізді күн сәулесінен қорғауға болады
• Төменгі сызық

Брокколи - бұл кішкентай ағашқа ұқсайтын жасыл өсімдік. Бұл белгілі өсімдік түрлеріне жатады Brassica oleracea.

Ол қырыққабатпен, Брюссельдің өскіндерімен, кале мен гүлді қырыққабатпен тығыз байланысты - барлық жеуге жарамды өсімдіктер жиынтығында критикалық көкөністер деп аталады.

Брокколидің негізгі үш сорттары бар:

• Калабрезді брокколи
• Брокколи өсіру
• Күлгін түсті гүлді қырыққабат - оның атауына қарамастан брокколи түрі

Брокколи - дәрумендер, минералдар, талшықтар мен антиоксиданттарға толы қоректік қуат көзі.

Мұнда брокколидің денсаулыққа пайдалы 14 пайдасы бар.

1. Витаминдер, минералдар және биоактивті қосылыстармен оралған

Брокколидің ең үлкен артықшылықтарының бірі - оның қоректік заты. Оған көптеген дәрумендер, минералдар, талшықтар және басқа биоактивті қосылыстар салынған.

Бір кесе (91 грамм) шикі брокколи пакеттері (1):

• Көмірсулар: 6 грамм
• Ақуыз: 2,6 грамм
• Май: 0,3 грамм
• Талшық: 2,4 грамм
• С дәрумені: 135% АШИ
• А дәрумені: РДИ 11% құрайды
• К дәрумені: ЖІӨ-нің 116%
• В9 дәрумені (фолат): 14% RDI
• Калий: 8% RDI
• Фосфор: 6% RDI
• Селен: 3% RDI

Брокколиді пісірілген немесе шикі етіп жеуге болады - екеуі де сау, бірақ әр түрлі қоректік профильдер береді.

Пісірудің әртүрлі әдістері, мысалы, қайнату, микротолқынды пеш, қуыру және буландыру өсімдіктердің қоректік құрамын, әсіресе С дәруменін, сонымен қатар еритін ақуыз мен қантты азайтады. Бумен пісіру ең аз теріс әсерлерге ие болып көрінеді (2).

Брокколи шикі немесе пісірілген болса да, С витаминінің керемет көзі болып табылады. Жарты кесе (78 грамм) пісірілген брокколи күнделікті тұтынудың 84% -ын қамтамасыз етеді (RDI) - апельсиннің жартысынан көбі ұсына алады (3,4 ).

Қысқаша мазмұны Брокколи көптеген дәрумендер, минералдар мен талшықтардың бай көзі болып табылады. Пісірудің әртүрлі әдістері көкөністердің қоректік құрамына әсер етуі мүмкін, бірақ брокколи - бұл сіздің тағамыңызға пайдалы немесе пісірілген немесе шикі емес.

2. Құрамында денсаулықты қорғайтын әсер беретін күшті антиоксиданттар бар

Брокколидің антиоксиданттық құрамы оның адам денсаулығына тигізер әсері болуы мүмкін (5).

Антиоксиданттар - еркін радикалдар әсерінен жасуша зақымдануын тежейтін немесе бейтараптандыратын молекулалар. Бұл қабынудың төмендеуіне және жалпы денсаулықты қорғайтын әсерге әкелуі мүмкін.

Брокколи құрамында глюкорафаниннің жоғары мөлшері бар, ол ас қорыту кезінде сульфорафан деп аталатын күшті антиоксидантқа айналады (6).

Сынақ түтігі мен жануарларды зерттеу сульфорафан денсаулыққа көптеген пайдасын, соның ішінде қандағы қанттың төмендеуін, холестерин деңгейін, тотығу стрессін және созылмалы ауруды дамытатындығын көрсетеді. Алайда оның адамдардағы рөлін түсіну үшін көбірек зерттеу қажет (7).

Брокколи сонымен қатар лютеин мен зеаксантин антиоксиданттарының мөлшерін қамтиды, олар сіздің көздеріңізде тотығу стрессінің және жасуша зақымының алдын алады (8).

