Картоптың денсаулыққа және тамақтануға тигізетін пайдасы

Мазмұны

• 1. Қоректік заттармен толтырылған
• 2. Құрамында антиоксиданттар бар
• 3. Қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуға болады
• 4. Ас қорыту денсаулығын жақсартуы мүмкін
• 5. Табиғи глютенсіз
• 6. Керемет толтыру
• 7. Өте жан-жақты
• Картопты қалай аршуға болады
• Төменгі сызық

Картоп - бұл көптеген тамырлы өсімдіктер және көптеген үй шаруашылығындағы негізгі тағам.

Олар тамыр астында өсетін жерасты түйнегі Solanum tuberosum өсімдік(1).

Картоп салыстырмалы түрде арзан, өсіруге оңай және әр түрлі қоректік заттарға толы.

Картоптың денсаулыққа және тамақтануға 7 пайдасы.

1. Қоректік заттармен толтырылған

Картоп көптеген дәрумендер мен минералдардың тамаша көзі болып табылады.

Бір орташа пісірілген картоп (6,1 унция немесе 173 грамм), теріні қосқанда (2):

• Калория: 161
• Май: 0,2 грамм
• Ақуыз: 4,3 грамм
• Көмірсулар: 36,6 грамм
• Талшық: 3,8 грамм
• С дәрумені: 28% RDI
• В6 дәрумені: 27% RDI
• Калий: 26% АДИ
• Марганец: 19% АДИ
• Магний: 12% RDI
• Фосфор: 12% RDI
• Ниацин: 12% RDI
• Фольта: 12% RDI

Картоптың тағамдық құрамы әртүрлілігіне және оларды қалай дайындағанына байланысты өзгеруі мүмкін. Мысалы, картопты қуыру оларды пісіруге қарағанда көп калория мен май қосады.

Картоптың терісінде көптеген дәрумендер мен минералдар бар. Картоптың қабығын тазарту олардың тағамдық құрамын едәуір төмендетеді (1, 3).

Қысқаша мазмұны Картоп витаминдер мен минералдарға толы, бірақ әртүрлілігі мен дайындау әдісі тағамның құрамына әсер етуі мүмкін.

2. Құрамында антиоксиданттар бар

Картоп флавоноидтар, каротиноидтар және фенол қышқылдары сияқты қосылыстарға бай (4).

Бұл қосылыстар еркін радикалдар деп аталатын ықтимал зиянды молекулаларды залалсыздандыру арқылы ағзадағы антиоксиданттар ретінде әрекет етеді. Еркін радикалдар жинақталса, олар жүрек ауруы, қант диабеті және қатерлі ісік сияқты созылмалы аурулардың қаупін арттыруы мүмкін (5).

Мысалы, пробиркадағы зерттеу картоп құрамындағы антиоксиданттар бауыр мен тоқ ішек рак клеткаларының өсуін басуы мүмкін екенін анықтады (6).

Зерттеулер сонымен қатар күлгін картоп сияқты түрлі-түсті картоптың ақ картопқа қарағанда үш-төрт есе көп антиоксидантқа ие екендігі анықталды. Бұл оларды радикалдарды бейтараптандыруда тиімдірек етеді (7, 8).

Алайда, бұл дәлелдердің көпшілігі пробиркадағы зерттеулерден алынған. Денсаулыққа қатысты қандай да бір ұсынымдар жасамас бұрын, адамға негізделген зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Картоп антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады, бұл жүрек ауруы, қант диабеті және кейбір ісік сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтады. Алайда, қандай-да бір ұсыным жасамас бұрын, адамға негізделген зерттеулер қажет.

3. Қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуға болады

Картоп құрамында крахмалдың тұрақты түрі бар крахмал деп аталатын ерекше түрі бар.

Бұл крахмал бөлінбейді және денеге толық сіңеді. Оның орнына, ол ішекке пайдалы бактериялар үшін қоректік зат көзі болып табылатын тоқ ішекке жетеді (9).

Зерттеулер төзімді крахмалды денсаулықтың көптеген артықшылықтарымен байланыстырды, соның ішінде инсулинге төзімділікті төмендетеді, бұл өз кезегінде қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартады.

Жануарларды зерттеу кезінде тышқандармен қоректенетін крахмал инсулинге төзімділіктің төмендегенін көрсетті. Бұл олардың денесі қандағы артық қантты шығаруда тиімді болғанын білдіреді (10).

2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға төзімді крахмал қосылған тамақты тұтынған кезде, тамақтан кейін артық қандағы қантты кетіруге көмектесті (11).

Тағы бір зерттеуде төрт адамға төрт апта ішінде күн сайын 30 граммға төзімді крахмал тамақтандырылды. Ғалымдар төзімді крахмал инсулинге төзімділікті 33% -ға төмендеткенін анықтады (12).

Бір қызығы, сіз картоптың крахмалға төзімді мөлшерін арттыра аласыз. Ол үшін қайнатылған картопты түні бойы тоңазытқышта сақтаңыз да, оларды салқын тұтынады (13).

Қысқаша мазмұны Картоптың құрамында инсулинге төзімділікті төмендетуге көмектесетін тұрақты крахмал бар. Өз кезегінде бұл қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуға көмектеседі.

4. Ас қорыту денсаулығын жақсартуы мүмкін

Картоп құрамындағы төзімді крахмал ас қорыту денсаулығын жақсартуы мүмкін.

Төзімді крахмал тоқ ішекке жеткенде, ол пайдалы ішек бактериялары үшін тамақ болады. Бұл бактериялар оны сіңіріп, қысқа тізбекті май қышқылдарына айналдырады (14).

