Брюссельдегі өскіндердің денсаулыққа пайдасын тигізетін 10 жол

Мазмұны

• 1. Қоректік заттардың мөлшері жоғары
• 2. Антиоксиданттарға бай
• 3. Қатерлі ісіктен қорғауға көмектесуі мүмкін
• 4. Талшықта жоғары
• 5. К дәруменіне бай
• 6. Қандағы қанттың сау деңгейін сақтауға көмектеседі
• 7. Құрамында АЛА Омега-3 май қышқылдары бар
• 8. Қабынуды азайтуы мүмкін
• 9. С дәрумені жоғары
• 10. Сіздің диетаңызға қосу оңай
• Төменгі сызық

Брюссель өскіндері - мүше Brassicaceae көкөністер тобы және кале, гүлді қырыққабат және қыша жасылымен тығыз байланысты.

Бұл крест тәрізді көкөністер мини қырыққабаттарға ұқсайды және әдетте кесіліп, тазартылып, қоректік бүйір тағам немесе негізгі тағам дайындалады.

Брюссельдегі өскіндер көптеген қоректік заттармен мақтанады және денсаулыққа пайдалы бірнеше пайдасы бар. Бұл мақалада Брюссель өскіндерінің сіздің денсаулығыңызға тигізетін 10 тәсілі қарастырылған.

1. Қоректік заттардың мөлшері жоғары

Брюссельде өскіндердің калориялары төмен, бірақ талшықтар, дәрумендер мен минералдар көп.

Міне, жарты кесе (78 грамм) пісірілген Брюссель өскінінің (1) негізгі қоректік заттары:

• Калория: 28
• Ақуыз: 2 грамм
• Көмірсулар: 6 грамм
• Талшық: 2 грамм
• К дәрумені: 137% RDI
• С дәрумені: РДИ-нің 81% -ы
• А дәрумені: 12% RDI
• Фольта: 12% RDI
• Марганец: 9% RDI

Брюссель өскіндері әсіресе қанның ұюы мен сүйек денсаулығына қажет К дәруменіне бай (2).

Сондай-ақ, олар С дәрумені, антиоксидант, темір сіңуіне ықпал етеді және тіндерді қалпына келтіруге және иммундық функцияға қатысады (3).

Сонымен қатар, олардың жоғары талшықты құрамы ішектің тұрақтылығы мен денсаулығын сақтауға көмектеседі (4, 5).

Жоғарыда көрсетілген қоректік заттардан басқа, Брюссельде өскіндер құрамында аз мөлшерде В6 дәрумені, калий, темір, тиамин, магний және фосфор бар (1).

Қысқаша мазмұны: Брюссельде өскіндердің калориялары төмен, бірақ көптеген қоректік заттарға, әсіресе талшыққа, К дәруменіне және С дәруменіне бай.

2. Антиоксиданттарға бай

Брюссель өскіндерінің денсаулыққа пайдасы көп, бірақ олардың әсерлі антиоксиданттық құрамы ерекше.

Антиоксиданттар - бұл жасушаларыңыздағы тотығу стрессін азайтып, созылмалы ауру қаупін азайтуға көмектесетін қосылыстар.

Бір зерттеуге сәйкес, қатысушылар Брюссельде күн сайын 2 кесе (300 грамм) өскіндерін жегенде, олардың жасушаларына тотығу стрессінен зиян 28% азайды (6).

Брюссельдегі өскіндердің денсаулықты жақсартатын көптеген қасиеттерімен кеңінен зерттелген антиоксидантты каемпферол өте жоғары.

Түтікшелік зерттеулер Каэмферол рак клеткаларының өсуін азайтып, қабынуды жеңілдетіп, жүрек денсаулығын жақсартатынын көрсетті (7, 8, 9).

Жемістер мен көкөністерге бай диетаның құрамында Брюссельдің өскіндерін жеу денеңізге денсаулықты нығайту үшін қажет антиоксиданттармен қамтамасыз етуге көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Брюссельде өскіндердің құрамында антиоксидант болып табылатын каемпферол бар, ол қатерлі ісік ауруын азайтып, қабынуды азайтып, жүрек денсаулығын нығайтады.