Қысқаша мазмұны Брокколи құрамында денеңіздегі сау жасушалар мен тіндерді қолдайтын бірнеше күшті антиоксиданттар бар.

3. Биоактивті қосылыстар қабынудың төмендеуіне ықпал етуі мүмкін

Брокколи сіздің денеңіздің тіндеріндегі қабынуды төмендететін түрлі биоактивті қосылыстардан тұрады.

Бұл эффектті қолдау үшін бірнеше қосылыстар синергетикалық жұмыс істейді деген теория бар, бірақ кейбіреулері жеке жұмыс істейді (5).

Брокколидегі флавоноидты Каемпферол жануарларда да, пробирка зерттеулерінде де күшті қабынуға қарсы қабілетін көрсетеді (9, 10).

Темекіні темекі шегушілерге қатысты жүргізілген шағын зерттеу сонымен қатар брокколиді жеу қабыну белгілерінің едәуір төмендеуіне әкелгенін көрсетті (11).

Бұл нәтижелер перспективалы болғанымен, брокколиді тұтынудың адамдардағы қабынуға қалай әсер ететінін жақсы түсіну үшін көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Брокколи құрамында жануарлар мен пробирка зерттеулерінде қабынуға қарсы әсер ететін бірнеше биоактивті қосылыстар бар. Алайда, көп зерттеу қажет.

4. Қатерлі ісіктің кейбір түрлерінен қорғайды

Брокколи сияқты крест тәрізді көкөністер құрамында белгілі бір созылмалы аурулардың салдарынан жасуша зақымдануын азайтуға мүмкіндік беретін әртүрлі биоактивті қосылыстар бар (12).

Көптеген кішігірім зерттеулер көрсеткендей, маңызды көкөністерді жеу рак ауруының кейбір түрлерінен қорғайды, атап айтқанда:

• Сүт безі (13)
• Простата (14)
• Асқазан / асқазан (15)
• Колоректаль (16)
• Бүйрек / бүйрек (17)
• Қуық (18)

Бұл деректер жігерлендіретін болса да, брокколидің қатерлі ісікті емдеудегі немесе алдын-алудағы рөлі туралы денсаулыққа қатысты нақты мәлімдемелер жеткілікті емес.

Қорытындылай келе, қытырлақ көкөністер мен қатерлі ісік ауруының алдын-алу арасындағы байланысты анықтау үшін көбірек адам зерттеулері қажет.

Қысқаша мазмұны Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, брокколи сияқты критикалы көкөністер қатерлі ісіктің алдын алатын әсер етуі мүмкін, дегенмен көп зерттеу қажет.

5. Антиоксиданттар мен май талшығын қандағы қантпен бақылау

Брокколиді жеген қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қант деңгейін бақылауды жақсарта алады. Нақты механизм белгісіз болса да, бұл брокколидің антиоксидантты құрамына байланысты болуы мүмкін (19).

Адамдардың бір зерттеуі 2 айлық қант диабеті бар адамдарда бір ай бойы күн сайын брокколи өскіндерін тұтынған инсулинге төзімділіктің едәуір төмендегенін көрсетті (19).

Бір қызығы, жануарлардың зерттеуі қант диабеттік егеуқұйрықтағы брокколи сығындысымен (20) азайтылғаннан басқа, ұйқы безі жасушаларының зақымдалуының төмендеуін анықтады.

Брокколи сонымен қатар талшықтың жақсы көзі болып табылады. Кейбір зерттеулер диеталық талшықты көп қабылдау қандағы қанттың төмендеуімен және диабеттік бақылаудың жақсаруымен байланысты екенін көрсетеді (21, 22).

Қысқаша мазмұны Брокколиді жеу қандағы қантты төмендетіп, диабеттік бақылауды жақсартуы мүмкін. Бұл оның антиоксидантты және талшықты құрамына байланысты болуы мүмкін.

6. Жүрек денсаулығын әртүрлі жолдармен қолдауға болады

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, брокколи жүрек денсаулығына түрлі жолдармен қолдау көрсетуі мүмкін.