Картоптан алынатын крахмал көбінесе ішек бактериялары үшін тамақтану көзі болып табылатын қысқа тізбектегі май қышқылы бутиратына айналады (15, 16).

Зерттеулер көрсеткендей, бутират ішектің қабынуын азайтады, тоқ ішектің қорғанысын күшейтеді және колоректальды қатерлі ісік қаупін азайтады (17).

Бұйрат ішектің қабыну аурулары бар науқастарға көмектеседі, мысалы Крон ауруы, ойық жаралы колит және дивертикулит (18).

Бұйраттың айналасындағы айғақтардың көпшілігі пробиркада немесе жануарларды зерттеуде алынған. Ұсыныстар жасамас бұрын, адамға негізделген зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Картоптағы тұрақты крахмал пайдалы ішек бактериялары үшін тамақтану көзі болып табылады. Олар оны ішектің қабынуының төмендеуімен, тоқ ішектің қорғанысының жақсаруымен және колоректальды қатерлі ісік ауруының төмендеуімен байланысты қысқа тізбектегі май қышқылы бутиратына айналдырады.

5. Табиғи глютенсіз

Глютенсіз диета - әлемдегі ең танымал диеталардың бірі. Бұл дәндерде кездесетін ақуыздар тұқымы, бидай, арпа және қара бидай сияқты глютенді жоюды қамтиды.

Көптеген адамдар глютенді тұтынудан жағымсыз белгілерді сезбейді.

Алайда, целиак ауруы бар немесе целийден глютенге сезімтал емес адамдарда құрамында глютені бар тағамдарды тұтынған кезде қатты қолайсыздық сезінуі мүмкін. Симптомдарға асқазанның өткір ауыруы, диарея, іш қату, терінің қышуы және бөртпелер кіреді, олардың бірнешеуін атаңыз (19, 20).

Егер сіз глютенсіз диетаны ұстанатын болсаңыз, онда диетаға картоп қосуды қарастырған жөн. Олар табиғи түрде глютенсіз, демек, олар жағымсыз белгілерді қоздырмайды.

Картоп глютенсіз болғанымен, көптеген қарапайым картоп рецептері жоқ. Құрамында глютені бар картоптың кейбір тағамдарына белгілі гратин рецептері мен картоп наны жатады.

Егер сізде целиак ауруы немесе целийден глютенге сезімталдық болмаса, картоп табағын жемес бұрын ингредиенттердің толық тізімін оқып шығыңыз.

Қысқаша мазмұны Картоп табиғи түрде глютенсіз, бұл оларды целиак ауруы бар немесе целакты емес глютенге сезімтал адамдар үшін тамаша тамақ таңдауына мүмкіндік береді.

6. Керемет толтыру

Картопты қоректікке қоса, сонымен қатар керемет түрде толтырады.

Бір зерттеуде 11 адамға 38 қарапайым тамақ беріліп, олардың қаншалықты толтырылғанына байланысты тағамдарды бағалауды сұрады. Картоп олардың толықтығының ең жоғары рейтингін алды.

Шын мәнінде, картоп круассанға қарағанда жеті есе көп толтырылған деп бағаланды, олар ең аз толтырылатын тағам заты болып саналды (21).

Толтырылатын тағамдар сіздің салмағыңызды реттеуге немесе жоғалтуға көмектеседі, өйткені олар аштықты басады (22).

Кейбір дәлелдемелер картоп протеиназа ингибиторы 2 (PI2) деп аталатын белгілі бір картоп ақуызының тәбетті төмендетуге болатындығын көрсетеді. Бұл ақуыз толықтықты сезінуге ықпал ететін холецистокинин (CCK) гормонын шығаруды жақсартады.

Қысқаша мазмұны Зерттеулер көрсеткендей, картоп ең көп толтырылатын тағамдардың қатарына жатады. Олар холецистокинин (CCK) сияқты толықтық гормондарының деңгейін жоғарылатуы мүмкін.

7. Өте жан-жақты

Картоп пайдалы болып қана қоймайды, сонымен қатар олар өте дәмді және жан-жақты.

Картопты көптеген жолдармен дайындауға болады, оның ішінде пісірілген, пісірілген және бумен пісіруге болады. Алайда, егер сіз көп майды қолдансаңыз, картопты қуыру олардың калориясын едәуір арттыруы мүмкін.

Оның орнына, картопты кесіп алып, содан кейін оларды қызғылт зәйтүн майы мен розмариннің жеңіл себетін майымен қуырыңыз.

Картоптың терісін алып тастамаңыз, себебі қоректік заттардың көпшілігі сол жерде орналасқан. Бұл картоптан ең көп мөлшерде қоректік заттардың алынуын қамтамасыз етеді.

Қысқаша мазмұны Картоп дәмді, жан-жақты және сіздің диетаңызға қосуға оңай. Оларды қайнатуға, пісіруге немесе бумен пісіруге тырысып, теріні күйінде сақтап қойыңыз.

Картопты қалай аршуға болады

Төменгі сызық

Картоп дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай, оларды сау етеді.

Зерттеулер картоп пен олардың қоректік заттарын денсаулыққа әсер етудің түрлі артықшылықтарымен, соның ішінде қандағы қантпен басқаруды жақсартумен, жүрек аурулары қаупін төмендетумен және иммунитетті жоғарылатумен байланыстырды. Олар сондай-ақ ас қорытуды жақсартады және қартаю белгілерімен күреседі.

Картоп та толығымен толтырылған, демек, олар аштық пен ауыруды басу арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Тұтастай алғанда, картоп - бұл сіздің диетаңызға қалыпты қосымша. Олар сонымен қатар табиғи түрде глютенсіз, демек, оларды кез-келген адам ләззат ала алады.