3. Қатерлі ісіктен қорғауға көмектесуі мүмкін

Кейбір зерттеулер Брюссель өскіндеріндегі антиоксиданттардың жоғары деңгейі рак ауруының белгілі бір түрлерінен қорғайды деп болжайды.

Мұның бірнеше түрлі жолдары бар.

2008 жылы жүргізілген зерттеу Брюссель өскіндерінің канцерогендерден немесе қатерлі ісік тудыратын агенттерден қорғайтынын және жасушалардың тотығу зақымдануының алдын алатындығын анықтады (10).

Тағы бір кішкентай зерттеуде Брюссельдің өскіндерін жеу кейбір детоксикация ферменттерінің деңгейін 15-30% -ға арттырды.

Зерттеушілер бұл әсер колоректальды қатерлі ісік ауруының төмендеуіне әкелуі мүмкін деген болжам жасады, дегенмен қосымша зерттеулер қажет (11).

Сондай-ақ, Брюссель өскіндеріндегі антиоксиданттар бос радикалдарды бейтараптандыруы мүмкін. Бұл қатерлі ісік сияқты ауруларға ықпал ететін тотығу стрессінен пайда болған қосылыстар (12).

Теңгерімді тамақтану мен салауатты өмір салтының бөлігі ретінде Брюссель өскіндерін қосу қатерлі ісік ауруының пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі, бірақ көп зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны: Кейбір зерттеулер Брюссель өскіндерінде кездесетін қосылыстар қатерлі ісік ауруының қаупін төмендетуі мүмкін екенін көрсетті.

4. Талшықта жоғары

Жарты кесе (78 грамм) Брюссельде өсірілген өскіндердің құрамында 2 грамм талшық бар, ол сіздің күнделікті талшықтың 8% -ын құрайды (1).

Талшық денсаулықтың маңызды бөлігі болып табылады, және оның рационында оның жақсы мөлшері денсаулыққа көптеген пайдалы.

Зерттеулер көрсеткендей, диеталық талшық нәжістің жиілігін жоғарылату және нәжісті жеңілдету үшін жұмсақ консистенцияны жоғарылату арқылы іш қатуды жеңілдетеді.

Сондай-ақ, талшық ішектің пайдалы бактерияларын тамақтандыруға көмектесіп, ас қорытуды жақсартады.

Талшықты қабылдаудың артуы денсаулыққа басқа да пайдалы жақтарымен байланысты болды, мысалы, жүрек аурулары қаупінің төмендеуі және қандағы қант бақылауының жақсаруы (13, 14).

Қазіргі ережелер әйелдерге күніне кемінде 25 грамм талшық жеуге кеңес береді, ал ер адамдар күніне кемінде 38 грамм талшық жеуі керек (15).

Брюссель өскіндерін жеу жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар сияқты басқа да жақсы талшық көздерімен бірге сіздің талшықты қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Брюссельде өскіндердің құрамында талшықтар көп, олар жүйелілікті арттыруға, ас қорыту денсаулығын сақтауға, жүрек аурулары мен қант диабетімен ауыратын ауруларды азайтуға көмектеседі.

5. К дәруменіне бай

Брюссельдегі өскіндер - бұл К витаминінің жақсы көзі. Шынында, жарты кесе (78 грамм) пісірілген Брюссель өскіндері сіздің күнделікті К дәруменінің 137% қамтамасыз етеді (1).

Бұл маңызды қоректік зат ағзада өмірлік маңызды рөл атқарады.

Бұл коагуляция үшін қажет, қан кетуді тоқтататын қан ұйығыштарының пайда болуы (16).

Сондай-ақ, К дәрумені сүйектердің өсуіне әсер етуі мүмкін және сүйектердің прогрессивті жоғалуымен сипатталатын остеопороздан қорғауға көмектеседі (17).

Шын мәнінде, жеті зерттеудің бір шолуы К дәрумені бар қоспаларды қабылдау сүйек күшін арттырады және постменопаузадан кейінгі әйелдерде сүйек сынуы қаупін азайтады деген қорытындыға келді (18).

Есіңізде болсын, қанға жұқаратын дәрі қабылдаушылар К витаминін қабылдауды біршама төмендетуі керек.