«Жаман» LDL холестерині мен триглицеридтердің деңгейі жүрек ауруларының негізгі қауіп факторлары болып табылады. Брокколи осы белгілерді жақсартуда маңызды рөл атқаруы мүмкін.

Бір зерттеу триглицеридтер мен «жаман» LDL холестеринінің төмендегенін, сондай-ақ ұнтақты брокколи өскінінің қосындысымен емделген адамдарда HDL холестеринінің жоғарылағанын байқады (23).

Кейбір зерттеулер сонымен қатар брокколидегі антиоксиданттар сіздің инфаркт қаупін азайтуы мүмкін деген тұжырымды қолдайды (7).

Тышқандармен қоректенетін брокколи өскіндерін зерттеу жүрек ұстамасынан кейін жасуша өліміне және жүрек тіндеріндегі тотығу стрессіне қарсы қорғаныс әсерін көрсетті (24).

Сонымен қатар, брокколи сияқты талшыққа бай тағамдарды көбірек қабылдау жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты (25).

Қысқаша мазмұны Зерттеулер көрсеткендей, брокколи жүрек аурулары қаупінің әртүрлі факторларын азайтуға және жүрек тіндерінің зақымдалуына жол бермейді.

7. Сау тамақтануды және іш қатуды азайтуға ықпал етеді

Брокколи талшықтар мен антиоксиданттарға бай, олардың екеуі де ішектің сау функциясы мен ас қорыту денсаулығын қамтамасыз етуі мүмкін.

Ішектің жүйелілігі және сіздің ішек ішіңіздегі сау бактериялардың мықты қауымдастығы ас қорыту денсаулығының маңызды екі компоненті болып табылады. Брокколи сияқты талшықты және антиоксидантқа бай тағамдарды жеу ішектің дұрыс жұмыс істеуінде маңызды рөл атқаруы мүмкін (26, 27, 28).

Брокколи диетасындағы тышқандарды зерттеу ішектің қабыну деңгейінің төмендеуін, сондай-ақ ішек бактерияларының жағымды өзгерісін анықтады (29).

Жақында жүргізілген зерттеу көрсеткендей, брокколиді жеген адамдар бақылау тобындағы адамдарға қарағанда оңай жеңілдетілген (30).

Бұл нәтижелер перспективалы болғанымен, брокколидің ас қорыту денсаулығына қалай әсер ететінін жақсы түсіну үшін көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Брокколиді жеу ішектің жүйелілігі мен сау ішек бактерияларын қолдауы мүмкін, дегенмен көп зерттеу қажет.

8. Ақыл-ойдың төмендеуі мүмкін және салауатты ми қызметін қолдайды

Брокколи құрамындағы кейбір қоректік заттар мен биоактивті қосылыстар психикалық құлдырауды бәсеңдетуі және ми мен жүйке тіндерінің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етуі мүмкін.

960 жастан асқан ересек адамның зерттеуі күніне бір жасыл көкөніс, мысалы, брокколи сияқты қартаюға байланысты ақыл-ойдың құлдырауына қарсы тұра алатындығын көрсетті (31).

Бұған қоса, жануарларды зерттеу көрсеткендей, бөкене құрамындағы қосылғыш - каэмферолмен өңделген тышқандар инсульт тәрізді оқиғадан кейін ми жарақаттарын азайтып, жүйке тіндерінің қабынуын азайтты (32).

Сульфорафан - бұл брокколи құрамындағы тағы бір күшті биоактивті қосылыс, ол миға оттектену төмендегеннен кейін мидың жұмысын қамтамасыз ете алады.

Кейбір зерттеулерде сульфорафанмен емделген тышқандар мидың тіндерінің едәуір қалпына келуін және ми жарақаттарынан немесе уытты әсерден кейін жүйке қабынуының төмендеуін көрсетті (33, 34, 35).

Брокколи құрамындағы биоактивті қосылыстардың мидың денсаулығына әсерін бағалайтын қазіргі зерттеулердің көпшілігі жануарларды зерттеумен шектелген. Бұл қосылыстардың адамның неврологиялық қызметін қалай қолдайтынын анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Жануарларға жүргізілген бірнеше зерттеулер көрсеткендей, брокколи құрамындағы нақты биоактивті қосылыстар ми тініне қорғаныш әсер етуі мүмкін. Алайда адамдарда бұл қатынасты орнату үшін көп зерттеу қажет.

9. Қартаю процесін баяулатуға көмектесуі мүмкін

Қартаю процесі көбіне өмір сүру барысында тотығу стрессіне және метаболикалық функцияның төмендеуіне байланысты (36).

Қартаю мүмкін емес табиғи процесс болғанымен, диета сапасы генетикалық көріністі және жасқа байланысты аурулардың дамуын анықтауда маңызды рөл атқарады (37).

Зерттеулер көрсеткендей, сульфорафан, брокколидегі негізгі биоактивті қосылыс, антиоксидантты гендердің экспрессиясын арттыру арқылы қартаюдың биохимиялық процесін бәсеңдетуге қабілетті болуы мүмкін (37).

Брокколиді диеталық қабылдау мен оның қартаю процесіне әсері арасындағы себеп-салдарлық байланысты анықтау үшін әлі де көп зерттеулер жүргізу қажет.

Қысқаша мазмұны Сульфорафан, брокколи құрамындағы қоспа, қартаю процесін баяулатуы мүмкін. Бұл функцияны жақсы түсіну үшін адам зерттеулері көбірек қажет.

10. С дәрумені мазмұны сау иммундық жүйені қолдайды

Адамның иммундық жүйесі күрделі және дұрыс жұмыс істеуі үшін көптеген қоректік заттарды қажет етеді.

С дәрумені, әрине, иммундық функция үшін ең маңызды қоректік зат болып табылады - және оған брокколи жүктеледі.

Зерттеулер С дәрумені әртүрлі аурулардың алдын-алу мен емдеуде маңызды рөл атқаратынын көрсетеді. Күнделікті 100-200 мг С дәрумені белгілі бір инфекциялардың алдын алу үшін жеткілікті болып көрінеді (38).

Әдетте С дәрумені апельсиндермен немесе құлпынаймен байланысты, бірақ брокколи сөзсіз несиеге лайық - пісірілген брокколидің жарты кесе (78 грамм) осы витаминге (3) РДИ-нің 84% құрайды.

Қысқаша мазмұны Брокколи С витаминінің тамаша көзі болып табылады, сау иммундық реакцияны қолдау үшін белгілі қоректік заттар.

11. Стоматологиялық және ауызша денсаулықты қолдауы мүмкін

Брокколи құрамында көптеген қоректік заттар бар, олардың кейбіреулері ауыз қуысының денсаулығын сақтайтын және стоматологиялық аурулардың алдын алатындығы белгілі.

Брокколи - бұл С дәрумені мен кальцийдің жақсы көзі, пародонт ауруының төмендеу қаупімен байланысты екі қоректік зат. Брокколиде кездесетін флавоноид болып табылатын Каемпферол да периодонтиттің алдын-алуда рөл атқаруы мүмкін (39, 40).

Қосымша зерттеулер брокколиде кездесетін сульфорафан сіздің ішек обыры қаупін азайтуы мүмкін екенін көрсетеді (41).

Кейбір дереккөздер шикі брокколиді жеу бляшкаларды қолмен алып тастауға және тістеріңізді ағартуға көмектеседі деп мәлімдейді. Алайда мұны растайтын қатаң ғылыми деректер жоқ.

Сайып келгенде, ауызды сау ұстауда брокколидің рөлін жақсы түсіну үшін көбірек адам зерттеулері қажет.

Қысқаша мазмұны Брокколи құрамындағы кейбір қоректік заттар кейбір стоматологиялық және ауызша аурулардың төмендеу қаупімен байланысты.

12. Сау сүйектер мен буындардың дамуына ықпал етуі мүмкін

Брокколи құрамындағы көптеген қоректік заттар сау сүйектерді қолдайтыны белгілі және сүйекке байланысты бұзылулардың алдын алады.

Брокколи - бұл К дәрумені мен кальцийдің жақсы көзі, күшті, сау сүйектерді ұстауға арналған екі маңызды қоректік зат (42, 43, 44).