Бірақ көптеген адамдар үшін К дәруменін қабылдау денсаулыққа көптеген пайда әкелуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны: Брюссельде өскіндердің құрамында қанның ұюы мен сүйек алмасуы үшін маңызды қоректік K дәрумені көп.

6. Қандағы қанттың сау деңгейін сақтауға көмектеседі

Олардың әсерлі қоректік профилі мен денсаулыққа тигізетін пайдасының ұзақ тізімінен басқа, Брюссель өскіндері қандағы қант деңгейін тұрақты ұстауға да көмектеседі.

Бірнеше зерттеулер криптографиялық көкөністердің, соның ішінде Брюссель өскіндерінің көбеюін қант диабеті қаупінің төмендеуімен байланыстырды (19, 20).

Бұл, мүмкін, Брюссельде өскіндерде қандағы қант деңгейін реттеуге көмектесетін талшықтар көп.

Талшық баяу ағза арқылы қозғалмайды және қандағы қанттың сіңуін баяулатады (21).

Брюссель өскіндерінің құрамында альфа-липои қышқылы, антиоксидант, оның қандағы қант пен инсулинге әсер етуі үшін кең зерттелген (22).

Инсулин - бұл қандағы қант деңгейін бақылауда ұстап тұру үшін қандағы қантты жасушаларға тасымалдау үшін жауап беретін гормон.

Бір зерттеуде альфа-липой қышқылының қоспалары берілген қант диабетімен ауыратын 12 пациент инсулинге деген сезімталдықты арттырды.

Зерттеушілер мұны альфа-липои қышқылы инсулиннің қандағы қантты төмендету үшін тиімдірек жұмыс істеуіне мүмкіндік бергендіктен ұсынды (23).

Брюссельдегі өскіндерді көбірек қабылдау дұрыс тамақтанумен қатар, қандағы қант деңгейін тұрақты ұстауға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Брюссель өскіндеріндегі талшықтар мен антиоксиданттар қандағы қант деңгейін тұрақты ұстауға көмектеседі.

7. Құрамында АЛА Омега-3 май қышқылдары бар

Балық немесе теңіз өнімдерін жейтін адамдар үшін омега-3 май қышқылдарын жеткілікті мөлшерде жеу қиын болуы мүмкін.

Өсімдік тағамында тек альфа-линолен қышқылы (ALA), омега-3 май қышқылының түрі бар, ол сіздің денеңізде балық пен теңіз өнімдерінің омега-3 майларына қарағанда аз тиімді қолданылады.

Бұл сіздің денеңіздің АЛА-ны шектеулі мөлшерде омега-3 май қышқылдарының белсенді нысандарына айналдыруы мүмкін (24).

Осы себепті, сіз омега-3 майларын балық немесе теңіз өнімдерінен алғанмен салыстырғанда, күнделікті омега-3 қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін ALA омега-3 май қышқылдарының көп мөлшерін тұтынуыңыз керек еді.

Брюссель өскіндері омега-3 май қышқылдарының ең жақсы өсімдіктік көздерінің бірі болып табылады, әр жарты кеседе (78 грамм) 135 мг АЛА, Брюссельде дайындалған өскіндерге (1) қызмет етеді.

Омега-3 май қышқылдары қан триглицеридтерін, баяу когнитивті құлдырауды, инсулинге төзімділікті және қабынуды төмендететінін көрсетті (25, 26, 27).

Сіздің диетаңызға апта сайын Брюссель өскіндерінің бірнеше порциясын қоссаңыз, омега-3 май қышқылына деген қажеттілігіңізді оңай қанағаттандыруға көмектеседі, жарты стакан (78 грамм) әйелдерге күнделікті қажеттіліктің 12% және ерлер үшін 8,5% (28) қамтамасыз етеді. .

Қысқаша мазмұны: Брюссель өскіндері қабынуды, инсулинге төзімділікті, танымдық құлдырауды және қан триглицеридтерін төмендететін ALA омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады.

8. Қабынуды азайтуы мүмкін

Қабыну - бұл қалыпты иммундық жауап, бірақ созылмалы қабыну қатерлі ісік, қант диабеті және жүрек аурулары сияқты ауруларға ықпал етеді (29).

Кейбір түтікшелік зерттеулер Брюссель өскіндері тәрізді крест тәрізді көкөністерде кездесетін қосылыстардың қабынуға қарсы қасиетке ие екендігін көрсетті (30).

Үлкен зерттеу критикті көкөністерді көбірек қабылдау қандағы қабыну белгілерінің төмен деңгейімен байланысты екенін анықтады (31).

Сонымен қатар, Брюссельде өскіндердің құрамында антиоксиданттар көп, олар қабынуды тудыруы мүмкін бос радикалдарды бейтараптандыруға көмектеседі (32).

Бірнеше пробирка мен жануарларды зерттеу нәтижесінде Брюссель өскіндерінде кездесетін негізгі антиоксиданттардың бірі болып табылатын каемпферолдың әсіресе қабынуға қарсы қасиеттері бар екендігі анықталды (33, 34, 35).

Осы нәтижелерге сүйене отырып, Брюссель өскіндері тәрізді кристалды көкөністерге бай диета қабынуды азайтып, қабынуға қарсы аурулардың қаупін азайтуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны: Брюссельде өскіндердің құрамында антиоксиданттар көп және қабынудың төменгі деңгейіне көмектесетін қосылыстар бар.

9. С дәрумені жоғары

Брюссель өскіндері дайындалған жарты стаканға (78 грамм) күнделікті С дәрумені қажеттілігінің 81% қамтамасыз етеді (1).

С дәрумені ағзадағы тіндердің өсуі мен қалпына келуінде маңызды. Ол сонымен қатар антиоксидант рөлін атқарады, коллаген тәрізді белоктар шығаруға қатысады және тіпті иммунитетті күшейтеді (3, 36).

С дәрумені 11000-нан астам қатысушыны қамтитын бір шолу жалпы суықтың ауырлығын төмендетіп, ересектерде оның орташа ұзақтығын 8 пайызға дейін төмендеткен (37).

С дәрумені сонымен қатар сіздің денеңіз жануарлардан алынатын темір сияқты оңай сіңіре алмайтын өсімдік тағамдарындағы темірдің гемді емес темірдің сіңуін арттыруы мүмкін.

Шын мәнінде, бір зерттеу 100 мг С дәруменін тамақтанумен қабылдау темірдің сіңуін 67% -ға арттырды (38).

С дәрумені көптеген жемістер мен көкөністерде кездеседі, бірақ Брюссельдегі өскіндер - бұл ең жақсы көкөніс көздерінің бірі (39).

Аптасына бірнеше рет Брюссельдегі өскіндердің бір-екі қоспасын қосу сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Брюссельде өскіндердің құрамында С дәрумені көп, ол антиоксидант, иммундық денсаулық, темір сіңуі, коллаген өндірісі және тіндердің өсуі мен қалпына келуі үшін маңызды.

10. Сіздің диетаңызға қосу оңай

Брюссель өскіндері кез-келген диетаға пайдалы қосымша болып табылады және бүйір тағамдар мен тағамдарға оңай енеді.

Оларға қуырылған, қайнатылған, тұздалған немесе пісірілген тағамдар жиі ұнайды.

Қарапайым бүйір тағам үшін алдымен Брюссель өскіндерінің ұштарын кесіп алыңыз. Өскіндерді аздап зәйтүн майымен, тұзбен және бұрышпен араластырыңыз да, қытырлақ болғанша пісіру парағында қуырыңыз.

Брюссель өскіндерін дәмді және қоректік кешкі асқа макарон, фритта немесе араластырылған тағамдарға қосуға болады.

Қысқаша мазмұны: Брюссель өскіндерін дайындау өте қарапайым және сіз оларды түрлі дәмді тағамдар мен негізгі тағамдардан ләззат ала аласыз.

Төменгі сызық

Брюссель өскіндерінің құрамында талшықтар, витаминдер, минералдар мен антиоксиданттар көп, оларды тамақтану рационына пайдалы етеді.

Олар сонымен қатар қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуға, қабынуды азайтуға және қандағы қантпен күресуді жақсартуға мүмкіндік беретін денсаулыққа қосымша пайда әкелуі мүмкін.

Брюссель өскіндерін жемістерге, көкөністерге және дәнді дақылдарға бай теңдестірілген диетаға қосу сіздің денсаулығыңызға жағымды әсер етуі мүмкін.