Оның құрамында сау сүйектер үшін қажет фосфор, мырыш және А және С дәрумендері бар (45).

Түтікшені зерттеу брокколи құрамындағы сульфорафан остеоартриттің алдын алуға көмектесетінін көрсетеді. Алайда, оның адамдардағы рөлі туралы кез-келген тұжырым жасау үшін көбірек зерттеулер қажет (46).

Қысқаша мазмұны Брокколи құрамындағы көптеген қоректік заттар, соның ішінде кальций, К дәрумені және фосфор - сау сүйектерді сақтау үшін қажет. Сонымен қатар, ерте зерттеулер брокколи құрамындағы кейбір антиоксиданттар кейбір бірлескен бұзылулардың алдын алуға болатындығын көрсетеді.

13. Қоректік заттар сау жүктілікке ықпал етуі мүмкін

Сіздің денеңізге жүктілік кезінде нәрестені де, ананы да қолдау үшін көптеген дәрумендер, минералдар мен ақуыздар қажет.

Брокколи - В дәрумендерінің жақсы көзі, атап айтқанда Bate, ол фолий ретінде де белгілі.

Фолат - бұл ұрық миы мен жұлынның дамуы үшін маңызды қоректік зат. Брокколи сияқты фолийге бай тағамдарды үнемі тұтыну жүктіліктің сау нәтижелерін қамтамасыз етуге көмектеседі.

Сонымен қатар, кейбір жануарлардың зерттеулері анасы жейтін брокколидің жаңа туған нәрестенің сау-танымдық дамуына ықпал ететіндігін көрсетеді (47, 48).

Брокколи мен оның биоактивті қосылыстары жүктіліктің сау нәтижелерін қалай жақсартатынын жақсы түсіну үшін көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Брокколи құрамында ұрық дамуының белгілі бір аспектілері үшін өте қажет қоректік заттар бар. Бұл тұрғыда фолийдің маңызы өте зор. Алайда, бұл тақырыпты әрі қарай зерттеу үшін көбірек зерттеу қажет.

14. Теріңізді күн сәулесінен қорғауға болады

Терінің қатерлі ісігі біршама зақымданған озон қабатына және ультракүлгін (ультракүлгін) сәулелерге көбірек әсер етеді (49).

Зерттеулер көрсеткендей, брокколидегі биоактивті қосылыстар ультрафиолет сәулесінің терінің қатерлі ісігіне әкелетін әсерінен қорғай алады.

Кейбір жануарлардың зерттеулерінде брокколи сығындысымен емдеу нәтижесінде ультрафиолетті сәуле шығаратын тері рагы бар тышқандарда ісіктердің өсуі және таралуы айтарлықтай төмендеді (49, 50, 51).

Адамдардың шағын зерттеулері ұқсас нәтижелерге қол жеткізіп, брокколи сығындысының күн сәулесінен кейін терінің зақымдануынан және қатерлі ісік ауруынан қорғайды (49).

Сайып келгенде, брокколи мен оның биоактивті компоненттері теріні күннің әсерінен қалай қорғайтынын түсіну үшін көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Ұсақ жануарлар мен адам зерттеулері брокколи сығындысы ультрафиолетті ультракүлгін сәулеленуден қорғайтын терапия ретінде қолданылған кезде ісіктердің өсуін едәуір төмендеткенін көрсетті.

Төменгі сызық

Брокколи - бұл сіздің денсаулығыңызды түрлі жолдармен жақсартатын, мысалы, қабынуды азайту, қандағы қант бақылауын жақсарту, иммунитетті жоғарылату және жүрек денсаулығын нығайту арқылы қоректік заттарға бай өсімдік.

Алайда денсаулықты сақтау бірде-бір тағамнан туындамайтынын есте сақтаңыз. Брокколи - бұл оңтайлы денсаулыққа ықпал ететін көптеген пайдалы тағамдардың бірі.

Бұл пайдалы көкөністі сау, теңдестірілген тамақтану рационына қосу денсаулыққа байланысты мақсаттарға оңай жетуге көмектеседі.